Ερχεται ο χειμώνας. Και αν είστε στον πειρασμό να εκτοξεύσετε μια προπόνηση εν αναμονή του χιονιού, του πάγου, του κρύου ή της βροχής, δεν είστε μόνοι. Η έρευνα από το Journal of Sport and Health Science δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον χειμώνα καιρό ως δικαιολογία για να παραιτηθούν από την άσκηση.
Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης έξω το χειμώνα, μπορεί να είναι καλή για εσάς με πολλούς τρόπους. Παρέχει ευκαιρίες για ενίσχυση της έκθεσης σε βιταμίνη D. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε μέρος της σωματικής δραστηριότητας που ο γιατρός σας (και άλλοι εμπειρογνώμονες) ενθαρρύνει πάντα τον καθένα να κάνει τακτικά.
Θα θελήσετε να πλησιάσετε το χειμώνα λαμβάνοντας υπόψη την ασφάλεια. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας κρατήσει ασφαλείς και ζεστούς.
Συμβουλές για τρέξιμο σε κρύο καιρό
Μην δένετε μόνο τα κορδόνια στα παπούτσια σας, μην κολλάτε ένα καπέλο στο κεφάλι σας και βγείτε έξω. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να προετοιμαστείτε πριν από τις χειμερινές σας διαδρομές.
- Ελέγξτε την πρόγνωση καιρού. Μάθετε πόσο κρύο είναι, καθώς και εάν υπάρχει πιθανότητα βροχής ή χιονιού, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει την κατάσταση ασφάλειας της διαδρομής σας.
- Ντύσου κατάλληλα. Σκεφτείτε τα στρώματα. Με πολλά στρώματα ρούχων, μπορείτε σταδιακά να ρίξετε ένα (ή περισσότερα) από αυτά όταν ζεσταθείτε και αρχίσετε να ιδρώνετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα ενεργοποιήσετε ξανά όταν τα χρειάζεστε, ώστε να μην κρυώνετε.
- Ξεκινήστε αργά.Εάν δεν έχετε τρέξει πολύ μέχρι τώρα, αντισταθείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε αμέσως ένα σπριντ. Περάστε λίγο χρόνο αυξάνοντας σταδιακά την αντοχή σας.
- Φορέστε κάτι ανακλαστικό. Εάν ο καιρός είναι γκρίζος και νεφελώδης, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τους οδηγούς να σας δουν. Προσθέστε κάποια ανακλαστική ταινία στο σακάκι ή τα ρούχα σας.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Ίσως να μην θυμάστε να πίνετε υγρά όσο συχνά θα κάνατε τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, αλλά το σώμα σας χρειάζεται ακόμα νερό. Πιείτε λίγο εκ των προτέρων και πάρτε νερό μαζί σας για να πιείτε κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
- Ζεσταίνετε και κρυώστε. Δώστε στο σώμα σας λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί και στα δύο άκρα της διαδρομής σας.
- Πείτε σε κάποιον που πηγαίνετε. Σε περίπτωση που συμβεί κάτι απροσδόκητο, βεβαιωθείτε ότι ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας γνωρίζει πού σκοπεύετε να τρέξετε και πότε θα επιστρέψετε.
- Δώστε προσοχή στον καιρό. Παρακολουθήστε τον άνεμο και τη θερμοκρασία σε περίπτωση που χρειαστεί να μειώσετε την προπόνηση.
- Σταματήστε αν κάτι πάει στραβά. Εάν το στήθος σας αρχίσει να πονάει, αισθάνεστε ζαλάδα ή ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε τραβήξει έναν μυ στο πόδι σας, μην συνεχίσετε να πιέζετε προς τα εμπρός. Προχωρήστε μέσα και καλέστε έναν γιατρό εάν ανησυχείτε.
Τι να φοράτε όταν τρέχετε σε κρύες θερμοκρασίες
Υπάρχει μια παλιά έκφραση που αποδίδεται συχνά στα άτομα που ζουν στη Σκανδιναβία και ισχύει εδώ: "Δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο κακός ρουχισμός." Έτσι, εάν θέλετε να τρέξετε έξω όταν ο αέρας είναι παγωμένος, είναι σημαντικό να έχετε καλά ρούχα.
