ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Έχοντας διαβήτη τύπου 2 σημαίνει ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με το τι σνακ. Θα πρέπει να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Εάν μετράτε υδατάνθρακες, μια σακούλα με πατατάκια ή μερικά μπισκότα δεν πρόκειται να την κόψει.
Αλλά ο χρόνος σνακ δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος ή βαρετός. Ακολουθούν μερικά σνακ αρπαγής που μπορούν να είναι υγιείς επιλογές όταν έχετε διαβήτη τύπου 2.
1. Μια χούφτα καρύδια
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και βιταμινών. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά εύκολο να τα πιάσεις όταν βιάζεσαι. Τα πεκάν, τα καρύδια macadamia, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι όλες καταπληκτικές επιλογές.
Ενώ τα καρύδια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε θα πρέπει να παρακολουθήσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Μια μερίδα ξηρών καρπών είναι περίπου 1 ουγγιά ή 28 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει περίπου 24 αμύγδαλα, 12 καρύδια macadamia ή 35 φιστίκια.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατοχή τουλάχιστον πέντε μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μη διστάσετε λοιπόν να κάνετε αυτό το καθημερινό σνακ σας.
2. Veggie sticks και χούμους
Τα καρότα, οι πιπεριές, τα αγγούρια και τα σέλινο είναι ιδανικά για βουτιά στο χούμους. Αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Το Hummus είναι φτιαγμένο από ρεβίθια, καθιστώντας το υψηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι το χούμους δεν θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
3. Φιστικοβούτυρο και σέλινο
Το σέλινο δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Βυθίστε λίγο σέλινο σε μια κουταλιά της σούπας ή δύο φυστικοβούτυρο για επιπλέον πρωτεΐνη για να σας κρατήσει γεμάτο και να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας.
4. Απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα
Το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μεγάλη πηγή ασβεστίου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι. Αποφύγετε τα αρωματισμένα ή γλυκαντικά γιαούρτια, καθώς ενδέχεται να περιέχουν τόνους ζάχαρης και υδατανθράκων.
Γεμίστε το γιαούρτι σας με μερικά σμέουρα, βατόμουρα ή βατόμουρα για να προσθέσετε κάποια γλυκύτητα. Αυτά τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αλλά εκπληκτικά χαμηλή σε ζάχαρη.
5. Ποπ κορν
Το ποπ κορν με αέρα είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η ποσότητα φυτικών ινών στο ποπ κορν θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει γεμάτους και να σας εμποδίσει να παραδώσετε σε λαχτάρα για γλυκά.
Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες θερμίδες στο ποπ κορν προέρχονται από υδατάνθρακες, οπότε φροντίστε να παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας. Στόχος για περίπου 3 φλιτζάνια ποπ κορν, το οποίο περιέχει περίπου 19 γραμμάρια υδατανθράκων και 165 θερμίδες.
Μπορείτε να αγοράσετε προ-αναδυόμενο ποπ κορν, αλλά φροντίστε να ελέγξετε τα διατροφικά στοιχεία. Αποφύγετε τα υδρογονωμένα λίπη και τα πρόσθετα σάκχαρα. Μείνετε επίσης μακριά από ποπ κορν σε στιλ κινηματογράφου, καθώς περιέχει πολλά ανθυγιεινά λίπη και αλάτι.
6. Τυρί χορδής
Μπορείτε να αγοράσετε προσυσκευασμένο τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για όταν είστε πραγματικά βιαστικοί για να βγείτε από την πόρτα. Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει λίγους υδατάνθρακες. Το τυρί μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα.
Το νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα. Προσπαθήστε να επιλέξετε μια επιλογή χαμηλού νατρίου όταν είναι δυνατόν. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά να τρώτε λιγότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα.
7. Βρασμένα αυγά
Το βράσιμο αυγών διαρκεί μόλις 10 έως 15 λεπτά και μπορείτε να τα προετοιμάσετε εκ των προτέρων για την πολυάσχολη εβδομάδα σας. Τα αυγά είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν μόνο μισό γραμμάριο υδατανθράκων.
8. Μήλα σε φέτες και βούτυρο αμυγδάλου
Αυτό το σνακ είναι εξαιρετικά γρήγορο και εύκολο να φτιαχτεί. Κόψτε ένα μήλο και βυθίστε τις φέτες σε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου που αγοράστηκε στο κατάστημα για μια υγιεινή και γεμάτη θεραπεία που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Εάν ανησυχείτε για τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας σας, μπορείτε να αγοράσετε μεμονωμένα πακέτα βουτύρου αμυγδάλου για να διευκολύνετε τη μέτρηση του μεγέθους μερίδας εν κινήσει.
9. Ελιές
Οι ελιές περιέχουν έναν τόνο υγιεινών λιπών, μαζί με σίδηρο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Οι ελιές είναι επίσης άφθονες σε φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ένα γρήγορο σνακ από 5 έως 10 ελιές θα μπορούσε να είναι αρκετό για να ικανοποιήσει μια λαχτάρα για φαγητό. Μια μερίδα οκτώ ελιών Καλαμάτας έχει μόνο περίπου 2 γραμμάρια υδατανθράκων και 90 θερμίδες.
10. Κατεψυγμένα φρούτα
Εάν λαχταράτε λίγο παγωτό, ίσως μπορείτε να ικανοποιήσετε τη φαγούρα σας με ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα φρούτα. Το μάνγκο, τα σταφύλια, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες έχουν υπέροχη γεύση είτε είναι φρέσκα είτε κατεψυγμένα.
11. Τοστ αβοκάντο
Τα αβοκάντο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και είναι γεμάτα με υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, το μονοακόρεστο λίπος και το πολυακόρεστο λίπος που υπάρχουν στα αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα αβοκάντο έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Απλώστε περίπου το μισό αβοκάντο σε ένα κομμάτι φρυγανισμένο ψωμί σίτου για ένα ικανοποιητικό σνακ.
12. Ζελατίνη χωρίς ζάχαρη
Η ζελατίνη χωρίς ζάχαρη δεν περιέχει τίποτα θρεπτικό, αλλά αν έχετε διάθεση για κάτι γλυκό, μπορείτε να πάρετε ένα από αυτά τα πακέτα σνακ στο δρόμο σας.
Μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι με σαντιγί χωρίς ζάχαρη για μια πιο γευστική απόλαυση. Για να το κάνετε ένα πιο γευστικό σνακ, προσθέστε έως και 1 φλιτζάνι τυρί ricotta, αν φτιάξετε το δικό σας.
13. Απλό νερό
Πριν πάρετε ένα σνακ, πάρτε μερικές γουλιές νερό. Μπορεί να ξεχάσετε εύκολα τη δίψα για την πείνα. Μόλις ενυδατωθείτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεστε τελικά ένα σνακ.
Πάρε μακριά
Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, μπορείτε να σνακ έξυπνα στοχεύοντας σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε νάτριο και ζάχαρη. Μάθετε τα μεγέθη μερίδας σας εκ των προτέρων και μην ξεχάσετε να μετρήσετε τους υδατάνθρακες στο συνολικό πρόγραμμα γεύματος.
Η American Diabetes Association συμβουλεύει ότι ένα σνακ φιλικό προς τον διαβήτη θα πρέπει να έχει λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων.
.jpg)
.jpg)