Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Μόλις καθίσατε για να θηλάσετε το βρέφος σας όταν - τω! - καθώς πλησιάζετε, χτυπάτε μια αίσθηση πείνας που καταναλώνει πολύ.
Κοιτάζετε γύρω από το δωμάτιο, αναρωτιέστε αν υπάρχει κάτι για να φάτε. Χωρίς πρόχειρο φαγητό, πηγαίνετε στην κουζίνα, μωρό στο χέρι, έτοιμο να καταβροχθίσετε οτιδήποτε δεν έχει καρφωθεί.
Είναι φυσιολογικό;
Με μια λέξη, ναι. Η δημιουργία αρκετού γάλακτος για να ταΐσει ένα μωρό που μεγαλώνει θέτει τεράστιες απαιτήσεις στο σώμα σας, κάτι που απαιτεί επιπλέον θερμίδες - περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, για να είμαστε ακριβείς. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν έντονη πείνα ή δίψα που χτυπά ακριβώς καθώς το γάλα τους μειώνεται.
Με ό, τι έχετε στο πιάτο σας ως γονέας που θηλάζει, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να σνακ ή να βόσκει περισσότερο όλη την ημέρα - και αυτό είναι εντάξει. Η συμπλήρωση της διατροφής σας με επιπλέον σνακ μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε επιπλέον θερμίδες.
Σας έχουμε καλύψει με 25 προτάσεις για γρήγορες, καλές επιλογές για θηλασμό.
Τι κάνει ένα καλό σνακ θηλασμού;
Η επιλογή υγιεινών σνακ κατά τη διάρκεια του θηλασμού δεν διαφέρει από το να το κάνετε σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ζωής. (Σε τελική ανάλυση, παρόλο που είσαι υπεράνθρωπος, είσαι ακόμα άνθρωπος.)
Είναι καλύτερο να καλύψετε τις επιπλέον θερμιδικές σας ανάγκες με τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά - το είδος που συσκευάζει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέατα, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια.
Όσον αφορά την αύξηση της παροχής γάλακτος, δεν υπάρχει μαγικό φαγητό που θα σας οδηγήσει από τη μείωση στην υπερχείλιση, αλλά ορισμένα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με την προώθηση της γαλουχίας. Αυτά είναι γνωστά ως γαλαξιαγωγοί. Έχουμε συμπεριλάβει πολλά στη σειρά σνακ μας.
Επιπλέον, οι ανάγκες σας σε υγρά αυξάνονται κατά το θηλασμό, έτσι τα τρόφιμα που ενυδατώνουν είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Η λήψη αρκετού υγρού θα βοηθήσει το σώμα σας να δημιουργήσει άφθονο θρεπτικό γάλα για το μικρό σας.
Τέλος, όπως γνωρίζει κάθε γονέας που θηλάζει, η εφοδιαστική έχει σημασία όταν κρεμάζετε στο μωρό με το ένα χέρι και προσπαθείτε να σνακ με το άλλο. Έχουμε επιλέξει πολλές επιλογές, ιδανικές για το ένα χέρι.
Εδώ είναι 25 σνακ για να τροφοδοτήσετε τις νοσηλευτικές σας ημέρες (και νύχτες).
Σπιτικά σνακ
1. Μπάλες πρωτεΐνης βρώμης
Ορισμένοι γαλαξαγωγοί υποστηρίζονται από αμφίβολα στοιχεία, αλλά κάποιος ξεχωρίζει για την επιστήμη πίσω από αυτό: βρώμη. Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που ονομάζονται βήτα γλυκάνη, η οποία έχει συσχετιστεί με την ενίσχυση της ορμόνης παραγωγής γάλακτος προλακτίνης.
Βάλτε εύκολα μπάλες πρωτεΐνης βρώμης με επεξεργασία 1 1/2 φλιτζάνι βρώμη, 2/3 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο και 2-3 κουταλιές της σούπας μέλι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Διαμορφώστε σε κυκλικούς γύρους και φάτε!
2. Αγγούρια με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό
Τα αγγούρια είναι από τα πιο ενυδατικά λαχανικά, καθιστώντας τα κορυφαία επιλογή για την αναπλήρωση των αποθεμάτων υγρών σας. Κόψτε ένα cuke και το πάνω μέρος με ένα στρώμα από τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό πλούσιο σε πρωτεΐνες.