Θυμηθείτε: Θα ζεσταθείτε και θα αρχίσετε να ιδρώνετε, γι 'αυτό λάβετε υπόψη σας όταν ντυθείτε. Τότε είναι που αυτά τα στρώματα είναι χρήσιμα.
Ακολουθούν προτάσεις για τη βασική εξωτερική ντουλάπα σας. Ίσως χρειαστεί να το αλλάξετε, ανάλογα με το πόσο κρύο είναι εκεί όπου ζείτε:
- Γάντια. Σε κρύο καιρό, τα πόδια και τα χέρια σας είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στο κρύο - και κινδυνεύουν από κρυοπαγήματα. Μην ξεχνάτε τα γάντια ή τα γάντια, ό, τι προτιμάτε. Θα μπορούσατε ακόμη και να φορέσετε ένα λεπτό γάντι κατασκευασμένο από υλικό που απομακρύνει τον ιδρώτα και στη συνέχεια να βάλετε ένα βαρύτερο ζευγάρι γάντια ή γάντια στην κορυφή.
- Κάλτσες. Βάλτε τις βαμβακερές κάλτσες πίσω στο συρτάρι και επιλέξτε κάλτσες που θα απομακρύνουν τον ιδρώτα και θα κρατήσουν τα πόδια σας στεγνά και ζεστά. Οι κάλτσες μαλλιού είναι μια καλή επιλογή.
- Καπέλο για τρέξιμο. Ένα ελαφρύ καπέλο ή beanie που καλύπτει τα αυτιά σας πρέπει να βρίσκεται στη λίστα που πρέπει να έχετε. Και πάλι, δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να επιλέξετε ένα ύφασμα που απομακρύνει την υγρασία.
- Επίπεδο βάσης. Το μαλλί ή ένα τεχνικό ύφασμα πρέπει να είναι οι επιλογές σας για μακρυμάνικα πουκάμισα που λειτουργούν ως βασικό στρώμα για να διατηρείτε το σώμα σας ζεστό. Όπως και με τις κάλτσες σας, αποφύγετε το βαμβάκι, καθώς μπορεί να βρεθεί και να παραμείνει βρεγμένο δίπλα στο δέρμα σας.
- Κάνε στην άκρη. Φορέστε αυτό το ρούχο αφού φορέσετε το βασικό σας στρώμα. Μερικοί άνθρωποι συμπαθούν το μαλλί, άλλοι αρέσει το δέρας.
- Σακάκι. Εδώ είναι ένα άλλο επίπεδο για εσάς. Μερικοί δρομείς προτιμούν ένα αντιανεμικό στρώμα στην κορυφή. Ανάλογα με τον καιρό, ένα αδιάβροχο ή αδιάβροχο μπουφάν μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Οι τσέπες είναι θέμα προσωπικής προτίμησης, αλλά θυμηθείτε, μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να αποθηκεύσετε προσωρινά τα γάντια σας εάν πρέπει να το κάνετε.
- Καλσόν ή παντελόνι για τρέξιμο. Μερικοί δρομείς λατρεύουν ένα παντελόνι με επένδυση από fleece. Σε πολύ κρύα κλίματα, μερικοί δρομείς στρώνουν ένα ζευγάρι καλσόν κάτω από ένα ζευγάρι παντελόνι.
- Παπούτσια για τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε παπούτσια για τρέξιμο που ταιριάζουν σωστά στα πόδια σας. Εάν φοράτε παχύτερες κάλτσες το χειμώνα, βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας τα φιλοξενούν. Κοιτάξτε και στο κάτω μέρος των παπουτσιών. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχουν αρκετή πρόσφυση για να πιάσουν το δρόμο ή το μονοπάτι, ώστε να μην γλιστρήσετε αν είναι ολισθηρό από βροχή, χιόνι ή πάγο.
- Αντηλιακό. Εάν το πρόσωπό σας είναι εκτεθειμένο στα στοιχεία, είναι επίσης ευάλωτο. Εφαρμόστε αντηλιακό ευρέος φάσματος με SPF τουλάχιστον 30.
Προαιρετικά: γυαλιά ηλίου ή γυαλιά. Μερικοί δρομείς προτιμούν να φορούν προστασία ματιών για να εμποδίσουν το έντονο φως από τον ήλιο ή ακόμα και από πάγο ή χιόνι.
