Πολλοί άνθρωποι παλεύουν με την πλήξη, ή το φαγητό για να περάσουν το χρόνο - ακόμα κι αν δεν είναι πραγματικά πεινασμένοι.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πλήξης και άλλες μορφές συναισθηματικής διατροφής μπορεί να συμβάλλουν στην υπερβολική αύξηση βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να πείτε εάν είστε πεινασμένοι ή βαριεστημένοι, προσφέρει έναν οδηγό για την πρόκληση πείνας και παρέχει στρατηγικές που βοηθούν στην αποτροπή της πλήρωσης και της συναισθηματικής διατροφής.
Τι είναι η πείνα;
Η πείνα μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί, καθώς περιλαμβάνει μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση ορμονών, βιοχημικών διεργασιών και φυσικών αντιδράσεων. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο τύποι πείνας - σωματική και ψυχολογική.
Η σωματική πείνα μπορεί να οριστεί ως η επιθυμία του σώματός σας να τρώει για επιβίωση, ενώ η ψυχολογική πείνα βασίζεται περισσότερο σε πόθους ή εξωτερικές ενδείξεις.
Φυσική πείνα
Αυτός ο τύπος είναι αληθινή πείνα, στην οποία το σώμα σας χρειάζεται τροφή, ώστε να μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη ενέργεια.
Με αυτόν τον τύπο πείνας, το στομάχι σας αισθάνεται άδειο και μπορεί να βουρτσίζει. Μπορεί επίσης να έχετε πόνους πείνας. Εάν δεν τρώτε, μπορεί να αντιμετωπίσετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αισθανθείτε αδύναμα, αόριστα ή κουρασμένα.
Ψυχολογική πείνα
Η ψυχολογική πείνα συμβαίνει όταν έχετε την επιθυμία να φάτε, αλλά δεν αισθάνεστε φυσικά σημάδια ότι το σώμα σας χρειάζεται τροφή.
Μπορεί να εκδηλωθεί ως λαχτάρα για επιδόρπιο παρά το ότι αισθάνεστε γεμάτοι από ένα γεύμα ή ως επιθυμία για ένα συγκεκριμένο είδος ή τύπο φαγητού.
Αντιπαραβάλλετε αυτήν την αίσθηση με τη φυσική πείνα, η οποία μπορεί να ικανοποιηθεί από οποιοδήποτε φαγητό.
ΠερίληψηΗ φυσική πείνα είναι η αληθινή πείνα, η οποία χαρακτηρίζεται από ένα κενό συναίσθημα στο στομάχι σας και την ταλαιπωρία που μπορεί να ανακουφιστεί μόνο με το φαγητό. Αντίθετα, η ψυχολογική πείνα σχετίζεται με πόθο, συναισθηματική διατροφή και ανία.
Η ψυχολογική πείνα προκαλεί
Ενώ η σωματική πείνα προκαλείται από άδειο στομάχι και καθοδηγείται από την ανάγκη του σώματός σας να αποκτήσει περισσότερη ενέργεια, πολλοί παράγοντες παίζουν στην ψυχολογική πείνα.
Η κατανάλωση πλήξης μπορεί να συμβεί όχι μόνο ως αποτέλεσμα της πλήξης, αλλά και διάφοροι παράγοντες που περιγράφονται παρακάτω. Για παράδειγμα, το άγχος, ο κακός ύπνος και η εύκολη πρόσβαση σε πρόχειρα φαγητά μπορεί να σας κάνουν πιο πιθανό να τρώτε από την πλήξη.
Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές ψυχολογικές αιτίες πείνας.
Ανία
Η πλήξη είναι μια αιτία για την ψυχολογική πείνα.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πλήξης μπορεί να είναι ακόμη πιο συχνή από άλλους τύπους συναισθηματικής διατροφής, όπως το άγχος.
Επιπλέον, τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πλήξη μπορεί να είναι πιο πιθανό να τρώνε υπερβολικά ή συναισθηματικά.
Στρες
Το χρόνιο ψυχικό στρες μπορεί να αλλάξει τις ορμόνες της πείνας σας, προκαλώντας την επιθυμία για φαγητό.
Τέτοιες ορμονικές αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν άτομα με υπερβολικό βάρος να είναι πιο ευαίσθητα σε πόθους που προκαλούνται από άγχος.