3. Κροτίδες και τυρί
Μπορεί να μην είναι το πιο λαμπερό σνακ, αλλά οι κράκερ και το τυρί είναι μια καλή ιδέα για καλό λόγο. Μια στοίβα από φέτες τσένταρ και κράκερ ολικής αλέσεως είναι εύκολη, φορητή και γεμάτη ασβέστιο - το οποίο το σώμα σας χρειάζεται αρκετό χρόνο κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Επιπλέον, ολόκληρος ο σίτος περιέχει επίσης ίνες β-γλυκάνης.
4. Αποξηραμένα φρούτα
Ουγγιά για ουγγιά, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα των αποχυμωτών τους (αν και τείνουν να έχουν λιγότερες ίνες και, προφανώς, δεν είναι τόσο ενυδατικά). Επιλέξτε ξηρούς καρπούς χωρίς ζάχαρη, όπως βερίκοκα, φράουλες και μάνγκο για άφθονη βιταμίνη C και κάλιο.
5. Antipasto kabobs
Δεν είναι μόνο τα παιδιά που απολαμβάνουν το φαγητό από ένα ραβδί. Μπορείτε και εσείς! Περάστε ένα σουβλάκι από μπαμπού με φέτες αλλαντικού, τυρί, ελιές ή / και αγκινάρες για ένα φορητό χαρτόνι με πρωτεΐνες, που μπορείτε να απολαύσετε ενώ θηλάζετε.
6. Muffins μπλέντερ 5 συστατικών
Ως απασχολημένος γονέας, μπορεί να μην έχετε όλη την ώρα στον κόσμο να ψήνετε σπιτικά muffins. Συντομεύστε το δρόμο σας σε ένα σπιτικό σνακ με μάφιν μπλέντερ!
Ανακατέψτε 3 μπανάνες, 2 αυγά, 1/4 φλιτζάνι μέλι, 2 φλιτζάνια βρώμη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ρίχνουμε σε κουτιά muffin και ψήνουμε 15-20 λεπτά στους 350 ° F (176,7 ° C). Για ακόμη πιο εύκολο φαγητό, φτιάξτε τα σε ένα μίνι κασσίτερο.
7. Smoothie φρούτων και γιαουρτιού
Μην απομακρύνετε το μπλέντερ ακόμα!
Με 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι, μια παγωμένη μπανάνα και μια χούφτα κατεψυγμένων μούρων, μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο και εύκολο smoothie, ιδανικό για να πιείτε κατά τη διάρκεια της θηλασμού. Πετάξτε σε μερικές χούφτες σπανάκι για επιπλέον ώθηση σιδήρου.
8. Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Μια φέτα ολόκληρου τοστ σίτου με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας είναι το σύνολο της διατροφής. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με αργή πέψη στο ψωμί και την μπανάνα σας κρατούν πιο γεμάτους περισσότερο, ενώ το φυστικοβούτυρο παρέχει υγιή λίπη και 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας.
9. Χούμους και λαχανικά
Μια άλλη πηγή υγρών λιπών και φυτικών πρωτεϊνών; Χούμους! Βυθίστε τα καρότα ή τις μίνι πιπεριές σε αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες άπλωμα.
10. Καρπούζι «πατάτες» με γιαούρτι
Η ενυδάτωση είναι εκεί στο όνομα! Το καρπούζι είναι 92 τοις εκατό νερό. Απλοποιήστε το σνακ σε αυτό το καλοκαίρι τα φρούτα, κόβοντάς το σε παχιά κουτάλα. Προσθέστε ασβέστιο και προβιοτικά με μια βουτιά με απλό ελληνικό γιαούρτι, μέλι, χυμό ασβέστη και σκόνη τσίλι.
11. Βάφλα ολικής αλέσεως με σάλτσα μήλου
Μια φρυγανισμένη παγωμένη βάφλα πολλαπλών δημητριακών μπορεί να είναι ένας κενός καμβάς για οποιοδήποτε υγιεινό κάλυμμα, όπως μια σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη. Επαγγελματική συμβουλή: Για καθαρότερη κατανάλωση με το ένα χέρι, απλώστε τη σάλτσα μήλου λίγο πριν από την περιφέρεια της βάφλας.
