Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να φτάσετε για φαγητό. Μια έρευνα του 2013 αποκαλύπτει ότι το 38% των Αμερικανών ενηλίκων τρώνε υπερβολικά λόγω άγχους. Από αυτούς, οι μισοί λένε ότι τρώνε υπερβολικά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Ο προσδιορισμός των προσωπικών σας σκανδαλίων για υπερκατανάλωση τροφής είναι το πρώτο βήμα προς την αλλαγή των συνηθειών σας.
Πώς μπορείτε να τροποποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες;
Και πάλι, μπορείτε να φάτε για συναισθηματικούς λόγους. Η πλήξη θα μπορούσε να είναι ένας άλλος παράγοντας. Άλλοι τρώνε υπερβολικά επειδή πεινούν και δεν γεμίζουν τα σωστά τρόφιμα. Μόλις εντοπίσετε γιατί τρώτε, μπορείτε να ακολουθήσετε πιο προσεκτικές πρακτικές διατροφής.
1. Μην παραλείπετε τα γεύματα
Πρέπει να είστε πεινασμένοι όταν πηγαίνετε να φάτε ένα γεύμα. Εάν πεινάτε, μπορεί να είστε πιο ικανοί να τρώτε υπερβολικά.
Ίσως έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Τα άτομα που τρώνε πρωινά γεύματα τείνουν να τρώνε λιγότερο λίπος και χοληστερόλη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Ανατομία ενός υγιεινού πρωινού:
2. Παύση πριν το φαγητό
Εάν τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα όλη την ημέρα και εξακολουθείτε να τρώτε, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Υπάρχει άλλη ανάγκη που θα μπορούσε να καλυφθεί; Ένα ποτήρι νερό ή μια αλλαγή στο τοπίο μπορεί να βοηθήσει.
Τα σημάδια της αληθινής πείνας μπορεί να περιλαμβάνουν οτιδήποτε, από πονοκέφαλο έως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, γρύλισμα στο στομάχι έως ευερεθιστότητα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ένα σνακ, ξεκινήστε με μικρές μερίδες και επαναλάβετε τη διαδικασία check-in για άλλη μια φορά πριν φτάσετε για δευτερόλεπτα.
3. Εξαφανίστε τις περισπασμούς
Αλλάξτε την τοποθεσία σας για γεύματα, ειδικά αν έχετε την τάση να χαλαρώνετε μπροστά από την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή σε άλλο περιβάλλον που αποσπά την προσοχή, όπως στο αυτοκίνητό σας.
Ενώ η εργασία ή το σχολείο μπορεί να μην σας επιτρέψει να έχετε όλα τα γεύματά σας στο τραπέζι, η προσπάθεια να καθίσετε και να επικεντρωθείτε στο φαγητό σας μπορεί να βοηθήσει στην υπερκατανάλωση τροφής.
Ξεκινήστε τρώγοντας μόνο ένα γεύμα χωρίς περισπασμούς κάθε μέρα. Καθίστε στο τραπέζι. Εστιάστε στο φαγητό και στο αίσθημα της πληρότητάς σας. Εάν μπορείτε, αυξήστε αυτήν τη συνήθεια σε δύο γεύματα ή περισσότερα κάθε μέρα. Ενδέχεται τελικά να βελτιώσετε την αναγνώριση των σημάτων του σώματός σας ότι είστε γεμάτοι και να σταματήσετε να τρώτε υπερβολικά.
4. Μασήστε περισσότερα τσιμπήματα
Οι ειδικοί προτείνουν να μασάτε κάθε κομμάτι φαγητού περίπου 30 φορές. Το μάσημα σας επιτρέπει να ρυθμό. Ο εγκέφαλός σας μπορεί να φτάσει μέχρι το στομάχι σας. Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορείτε επίσης να απολαύσετε καλύτερα τις γεύσεις και τις υφές αυτού που τρώτε.
Δοκιμάστε να επιλέξετε μια μικρότερη πλάκα για να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων σας. Και αν αρχίσετε να αισθάνεστε γεμάτοι, αντισταθείτε στην επιθυμία να καθαρίσετε το πιάτο σας. Σταματήστε εκεί που νιώθετε άνετα και περιμένετε 10 λεπτά πριν συνεχίσετε. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι είστε πολύ γεμάτοι για να προσπαθήσετε να φάτε πια.
5. Παρακολουθήστε
Μπορεί να έχετε συναισθηματικούς ή περιβαλλοντικούς παράγοντες για υπερκατανάλωση τροφής. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να προκαλούν. Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να δείτε τι τρώτε, πόσο τρώτε και πότε και πού τείνετε να τρώτε.
Μπορείτε να διατηρήσετε ένα απλό ημερολόγιο με χαρτί και στυλό ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή, όπως το MyFitnessPal, αν είστε συνήθως εν κινήσει.
