Πώς να αλλάξετε αρνητική σκέψη με γνωστική αναδιάρθρωση

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν αρνητικά πρότυπα σκέψης από καιρό σε καιρό, αλλά μερικές φορές αυτά τα πρότυπα γίνονται τόσο εδραιωμένα που παρεμβαίνουν στις σχέσεις, τα επιτεύγματα και ακόμη και την ευημερία.

Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι μια ομάδα θεραπευτικών τεχνικών που βοηθούν τους ανθρώπους να παρατηρήσουν και να αλλάξουν τις αρνητικές τους σκέψεις.

Όταν τα πρότυπα σκέψης γίνονται καταστροφικά και αυτοκαταστροφικά, είναι καλή ιδέα να διερευνήσετε τρόπους για να τα διακόψετε και να τα ανακατευθύνετε. Αυτό μπορεί να κάνει η γνωστική αναδιάρθρωση.

Πώς λειτουργεί η γνωστική αναδιάρθρωση;

Η γνωστική αναδιάρθρωση βρίσκεται στο επίκεντρο της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, μια καλά μελετημένη προσέγγιση θεραπείας ομιλίας που μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία πολλών παθήσεων ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών κατάθλιψης και άγχους.

Στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), ένας ασθενής και ένας θεραπευτής συνεργάζονται για να εντοπίσουν ελαττωματικά πρότυπα σκέψης που συμβάλλουν σε ένα πρόβλημα και πρακτικές τεχνικές για να βοηθήσουν στη διαμόρφωση των αρνητικών προτύπων σκέψης.

Μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε ανακρίβειες στα δικά σας πρότυπα σκέψης. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι επαγγελματίες συνιστούν να συνεργάζεστε με έναν θεραπευτή όταν ξεκινάτε τη γνωστική αναδιάρθρωση.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι τεχνικές γνωστικής αναδιάρθρωσης αποικοδομούν μη βοηθητικές σκέψεις και τις ξαναχτίζουν με πιο ισορροπημένο και ακριβή τρόπο.

Οι άνθρωποι βιώνουν μερικές φορές γνωστικές παραμορφώσεις - πρότυπα σκέψης που δημιουργούν μια παραμορφωμένη, ανθυγιεινή άποψη της πραγματικότητας. Οι γνωστικές στρεβλώσεις οδηγούν συχνά σε κατάθλιψη, άγχος, προβλήματα σχέσεων και αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές.

Μερικά παραδείγματα γνωστικών στρεβλώσεων περιλαμβάνουν:

• ασπρόμαυρη σκέψη
• καταστροφική
• υπερπαραγωγή
• εξατομίκευση

Η γνωστική αναδιάρθρωση προσφέρει την ευκαιρία να παρατηρήσετε αυτές τις ακατάλληλες σκέψεις καθώς συμβαίνουν. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκηθείτε στη διαμόρφωση αυτών των σκέψεων με πιο ακριβείς και χρήσιμους τρόπους.

Η θεωρία είναι ότι εάν μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε συγκεκριμένα γεγονότα ή περιστάσεις, μπορεί να μπορείτε να αλλάξετε τα συναισθήματα που έχετε και τις ενέργειες που κάνετε.

Λοιπόν, πώς ακριβώς αναδιαρθρώνετε μια αρνητική σκέψη;

Γνωστικές τεχνικές αναδιάρθρωσης

Αν και ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει γνωστικές τεχνικές αναδιάρθρωσης για να βελτιώσει τις συνήθειες σκέψης του, πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να συνεργαστούν με έναν θεραπευτή.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ποιες γνωστικές στρεβλώσεις σας επηρεάζουν. Μπορούν επίσης να εξηγήσουν πώς και γιατί μια σκέψη είναι παράλογη ή ανακριβής.

Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να "ρωτάτε" ελαττωματικά πρότυπα σκέψης και να τα επανασχεδιάζετε, ώστε να είναι πιο θετικά.

