Οι σπόροι Chia είναι μικροί αλλά εξαιρετικά θρεπτικοί.
Μόνο 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) περιέχουν 10 γραμμάρια ινών, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 138 θερμίδες.
Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ορισμένα μέταλλα απαραίτητα για την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο.
Οι σπόροι Chia είναι επίσης άρωμα, καθιστώντας τους εύκολο να προσθέσετε σε πολλά τρόφιμα και συνταγές.
Εδώ είναι 35 διασκεδαστικοί τρόποι για να φάτε σπόρους chia.
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
1. Νερό Chia
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να συμπεριλάβετε σπόρους chia στη διατροφή σας είναι να τους προσθέσετε στο νερό.
Για να φτιάξετε νερό chia, μουλιάστε το 1/4 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) σπόρων chia σε 4 φλιτζάνια (1 λίτρο) νερό για 20-30 λεπτά.
Για να δώσετε στο ποτό σας κάποια γεύση, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα ή να τα πιέσετε σε λεμόνι, ασβέστη ή πορτοκάλι.
2. Chia-εμποτισμένο με χυμό
Το νερό δεν είναι το μόνο υγρό στο οποίο μπορείτε να μουλιάσετε αυτούς τους σπόρους.
Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) σπόρων chia σε 4 φλιτζάνια (1 λίτρο) χυμό φρούτων και απολαύστε για 30 λεπτά για να φτιάξετε ένα ποτό γεμάτο φυτικές ίνες και μέταλλα.
Αυτή η συνταγή σας δίνει αρκετές μερίδες χυμού. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε την πρόσληψη μέτρια, καθώς ο χυμός φρούτων περιέχει πολλή ζάχαρη.
3. Πουτίγκα Chia
Μπορείτε να φτιάξετε πουτίγκα chia όπως και το νερό chia. Για μια παχύτερη υφή σαν πουτίγκα, προσθέστε περισσότερους σπόρους και αφήστε το μείγμα να μουλιάσει περισσότερο.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με χυμό ή γάλα, συμπεριλαμβανομένων αρωματικών υλών όπως βανίλια και κακάο.
Η πουτίγκα Chia κάνει ένα νόστιμο πιάτο που μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό ή ως επιδόρπιο. Εάν δεν σας αρέσει η υφή των σπόρων, δοκιμάστε να το αναμίξετε για να το κάνετε πιο ομαλό.
4. Chia σε smoothies
Αν θέλετε να κάνετε το smoothie σας ακόμα πιο θρεπτικό, σκεφτείτε να προσθέσετε σπόρους chia.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το chia σχεδόν σε οποιοδήποτε smoothie, εμποτίζοντάς τα για να φτιάξετε ένα τζελ πριν το προσθέσετε.
5. Ωμά καλύμματα chia
Αν και πολλοί άνθρωποι προτιμούν να μουλιάζουν τους σπόρους chia, μπορείτε να τους φάτε και ωμούς.
Δοκιμάστε να αλέσετε και να τα πασπαλίζετε με το smoothie ή το πλιγούρι βρώμης.
6. Δημητριακά Chia
Για να δοκιμάσετε κάτι λίγο διαφορετικό για πρωινό, μπορείτε να ανταλλάξετε τα συνηθισμένα δημητριακά σας για τα δημητριακά chia.
Για να το φτιάξετε, εμποτίστε τους σπόρους όλη τη νύχτα σε γάλα (ή ένα υποκατάστατο γάλα όπως το γάλα αμυγδάλου) και συμπληρώστε με ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μπαχαρικά όπως κανέλα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πουρέ μπανάνας και εκχύλισμα βανίλιας για να κάνετε μια υπέροχη πρωινή απόλαυση.
7. Τσίφες Chia
Εάν βιάζεστε συχνά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους chia για να φτιάξετε ένα υπέροχο σνακ εν κινήσει.
Για ένα γρήγορο και εύκολο σνακ χωρίς ψήσιμο, δοκιμάστε chia τρούφες που συνδυάζουν ημερομηνίες, κακάο και βρώμη.
8. Σε ανακατέψτε
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia σε αλμυρά πιάτα όπως τηγανητές πατάτες. Απλά προσθέστε μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων και ανακατέψτε.
9. Προστέθηκε σε μια σαλάτα
Οι σπόροι Chia μπορούν να πασπαλιστούν στη σαλάτα σας για να του δώσουν κάποια υφή και μια υγιή ώθηση. Απλά ανακατέψτε τα και προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά σαλάτας.
10. Σε σάλτσα σαλάτας
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia στη σάλτσα σαλάτας σας.
Οι σάλτσες σαλάτας που παρασκευάζονται στο εμπόριο είναι συχνά φορτωμένες με ζάχαρη. Το να κάνετε το δικό σας ντύσιμο μπορεί να είναι μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.