Ποια είναι τα οφέλη από το τρέξιμο σε κρύο καιρό;
Ενώ μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με το τρέξιμο σε κρύο καιρό, σίγουρα υπάρχουν και ορισμένα οφέλη.
Αυξάνει την αεροβική σας δραστηριότητα
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του τρεξίματος σε κρύο καιρό είναι ότι έχετε κάποια αερόβια άσκηση.
Οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά πιο έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Μερικά γρήγορα τρέξιμο έξω θα μπορούσαν εύκολα να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.
Αυξάνει το μεταβολισμό σας
Επιπρόσθετα, οι ίδιοι οι δροσεροί ρυθμοί μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας και να βοηθήσουν στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματός σας.
Καίει θερμίδες
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που εκτέθηκαν σε ψυχρότερες θερμοκρασίες για μια νύχτα για ένα μήνα παρουσίασαν σημαντική αύξηση στο καφέ λίπος, το οποίο καίει θερμίδες αντί να τις αποθηκεύει όπως το λευκό λίπος.
Εάν θέλετε να ρίξετε λίγα κιλά - ή να διατηρήσετε το βάρος που έχετε ήδη χάσει - αυτό θα μπορούσε να είναι ένα όφελος που σας παρακινεί να συνεχίσετε να βγείτε έξω από την πόρτα.
Προφυλάξεις λειτουργίας σε κρύες θερμοκρασίες
Το τρέξιμο έξω σε πολύ κρύες θερμοκρασίες μπορεί να είναι συναρπαστικό. Αλλά μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο για μερικούς ανθρώπους.
Προσέξτε εάν έχετε ιστορικό καρδιακών παθήσεων
Άτομα με ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου μπορεί να θέλουν να είναι προσεκτικοί. Η άσκηση έξω όταν είναι πολύ κρύο θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει πίεση. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι το κρύο μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Ο συνδυασμός κρύου με ξαφνική ή έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι δυνητικά επικίνδυνος για ορισμένα άτομα με καρδιακές παθήσεις. Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον που είχε καρδιακή προσβολή μετά το φλοιό του χιονιού; Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί και όντως συμβαίνει.
Εάν έχετε ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων ή ακόμα και αν έχετε μόνο ορισμένους παράγοντες κινδύνου, μιλήστε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε ένα χειμώνα 5Κ.
Η άσκηση σε κρύο, ξηρό αέρα μπορεί να τονίσει τους πνεύμονές σας
Οι πνεύμονές σας θα μπορούσαν επίσης να είναι ευάλωτοι. Ο συνδυασμός ξηρού, κρύου αέρα και παρατεταμένης άσκησης μπορεί να ασκήσει πίεση στους αεραγωγούς σας.
Η έρευνα έχει τεκμηριώσει τη φλεγμονή στους πνεύμονες των σκιέρ cross-country που, από τη φύση του αθλητισμού τους, περνούν πολύ χρόνο έξω, ασκώντας. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του καλύτερου τρόπου μέτρησης και ενδεχομένως μείωσης των επιπτώσεων.
Προσέξτε για υποθερμία
Επιπλέον, μπορεί να είστε ευάλωτοι στην υποθερμία εάν είστε έξω για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια πολύ κρύου καιρού (ειδικά εάν δεν είστε ντυμένοι σωστά).
Με την υποθερμία, το σώμα σας αρχίζει να χάνει γρήγορα θερμότητα, η οποία μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και να αρχίσει να επηρεάζει την ικανότητα σκέψης και λογικής.
Έτσι, αν είναι πραγματικά, Πραγματικά κρύο ή το κρύο του ανέμου είναι ιδιαίτερα ψυχρό, ίσως θελήσετε να μειώσετε την προπόνηση σας. Θερμοκρασίες κάτω των 0 ° F (-17,8 ° C) μπορεί να σας εμπνεύσουν να επιλέξετε εργασία στο διάδρομο.
Πάρε μακριά
Το τρέξιμο έξω μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε κάποια αερόβια άσκηση, αλλά πρέπει να προετοιμαστείτε και να ντύσετε κατάλληλα. Ξεκινήστε αργά και δημιουργήστε.
Παρακολουθήστε επίσης την πρόγνωση του καιρού. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε εάν αισθάνεστε ασφαλείς να τρέξετε, με βάση τη θερμοκρασία, καθώς και τις συνθήκες υετού και δρόμου.
