Ένας αγώνας 10Κ, που είναι 6,2 μίλια, είναι ιδανικός για έμπειρους δρομείς που αναζητούν κάτι περισσότερο από μια πρόκληση. Είναι ο δεύτερος πιο δημοφιλής αγώνας μετά τον μισό μαραθώνιο και απαιτεί επίπεδο γυμναστικής που ισορροπεί τη δύναμη, την ενέργεια και την αντοχή.
Αν έχετε ήδη κάνει 5K και απολαμβάνετε μεγάλες αποστάσεις, το 10K μπορεί να είναι το τέλειο επόμενο βήμα.
Η ολοκλήρωση μιας διαδρομής 10K είναι από μόνη της ένα επίτευγμα και θα πρέπει να είστε ευχαριστημένοι με το χρόνο σας ανεξάρτητα από το τι. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό να ξέρετε πώς ο χρόνος σας συσσωρεύεται έναντι άλλων δρομέων, καθώς και των προηγούμενων καλύτερων σας.
Η ηλικία σας, η καρδιαγγειακή σας κατάσταση και η μυοσκελετική υγεία μπορούν όλα να επηρεάσουν την ατομική σας απόδοση, αλλά ο μέσος χρόνος 10Κ είναι 50 έως 70 λεπτά.
Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους 10Κ μέσους όρους και πώς μπορείτε να χτίσετε την ταχύτητα και την αντοχή που απαιτείται για την επίτευξη του στόχου σας.
Μέσος χρόνος
Οι περισσότεροι δρομείς που είναι αρκετά κατάλληλοι και έχουν ρολόι περίπου 15 έως 30 μίλια την εβδομάδα, μπορούν να περιμένουν να ολοκληρώσουν έναν αγώνα 10Κ σε 50 έως 70 λεπτά.
Οι πιο προχωρημένοι δρομείς θα τερματίσουν συνήθως σε περίπου 43 έως 50 λεπτά. Οι εξαιρετικά κατάλληλοι δρομείς μπορούν να φτάσουν κατά μέσο όρο ένα μίλι κάθε 7 λεπτά, ενώ περισσότεροι περιστασιακοί δρομείς μπορούν να περιμένουν να κάνουν ένα μίλι κάθε 10 έως 14 λεπτά.
Σε όλο τον κόσμο
Οι μέσοι όροι 10Κ στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι παρόμοιοι με εκείνους στις Ηνωμένες Πολιτείες, με τους άνδρες να τερματίζουν σε περίπου 53 λεπτά και οι γυναίκες να τερματίζουν σε περίπου 63 λεπτά.
Όσο για 10 χιλιάδες φορές παγκοσμίως, η Αιθιοπία έχει μερικούς από τους ταχύτερους δρομείς, τόσο στους αγώνες ανδρών όσο και στις γυναίκες. Η Κένυα έχει μερικούς από τους γρηγορότερους άντρες και η Κίνα έχει μερικές από τις γρηγορότερες γυναίκες.
Άλλοι παράγοντες
Ο μέσος όρος των 10K χρόνων μπορεί να εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Η μυοσκελετική υγεία σας έρχεται επίσης στο παιχνίδι, οπότε πρέπει να λάβετε μέτρα για τη μείωση του πόνου, την αποφυγή τραυματισμών και την εκτέλεση με τη σωστή φόρμα. Αντιμετωπίστε ανησυχίες όπως νάρθηκες στα πόδια, πελματιαία περιτονία και γόνατο δρομέα.
Προσωπικά καλύτερα
Δέσμευση στο προπονητικό σου πρόγραμμα και σταδιακά δουλεύεις για να πετύχεις τους στόχους σου. Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί και έχετε καλή αίσθηση των περιορισμών σας.
Ενδέχεται να μπορείτε να κάνετε τους μέσους όρους για την ηλικία και το φύλο σας, αλλά εάν δεν προσεγγίζονται βάσει των χρόνων μιλίων σας, στοχεύστε στο προσωπικό σας καλύτερο.
Μέσος όρος ανά ηλικία
Μαζί με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το σχήμα της προπόνησής σας, η ηλικία και το φύλο είναι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για μέσο όρο 10K φορές.
Ακολουθούν οι μέσοι όροι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως πινακίδες για να προσδιορίσετε περίπου πού πρέπει να είστε όταν ξεκινάτε και ποιες φορές μπορείτε να προσπαθήσετε να συναντήσετε.
Μέσος όρος για αρχάριους
Εάν μόλις ξεκινήσετε να τρέχετε, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε έναν αγώνα 5K πριν ξεκινήσετε τα 10K. Εφόσον είστε ευλόγως κατάλληλοι, σε καλή υγεία και αφοσιωμένοι στο προπονητικό σας πρόγραμμα, θα πρέπει να είστε σε θέση να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Θα χρειαστεί διπλάσιος χρόνος για να προετοιμαστεί για έναν αγώνα 10K από αυτόν για έναν αγώνα 5K, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε διαθέσει αρκετό χρόνο για να ετοιμαστείτε.
