Όταν η αρτηριακή πίεση δεν ελέγχεται, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μία από τις πρώτες γραμμές άμυνας κατά της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση) είναι η διατροφή σας. Η υιοθέτηση μιας δίαιτας φιλικής προς την αρτηριακή πίεση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε ένα υγιές εύρος χωρίς τις παρενέργειες που προκαλούνται από φάρμακα.
Εκτός από ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, ορισμένα είδη ποτών μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια βαθύτερη βουτιά σε 7 διαφορετικούς τύπους ποτών που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
1. Χυμός ντομάτας
Τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού ντομάτας την ημέρα μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς.
Σε μια μελέτη του 2019, Ιάπωνες ερευνητές αξιολόγησαν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ενός φλιτζανιού χυμού τομάτας κατά μέσο όρο ανά ημέρα μεταξύ των συμμετεχόντων με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο χυμός ντομάτας βελτίωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, καθώς και τη χοληστερόλη LDL. Άλλες πρόσφατες μελέτες έχουν αναφέρει παρόμοια αποτελέσματα μεταξύ ατόμων με υπέρταση σταδίου 1 και εγκύων γυναικών.
Για να αποφύγετε το περιττό νάτριο, το οποίο μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στην αρτηριακή πίεση, φροντίστε να αγοράσετε αλατισμένο χυμό ντομάτας.
2. Χυμός τεύτλων
Όχι μόνο αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά χαμηλών θερμίδων περιέχουν μια σειρά βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη από το 2016 διαπίστωσε ότι ο χυμός τόσο των ωμών όσο και των μαγειρεμένων τεύτλων βελτίωσε την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, ο ακατέργαστος χυμός τεύτλων είχε μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση.
Τα τεύτλα είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, μια ένωση που είναι γνωστό ότι έχει αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια ανασκόπηση του 2017, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτά τα οφέλη ήταν μεγαλύτερα από τα αποτελέσματα των νιτρικών αλάτων.
Με άλλα λόγια, άλλες φιλικές προς την καρδιά ενώσεις είναι επίσης πιθανές.
Δοκιμάστε αυτήν την απλή συνταγή χυμού παντζαριών για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
3. Κλαδέψτε το χυμό
Ο χυμός κλαδέματος είναι γνωστό από καιρό ότι βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Αλλά ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη για την υγεία του χυμού δαμάσκηνου είναι ότι μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση.
Αυτό το αποτέλεσμα αναφέρθηκε σε μια μελέτη του 2010. Οι ερευνητές συνέκριναν τρεις ομάδες: μια ομάδα έτρωγε τρία δαμάσκηνα την ημέρα, μια δεύτερη ομάδα έτρωγε έξι δαμάσκηνα την ημέρα και μια τρίτη ομάδα δεν έτρωγε κανένα δαμάσκηνο.
Οι ερευνητές ανέφεραν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που έτρωγαν μία δόση τριών δαμάσκηνων την ημέρα. Τα άτομα που έτρωγαν έξι δαμάσκηνα την ημέρα παρουσίασαν μια επιπλέον μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, αμφότερες οι δόσεις τριών και έξι δαμάσκηνων βρέθηκαν επίσης να μειώνουν τη χοληστερόλη LDL.
Για να επωφεληθείτε από αυτά τα αποτελέσματα, πιείτε ένα ποτήρι χυμό δαμάσκηνου 100 τοις εκατό ή φτιάξτε το δικό σας αναμειγνύοντας εμποτισμένα δαμάσκηνα.
4. Χυμός ροδιού
Όχι μόνο τα ρόδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C, αλλά και ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι ο χυμός ροδιού μπορεί να συμβάλει σε μια υγιεινή διατροφή.
Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2016 για οκτώ τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες δοκιμές διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού ροδιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Οι επιδράσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση ήταν ανεξάρτητες από το πόσο καιρό οι συμμετέχοντες κατανάλωναν χυμό ροδιού και πόσο. Οι ερευνητές προτείνουν μια δόση τουλάχιστον 240 ml για τη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε χυμό ροδιού στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι είναι χυμός 100 τοις εκατό χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
5. Χυμός μούρων
Όπως τα ρόδια, τα μούρα - ειδικά τα βατόμουρα - είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Ωστόσο, λιγότερα είναι γνωστά για τα οφέλη της καρδιάς τους.
Μια ανασκόπηση του 2020 ανέφερε ότι η κατανάλωση χυμού βακκίνιων ή κερασιών μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση.
Μια άλλη κριτική δημοσιεύτηκε το Φύση το 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μούρων μείωσε τόσο τη συστολική αρτηριακή πίεση όσο και τη χοληστερόλη LDL.
