Οι 9 καλύτερες τεχνικές αναπνοής για ύπνο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δεν είστε μόνοι.

Σύμφωνα με την American Sleep Association (ASA), η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή του ύπνου. Περίπου το 30 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων αναφέρουν βραχυπρόθεσμα προβλήματα και το 10 τοις εκατό αντιμετωπίζουν χρόνιο πρόβλημα να πέσουν ή να κοιμηθούν.

Η πολυάσχολη και γρήγορη κοινωνία μας, γεμάτη δουλειές στο σπίτι, μεγάλες εργάσιμες μέρες, οικονομικές πιέσεις, εξάντληση των γονέων ή άλλες συναισθηματικά εξαντλητικές καταστάσεις, μπορεί να δυσκολέψει την χαλάρωση, την ηρεμία και τον ξεκούραστο ύπνο.

Όταν είναι δύσκολο να κοιμηθείτε, η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να βοηθήσει.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε

Αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής, μπορείτε να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, μερικές βασικές αρχές ισχύουν για όλες αυτές.

Είναι πάντα καλή ιδέα να κλείσετε τα μάτια σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε τις περισπασμούς. Εστιάστε στην αναπνοή σας και σκεφτείτε τη θεραπευτική δύναμη της αναπνοής σας.

Κάθε μία από αυτές τις εννέα διαφορετικές ασκήσεις έχει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη. Δοκιμάστε τα και δείτε ποια είναι η καλύτερη αντιστοιχία για εσάς.

Σύντομα θα κοιμάσαι σαν μωρό.

1. Τεχνική αναπνοής 4-7-8

Δείτε πώς μπορείτε να εξασκηθείτε στην τεχνική αναπνοής 4-7-8:

1. Αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν απαλά.
2. Εκπνεύστε εντελώς, κάνοντας μια ανάσα ουωσ ακούγεται όπως εσείς.
3. Πιέστε τα χείλη σας μαζί καθώς εισπνέετε σιωπηλά τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση 7.
5. Εκπνεύστε ξανά για 8 ολόκληρα δευτερόλεπτα, κάνοντας έναν ήχο ψιθυρίσματος.
6. Επαναλάβετε 4 φορές όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά. Τελικά δουλέψτε έως και 8 επαναλήψεις.

Ο Δρ Andrew Weil ανέπτυξε αυτήν την τεχνική ως παραλλαγή του pranayama, μια αρχαία γιογκική τεχνική που βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν καθώς αναπληρώνει το οξυγόνο στο σώμα.

2. Ασκήσεις αναπνοής Bhramari pranayama

Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την αρχική αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama:

1. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε βαθιά μέσα και έξω.
2. Καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας.
3. Τοποθετήστε τους δείκτες σας το ένα πάνω από τα φρύδια σας και τα υπόλοιπα δάχτυλά σας πάνω από τα μάτια σας.
4. Στη συνέχεια, ασκήστε ελαφρά πίεση στις πλευρές της μύτης σας και εστιάστε στην περιοχή των φρυδιών σας.
5. Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και αναπνέετε αργά μέσα από τη μύτη σας, κάνοντας το βουητό «Om» να ακούγεται.
6. Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές.

Σε κλινικές μελέτες, το Bhramari pranayama έχει αποδειχθεί ότι μειώνει γρήγορα την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό τείνει να είναι πολύ ήρεμο και μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.

3. Άσκηση αναπνοής τριών μερών

Για να εξασκηθείτε στην άσκηση αναπνοής τριών μερών, ακολουθήστε αυτά τα τρία βήματα:

1. Πάρτε μια μακρά, βαθιά εισπνοή.
2. Εκπνεύστε πλήρως ενώ εστιάζετε με προσοχή στο σώμα σας και πώς αισθάνεται.
3. Αφού το κάνετε αυτό μερικές φορές, επιβραδύνετε την εκπνοή σας, ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αυτήν την τεχνική από άλλους λόγω της απλής απλότητάς της.

4. Διαφραγματική άσκηση αναπνοής

Για να κάνετε ασκήσεις αναπνοής διαφράγματος:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από ένα μαξιλάρι ή καθίστε σε μια καρέκλα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι σας.
3. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές μέσω της μύτης σας, κρατώντας το χέρι στο στήθος σας ακίνητο καθώς το χέρι στο στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει με τις αναπνοές σας.
4. Στη συνέχεια, αναπνέετε αργά μέσα από τα χείλη.
5. Τελικά, θέλετε να μπορείτε να αναπνέετε μέσα και έξω χωρίς να κινείται το στήθος σας.

Αυτή η τεχνική επιβραδύνει την αναπνοή σας και μειώνει τις ανάγκες σας σε οξυγόνο καθώς ενισχύει το διάφραγμα σας.

5. Εναλλακτική άσκηση ρινικής αναπνοής

Ακολουθούν τα βήματα για την εναλλακτική ρινική ή εναλλακτική αναπνευστική άσκηση, που ονομάζεται επίσης nadi shodhana pranayama:

1. Καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας και τον δεξί αντίχειρά σας στη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε πλήρως και μετά κλείστε το δεξί ρουθούνι.
4. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.
5. Ανοίξτε το δεξί ρουθούνι σας και εκπνεύστε μέσα από αυτό, ενώ κλείνετε το αριστερό.
6. Συνεχίστε αυτήν την περιστροφή για 5 λεπτά, τελειώνοντας εκπνεύνοντας από το αριστερό ρουθούνι σας.

Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι άτομα που δοκίμασαν ασκήσεις ρινικής αναπνοής ένιωσαν λιγότερο άγχος μετά.

6. Αναπνοή Buteyko

Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή buteyko για ύπνο:

1. Καθίστε στο κρεβάτι με το στόμα σας απαλά κλειστό (δεν ακολουθείται) και αναπνέετε από τη μύτη σας με φυσικό ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
2. Αναπνεύστε λίγο πιο σκόπιμα μέσα και έξω από τη μύτη σας μία φορά.
3. Πιέστε απαλά τη μύτη σας κλειστή με τον αντίχειρα και το δείκτη σας, διατηρώντας το στόμα σας κλειστό επίσης, μέχρι να αισθανθείτε ότι πρέπει να πάρετε μια ανάσα ξανά.
4. Με το στόμα σας κλειστό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη σας ξανά.

Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι υπεραερίζονται. Αυτή η άσκηση σάς βοηθά να επαναφέρετε σε φυσιολογικό ρυθμό αναπνοής.

7. Η μέθοδος Papworth

Στη μέθοδο Papworth, εστιάζετε στο διάφραγμα σας για να αναπνέετε πιο φυσικά:

1. Καθίστε ευθεία, ίσως στο κρεβάτι εάν το χρησιμοποιείτε για να κοιμηθείτε.
2. Πάρτε βαθιές, μεθοδικές αναπνοές μέσα και έξω, μετρώντας έως 4 με κάθε εισπνοή - μέσω του στόματος ή της μύτης σας - και κάθε εκπνοή, η οποία πρέπει να διέρχεται από τη μύτη σας.
3. Εστιάστε στην κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει και να ακούτε τους ήχους της αναπνοής σας να προέρχονται από το στομάχι σας.

Αυτή η χαλαρωτική μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση των συνηθειών του χασμουρητού και του στεναγμού.

8. Άσκηση αναπνοής Kapalbhati

Η αναπνοή Kapalbhati περιλαμβάνει μια σειρά και ασκήσεις εισπνοής και εκπνοής, που περιλαμβάνουν αυτά τα βήματα, όπως περιγράφεται από την τέχνη της ζωής:

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τις παλάμες που βλέπουν στον ουρανό. Μπορείτε να επιλέξετε να καθίσετε σταυροπόδι στο πάτωμα, σε μια καρέκλα με πόδια επίπεδη στο πάτωμα, ή στο Virasana Pose (κάθεστε στα πόδια σας με τα γόνατα λυγισμένα και κνήμες κάτω από τους μηρούς).
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
3. Καθώς εκπνέετε, συστέλλετε την κοιλιά σας, αναγκάζοντας την αναπνοή σε σύντομο ξέσπασμα. Μπορείτε να κρατήσετε ένα χέρι στο στομάχι σας για να αισθανθείτε τους κοιλιακούς μυς σας να συστέλλονται.
4. Καθώς απελευθερώνετε γρήγορα την κοιλιά σας, η αναπνοή σας πρέπει να ρέει αυτόματα στους πνεύμονές σας.
5. Πάρτε 20 τέτοιες αναπνοές για να ολοκληρώσετε έναν γύρο Kapalbhati pranayama.
6. Αφού ολοκληρώσετε έναν γύρο, χαλαρώστε με τα μάτια κλειστά και παρατηρήστε τις αισθήσεις στο σώμα σας.
7. Κάντε δύο ακόμη γύρους για να ολοκληρώσετε την πρακτική σας.

Η αναπνοή Kapalbhati έχει αναφερθεί ότι βοηθά στο άνοιγμα των κόλπων και βελτιώνει τη συγκέντρωση. Θεωρείται προηγμένη τεχνική αναπνοής. Συνιστάται να μάθετε άλλες τεχνικές, όπως το Bhramari pranayama, προτού το δοκιμάσετε.

9. Αναπνοή κουτιού

Κατά τη διάρκεια της αναπνοής με κουτί, θέλετε να επικεντρωθείτε προσεκτικά στο οξυγόνο που φέρνετε και σπρώχνετε προς τα έξω:

1. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, εισπνεύστε και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σπρώξετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας καθώς εκπνέετε.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετρήστε έως 4 στο κεφάλι σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με περισσότερο αέρα με κάθε αριθμό.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε στο 4 στο κεφάλι σας.
4. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, εστιάζοντας στην απομάκρυνση όλου του οξυγόνου από τους πνεύμονές σας.

Η αναπνοή με κουτί είναι μια κοινή τεχνική κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μια πολύ δημοφιλής μέθοδος εύρεσης ψυχικής εστίασης και χαλάρωσης. Ο διαλογισμός έχει ποικίλα γνωστά οφέλη για τη γενική υγεία σας.

Το πακέτο

Ανεξάρτητα από τον τύπο αναπνοής που προτιμάτε, τα στοιχεία είναι σαφή ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν:

• χαλαρώστε
• ύπνος
• αναπνεύστε πιο φυσικά και αποτελεσματικά

Με τόσες πολλές ποικιλίες για να διαλέξετε, μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα πριν το ξέρετε.