Μπορείτε να μάθετε πώς να στερεώσετε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας ενώ κάνετε κοιλιακές ασκήσεις και άλλες ανυψωτικές κινήσεις.
Τι είναι η κοιλιακή στήριξη;
«Η κοιλιακή στήριξη συμβαίνει όταν συστέλλετε τους μυς γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη για να δημιουργήσετε μια άκαμπτη μέση τομή», δήλωσε ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS και ιδρυτής του Movement Vault. Αυτό το στήριγμα προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη από την κίνηση σε θέση που μπορεί να προκαλέσει ζημιά ή τραυματισμό.
Επειδή το νευρικό σας σύστημα, και πιο συγκεκριμένα ο νωτιαίος μυελός σας και τα νεύρα που διατρέχουν τον νωτιαίο μυελό σας, ταξιδεύουν μέσω των σπονδύλων σας, λέει ο Wickham, είναι πολύ σημαντικό να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη από θέσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν βλάβη στον νωτιαίο μυελό, τους σπονδύλους ή νεύρα.
Οι πιο συχνές κινήσεις που προκαλούν τραυματισμό στη σπονδυλική σας στήλη περιλαμβάνουν φορτωμένη κάμψη της σπονδυλικής στήλης και φορτωμένη κάμψη της σπονδυλικής στήλης με περιστροφή.
Για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για την ενίσχυση της κοιλιάς σε δράση, ο Wickham λέει να το θεωρήσει ως δημιουργία ενός σκληρού μυϊκού κορσέ, ο οποίος προστατεύει την πλάτη και το νευρικό σας σύστημα. "Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μετακινείτε βαριά φορτία, ή μετακινείτε με εκρηκτικούς τρόπους που δημιουργούν πολλή δύναμη", είπε.
Η κοιλιακή στήριξη είναι κάτι που μπορείτε να εξασκηθείτε και να τελειοποιήσετε με επανάληψη. Ο απώτερος στόχος είναι να είναι σε θέση να δημιουργήσει υποσυνείδητα ενδοκοιλιακή πίεση με κοιλιακό στήριγμα.
Μύες που χρησιμοποιούνται για το στήριγμα
Οι βασικοί μύες που αναφέρει ο Wickham περιλαμβάνουν:
- εγκάρσια κοιλιακή χώρα
- εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες
- quadratus lumborum
- σπονδυλικές στύσεις
- κοιλιακός ορθός
Αυτοί οι μύες δημιουργούν ενδοκοιλιακή πίεση για να κρατήσουν τη σπονδυλική σας στήλη σε ασφαλή, ουδέτερη θέση.
Ποια είναι τα οφέλη από τη στήριξη των κοιλιακών σας;
Οι ισχυροί μύες του πυρήνα είναι το κλειδί για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών και δραστηριοτήτων. Για την ενίσχυση αυτών των μυών, οι ειδικοί συνιστούν συχνά να κάνουν κοιλιακές ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα.
Όταν γίνει σωστά, οι βασικές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να σφίξετε και να τονίσετε τη μέση σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά αν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στις ακριβείς περιοχές που προσπαθείτε να προστατέψετε.
Ανασηκώστε τα αντικείμενα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα
Η εκμάθηση πώς να στηρίξετε τη μέση σας θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες και κινήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. «Ο βαθμός στον οποίο πρέπει να στηρίξουμε τη μέση μας εξαρτάται από τη ζήτηση του κινήματος που κάνουμε», δήλωσε ο Wickham.
Για παράδειγμα, το ποσό στήριξης που απαιτείται για να λυγίσει και να πάρει ένα παπούτσι θα είναι πολύ διαφορετικό από το ποσό στήριξης που απαιτείται για να λυγίσει και να ανυψώσει 400 λίβρες.
«Ουσιαστικά, δημιουργούμε πάντα κάποιο επίπεδο στήριξης της κοιλιάς, αλλά η δραστηριότητα θα απαιτήσει το επίπεδο έντασης», πρόσθεσε.
Συμμετέχει περισσότερους μυς ab
Μια μελέτη του 2014 συνέκρινε τις επιδράσεις των κοίλων ασκήσεων με τις ασκήσεις στήριξης σε μεσήλικες γυναίκες και διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων στηρίξεως της κοιλιάς, οι οποίες μπορούν να συρρικνωθούν τόσο βαθιά όσο και επιφανειακά, είναι πιο αποτελεσματική για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών. Συγκριτικά, οι κοίλες ασκήσεις συστέλλονται μόνο σε βαθύς μυς.
Βελτιώστε τη φόρμα και το βάδισμα
Για τους δρομείς, η χρήση της μεθόδου στήριξης της κοιλιάς για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του κάτω μέρους της πλάτης σας, εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική κίνηση κουνιστή στη λεκάνη σας ενώ τρέχετε, σύμφωνα με τις τρέχουσες εκθέσεις του American College of Sports Medicine.
Καλή προετοιμασία για αθλήματα επαφής
Εκτός από το ότι είναι ευεργετικό κατά την εκτέλεση βαρέων ανελκυστήρων, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης λέει επίσης ότι η κοιλιακή στήριξη είναι μια χρήσιμη στρατηγική κατά την προετοιμασία για κρούση.