Και στις δύο περιπτώσεις, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα μούρα έχουν πιθανώς καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να διευκρινιστεί ο ρόλος τους στην πρόληψη και τον έλεγχο των καρδιακών παθήσεων.
Εάν επιλέξετε χυμό μούρων που αγοράζεται στο κατάστημα, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
6. Αποβουτυρωμένο γάλα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι, αποτελούν βασικό συστατικό των Διατροφικών Στρατηγικών για τη Διακοπή της Υπέρτασης, ένα επιστημονικό σύνολο συστάσεων για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Σε μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2011 που περιελάμβανε 45.000 ενήλικες, οι ερευνητές εξέτασαν την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά και υψηλά λιπαρά και πώς το καθένα επηρέασε την αρτηριακή πίεση.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γάλακτος με χαμηλά λιπαρά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Προσπαθήστε να πάρετε δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά την ημέρα. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι με τα γεύματά σας ή να το προσθέσετε σε δημητριακά ή ένα smoothie. Το αποβουτυρωμένο γάλα με ατμό κάνει επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στον καφέ.
7. Τσάι
Όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα τσάγια. Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2014 για τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές συνέκρινε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης μαύρου και πράσινου τσαγιού στην αρτηριακή πίεση.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η μακροχρόνια πρόσληψη και των δύο τύπων τσαγιού μείωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, η μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν πιο σημαντική για το πράσινο τσάι.
Τι γίνεται με τον καφέ και το αλκοόλ;
Τόσο ο καφές όσο και το αλκοόλ μπορεί να έχουν ποικίλες επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση.
Καφές
Η επίδραση του καφέ στην αρτηριακή πίεση υπήρξε μια μακροχρόνια πηγή διαμάχης στην επιστημονική κοινότητα.
Η καφεΐνη φαίνεται να δημιουργεί μια προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι λιγότερο έντονο στους συνηθισμένους πότες καφέ.
Κάποιες προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης.
Ωστόσο, σύμφωνα με μια βιβλιογραφική ανασκόπηση 34 μελετών του 2017, η μέτρια κατανάλωση καφέ είναι ασφαλής και ίσως ωφέλιμη τόσο για τους υγιείς όσο και για εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Εάν έχετε διαγνωστεί υπέρταση, πιθανότατα δεν χρειάζεται να κόψετε τον καφέ. Τούτου λεχθέντος, ίσως δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε να πίνετε καφέ αν δεν το έχετε κάνει ήδη.
Αλκοόλ
Όπως και με τον καφέ, η επίδραση του αλκοόλ στην αρτηριακή πίεση είναι περίπλοκη.
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ - ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ανά ημέρα για τους άνδρες - θεωρήθηκε κάποτε ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και το αλκοόλ δεν αναμιγνύονται.
Όσον αφορά την κατανάλωση αλκοόλ, η πρόταση πιθανότατα δεν είναι η ίδια για όλους. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τι θεωρείται ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ για εσάς.
Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;
Εκτός από την προσθήκη ποτών που μειώνουν την υπέρταση στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση:
- Μετακινηθείτε. Η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με ορισμένα φάρμακα. Η American Heart Association προτείνει 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας για οφέλη για την υγεία.
- Χύστε περίσσεια κιλών. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα σε όλο το σώμα σας. Ακόμη και η απώλεια λίγων κιλών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
- Δείτε τη δίαιτα DASH. Η δίαιτα DASH, η οποία σχεδιάστηκε ειδικά για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης, δίνει έμφαση σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
- Κόψε το κάπνισμα. Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε προκαλεί βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Μακροπρόθεσμα, η χρήση καπνού μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες σας, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Περιορίστε το άγχος. Το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Αποφύγετε τους στρες όταν μπορείτε και προσπαθήστε να βρείτε υγιείς τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος σας. Αν και δεν μπορούν να εξαλειφθούν όλες οι πηγές άγχους, το να αφιερώσετε χρόνο για χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Η κατώτατη γραμμή
Εκτός από την παρακολούθηση μιας υγιεινής διατροφής, ορισμένοι τύποι ποτών μπορεί επίσης να είναι χρήσιμοι όσον αφορά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με έρευνα, διάφοροι τύποι χυμών φρούτων και λαχανικών, καθώς και αποβουτυρωμένο γάλα και πράσινο τσάι, μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης, χωρίς παρενέργειες.
Εάν ανησυχείτε για την αρτηριακή σας πίεση, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση και την υγεία της καρδιάς.