12. Βρώμη βανίλιας κατά τη διάρκεια της νύχτας
Αξιοποιήστε τα οφέλη των ινών β-γλυκάνης που ενισχύουν τη γαλουχία με βρώμη με μια εύκολη ολονύκτια βρώμη.
Πριν από το κρεβάτι, μουλιάστε 1/2 φλιτζάνι βρώμης σε 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου βανίλιας χωρίς ζάχαρη και ένα ψιλό μέλι. Αποθηκεύστε στο ψυγείο. Μετά από λίγες ώρες, η βρώμη θα είναι ωραία και μαλακή (οπότε μπορείτε να το αρπάξετε εάν η πείνα χτυπήσει κατά τη διάρκεια της σίτισης του μωρού στις 3 το πρωί).
13. Σκοτεινή σοκολάτα και φράουλες
Η μαύρη σοκολάτα δεν είναι μόνο νόστιμη - μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι ένα καθημερινό κορδόνι από μαύρη ή σοκολάτα γάλακτος φαίνεται να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του στρες στις γυναίκες. (Ποιος νέος γονέας δεν μπορούσε να χρησιμοποιήσει λίγη ανακούφιση από το άγχος;)
Συνδυάστε με φράουλες για επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
14. Μίγμα ίχνους
Οι ξηροί καρποί όπως τα φυστίκια και τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή μελατονίνης, η οποία προάγει τον καλύτερο ύπνο. Δοκιμάστε ένα μείγμα με αυτούς τους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα λίγο πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πολύτιμο παράθυρο σας για αναβολή.
15. Ξεφλουδισμένο όνομα
Εκτός αν έχετε ένα επιπλέον χέρι, το κέλυφος edamame είναι μια μεγάλη τάξη ενώ θηλάζετε. Αντί να ξεφλουδίζετε τα φασόλια από τα λοβό τους, κάντε τη ζωή λίγο πιο εύκολη επιλέγοντας το κέλυφος edamame.
Στα 18,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, τα φασόλια στον ατμό μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες ενώ θηλάζετε.
16. Δημητριακά με πόσιμο γιαούρτι
Εάν δεν έχετε εξερευνήσει τον κόσμο της κατανάλωσης γιαουρτιού, ίσως τώρα είναι η ώρα. Το Filmjölk, ένα παραδοσιακό σκανδιναβικό ποτό, έχει τη συνοχή του γάλακτος με την προβιοτική περιεκτικότητα του γιαουρτιού.
Όταν έχετε μια στιγμή (και δύο χέρια ελεύθερα), δοκιμάστε λίγο χύνεται πάνω από ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως πίτουρο σταφίδας.
17. Smoothie κολοκύθας
Ανεξάρτητα από τη σεζόν, η κονσερβοποιημένη κολοκύθα μπορεί να δημιουργήσει τις γεύσεις της πτώσης σε μορφή smoothie. Για ένα κρεμώδες ποτό, ανακατέψτε 1/3 φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας, μια κατεψυγμένη μπανάνα, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, 1 κουταλιά της σούπας μέλι και ένα ξεσκόνισμα κανέλας.
Δεν είναι μόνο νόστιμο. Μπορεί επίσης να αυξήσει την παροχή γάλακτος. Μια μικρή έρευνα του 2017 για 36 γυναίκες στην Ταϊλάνδη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κολοκύθας συσχετίστηκε σημαντικά με τον αυξημένο όγκο γάλακτος.
18. Χορτοφάγα αυγά
Τα αυγά είναι ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ολόκληρα - αλλά ορισμένα παρασκευάσματα δεν είναι ακριβώς φορητά. (Σε κοιτάζω, πολύ εύκολο.) Ανεβάζουμε τον παράγοντα ευκολίας των αυγών με το ψήσιμο μίνι λαχανικών.
Γεμίστε 12 φλιτζάνια μάφιν με ένα χτυπημένο μείγμα 8 αυγών, 1/2 φλιτζάνι γάλα, μια πρέζα αλάτι και πιπέρι, και τα κομμένα λαχανικά της επιλογής σας. Ψήνουμε στους 375 ° F (190 ° C) για 18-20 λεπτά.