11. Ψημένο σε ψωμί
Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia σε πολλές συνταγές, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα σπιτικό ψωμί φαγόπυρου που είναι υγιές και γευστικό.
12. Ως τραγανό ψίχουλο για κρέας ή ψάρι
Ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος χρήσης σπόρων chia είναι ως επικάλυψη κρέατος ή ψαριού.
Αλεσμένα σε λεπτή σκόνη, οι σπόροι μπορούν να αναμιχθούν με τη συνήθη επίστρωση ψωμιού σας ή να χρησιμοποιηθούν για να το αντικαταστήσουν εντελώς, ανάλογα με την προτίμησή σας.
13. Ψημένο σε κέικ
Τα κέικ συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Ωστόσο, οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των διατροφικών τους προφίλ.
Η προσθήκη τους στο μείγμα κέικ σας θα ενισχύσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3.
14. Αναμειγνύεται με άλλους κόκκους
Εάν δεν σας αρέσει η υφή του gooey των εμποτισμένων σπόρων chia, μπορείτε να τα αναμίξετε με άλλα δημητριακά.
Δεν χρειάζεστε μια φανταστική συνταγή. Απλά ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων σε ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) ρύζι ή κινόα.
15. Σε μπαρ πρωινού
Τα μπαρ πρωινού μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, μερικά περιέχουν τόσο ζάχαρη όσο μια καραμέλα.
Ωστόσο, το να φτιάξετε το δικό σας με το chia είναι αρκετά εύκολο. Απλά φροντίστε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
16. Σε τηγανίτες
Εάν σας αρέσει αυτό το αφράτο πρωινό, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε σπόρους chia στο μείγμα τηγανιτών σας.
17. Σε μαρμελάδα
Οι σπόροι Chia μπορούν να απορροφήσουν 10 φορές το ξηρό βάρος τους σε νερό, γεγονός που τους καθιστά ιδανικό υποκατάστατο της πηκτίνης στη μαρμελάδα.
Η πηκτίνη είναι αρκετά πικρή, οπότε η αντικατάσταση της πηκτίνης με σπόρους chia σημαίνει ότι η μαρμελάδα σας δεν θα χρειαστεί πολλή πρόσθετη ζάχαρη για να την κάνει γλυκιά.
Ακόμα καλύτερα, η μαρμελάδα chia είναι πολύ πιο εύκολη από την παραδοσιακή μαρμελάδα. Δοκιμάστε να προσθέσετε βατόμουρα και μέλι - και να παραλείψετε την εκλεπτυσμένη ζάχαρη.
18. Ψημένα σε μπισκότα
Αν αγαπάτε τα μπισκότα, οι σπόροι chia μπορούν να δώσουν στη συνταγή μπισκότων σας μια θρεπτική ώθηση.
Τόσο τα μπισκότα βρώμης όσο και τα τσιπ σοκολάτας είναι καλές επιλογές.
19. Ράβδοι πρωτεΐνης Chia
Όπως και οι μπάρες πρωινού, πολλές μπάρες πρωτεΐνης που διατίθενται στο εμπόριο μπορούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη και να μοιάζουν περισσότερο με καραμέλα παρά με ένα υγιεινό σνακ.
Οι σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης chia είναι μια υγιής εναλλακτική λύση έναντι των προσυσκευασμένων.
20. Σε σούπα ή σάλτσα
Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για το αλεύρι όταν πυκνώνουν τα στιφάδο ή τα πικάντικα.
Απλά εμποτίστε τους σπόρους για να σχηματίσετε ένα τζελ και ανακατέψτε το για να προσθέσετε πάχος.
21. Ως υποκατάστατο αυγού
Εάν αποφύγετε τα αυγά, λάβετε υπόψη ότι οι σπόροι chia αποτελούν ένα φανταστικό υποκατάστατο στις συνταγές.
Για να αντικαταστήσετε 1 αυγό, μουλιάστε 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων chia σε 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) νερό.
22. Προστέθηκε στις πτώσεις
Οι σπόροι Chia είναι ένα ευέλικτο συστατικό και αναμειγνύονται εύκολα σε κάθε βουτιά.
Μπορείτε να τις προσθέσετε σε σπιτικές συνταγές βουτιά ή να τις ανακατέψετε στην αγαπημένη σας έκδοση από το κατάστημα.
23. Ψημένο σε σπιτικά muffins
Τα muffins τρώγονται συχνά για πρωινό ή επιδόρπιο, ανάλογα με τα συστατικά τους.
Συγκεκριμένα, οι σπόροι chia μπορούν να προστεθούν τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές εκδόσεις αυτού του ψημένου αγαθού.
