Από το να χαλαρώσετε στο γραφείο σας μέχρι να το παρακάνετε στο γυμναστήριο, πολλές καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη. Το τακτικό τέντωμα βοηθά στην προστασία της πλάτης σας αυξάνοντας την ευελιξία και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Έγινε μετά την ενίσχυση της άσκησης, βοηθά επίσης στην πρόληψη του πόνου των μυών.
Ασφαλείς συμβουλές s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης στην πλάτη, ειδικά εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη ή τραυματισμό στην πλάτη. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτές τις γενικές οδηγίες:
- Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Έτσι, προθερμαίνετε με 5 έως 10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας, όπως περπατήστε ή πετάξτε ένα στατικό ποδήλατο με άνετο ρυθμό.
- Τεντώστε αργά, αποφεύγοντας αναπήδηση ή τρελό κινήσεις.
- Πηγαίνετε μόνο στο σημείο που αισθάνεστε ήπια ένταση. Δεν πρέπει να πονάει.
- Χαλαρώστε στο τέντωμα και κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Εδώ είναι τρία εύκολα τεντώματα που σας βοηθούν να διατηρείτε την πλάτη σας υγιή και υγιή.
Γόνατο στο στήθος
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα.
- Σηκώστε και λυγίστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος σας.
- Πιάστε το γόνατο ή το πόδι σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πόδι σας όσο θα φτάσει άνετα.
- Παραμείνετε στη θέση του γονάτου προς το στήθος ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
- Κάντε το ίδιο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
- Επαναλάβετε την ακολουθία πέντε φορές.
Και στα τέσσερα - κάμψη και επέκταση της πλάτης
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα χέρια σας ευθεία.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός, βάζοντας το βάρος σας στα χέρια σας. Γύρω από τους ώμους σας και αφήστε το κάθισμά σας να πέσει λίγο Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Ροκάρετε προς τα πίσω, κάνοντας τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα τακούνια σας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ευθεία μπροστά. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Στέκεται πίσω αψίδα
- Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου.
- Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε.
- Λυγίστε το άνω σώμα σας προς τα πίσω, διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια. Υποστηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Η κατώτατη γραμμήΤο τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη βελτιώνοντας την αντοχή των μυών.
