Χρόνοι, ύπνος και παραγωγικότητα

Είτε σκοντάφτετε στο κρεβάτι πριν ο ήλιος ανέβει είτε ανεβαίνει με τα κοκόρια, οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να ταυτιστούν με έναν συγκεκριμένο τύπο ύπνου ή χρονογράφο, ακόμα κι αν δεν το έχουμε ονομάσει ποτέ.

Κατανεμημένη σε τέσσερις κατηγορίες, ο χρονοτύπος σας δείχνει πότε θα κοιμηθείτε με βάση το εσωτερικό σας ρολόι. Σας δίνει επίσης πληροφορίες για όλες τις κύριες καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως φαγητό, εργασία, άσκηση και κοινωνικοποίηση.

Τι είναι οι χρονοτύποι;

Ο χρονοτύπος είναι η κιρκαδική τυπολογία ενός ατόμου ή οι μεμονωμένες διαφορές στη δραστηριότητα και την εγρήγορση το πρωί και το βράδυ.

«Η γνώση του χρονοτύπου σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς λειτουργεί το εσωτερικό σας ρολόι και πώς μπορείτε να το συγχρονίσετε με τις καθημερινές δραστηριότητες και τα καθήκοντά σας για να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας πιο αποτελεσματικά», εξηγεί η Eva Cohen, πιστοποιημένη προπονητής της επιστήμης ύπνου από την Kansas-Sleep.

Συγκεκριμένα, ο Cohen λέει ότι ο χρονογράφος σας καθορίζει τους μέγιστους χρόνους παραγωγικότητάς σας, επιτρέποντάς σας να προγραμματίσετε τη μέρα σας με σύνεση.

Χρονοτύποι

Οι περισσότερες έρευνες χωρίζουν τους χρονοτύπους σε:

• πρωί
• βραδινός τύπος
• κανενα απο τα δυο

Μερικοί περιγράφουν τέσσερις τύπους, με τα ονόματα:

• αρκούδα
• λύκος
• λιοντάρι
• δελφίνι

Ο χρονοτύπος της αρκούδας

Οι περισσότεροι άνθρωποι εμπίπτουν στην κατηγορία ενός χρονογράφου αρκούδας. Αυτό σημαίνει ότι ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης ακολουθεί τον ήλιο.

Ο Cohen λέει ότι οι χρονονόμοι αρκούδων ξυπνούν εύκολα και συνήθως κοιμούνται χωρίς πρόβλημα. Η παραγωγικότητα φαίνεται καλύτερη πριν από το μεσημέρι και είναι επιρρεπείς στην πτώση «μετά το μεσημεριανό γεύμα» μεταξύ 2 μ.μ. και 4 μ.μ.

Ο χρονότυπος του λύκου

Αυτός ο χρονοτύπος συχνά αντιμετωπίζει πρόβλημα να ξυπνήσει το πρωί. Στην πραγματικότητα, ο Cohen λέει ότι οι χρονικοί τύποι λύκων αισθάνονται πιο ενεργητικοί όταν ξυπνούν το μεσημέρι, ειδικά επειδή η μέγιστη παραγωγικότητά τους ξεκινά το μεσημέρι και τελειώνει περίπου 4 ώρες αργότερα.

Οι τύποι λύκων παίρνουν επίσης μια άλλη ώθηση περίπου στις 6 μ.μ. και να βρουν ότι μπορούν να κάνουν πολλά, ενώ όλοι οι άλλοι είναι έτοιμοι για την ημέρα.

Ο χρονολογικός τύπος λιονταριού

Σε αντίθεση με τους λύκους, οι χρονονότυποι λιονταριών θέλουν να ανεβαίνουν νωρίς το πρωί. «Μπορούν εύκολα να ξυπνήσουν πριν από την αυγή και είναι στα καλύτερά τους μέχρι το μεσημέρι», λέει ο Cohen.

Συνήθως, οι τύποι λιονταριών πέφτουν το βράδυ και καταλήγουν να κοιμούνται έως τις 9 μ.μ. ή 10 μ.μ.

Ο χρονοτύπος των δελφινιών

Εάν έχετε πρόβλημα να ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ύπνου, τότε μπορεί να είστε δελφίνι.

«Συχνά δεν κοιμούνται αρκετά λόγω της ευαισθησίας τους σε διάφορους ενοχλητικούς παράγοντες όπως ο θόρυβος και το φως», λέει ο Cohen.

Τα καλά νέα? Έχουν ένα μέγιστο παράθυρο παραγωγικότητας από τις 10 π.μ. έως τις 2 μ.μ., η οποία είναι η κατάλληλη στιγμή για να ολοκληρώσετε τα πράγματα.

