Η κορτιζόλη είναι μία από τις πολλές ορμόνες που παράγονται στο σώμα σας και χρησιμεύουν ως χημικοί αγγελιοφόροι.
Αν και συνήθως αναφέρεται ως ορμόνη του στρες λόγω του ρόλου της στην απόκριση στο άγχος του σώματός σας, έχει πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες.
Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν τα επίπεδα κορτιζόλης επηρεάζουν το σωματικό βάρος.
Αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς την πιθανή επίδραση της κορτιζόλης στην αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τρόπων για τη μείωση των επιπέδων της στο σώμα σας.
Τι είναι η κορτιζόλη και πώς επηρεάζει το σώμα σας;
Η κορτιζόλη είναι μια σημαντική στεροειδής ορμόνη που ανήκει σε μια κατηγορία ορμονών που ονομάζονται γλυκοκορτικοειδή.
Παράγεται στα επινεφρίδια που βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα νεφρά σας.
Εκτός από την ενίσχυση της απόκρισης στο άγχος του σώματός σας, οι άλλοι ρόλοι του περιλαμβάνουν:
- αύξηση του σακχάρου στο αίμα
- μείωση της φλεγμονής
- καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος
- βοηθώντας στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών
Η κορτιζόλη απελευθερώνεται γενικά σε στενή σχέση με τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, με 50-60% να απελευθερώνεται με 30-40 λεπτά αφύπνισης και στη συνέχεια τα επίπεδα να πέφτουν όλη την ημέρα.
Η παραγωγή και η απελευθέρωσή του ρυθμίζεται από την υπόφυση και τον υποθάλαμο που βρίσκεται στον εγκέφαλό σας.
Σε περιόδους αυξημένου στρες, η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη απελευθερώνονται από τα επινεφρίδια σας. Αυτό προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και των επιπέδων ενέργειας, προετοιμάζοντας το σώμα σας για μια δυνητικά επιβλαβής κατάσταση.
Ενώ αυτή η απόκριση είναι φυσιολογική, οι συνεχείς αυξήσεις στην κορτιζόλη μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικές παρενέργειες.
ΠερίληψηΗ κορτιζόλη είναι μια απαραίτητη ορμόνη με σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας, οι οποίες περιλαμβάνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, τη μείωση της φλεγμονής, την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος και την ενίσχυση του μεταβολισμού των θρεπτικών ουσιών.
Τα επίπεδα κορτιζόλης επηρεάζουν το βάρος;
Μεταξύ των πολυάριθμων παραγόντων που επηρεάζουν το σωματικό σας βάρος, η ρύθμιση των ορμονών είναι σημαντική.
Ενώ ορμόνες όπως η κορτιζόλη συνήθως διατηρούνται σε στενή εμβέλεια από το ενδοκρινικό σύστημα του σώματός σας, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις στις οποίες μπορεί να γίνουν χαμηλές ή αυξημένες.
Τα υψηλά επίπεδα μπορεί να προάγουν την υπερκατανάλωση τροφής
Μικρές αυξήσεις στα επίπεδα κορτιζόλης ως απόκριση στο στρες είναι φυσιολογικές και δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν αρνητικές παρενέργειες.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να παραμείνουν χρόνια αυξημένα.
Αυτό οφείλεται συνήθως στο στρες ή σε μια κατάσταση όπως το σύνδρομο Cushing, το οποίο προκαλεί τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα να παραμείνουν υψηλά.
Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν αυξημένα, ενδέχεται να εμφανιστούν οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:
- αύξηση βάρους
- υψηλή πίεση του αίματος
- κούραση
- αλλαγές στη διάθεση
- ευερέθιστο
- ξεπλυμένο πρόσωπο
- αραίωση του δέρματος
- δυσκολία συγκέντρωσης
- αντίσταση στην ινσουλίνη
Όταν αντιμετωπίζετε χρόνιο άγχος, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Μια μελέτη σε 59 υγιείς γυναίκες διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης και της αύξησης της όρεξης, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να προωθήσει την αύξηση βάρους.
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ υψηλότερης απόκρισης κορτιζόλης και υψηλότερης ποσότητας λίπους στην κοιλιά σε μια ομάδα 172 ανδρών και γυναικών, υποδηλώνοντας ότι η υψηλότερη κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Τούτου λεχθέντος, τα επίπεδα του στρες και της κορτιζόλης δεν συνδέονται πάντα άμεσα, επομένως χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για να δημιουργηθεί μια άμεση σχέση.
Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους
Ακριβώς όπως τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους σε ορισμένες περιπτώσεις.
Το πιο ακραίο παράδειγμα είναι η νόσος του Addison, μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας δεν παράγει αρκετή κορτιζόλη.
Τα πιο αξιοσημείωτα συμπτώματα χαμηλής κορτιζόλης περιλαμβάνουν:
- μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους
- κούραση
- χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- λαχτάρα αλατιού
- ζάλη
- ναυτία, έμετος ή κοιλιακό άλγος
- πόνος στους μυς ή στα οστά
Ενώ τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να φαίνονται πιο κοινά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε και τις επιπτώσεις της χαμηλής κορτιζόλης.
ΠερίληψηΤα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προάγουν την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση βάρους, ενώ τα χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους σε ορισμένες περιπτώσεις. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Πώς να αποτρέψετε και να καταπολεμήσετε την αύξηση βάρους λόγω των επιπέδων κορτιζόλης
Ενώ μπορεί να υπάρχουν πολλοί στρεσογόνοι παράγοντες στη ζωή σας που συμβάλλουν ενδεχομένως στην αυξημένη κορτιζόλη, υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές μέθοδοι για τη διαχείριση των επιπέδων σας και την πρόληψη ή την καταπολέμηση της αύξησης βάρους.