Κοινωνικοποίηση
Όταν οι άνθρωποι γύρω σας τρώνε ή πίνουν, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να το κάνετε - ακόμα κι αν δεν πεινάτε.
Μια μικρή μελέτη σε 65 φοιτητές διαπίστωσε ότι εκείνοι που κάθονταν με κάποιον που πήρε μια δεύτερη βοήθεια φαγητού είχαν 65% περισσότερες πιθανότητες να πάρουν δευτερόλεπτα οι ίδιοι από εκείνους που κάθονταν με κάποιον που δεν είχε δευτερόλεπτα.
Διαφήμιση
Εάν είχατε ποτέ μια λαχτάρα για φαγητό που προκλήθηκε από μια τηλεοπτική διαφήμιση, γνωρίζετε ότι η διαφήμιση μπορεί να είναι μια ισχυρή αιτία για την ψυχολογική πείνα.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι διαφημίσεις που απεικονίζουν ανθρώπους που τρώνε είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν πόθους από άλλες μεθόδους προβολής φαγητού σε διαφημίσεις.
Κακός ύπνος
Ο ύπνος μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στις διατροφικές σας συνήθειες.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που δεν κοιμούνται αρκετά τρώνε περισσότερες θερμίδες, περισσότερο σνακ και είναι πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους.
Υπερμετάβλητα τρόφιμα
Ορισμένα πολύ επεξεργασμένα αντικείμενα όπως πατατάκια, καραμέλες και fast food θεωρούνται υπερπλάσιμα.
Αυτό σημαίνει ότι έχουν σχεδιαστεί για να δοκιμάζουν νόστιμα και να ανταμείβουν αμέσως τον εγκέφαλό σας. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να ρυθμίσουν την πρόσληψη αυτών των τροφών - ακόμα και όταν δεν πεινούν σωματικά.
ΠερίληψηΑρκετοί παράγοντες μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία σας στην ψυχολογική πείνα, όπως το άγχος, η κοινωνική πίεση, η διαφήμιση, ο κακός ύπνος, οι υπερβολικές γεύσεις και η πλήξη.
Πώς να πείτε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι
Η αληθινή πείνα και δίψα αισθάνονται διαφορετικά από την πλήξη.
Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να τροφοδοτείτε τακτικά το σώμα σας για να διατηρείτε την υγεία σας και να παρέχετε ενέργεια για να περάσετε την ημέρα σας.
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν τα γεύματα όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, κάτι που συχνά είναι αντιπαραγωγικό, καθώς η πολύ μεγάλη αναμονή μεταξύ των γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι - μην περιμένετε μέχρι να είστε κορεσμένοι.
Εάν τρώτε πρόσφατα ένα ισορροπημένο γεύμα και λαχταράτε περισσότερο φαγητό, η λαχτάρα είναι πιθανώς ψυχολογική. Ωστόσο, εάν δεν έχετε φάει σε αρκετές ώρες και αντιμετωπίζετε σημάδια σωματικής πείνας, πιθανότατα πεινάτε και πρέπει να φάτε ένα γεύμα ή σνακ.
Πείνα και δίψα
Τα πρώτα σημάδια της αληθινής πείνας μπορεί να περιλαμβάνουν ήπια πόνους πείνας, ένα αίσθημα κενού στο στομάχι σας και το στομάχι. Ωστόσο, αυτά τα σημεία μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Επιπλέον, η πραγματική σωματική δίψα μπορεί συχνά να συνοδεύεται από ξηρό στόμα ή ελαφριά φαγούρα στο λαιμό σας, καθώς και από την επιθυμία να πιείτε οποιοδήποτε ποτό - συμπεριλαμβανομένου του καθαρού νερού.
Από την άλλη πλευρά, η ψυχολογική δίψα μπορεί να εκδηλωθεί ως πόθος για ένα συγκεκριμένο ποτό, όπως η σόδα.
Ομοίως, αν λαχταράτε ένα συγκεκριμένο φαγητό και δεν θα φάτε εκτός αν μπορείτε να το έχετε, πιθανότατα θα δοκιμάσετε μια ψυχολογική λαχτάρα - όχι την πραγματική πείνα. Η αληθινή σωματική πείνα, ειδικά αν φτάσετε σε ένα σημείο επείγουσας πείνας, είναι πολύ λιγότερο διακριτική.