Ακολουθεί ένας σύντομος οδηγός για μερικές από τις στρατηγικές που εμπλέκονται στη γνωστική αναδιάρθρωση:

Αυτοπαρακολούθηση

Για να αλλάξετε ένα μη παραγωγικό τρόπο σκέψης, πρέπει να είστε σε θέση να εντοπίσετε το σφάλμα που κάνετε. Η γνωστική αναδιάρθρωση εξαρτάται από την ικανότητά σας να παρατηρείτε τις σκέψεις που προκαλούν αρνητικά συναισθήματα και καταστάσεις του νου.

Είναι επίσης χρήσιμο να παρατηρήσετε πότε και πού εμφανίζονται οι σκέψεις. Μπορεί να είστε πιο ευάλωτοι σε γνωστικές παραμορφώσεις σε ορισμένες περιπτώσεις. Η γνώση αυτών των καταστάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων.

Για παράδειγμα, εάν είστε μαθητής που έχει πρόβλημα με το άγχος, μπορεί να παρατηρήσετε ένα μοτίβο καταστροφής σε περιβάλλοντα δοκιμών. Ίσως το μοτίβο σας να είναι κάπως έτσι: Θα αποτύχω απολύτως αυτό το τεστ και θα αποτύχω στο μάθημα και δεν θα μπορέσω να αποφοιτήσω με όλους τους άλλους. Όλοι θα γνωρίζουν ότι έχω αποτύχει.

Η γνώση ότι υπάρχει ευπάθεια μπορεί να σας βοηθήσει να πιάσετε την αρνητική σκέψη σας και να την αλλάξετε προτού γίνει καλύτερη από εσάς.

Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν χρήσιμο να γράφετε ως μέρος της διαδικασίας. Ακόμα κι αν δεν είστε σίγουροι στην αρχή τι προκαλεί το άγχος ή τη θλίψη σας, η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε μια γνωστική παραμόρφωση ή μοτίβο.

Καθώς εξασκείτε την αυτοπαρακολούθηση, πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε τα παραμορφωμένα πρότυπα σκέψης πιο γρήγορα.

Ερώτηση των υποθέσεων σας

Ένα άλλο ουσιαστικό μέρος της γνωστικής αναδιάρθρωσης είναι να μάθετε πώς να αμφισβητείτε τις σκέψεις και τις υποθέσεις σας, ειδικά εκείνες που φαίνεται να εμποδίζουν τη ζωή μιας παραγωγικής ζωής.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο Socratic ερώτησης για να μάθετε πού και πώς οι αυτόματες σκέψεις σας είναι προκατειλημμένες ή παράλογες.

Ορισμένες ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:

• Αυτή η σκέψη βασίζεται σε συναισθήματα ή γεγονότα;
• Τι αποδεικτικά στοιχεία υπάρχουν ότι αυτή η σκέψη είναι ακριβής;
• Τι αποδεικτικά στοιχεία υπάρχουν ότι αυτή η σκέψη δεν είναι ακριβής;
• Πώς μπορώ να δοκιμάσω αυτήν την πεποίθηση;
• Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί; Πώς θα μπορούσα να απαντήσω εάν συμβεί το χειρότερο;
• Ποιοι άλλοι τρόποι θα μπορούσαν να ερμηνευθούν αυτές οι πληροφορίες;
• Είναι πραγματικά μια ασπρόμαυρη κατάσταση ή υπάρχουν αποχρώσεις του γκρι εδώ;

Εάν αντιμετωπίζετε τη γνωστική παραμόρφωση που ονομάζεται καταστροφική, για παράδειγμα, ενδέχεται να τείνετε να υποθέσετε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα σε μια αγχωτική κατάσταση. Ερωτώντας αυτό το μοτίβο σκέψης, θα μπορούσατε να αναρωτηθείτε για να αναφέρετε όλα τα πιθανά αποτελέσματα. Θα μπορούσατε να αναρωτηθείτε πόσο πιθανό είναι κάθε πιθανό αποτέλεσμα.

Η ερώτηση σάς επιτρέπει να εξετάσετε νέες δυνατότητες που δεν είναι τόσο δραστικές όσο οι καταστροφικές που μπορεί να φοβάστε.