19. Ψητοί σπόροι κολοκύθας
Για ένα εύκολο σνακ εν κινήσει μπορείτε να το πετάξετε στην τσάντα της πάνας σας, να ψήσετε μια στοίβα από σπόρους κολοκύθας. Απλώνουμε τους ξηρούς σπόρους σε ένα ταψί, πασπαλίζουμε με αλάτι και ψεκάζουμε με ελαιόλαδο και μετά ψήνουμε στους 300 ° F (149 ° C) για 45 λεπτά.
Όταν εξαντλείτε από πολύ λίγο ύπνο και υπερβολικό άγχος, η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο των σπόρων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό.
20. Πουτίγκα σοκολάτας αβοκάντο
Όλοι χρειαζόμαστε μια γλυκιά επιδιόρθωση από καιρό σε καιρό. Εισαγάγετε πουτίγκα σοκολάτας αβοκάντο, ένα επιδόρπιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες θερμίδων που θηλάζετε χωρίς τόνο ζάχαρης.
Σε ένα μπλέντερ, χτυπήστε μισό αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο, 2 κουταλιές της σούπας γάλα, 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου και 1/4 κουταλάκι του γλυκού βανίλια. Ψήστε και φάτε!
Οι καλύτερες επιλογές αγοράς
Το καταλαβαίνουμε - μερικές φορές είστε κυριολεκτικά πολύ απασχολημένοι (ή κάνετε ζογκλέρτας πάρα πολλά πράγματα στα χέρια σας) για να κάνετε ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο το φυστικοβούτυρο στο τοστ. Όταν η ημέρα σας είναι εντελώς τρελή, μπορείτε πάντα να επιλέξετε ένα προσυσκευασμένο σνακ για απόλυτη άνεση.
Αυτές οι πέντε επιλογές αγορών είναι σχεδόν εξίσου καλές με αυτές που θα κάνατε μαζί στο σπίτι.
21. KIND Cinnamon Oat Bars
Βρώμη για τη διάσωση ξανά! Στα KIND Cinnamon Oat Bars, θα βρείτε 22 γραμμάρια ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες και μόνο 5 γραμμάρια ζάχαρης.
22. Αυτό είναι το Apple Blueberry Bars
Περιμένετε ... αυτό είναι πραγματικά; Απλά μήλα και βατόμουρα; Ναι Οι λαοί στο That’s It αφυδατώνουν ολόκληρα φρούτα σε μια φορητή μπάρα που μπορείτε εύκολα να πετάξετε στο πορτοφόλι σας (χωρίς να καταλήξετε με ένα χάος από σκουριασμένο μπλε goo).
23. Το Trader Joe's Seeded Kale Chips
Όταν δεν έχετε χρόνο να ψήσετε κατσαρό λάχανο στο φούρνο, το Trader Joe's σας καλύπτει. Αρωματισμένο με μείγμα ταχίνι-μπαχαρικών, αυτά τα τραγανά χορτοφάγους σνακ παρέχουν ασβέστιο, σίδηρο και φυτικές ίνες για κάτι υγιεινό για να τσιμπήσετε ενώ νοσηλεύετε.
24. Αλάσκα Smokehouse King Salmon Jerky
Έχετε δοκιμάσει το βόειο κρέας… και πιθανότατα γαλοπούλα. Τι γίνεται με το σολομό; Δεκαπέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα μηδενικά σάκχαρα προσθέτουν στο προφίλ διατροφής αυτού του βολικού σνακ.
25. Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix
Για κάτι λίγο γλυκό - με πολλά υγιή λίπη για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες - το Mango Tango Almond Trail Mix της Sahale Snacks ταιριάζει στο λογαριασμό. Ανακινήστε το μείγμα αποξηραμένου μάνγκο, τσιπς μπανάνας, αμύγδαλων και φυστικιών στο στόμα σας. Δεν θα κρίνουμε.
Αγοράστε αυτά τα σνακ στο διαδίκτυο
- KIND Cinnamon Oat Bars
- Αυτό είναι το Apple Blueberry Bars
- Trader Joe's Seasoned Kale Chips
- Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
- Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix
Το πακέτο
Με τις αυξημένες ανάγκες σας σε θερμίδες, είναι έξυπνο να είστε προετοιμασμένοι για επιπλέον πείνα. Προχωρήστε στις επιθέσεις με σνακ διατηρώντας τα υγιή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να κάνετε κάτι θρεπτικό, νόστιμο και βολικό για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας καθώς τροφοδοτεί το μωρό σας.
.jpg)