Για να διαπιστώσετε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, δοκιμάστε τις ακόλουθες τεχνικές.
Κάντε ένα διανοητικό check-in
Εμπιστευτείτε τον εαυτό σας για να μάθετε πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Αν θέλετε, κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Τι συναισθήματα νιώθεις;
- Βαριέσαι, ανήσυχος ή λυπημένος;
- Πότε είναι η τελευταία φορά που έφαγες ένα γεύμα ή σνακ;
- Αντιμετωπίζετε σημάδια αληθινής πείνας, ακόμα κι αν είναι πρώιμα σημάδια;
Ενώ πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε το φαγητό εάν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι, δεν πρέπει να περιμένετε μέχρι να πεινάσετε επίσης.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό
Μερικές φορές, μια ένδειξη δίψας μπορεί να αισθάνεται σαν φυσική πείνα.
Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό εάν υποθέτετε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι, προχωρήστε και φάτε.
ΠερίληψηΗ αληθινή πείνα έχει φυσικές εκδηλώσεις, όπως πόνους πείνας ή χτύπημα στομάχου. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διάκριση της σωματικής και ψυχολογικής πείνας, δοκιμάστε να κάνετε διανοητικό check-in ή πίνοντας ένα ποτήρι νερό.
Συμβουλές για να αποφευχθεί η πλήξη και να αποφευχθεί η περιττή κατανάλωση
Μερικές φορές, σχεδόν όλοι τρώνε όταν δεν πεινούν.
Αυτό είναι φυσιολογικό - και τίποτα δεν πρέπει να ανησυχείτε όταν συμβαίνει σπάνια. Στην πραγματικότητα, η περιοδική κοινωνική διατροφή ή περιστασιακά προσφέροντας τρόφιμα αναψυχής μπορεί να δώσει στην ψυχική σας υγεία μια μικρή ώθηση.
Ωστόσο, η συνήθης απρόσεκτη κατανάλωση ή η τακτική κατανάλωση λόγω πλήξης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και άλλα ζητήματα υγείας.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για τη διαχείριση της ψυχολογικής πείνας και την αποτροπή της πλήξης της πλήξης.
Κατανοήστε τα φαγητά σας
Οι άνθρωποι δεν λαχταρούν συνήθως υγιεινά τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, αλλά μάλλον ζαχαρούχα, υψηλής θερμιδικής αξίας ή πολύ επεξεργασμένα είδη.
Τρόφιμα που είναι εύκολο να υπερφαγούν, όπως μάρκες, παγωτά και καραμέλες, είναι κοινά είδη σε πολλά νοικοκυριά. Αν και δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την απόλαυση αυτών των τροφίμων περιστασιακά, η διατήρησή τους έξω από την κουζίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σνακ όταν βαρεθείτε.
Αντ 'αυτού, ψωνίστε για σνακ φτιαγμένα από ολόκληρα τρόφιμα. Εάν τρώτε φρούτα ή λαχανικά από την πλήξη, αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ καλύτερες επιλογές από το πρόχειρο φαγητό.
Πρακτική προσεκτική διατροφή
Φάτε αργά και προσεκτικά, δίνοντας προσοχή στη γεύση και την υφή του φαγητού σας, καθώς και απολαμβάνοντας το. Αυτή η πρακτική δίνει στον εγκέφαλό σας χρόνο να αναγνωρίσει πότε είστε γεμάτοι.
Χαρτογραφήστε την ημέρα σας
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ένα πρόγραμμα τους εμποδίζει να βαρεθούν.
Δοκιμάστε να σχεδιάσετε τις δραστηριότητες της ημέρας σας κάθε πρωί. Κάντε έναν καθορισμένο χρόνο για γεύματα και σνακ, αν αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση από την ανία.
Έχετε ένα σχέδιο για το πότε θα βαρεθείτε
Εάν η πλήξη χτυπήσει, εφαρμόστε μια στρατηγική.
Κρατήστε μια λίστα με τις οικιακές δουλειές που πρέπει να ολοκληρώσετε, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε μια βόλτα.