Συγκέντρωση αποδεικτικών στοιχείων

Ένα βασικό στοιχείο της γνωστικής αναδιάρθρωσης είναι η συλλογή στοιχείων.

Μπορείτε να αποφασίσετε να παρακολουθείτε τα γεγονότα που προκαλούν μια απάντηση, συμπεριλαμβανομένου του ποιος ήσασταν και τι κάνατε. Ίσως θέλετε να καταγράψετε πόσο ισχυρή είναι κάθε απόκριση και ποιες αναμνήσεις προέκυψαν ως αποτέλεσμα.

Μπορείτε επίσης να συλλέξετε αποδείξεις υπέρ ή κατά των σκέψεων, των υποθέσεων και των πεποιθήσεών σας. Οι γνωστικές παραμορφώσεις είναι προκατειλημμένες και ανακριβείς, αλλά μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε βάθος. Η απομάκρυνση και η αντικατάστασή τους απαιτεί αποδεικτικά στοιχεία για το πόσο λογικά είναι.

Ίσως χρειαστεί να αναφέρετε γεγονότα που δείχνουν ότι μια πεποίθηση είναι ακριβής και να συγκρίνετε τη λίστα με γεγονότα που δείχνουν ότι η πεποίθηση είναι παραμορφωμένη ή απλώς λανθασμένη.

Για παράδειγμα, εάν εξατομικεύσετε τις ενέργειες άλλων ανθρώπων, μπορεί συχνά να κατηγορείτε τον εαυτό σας για πράγματα που δεν σας φταίνε. Μπορεί να επωφεληθείτε από την εξέταση στοιχείων που υποδηλώνουν ότι μια ενέργεια δεν έχει καμία σχέση με εσάς.

Εκτέλεση ανάλυσης κόστους-οφέλους

Χρησιμοποιώντας αυτήν τη στρατηγική, θα εξετάζατε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της διατήρησης μιας συγκεκριμένης γνωστικής παραμόρφωσης.

Θα μπορούσατε να αναρωτηθείτε:

• Τι καταλαβαίνετε για να λέτε τον εαυτό σας πλήρες ηλίθιο, για παράδειγμα;
• Τι σας κοστίζει αυτό το μοτίβο σκέψης συναισθηματικά και πρακτικά;
• Ποια είναι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα;
• Πώς επηρεάζει αυτό το σχέδιο σκέψης τους ανθρώπους γύρω σας;
• Πώς προωθεί ή περιορίζει την απόδοση της εργασίας σας;

Η εμφάνιση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν αξίζει να αλλάξετε το μοτίβο.

Ακολουθεί ένα πρόσφατο παράδειγμα διασημοτήτων για το πώς λειτουργεί μια ανάλυση κόστους-οφέλους:

Στην εκπομπή της «Nanette», η κωμικός Hannah Gadsby μίλησε για το πώς δημιούργησε μια καριέρα στο χιούμορ που αυτοκαταλήφθηκε. Αλλά σε ένα σημείο, η ζημιά που έκανε στην αίσθηση του εαυτού της υπερέβαινε τα οφέλη για την καριέρα της. Έτσι αποφάσισε να σταματήσει να γκρεμίζεται ως μέσο για αστεία.

Το "Nanette" ήταν εξαιρετικά επιτυχημένο, εν μέρει επειδή πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν τις επιβλαβείς αντισταθμίσεις που κάνουν κάθε μέρα.

Δημιουργία εναλλακτικών λύσεων

Η γνωστική αναδιάρθρωση βοηθά τους ανθρώπους να βρουν νέους τρόπους να βλέπουν τα πράγματα που τους συμβαίνουν. Μέρος της πρακτικής περιλαμβάνει εξεύρεση εναλλακτικών εξηγήσεων που είναι λογικές και θετικές για να αντικαταστήσουν τις παραμορφώσεις που έχουν υιοθετηθεί με την πάροδο του χρόνου.