Η παρακολούθηση του φαγητού σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε μοτίβα στις συνήθειες σας. Για παράδειγμα, μπορεί να προτιμάτε να τρώτε μάρκες ή σοκολάτα, οπότε μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτά τα αντικείμενα εκτός σπιτιού. Ή ίσως τείνετε να καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες σας το βράδυ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
6. Αντιμετωπίστε το άγχος
Προσδιορίστε τα συναισθήματά σας πριν φάτε, ειδικά αν δεν είναι σε τακτά χρονικά προγραμματισμένα γεύματα. Και πάλι, μπορεί να είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να καταγράφετε αυτές τις πληροφορίες, ώστε να μπορείτε να αναζητήσετε τάσεις στην ώρα της ημέρας ή στη δραστηριότητα. Σκεφτείτε εάν αισθάνεστε:
- ανήσυχος ή άγχος
- λυπημένος ή αναστατωμένος
- θυμωμένος ή απομονωμένος
Δεν υπάρχει «σωστός» ή «λανθασμένος» τρόπος να νιώσετε, αλλά το να κάνετε check in με τα συναισθήματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε εάν βρίσκονται στη ρίζα της πείνας σας.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε έναν άλλο τύπο δραστηριότητας πριν φάτε, όπως μια βόλτα, κάνοντας γιόγκα ή οποιοδήποτε άλλο μέτρο αυτο-φροντίδας.
7. Φάτε στο σπίτι
Μερίδες εστιατορίου είναι μεγάλες. Εάν τρώτε συχνά, μπορεί να τρώτε υπερβολικά και να μην το συνειδητοποιείτε. Με την πάροδο του χρόνου, μεγάλες μερίδες τροφών με θερμίδες μπορεί να αισθάνονται όπως ο κανόνας, καθιστώντας τους αγώνες υπερβολικής κατανάλωσης χειρότεροι. Τουλάχιστον μία μελέτη έχει συνδέσει την κατανάλωση εστιατορίων με την παχυσαρκία στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Σκεφτείτε να συσκευάσετε το μισό γεύμα πριν καν αρχίσετε να τρώτε. Ακόμα καλύτερα, παραλείψτε τα γεύματα στο εστιατόριο ή αποθηκεύστε τα για ειδικές περιστάσεις.
Η έρευνα δείχνει ότι το μαγείρεμα των γευμάτων στο σπίτι συμβάλλει συνολικά σε πιο υγιεινές επιλογές φαγητού. Μπορείτε να βρείτε μια σειρά από υγιεινές και προσιτές συνταγές σε ιστότοπους όπως το What’s Cooking του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
8. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Οι κενές θερμίδες από πρόσθετα λίπη και σάκχαρα συσκευάζουν μια θερμιδική διάτρηση, αλλά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα συστατικά δεν καταστέλλουν απαραίτητα την πείνα. Μπορεί να τρώτε περισσότερα για να γεμίσετε το στομάχι σας ως αποτέλεσμα.
Αντ 'αυτού, συγκεντρώστε ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες.
Εξετάστε αυτά τα «έξυπνα ανταλλακτικά»:
9. Πιείτε περισσότερο νερό
Η πείνα μπορεί να καλύψει την αφυδάτωση. Άλλα σημεία ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν αίσθημα δίψας και συμπυκνωμένα ούρα.
Η κλινική Mayo προτείνει στους άντρες να χρειάζονται 15,5 φλιτζάνια υγρών την ημέρα. Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια για να παραμείνουν ενυδατωμένες. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από αυτό το βασικό ποσό, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και άλλους παράγοντες, όπως ο θηλασμός.
Δεν χρειάζεται να πίνετε πάντα νερό. Πιείτε γάλα, καθαρό χυμό φρούτων και τσάι από βότανα. Τα τρόφιμα με υψηλά βάρη νερού είναι επίσης καλές επιλογές, όπως καρπούζι και σπανάκι.
10. Βρείτε υποστήριξη
Επικοινωνήστε με έναν φίλο, ειδικά αν έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά όταν είστε μόνοι. Η συνομιλία με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας στο τηλέφωνο ή απλώς παρέα μπορεί να ανυψώσει τη διάθεσή σας και να σας αποτρέψει από το φαγητό για άνεση ή από την πλήξη.
Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε στην τοπική ομάδα Overeaters Anonymous (OA), η οποία προσφέρει υποστήριξη ειδικά για καταναγκαστική υπερκατανάλωση τροφής. Στην ΟΑ συζητάτε τους αγώνες σας και εργάζεστε για να βρείτε λύσεις μέσω ενός προγράμματος 12 βημάτων.
Πότε να δείτε γιατρό
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την υπερκατανάλωση τροφής σας πριν γίνει μεγαλύτερο πρόβλημα.
Ενώ η υπερβολική κατανάλωση από καιρό σε καιρό μπορεί να μην είναι ανησυχητική, συχνά γεμίζοντας όταν δεν είστε πεινασμένοι ή τρώτε μέχρι το σημείο να αισθάνεστε άβολα γεμάτοι μπορεί να αποτελεί ένδειξη διαταραχής της υπερβολικής διατροφής (BED)
Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Τρώω μεγάλες ποσότητες φαγητού για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, όπως μια ώρα;
- Αισθάνομαι ότι το φαγητό μου είναι εκτός ελέγχου;
- Τρώω κρυφά ή νιώθω ντροπή ή άλλα αρνητικά συναισθήματα για το φαγητό μου;
- Κάνω δίαιτα συχνά αλλά δεν χάνω βάρος;
Εάν απαντήσετε ναι σε αυτές τις ερωτήσεις, ίσως θελήσετε να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας. Χωρίς θεραπεία, το BED μπορεί να διαρκέσει για μήνες ή χρόνια και σχετίζεται με άλλα ζητήματα, όπως η κατάθλιψη.
Η καταναγκαστική κατανάλωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για ένα ολόκληρο φάσμα προβλημάτων υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, εκφυλιστική αρθρίτιδα και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Και πάλι, το να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την υπερκατανάλωση τροφής είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για να κάνετε υγιείς, διαρκείς αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
.jpg)