Περιμένετε 30 λεπτά
Αν θέλετε να φάτε, αλλά δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, περιμένετε 30 λεπτά και δείτε εάν η επιθυμία περνά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας απασχολημένο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, οι φυσικές αισθήσεις πείνας μπορεί να εμφανιστούν μετά από αυτήν την παύση.
Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να συνεργαστούν με έναν θεραπευτή ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για τον έλεγχο της συναισθηματικής διατροφής.
Επιπλέον, η τακτική συναισθηματική κατανάλωση μπορεί να υποδηλώνει ένα μεγαλύτερο πρόβλημα.
Ενώ η συναισθηματική κατανάλωση περιλαμβάνει κατανάλωση φαγητού για άνεση, η διαταραχή υπερβολικής διατροφής (BED) είναι μια ψυχολογική κατάσταση που συνεπάγεται το φαγητό πολύ σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Εάν αισθάνεστε εκτός ελέγχου όταν τρώτε και συχνά καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφίμων, ακόμη και όταν δεν είστε πεινασμένοι, ζητήστε καθοδήγηση από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Το BED είναι μια διατροφική διαταραχή που απαιτεί επαγγελματική θεραπεία.
ΠερίληψηΓια να αποτρέψετε την ανία και την ψυχολογική πείνα, δοκιμάστε να κρατήσετε τα τρόφιμα έξω από το σπίτι σας, εξασκώντας προσεκτική διατροφή και σχεδιάζοντας την ημέρα σας.
Τι γίνεται όταν θέλετε να φάτε αλλά δεν μπορείτε;
Το αντίθετο σενάριο - αίσθημα πεινασμού αλλά αδυναμία να φάει - μπορεί επίσης να είναι δύσκολο.
Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε μια μακρά συνάντηση εργασίας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή έχετε κολλήσει σε απροσδόκητη κίνηση κατά τη διάρκεια του γεύματος, η πείνα μπορεί να αρχίσει γρήγορα. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής όταν έχετε τελικά την ευκαιρία να πάρετε ένα γεύμα ή ένα σνακ.
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά μετά από λίγο, χωρίς να τρώνε όταν είναι πραγματικά πεινασμένοι. Αυτή η αντισταθμιστική υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ειδικά εάν συμβαίνει τακτικά.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη σωματική πείνα όταν δεν μπορείτε να φάτε:
- Προγραμματίστε μπροστά. Εάν γνωρίζετε ότι δεν θα μπορείτε να φάτε για λίγο, δώστε στον εαυτό σας χρόνο να φτιάξετε ένα γεμιστικό γεύμα με άφθονη πρωτεΐνη, υγιές λίπος και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε τοστ αβοκάντο με βραστά αυγά ή φασόλια και ρύζι (με ή χωρίς κρέας) και μια βαριά πλευρική σαλάτα.
- Τσίχλα. Μερικές φορές, η πράξη τσίχλας είναι αρκετή για να ανακουφίσει την πείνα - αν και είναι απλώς μια προσωρινή λύση. Εάν πεινάτε πραγματικά, η τσίχλα δεν θα σας ικανοποιήσει.
- Μην τρώτε αργότερα. Μόλις μπορείτε να φάτε, κάντε αργά και προσεκτικά. Προσέξτε προσεκτικά όταν αισθάνεστε γεμάτοι για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση.
ΠερίληψηΕάν δεν μπορείτε να φάτε όταν είναι πιθανό να πεινάσετε σωματικά, προγραμματίστε να φάτε ένα ικανοποιητικό γεύμα εκ των προτέρων. Επιπλέον, δοκιμάστε τσίχλες. Προσέξτε να αποφύγετε την αντισταθμιστική υπερκατανάλωση τροφής.
Η κατώτατη γραμμή
Είναι εύκολο να φάτε ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, ειδικά όταν είστε βαριεστημένοι. Η συνήθης ανία τρώει είναι επικίνδυνη, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Για να αποφύγετε την ανία, κάντε ένα νοητικό check-in πριν φάτε για να βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε πραγματικά σωματική πείνα.
Επιπλέον, οι στρατηγικές που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την ψυχολογική πείνα και να μειώσετε την κατανάλωση πλήξης ή άλλους τύπους συναισθηματικής διατροφής.