Για παράδειγμα, η αύξηση της ακαμψίας γύρω από τον κορμό σας είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια αθλητικών επαφών όπως ποδόσφαιρο, ράγκμπι ή ποδόσφαιρο.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες δραστηριότητες
Αυτό που είναι τόσο σπουδαίο για το στήριγμα της κοιλιάς είναι ότι μπορείτε να το εξασκηθείτε με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση ή καθημερινή δραστηριότητα που απαιτεί από εσάς να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Πώς να κάνετε ασκήσεις στήριξης της κοιλιάς
Τώρα που καταλαβαίνετε τη σημασία της κοιλιακής στήριξης, ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε αυτές τις γνώσεις και να μάθετε πώς να κάνετε την κίνηση.
Υπάρχουν δύο βασικά βήματα για την τεχνική στήριξης της κοιλιάς. Μπορείτε να εξασκηθείτε στα βήματα σε πολλές θέσεις.
Βήμα 1: Βαθιά ανάσα
Πάρτε μια βαθιά ανάσα, επεκτείνοντας το θώρακα σας.
- Όρθια ή ξαπλωμένη, πάρτε μια ανάσα χρησιμοποιώντας το διάφραγμα σας, κατά προτίμηση αναπνέοντας μέσω της μύτης, επεκτείνοντας το νεύρο σας.
- Ο όγκος της αναπνοής που εισπνέετε εξαρτάται από τη δραστηριότητα που υποστηρίζετε. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε μια κίνηση υψηλής έντασης όπως ένα βαρύ deadlift, θα θελήσετε να εισπνεύσετε περίπου το 70 τοις εκατό της συνολικής σας πνευμονικής ικανότητας. Αλλά εάν κάνετε μια λιγότερο έντονη κίνηση, όπως να σκύψετε για να πάρετε το σακίδιο σας, πρέπει μόνο να εισπνεύσετε μια μικρή ποσότητα αέρα, περίπου 5 έως 10 τοις εκατό της συνολικής σας πνευμονικής ικανότητας.
- Ο Wickham επισημαίνει επίσης ότι συνήθως δεν χρειάζεται να σκεφτείτε συνειδητά για να στηρίξετε τον πυρήνα σας για να εκτελέσετε κινήσεις χαμηλής έντασης, καθώς το σώμα σας θα το κάνει αυτόματα.
Βήμα 2: Στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς
Δημιουργήστε ακαμψία συστέλλοντας όλους τους μυς του πυρήνα σας.
- Για να δημιουργήσετε ακαμψία σε όλους τους μυς που περιβάλλουν το μεσαίο τμήμα σας, τραβήξτε το νεύρο σας προς τα κάτω.Σκεφτείτε να σφίξετε το μεσαίο τμήμα σας σαν να επρόκειτο να τρυπηθείτε στο στομάχι.
- Ακριβώς όπως το πρώτο βήμα, θα αλλάξετε την ένταση της βασικής συστολής σας με τη δραστηριότητα που κάνετε. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε ένα βαρύ deadlift, θα θελήσετε να συσπάσετε τους μυς του πυρήνα στο μέγιστο. Αλλά αν παίρνετε ένα σακίδιο, μπορείτε να κάνετε συστολή χαμηλού επιπέδου, όπως το 5% της έντασης συστολής.
Με την πρόοδο
Όταν ο Wickham διδάσκει κοιλιακούς στηριγμούς σε πελάτες, τους ξεκινά σε θέση ανάποδας. Στη συνέχεια, αφού κυριαρχήσουν στην κίνηση ενώ ξαπλώνει, τις μετακινεί σε μια θέση στα χέρια και τα γόνατα. Αφού έμαθε την τεχνική στήριξης σε αυτήν τη θέση, τους έχει να κάνει μια στατική στάση ενώ στηρίζει τους κοιλιακούς μυς.
Ασκήσεις για χρήση στηρίγματος στην κοιλιά
Και πάλι, η στήριξη της κοιλιάς μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια κάθε είδους ασκήσεων και καθημερινών δραστηριοτήτων όπου θέλετε να στηρίξετε και να προστατεύσετε την πλάτη σας.
Στο γυμναστήριο, επικεντρωθείτε στη στήριξη πριν κάνετε ασκήσεις όπως:
- καταλήψεις
- νεκρούς ανελκυστήρες
- πνεύμονες
- κάμψεις
- έλξεις
- χειρολαβές
Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε κοιλιακό στήριγμα όταν κάνετε ασκήσεις πυρήνα όπως:
- σανίδες
- πλαϊνές σανίδες
- σκύλοι πουλιών (εναλλακτική άσκηση αύξησης βραχίονα και ποδιών)
- ασκήσεις πυελικού εδάφους
Το πακέτο
Η εξάσκηση στηρίγματος της κοιλιάς κατά την άσκηση ή την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, όπως η βαριά ανύψωση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στο λαιμό και στην πλάτη σας. Μπορεί επίσης να προστατεύσει αυτές τις περιοχές με τάση από τέντωμα.
Ενώ το στήριγμα των κοιλιακών μπορεί να αισθάνεται άβολο καθώς συνηθίζετε τη δράση, η ταλαιπωρία ή ο πόνος δεν είναι φυσιολογικό. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο ή θεωρείτε ότι αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά άβολη, σταματήστε αυτό που κάνετε και συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στα βήματα και να σας παρακολουθούν να κάνετε την κίνηση στήριξης ενώ εκτελείτε άλλες ασκήσεις.