24. Σε πλιγούρι βρώμης
Η προσθήκη σπόρων chia στο πλιγούρι βρώμης απαιτεί πολύ λίγη προσπάθεια.
Απλά ετοιμάστε το πλιγούρι βρώμης σας και ανακατεύετε σε 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ολόκληρων ή αλεσμένων σπόρων.
25. Στο γιαούρτι
Οι σπόροι Chia μπορούν να κάνουν ένα υπέροχο κάλυμμα γιαουρτιού.
Αν σας αρέσει λίγο υφή, πασπαλίστε τα στο σύνολό τους. Αν θέλετε να αποφύγετε την κρίση, ανακατέψτε στους αλεσμένους σπόρους.
26. Για να φτιάξεις κράκερ
Η προσθήκη σπόρων σε κράκερ δεν είναι νέα ιδέα. Στην πραγματικότητα, πολλά κράκερ περιέχουν σπόρους για να τους δώσουν επιπλέον υφή και τραγανή.
Η προσθήκη σπόρων chia στα κράκερ σας είναι ένας καλός τρόπος για να τους συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
27. Ως παχυντικό για σπιτικά μπιφτέκια και κεφτεδάκια
Εάν χρησιμοποιείτε αυγά ή ψίχουλα για να δέσετε και να πυκνώσετε κεφτεδάκια και μπιφτέκια, μπορείτε να δοκιμάσετε σπόρους chia.
Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων ανά λίβρα (455 γραμμάρια) κρέατος στη συνήθη συνταγή κεφτών σας.
28. Ως σπιτικό ενεργειακό τζελ
Οι αθλητές που αναζητούν μια σπιτική εναλλακτική λύση για τα ενεργειακά τζελ που παράγονται στο εμπόριο θα μπορούσαν να εξετάσουν το ενδεχόμενο χρήσης chia.
Μπορείτε να αγοράσετε chia gel σε απευθείας σύνδεση ή να δημιουργήσετε το δικό σας.
29. Προστέθηκε στο τσάι
Η προσθήκη σπόρων chia στα ποτά είναι ένας εύκολος τρόπος για να τους συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) στο τσάι σας και αφήστε τα να μουλιάσουν για μικρό χρονικό διάστημα. Μπορεί να επιπλέουν στην αρχή αλλά τελικά θα βυθίζονται.
30. Για να φτιάξετε τορτίγιες
Οι μαλακές τορτίγιες μπορούν να καταναλωθούν με ποικιλία γεμισμάτων και είναι ένας υπέροχος τρόπος για να απολαύσετε σπόρους chia.
Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ή να τα αγοράσετε προκατασκευασμένα.
31. Σε παγωτό ή παγωτό σκάει
Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να προστεθούν στις αγαπημένες σας λιχουδιές, όπως το παγωτό.
Μπορείτε να συνδυάσετε και να παγώσετε τις πουτίγκες chia για να φτιάξετε ένα απαλό παγωτό ή να τα παγώσετε σε ραβδιά για μια εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
32. Για να φτιάξετε μια βάση για πίτσα
Οι σπόροι Chia μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή κρούστας πίτσας με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ελαφρώς τραγανά. Απλώς φτιάξτε μια ζύμη με βάση το chia και προσθέστε τα γαρνιτούρα σας.
33. Για να φαλάφελ
Το Falafel με chia μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευχάριστο για vegans και χορτοφάγους. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με μια ποικιλία λαχανικών για γεύση.
34. Σε σπιτικό granola
Η παραγωγή granola είναι απλή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μείγμα σπόρων, ξηρών καρπών και βρώμης που σας αρέσει.
Εάν δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε το δικό σας, πολλά εμπορικά granola περιλαμβάνουν chia.
35. Σε σπιτική λεμονάδα
Ένας άλλος ενδιαφέρων τρόπος κατανάλωσης σπόρων chia είναι η σπιτική λεμονάδα.
Μουλιάστε 1,5 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) σπόρων σε 2 φλιτζάνια (480 ml) κρύου νερού για μισή ώρα. Στη συνέχεια προσθέστε το χυμό από 1 λεμόνι και ένα γλυκαντικό της επιλογής σας.
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με την προσθήκη επιπλέον γεύσεων όπως το αγγούρι και το καρπούζι.
Η κατώτατη γραμμή
Οι σπόροι Chia είναι ένα ευέλικτο και νόστιμο συστατικό.
Μπορούν να προστεθούν σε πολλά τρόφιμα και συνταγές για ενίσχυση πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.
Αν σας ενδιαφέρει να συμπεριλάβετε αυτούς τους σπόρους στη διατροφή σας, δοκιμάστε μία από τις διάφορες επιλογές παραπάνω.
.jpg)