Μείνε ενεργός
Ένας από τους κύριους τρόπους για την καταπολέμηση της αύξησης βάρους είναι να ασκείτε τακτική σωματική δραστηριότητα.
Η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με τη μείωση των επιπέδων άγχους και σας επιτρέπει να είστε πιο ανθεκτικοί όταν οι στρες παρουσιάζονται.
Μία μελέτη σε 3.425 συμμετέχοντες που ανέφεραν συναισθηματική κατανάλωση βρήκε συσχέτιση μεταξύ του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας και του ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος).
Επιπλέον, η άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι καλές χημικές ουσίες που προάγουν την ευτυχία και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους ή τη διαχείριση βάρους λόγω των θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση.
Πρακτική προσεκτική διατροφή
Ένα άλλο ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση της αύξησης του βάρους λόγω του άγχους είναι η εξάσκηση με προσοχή ή διαισθητικό φαγητό.
Η συνείδηση προέρχεται από μια βουδιστική έννοια που σημαίνει ότι είστε πλήρως παρόντες και έχοντας επίγνωση του τι κάνετε σε μια δεδομένη στιγμή.
Το προσεγμένο φαγητό εφαρμόζει αυτήν την ιδέα στα τρόφιμα, ενθαρρύνοντάς σας να γνωρίζετε πλήρως την εμπειρία διατροφής σας, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων ενδείξεων, όπως πείνα, πληρότητα, γεύση και υφή.
Μια μεγάλη μελέτη διατομής διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της πρακτικής της διαισθητικής διατροφής και του χαμηλότερου σωματικού βάρους.
Ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε να ασχολείστε με το προσεκτικό φαγητό είναι να απαλλαγείτε από περισπασμούς στα γεύματα, επιτρέποντάς σας να γνωρίζετε πλήρως τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας.
Αν είστε περίεργοι για το προσεκτικό φαγητό, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά στη δωρεάν πρόκληση 21 ημερών με προσοχή.
Μιλήστε σε θεραπευτή ή διαιτολόγο
Ένας άλλος πιθανός τρόπος αντιμετώπισης της αύξησης βάρους που θα μπορούσε να σχετίζεται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης είναι να μιλήσετε με έναν εξειδικευμένο ιατρό, όπως έναν ψυχολόγο ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε κάποιες στρατηγικές για να μειώσετε το συνολικό άγχος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη συναισθηματική διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, ένας διαιτολόγος μπορεί να παρέχει διατροφική εκπαίδευση για να σας εξοπλίσει με τα εργαλεία που χρειάζεστε για να λάβετε πιο υγιεινές αποφάσεις σχετικά με τα τρόφιμα.
Η διπλή προσέγγιση για τη βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών και της συναισθηματικής ευεξίας είναι ένα εξαιρετικό βήμα για την πρόληψη ή την καταπολέμηση της αύξησης βάρους.
Πάρτε περισσότερο ύπνο
Ο ύπνος είναι μια συνήθως παραμελημένη μεταβλητή που έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα κορτιζόλης και την πιθανή αύξηση βάρους.
Οι διαταραχές του ύπνου σας - είτε χρόνιες είτε οξείες - μπορούν να προωθήσουν μια ανθυγιεινή αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό σας και να προκαλέσει αύξηση ορισμένων ορμονών που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση βάρους.
Επομένως, η εξασφάλιση επαρκούς ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων κορτιζόλης.
Η γενική σύσταση για ύπνο είναι 7-9 ώρες ανά διανυκτέρευση, αν και αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και άλλους παράγοντες.
Πρακτική διαλογισμού
Ένα άλλο πιθανό εργαλείο για τη διαχείριση των επιπέδων κορτιζόλης είναι ο διαλογισμός.
Ο σκοπός του διαλογισμού είναι να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να εστιάσει και να ανακατευθύνει τις σκέψεις σας.
Ενώ υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμού, οι πιο συχνά ασκούμενοι είναι προσεκτικοί, πνευματικοί, εστιασμένοι, κίνηση, μάντρα και υπερβατικοί.
Ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε, η άσκηση του διαλογισμού έχει συσχετιστεί με τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης σε διάφορους πληθυσμούς.
Επιπλέον, ο διαλογισμός μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
ΠερίληψηΥπάρχουν πολλοί τρόποι για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και την καταπολέμηση της πιθανής αύξησης βάρους. Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι περιλαμβάνουν την άσκηση, την εξασφάλιση προσεκτικής διατροφής, την εξασφάλιση επαρκούς ύπνου και την άσκηση διαλογισμού.
Η κατώτατη γραμμή
Η κορτιζόλη είναι μια σημαντική ορμόνη των επινεφριδίων που εξυπηρετεί πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, τη μείωση της φλεγμονής και τη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.
Ελαφρές αυξήσεις στην κορτιζόλη ως απόκριση στο στρες είναι φυσιολογικές, αν και όταν τα επίπεδα παραμένουν χρόνια αυξημένα, ενδέχεται να εμφανιστούν παρενέργειες - μία είναι η αύξηση βάρους.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές μέθοδοι για την πρόληψη ή την καταπολέμηση της αύξησης βάρους, όπως η άσκηση, ο διαλογισμός ή η αναζήτηση καθοδήγησης από έναν διαιτολόγο.
.jpg)