Οφέλη

Η αναγνώριση του χρονοτύπου σας μπορεί να σας δώσει πληροφορίες σχετικά με τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, καθώς και τους μέγιστους χρόνους παραγωγικότητας. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Σας βοηθά να καταλάβετε όταν κοιμάστε. Οι βραδικοί τύποι βραδιού συνήθως έχουν χρονοδιαγράμματα ύπνου 2 έως 3 ώρες αργότερα από τους πρωτότυπους χρονικούς τύπους, σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη.
• Σας βοηθά να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Η γνώση του χρονοτύπου σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μια κριτική εξέτασε τη σχέση μεταξύ χρονογράφου, διατροφής και καρδιομεταβολικής υγείας. Διαπίστωσαν ότι ένας βραδινός χρονογράφος, όπως οι λύκοι, σχετίζεται με χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και υψηλότερη πρόσληψη ενεργειακών ποτών, αλκοολούχων, ζαχαρούχων και καφεϊνούχων ποτών, καθώς και υψηλότερη πρόσληψη ενέργειας από λίπος.
• Σας βοηθά να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ του χρόνου ύπνου και της ψυχικής υγείας. Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε μια σύνδεση μεταξύ ενός αριθμού δυσμενών αποτελεσμάτων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, για άτομα που έχουν προτίμηση για έναν βραδινό χρονοτύπο, σε σύγκριση με εκείνους που ταυτίζονται με έναν πρωινό χρονογράφο.

Ποιος είναι ο χρονοτύπος μου;

Μπορείτε να βρείτε περισσότερα για το χρονονόμο σας, κάνοντας ένα κουίζ:

• Η δύναμη του κουίζ. Αυτό βασίζεται στο βιβλίο του Dr. Breus, «Η Δύναμη του Πότε».
• Αυτοαξιολόγηση MEQ. Το ερωτηματολόγιο Morningness-Eveningness (MEQ) είναι ένα άλλο απόθεμα που μπορείτε να κάνετε για να προσδιορίσετε τον τύπο του ύπνου σας.
• ΑυτόματοMEQ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την αυτοματοποιημένη έκδοση.

Ο χρονογράφος σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η γενετική, το περιβάλλον, η ηλικία και το φύλο, σύμφωνα με μια μελέτη.

Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες ταυτίζονται περισσότερο με έναν πρωτότυπο χρονογράφο, ενώ οι έφηβοι και οι νεότεροι ενήλικες τείνουν να ταιριάζουν στον βραδινό τύπο.

Όσον αφορά τις διαφορές μεταξύ των δύο φύλων, διαπίστωσαν ότι τα αρσενικά τείνουν να συσχετίζονται με έναν βραδινό χρονοτύπο, ο οποίος μπορεί να οφείλεται σε ενδοκρινικούς παράγοντες.

Πώς να εφαρμόσετε αυτές τις πληροφορίες

Ο εντοπισμός και η κατανόηση του χρονογράφου και των κύκλων ύπνου μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο αφύπνισης και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

Ο Δρ Nate Watson, Σύμβουλος SleepScore και συν-διευθυντής του Κέντρου ύπνου Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον, αναφέρει ότι όσον αφορά τον ύπνο και τους χρονοτύπους, η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν είναι πρωί ή βράδυ.

Με άλλα λόγια, εμπίπτουν στην κατηγορία «ούτε». Αυτό σημαίνει ότι ο ύπνος τους δεν πρέπει να επηρεάζεται.

Ωστόσο, επισημαίνει ότι οι άνθρωποι που είναι τύποι βραδιού θα επιθυμούν αργότερα την ώρα για ύπνο και την ώρα αύξησης από τους τύπους πρωινού.

Ενώ οι χρονοτύποι είναι συνήθως σταθεροί, ο Watson λέει ότι η έκθεση στο φως το πρωί μπορεί να βοηθήσει έναν τύπο βραδιού να κοιμηθεί νωρίτερα και η έκθεση στο φως το βράδυ μπορεί να βοηθήσει τους τύπους πρωινού να κοιμηθούν αργότερα.

Επιπρόσθετα, ο Watson λέει ότι οι χρονονόμοι τύπου βραδινού τύπου μπορεί να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα σε καριέρες που δεν απαιτούν ώρα νωρίς το πρωί ή καριέρα με ευελιξία σχετικά με το πότε θα γίνει η εργασία. Και οι πρωτότυποι χρονικοί τύποι θα έκαναν τις καλύτερες παραδοσιακές ώρες εργασίας.

«Ο ύπνος είναι καλύτερος εάν συμβαίνει κυρίως τη νύχτα, ανεξάρτητα από τον χρονοτύπο», λέει ο Watson. «Συνιστώ και τους δύο χρονοτύπους (πρωί και βράδυ) να ακούνε το σώμα τους και να πάνε στο κρεβάτι όταν αισθάνονται κουρασμένοι και εμφανίζονται όταν νιώθουν ξεκούραση.»

Το πακέτο

Το να κοιμηθείτε καλά είναι απαραίτητο τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία.

Η δυνατότητα αναγνώρισης και κατανόησης του τρόπου με τον οποίο ο χρονογράφος σας επηρεάζει τον ύπνο και τον χρόνο αφύπνισης μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την παραγωγικότητα, να αποκτήσετε γνώση της υγείας σας και να μάθετε νέους τρόπους για να αυξήσετε την ποιότητα του ύπνου σας.