Εάν αυτός είναι ο πρώτος σας αγώνας, ξεκινήστε με ελαφρύτερες προπονήσεις. Αυξήστε αργά την αντοχή σας αυξάνοντας τη διάρκεια και την ένταση των συνεδριών σας.
Αποφύγετε το τρέξιμο για πολύ καιρό ή με πολύ γρήγορο ρυθμό. Παίξτε το με ασφάλεια και αποφύγετε τον τραυματισμό σταματώντας όποτε αισθάνεστε πόνο ή εξάντληση. Εξισορροπήστε τις τρέχουσες συνεδρίες σας με ελαφρύτερες προπονήσεις όπως γιόγκα, τάι τσι ή κολύμπι.
Μέσος ρυθμός
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 10K, τρέξτε με ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση του εαυτού σας πολύ σύντομα. Εξοικονομήστε ενέργεια για το τελευταίο μέρος του αγώνα.
Ο μέσος χρόνος μίλι για τους άνδρες που τρέχουν 10K είναι λίγο κάτω από 9 λεπτά, ενώ ο μέσος όρος για τις γυναίκες είναι περίπου 10 λεπτά.
Οι αρχάριοι μπορεί να χρειαστούν 12 έως 15 λεπτά για να ολοκληρώσουν ένα μίλι. Οι πεζοπόροι που ολοκληρώνουν ένα μίλι κάθε 15 έως 20 λεπτά μπορούν να ολοκληρώσουν ένα 10K σε περίπου 90 λεπτά έως 2 ώρες.
Συμβουλές για να γίνετε γρηγορότεροι
Για να βελτιώσετε την ταχύτητα, την αντοχή και την απόδοσή σας, θα πρέπει να αυξήσετε το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ενσωματώστε μια ποικιλία από προπονήσεις που εκτελούνται στη ρουτίνα σας και αλλάζετε συχνά.
- Κάνετε ασκήσεις. Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στα χιλιόμετρα, κάντε ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της ταχύτητας. Αυτό μπορεί να αποτελείται από tempo run, interval training και hill run. Βελτιώστε την πορεία σας προσπαθώντας να αυξήσετε τα βήματά σας ανά λεπτό.
- Προκάλεσε τον εαυτό σου. Δοκιμάστε απαιτητικά μαθήματα που έχουν πολλούς λόφους, ρυάκια ή ανώμαλο έδαφος. Τρέξτε σε αντίξοες συνθήκες, όπως ζέστη, κρύο και βροχή, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζεστε σε διαφορετικές καιρικές συνθήκες. Εάν είναι δυνατόν, εξασκηθείτε εκ των προτέρων στον αγώνα.
- Ανακάτεψέ το. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, επιλέξτε μία ημέρα την εβδομάδα για να κάνετε μια έντονη προπόνηση. Κάντε μέτριες ρουτίνες τις άλλες μέρες και κάντε τουλάχιστον μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Εξισορροπήστε τις προπονήσεις σας με τεντώνοντας ασκήσεις που διατηρούν το σώμα σας ευέλικτο.
- Γίνε δυνατός. Προπόνηση δύναμης για την ανάπτυξη μυών και βελτίωση της σταθερότητας. Παραδείγματα αυτού του είδους περιλαμβάνουν άρση βαρών, προπόνηση σωματικού βάρους και ασκήσεις ζώνης αντίστασης.
- Περιποιηθείτε σωστά το σώμα σας. Φροντίστε τη συνολική υγεία σας με αρκετό ύπνο και ενισχύστε την ενυδάτωση πίνοντας άφθονο νερό και ποτά ηλεκτρολύτη. Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα διουρητικά όπως το πράσινο, μαύρο και ιβίσκο τσάι.
- Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Φάτε μικρά, συχνά γεύματα που περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μαζί με άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα.
- Γνωρίστε τα όριά σας. Προκαλέστε τον εαυτό σας για να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας, αλλά ταυτόχρονα, να γνωρίζετε και να εργάζεστε εντός των ορίων σας. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε το περπάτημα στη ρουτίνα σας, ειδικά σε ημέρες που λείπουν τα κίνητρά σας για έντονη προπόνηση.
- Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε. Την εβδομάδα που προηγείται του αγώνα, ξεκουραστείτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Διατηρήστε την αντοχή σας και κρατήστε τους μυς σας χαλαρούς κάνοντας μερικές διαδρομές 3 μιλίων. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για 2 ημέρες πριν από τον αγώνα.
Η κατώτατη γραμμή
Δώστε στον εαυτό σας πίστωση για την ολοκλήρωση μιας διαδρομής 10K, ανεξάρτητα από το χρόνο σας. Αν και ο ανταγωνισμός είναι καλός, βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα. Ακούστε το σώμα σας και ξεκουραστείτε ημέρες όταν χρειάζεται.
Δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής και περιμένετε να δείτε αποτελέσματα για αρκετές εβδομάδες. Απολαύστε τη διαδικασία καθώς αποκομίζετε τα οφέλη από την απόκτηση ή την παραμονή σας σε φόρμα και μην εκπλαγείτε εάν σύντομα βρεθείτε να θέτετε τα βλέμματα σε έναν μισό μαραθώνιο.