Για παράδειγμα, εάν δεν βαθμολογήσατε καλά σε ένα τεστ, αντί να γενικεύσετε ότι είστε φοβεροί στα μαθηματικά, μπορείτε να εξερευνήσετε τρόπους με τους οποίους θα μπορούσατε να αλλάξετε τις συνήθειες σπουδών σας. Ή, θα μπορούσατε να εξερευνήσετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε πριν από την επόμενη δοκιμή σας.

Ακολουθεί ένα άλλο παράδειγμα: Εάν μια ομάδα συναδέλφων σταματήσει να μιλάει όταν μπαίνετε σε ένα δωμάτιο, αντί να καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι μιλούσαν για εσάς, ίσως θελήσετε να εξετάσετε άλλες εξηγήσεις για τις ενέργειές τους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι η κατάσταση δεν είχε καμία σχέση με εσάς ή ότι παρερμηνεύσατε εσείς τι συνέβαινε.

Η δημιουργία εναλλακτικών λύσεων μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τη δημιουργία θετικών επιβεβαιώσεων για την αντικατάσταση ανακριβών ή μη βοηθητικών προτύπων σκέψης.

Ίσως θέλετε να επαναλάβετε στον εαυτό σας ότι έχετε πολύτιμες, θετικές συνεισφορές στην εργασία και ότι οι συνάδελφοί σας σας συμπεριλαμβάνουν πάντα σε αυτά που συμβαίνουν. Μπορείτε να βασίσετε αυτές τις επιβεβαιώσεις σε μια λίστα με τις συνεισφορές που έχετε κάνει και τις θετικές σχέσεις που έχετε δημιουργήσει.

Ποια είναι τα οφέλη;

Παρόλο που είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή στην αρχή, η γνωστική αναδιάρθρωση είναι μια μέθοδος που μπορείτε να μάθετε να κάνετε μόνοι σας μόλις ξέρετε πώς λειτουργεί.

Το να αναγνωρίζεις και να αλλάζεις τα αρνητικά σου πρότυπα σκέψης έχει πολλά οφέλη. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει:

• χαμηλώστε το άγχος σας και ανακουφίστε το άγχος
• Ενισχύστε τις επικοινωνιακές σας δεξιότητες και χτίστε πιο υγιείς σχέσεις
• αντικαταστήστε τους ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης όπως η χρήση ουσιών
• ανοικοδόμηση της αυτοπεποίθησης και της αυτοεκτίμησης

Με ποιους τύπους ζητημάτων μπορεί να βοηθήσει η γνωστική αναδιάρθρωση;

Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία συνιστά το CBT να βοηθήσει:

• διατροφικές διαταραχές
• κατάθλιψη
• ανησυχία
• PTSD
• διαταραχή χρήσης ουσιών
• ψυχική ασθένεια
• συζυγικά προβλήματα

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε σε δύσκολες μεταβάσεις όπως το διαζύγιο, μια σοβαρή ασθένεια ή η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου.

Σε οποιαδήποτε κατάσταση της ζωής όπου αναπτύσσονται αρνητικά πρότυπα σκέψης, η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να σας βοηθήσει να προκαλέσετε και να αλλάξετε μη χρήσιμες σκέψεις.

Υπάρχουν μειονεκτήματα;

Δεδομένου ότι συνιστάται οι άνθρωποι να εργάζονται με έναν θεραπευτή, ένα πιθανό μειονέκτημα στη γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να είναι το οικονομικό κόστος των συνεδριών θεραπείας.

Οι γιατροί της Mayo Clinic σημειώνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις οι τεχνικές CBT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή

Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι ένα από τα βασικά συστατικά της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας.

Τις περισσότερες φορές, η γνωστική αναδιάρθρωση είναι συνεργατική. Ένας ασθενής συνήθως συνεργάζεται με έναν θεραπευτή για να εντοπίσει ελαττωματικά πρότυπα σκέψης και να τα αντικαταστήσει με πιο υγιείς, πιο ακριβείς τρόπους για να εξετάσει τα γεγονότα και τις περιστάσεις.

Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και μπορεί να βοηθήσει με μια σειρά άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας.