Πώς να κάνετε ένα γρήγορο αυγό: Κανόνες, οφέλη και δείγμα μενού

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 1,17 στα 5

Η νηστεία είναι μια κοινή παράδοση που περιλαμβάνει την αποχή ή τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφίμων. Έχει ασκηθεί για χιλιάδες χρόνια τόσο για θρησκευτικούς λόγους όσο και για λόγους υγείας.

Τα τελευταία χρόνια, η νηστεία έχει γίνει ένας δημοφιλής τρόπος για τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Ένα γρήγορο αυγό είναι ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει κυρίως την κατανάλωση αυγών, τυριών και βουτύρου.

Είναι δημοφιλές σε άτομα που επιδιώκουν να ξεπεράσουν τα οροπέδια απώλειας βάρους, ειδικά εκείνα που έχουν κετογόνο δίαιτα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι ένα γρήγορο αυγό, συμπεριλαμβανομένων των κανόνων, των οφελών και των κινδύνων.

SCORECARD ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

• Συνολική βαθμολογία: 1.17
• Απώλεια βάρους: 1
• Υγιεινή διατροφή: 0
• Βιωσιμότητα: 2
• Υγεία ολόκληρου του σώματος: 0
• Ποιότητα διατροφής: 2.5
• Βάσει στοιχείων: 1.5

ΓΡΑΜΜΗ: Ένα γρήγορο αυγό είναι μια ακραία, σύντομη εκδοχή της δίαιτα κετο που σας περιορίζει να τρώτε κυρίως αυγά, τυρί και βούτυρο για 3-5 ημέρες. Μπορεί να προωθήσει τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά κινδυνεύει η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και η ανάκτηση βάρους.

Τι είναι το αυγό γρήγορα;

Ένα γρήγορο αυγό είναι ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής που αναπτύχθηκε από τον blogger Jimmy Moore το 2010.

Είναι μια περιορισμένη κετογονική δίαιτα - ένας τρόπος κατανάλωσης με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Οι κετογονικές δίαιτες βοηθούν το σώμα σας να εισέλθει στη μεταβολική κατάσταση της κέτωσης, κατά την οποία αρχίζει να χρησιμοποιεί κετόνες ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη.

Ο σκοπός ενός γρήγορου αυγού είναι να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα οροπέδια απώλειας βάρους. Αυτά είναι αποθαρρυντικά σημεία σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους όπου σταματά η απώλεια λίπους.

Μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να βοηθήσουν το σώμα τους να εισέλθει σε κέτωση - πριν ξεκινήσουν μια κετογονική δίαιτα.

Το σχέδιο έχει πολλούς κανόνες, όπως:

• Ολόκληρα τα αυγά - κρόκοι και λευκά - είναι η κύρια πηγή λίπους και πρωτεϊνών.
• Πρέπει να καταναλώνετε 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) βούτυρο ή υγιεινό λίπος ανά αυγό που καταναλώνεται.
• Πρέπει να φάτε ένα ολόκληρο αυγό εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα.
• Πρέπει να τρώτε ένα γεύμα με βάση τα αυγά κάθε τρεις έως πέντε ώρες.
• Πρέπει να φάτε ένα γεύμα ακόμα κι αν δεν πεινάτε.
• Μπορείτε να φάτε έως και 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού με πλήρη λιπαρά ανά αυγό που καταναλώνεται.
• Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον έξι ολόκληρα αυγά την ημέρα.
• Τα αυγά πρέπει να είναι τοπικά, βοσκοτόπια αυγά όποτε είναι δυνατόν.
• Θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
• Μπορείτε να πίνετε έως και τρία κουτιά σόδας διατροφής ανά ημέρα, αλλά στοχεύστε σε ένα ή λιγότερα.

Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι κανόνες, αλλά οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν τις δικές τους τροποποιήσεις.

Ένα τυπικό γρήγορο αυγό διαρκεί μεταξύ τριών έως πέντε ημερών, καθώς αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για να ξεπεραστεί ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

Δεν συνιστάται να το ακολουθείτε περισσότερο από αυτό, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους για την υγεία, όπως διατροφικές ανεπάρκειες και δυσκοιλιότητα.

Το αυγό γρήγορα είναι ακατάλληλο για άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης, οι διατροφικές διαταραχές, οι υπεραποκριτές χοληστερόλης και τα άτομα χωρίς χοληδόχο κύστη.

Είναι επίσης ακατάλληλο για άτομα που δεν μπορούν να τρώνε αυγά, όπως vegans, άτομα με αλλεργίες στα αυγά ή εκείνα που αποφεύγουν τα αυγά για θρησκευτικούς λόγους.

Περίληψη

Ένα γρήγορο αυγό είναι μια βραχυπρόθεσμη κετογονική δίαιτα που περιλαμβάνει κυρίως την κατανάλωση ολόκληρων αυγών και πηγών λίπους, όπως το βούτυρο και το τυρί.

Πώς λειτουργεί;

Ένα αυγό λειτουργεί γρήγορα προκαλώντας τη μεταβολική κατάσταση της κέτωσης.

Η κέτωση εμφανίζεται όταν το σώμα σας έχει μικρή πρόσβαση στη γλυκόζη, την προτιμώμενη πηγή καυσίμου. Για να αντισταθμίσει, το σώμα σας κάνει κετόνες σώματα από λίπος και τα χρησιμοποιεί ως καύσιμο.

Για να φτάσουν στην κέτωση, οι άνθρωποι συνήθως πρέπει να τρώνε 50 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερο την ημέρα. Παίρνουν τις υπόλοιπες θερμίδες τους από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη.

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους προωθώντας αισθήματα πληρότητας, περιορίζοντας τις επιλογές τροφής, αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης και πιθανώς μειώνοντας την αποθήκευση λίπους.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να προωθήσουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις συμβατικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών θερμίδων.

Ωστόσο, ένα γρήγορο αυγό διαρκεί μόνο τρεις έως πέντε ημέρες, οπότε μπορεί να μην είναι αρκετός χρόνος για κάποιον να φτάσει σε κέτωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, χρειάζεται μια εβδομάδα ή περισσότερο για να μπείτε σε αυτήν την κατάσταση.

Το πρόγραμμα διατροφής είναι πιο περιοριστικό από τα συμβατικά κετογονικά δίαιτα, καθώς μειώνει τον αριθμό των ειδών διατροφής που μπορείτε να φάτε. Αυτός ο περιορισμός μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσει περαιτέρω την απώλεια βάρους.

Αν και ένα αυγό γρήγορα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, τα συνολικά αποτελέσματά σας εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως το αρχικό σας βάρος, το ύψος, η ηλικία, το φύλο και η συνολική πρόσληψη τροφής.

Για παράδειγμα, κάποιος με υψηλότερο αρχικό βάρος θα πρέπει να αναμένει να χάσει περισσότερο λίπος από κάποιον με χαμηλότερο αρχικό βάρος.

Ωστόσο, οι περισσότεροι ισχυρίζονται ότι χάνουν 5-10 κιλά (1,4-2,7 κιλά) σε 3-5 ημέρες.

Περίληψη

Ένα γρήγορο αυγό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος περιορίζοντας τις θερμίδες και προωθώντας την κέτωση - μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί κετόνες ως πηγή καυσίμου.

Οφέλη από ένα αυγό γρήγορα

Μέχρι σήμερα, το αυγό γρήγορα δεν έχει μελετηθεί επιστημονικά.

Τα ακόλουθα οφέλη είναι αυτά που μπορείτε να περιμένετε από την παρακολούθηση βραχυπρόθεσμης, περιορισμένης κετογονικής δίαιτας που ενθαρρύνει την κατανάλωση αυγών.

Λάβετε υπόψη ότι ένα γρήγορο αυγό διαρκεί μόνο τρεις έως πέντε ημέρες, οπότε ενδέχεται να μην έχετε τα πλήρη οφέλη μιας συμβατικής κετογονικής δίαιτας.

Ακολουθούν ορισμένα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε:

Μπορεί να μειώσει την όρεξη

Ένα αυγό ενθαρρύνει γρήγορα την κατανάλωση αυγών, τα οποία είναι γνωστό ότι είναι πολύ γεμάτα.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων ανά ημέρα και πιθανότατα θα προωθήσει την απώλεια βάρους.

Τα αυγά γεμίζουν επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών που προάγουν την πληρότητα, όπως το πεπτίδιο YY (PYY), το GLP-1 και το CCK, μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης που προάγει την πείνα.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ένα γρήγορο αυγό είναι ένας τύπος κετογονικής διατροφής, την οποία ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι είναι πιο γεμάτες από τις συνήθεις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών θερμίδων.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Ένα γρήγορο αυγό είναι μια πολύ περιοριστική, βραχυπρόθεσμη διατροφή που περιορίζει τις επιλογές φαγητού σας.

Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός του αριθμού και της ποικιλίας των εγκεκριμένων τροφίμων μειώνει φυσικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται επίσης σε κετογονικές αρχές, οι οποίες μπορεί να προάγουν την κέτωση.

Μελέτες δείχνουν ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, να περιορίσετε την όρεξη και να βελτιώσετε δείκτες ασθενειών, όπως υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τριγλυκερίδια και χοληστερόλη.

Ωστόσο, ένα γρήγορο αυγό διαρκεί μόνο τρεις έως πέντε ημέρες, κάτι που μπορεί να μην είναι αρκετό για να φτάσετε στην κέτωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να χρειαστεί μια εβδομάδα ή περισσότερο για να φτάσετε σε αυτήν την κατάσταση.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Το λίπος της κοιλιάς, ή το σπλαχνικό λίπος, είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Οι κετογονικές δίαιτες όπως το αυγό γρήγορα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Σε μια μελέτη, οι ενήλικες που ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα έχασαν περισσότερο ολικό λίπος και λίπος στην κοιλιά από ό, τι σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών - παρά το γεγονός ότι τρώνε 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, οι γυναίκες που ακολούθησαν μια κετογενική δίαιτα έχασαν κατά μέσο όρο 21,2% του σπλαχνικού λίπους - σε σύγκριση με μια μείωση 4,6% στις γυναίκες με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ακόμα, καθώς το αυγό γρήγορα διαρκεί μόνο λίγες μέρες, δεν είναι σαφές πόσο λίπος στην κοιλιά θα χάνατε.

Μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μικρή μελέτη 2 εβδομάδων, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν κετογόνο δίαιτα μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 75%.

Σε άλλες μελέτες, οι συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 σε μια κετογονική δίαιτα ήταν σε θέση είτε να μειώσουν είτε να σταματήσουν εντελώς τη λήψη του διαβήτη τους.

Παρόλο που μετά από ένα γρήγορο αυγό μπορεί να μειωθεί προσωρινά η αντίσταση στην ινσουλίνη, πρέπει να γίνουν μακροπρόθεσμες αλλαγές για να προωθηθούν τα συνεχή αποτελέσματα. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιχειρήσετε ένα αυγό γρήγορα, καθώς θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο.

Περίληψη

Ένα γρήγορο αυγό μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη με τις συμβατικές κετογονικές δίαιτες, όπως απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά, καθώς και μειωμένη όρεξη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τη νηστεία των αυγών δεν είναι διαθέσιμη.

Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες

Ένα αυγό γρήγορα έρχεται με μερικές πιθανές παρενέργειες για υγιείς ενήλικες.

Εάν είστε νέοι σε κετογονικές δίαιτες, μπορεί να αντιμετωπίσετε την κετο γρίπη, η οποία προκαλείται από το σώμα σας να προσαρμόζεται στις κετόνες ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη.

Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν αυξημένη πείνα, ευερεθιστότητα, χαμηλή ενέργεια, προβλήματα ύπνου, ναυτία, κακή ψυχική λειτουργία, αδυναμία, πονοκεφάλους και κακή αναπνοή.

Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά και πρέπει να εξαφανιστούν μετά από λίγες ημέρες νηστείας. Για να μειώσετε τον κίνδυνο γρίπης κετο, δοκιμάστε να ακολουθήσετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προτού ξεκινήσετε γρήγορα ένα αυγό.

Η δυσκοιλιότητα είναι μια άλλη πιθανή παρενέργεια, καθώς η διατροφή περιορίζει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα.

Για να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο, δοκιμάστε να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.

Ένα γρήγορο αυγό είναι επίσης μια βραχυπρόθεσμη διατροφή και δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από τρεις έως πέντε ημέρες. Αυτό συμβαίνει επειδή περιορίζει πολλές υγιείς ομάδες τροφίμων που είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία.

Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να αυξήσετε τον κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας. Εάν κάνετε ταχεία νηστεία, σκεφτείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη για να σας βοηθήσουμε να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Αν και το αυγό γρήγορα μπορεί να προωθήσει τη γρήγορη απώλεια βάρους, πιθανότατα θα ανακτήσετε το βάρος όταν επιστρέψετε στην κανονική διατροφή σας - εκτός εάν εφαρμόσετε στρατηγικές μακροχρόνιας διατήρησης βάρους.

Ένα γρήγορο αυγό είναι ακατάλληλο για άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, υπερευαισθητοποιητές χοληστερόλης, άτομα με διατροφικές διαταραχές και άτομα χωρίς χοληδόχο κύστη - εκτός εάν εποπτεύεται από ιατρό.

Επιπλέον, οι νηστείες αυγών - μαζί με άλλους τύπους νηστείας - είναι ακατάλληλες για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε γρήγορα.

Περίληψη

Για έναν υγιή ενήλικα, ένα αυγό γρήγορα έρχεται με μερικές - αλλά κυρίως προσωρινές - πιθανές παρενέργειες. Μην ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα για περισσότερο από πέντε ημέρες, καθώς σε κίνδυνο για διατροφικές ανεπάρκειες. Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι ακατάλληλη για μερικούς ανθρώπους.

Δείγμα μενού

Το παρακάτω μενού σας δίνει μια εικόνα για το πώς φαίνεται ένα αυγό γρήγορα.

Πρώτη μέρα

• Πρωινό: μια ομελέτα τυριού με 2-3 αυγά, μαγειρεμένη σε 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 γραμμάρια) βούτυρο ή άλλο υγιεινό λάδι, όπως το ελαιόλαδο
• Σνακ: 1 ραβδί τυρί
• Μεσημεριανό: 2-3 αυγά
• Σνακ: 2 ουγγιές (57 γραμμάρια) τυριού της επιλογής σας
• Δείπνο: κρέπα αυγού φτιαγμένη με μόνο 2-3 αυγά, μαγειρεμένα σε 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 γραμμάρια) βούτυρο ή άλλο υγιεινό λάδι, όπως το ελαιόλαδο

Ημέρα δεύτερη

• Πρωινό: κρέπα τυρί κρέμας - 2-3 αυγά και 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 γραμμάρια) κρέμα τυριού αναμειγνύεται μέχρι να μαλακώσει και μαγειρευτεί σε ένα τηγάνι ή ταψί με 3 κουταλιές της σούπας (45 γραμμάρια) βούτυρο
• Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού της επιλογής σας
• Μεσημεριανό: σαλάτα αυγών - 2 αυγά και 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μαγιονέζα
• Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού της επιλογής σας
• Δείπνο: τυρί χωρίς κέικ φτιαγμένο με 2 αυγά

Τρίτη ημέρα

• Πρωινό: 2 αυγά τηγανισμένα σε 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) βούτυρο με ένα φλιτζάνι τσάι ή μαύρο καφέ
• Σνακ: 2 μπαστούνια από τυρί
• Μεσημεριανό: εναπομείναντα κομμάτι από κρούστα χωρίς τυρί
• Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού της επιλογής σας
• Δείπνο: 2-3 αυγά

Η τέταρτη ημέρα

• Πρωινό: ομελέτα αυγού και τυριού φτιαγμένη με 2-3 αβγά, μαγειρεμένα σε 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 γραμμάρια) βούτυρο
• Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού της επιλογής σας
• Μεσημεριανό: 2 βραστά αυγά
• Σνακ: 2 μπαστούνια από τυρί
• Δείπνο: 2 βάφλες αυγών - 2-3 αυγά μαγειρεμένα σε καφετιέρα με βούτυρο

Πέμπτη μέρα

• Πρωινό: 3 αυγά ομελέτα με ένα φλιτζάνι τσάι ή μαύρο καφέ
• Σνακ: 1 ραβδί τυρί
• Μεσημεριανό: σαλάτα αυγών - 2 αυγά και 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μαγιονέζα
• Σνακ: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού της επιλογής σας
• Δείπνο: κρούστα χωρίς τυρί

Περίληψη

Το γρήγορο αυγό πέντε ημερών αποτελείται από κατανάλωση αυγών, τυριών και πηγών λίπους, όπως βούτυρο ή λάδι.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα γρήγορο αυγό είναι μια βραχυπρόθεσμη, περιοριστική κετογονική δίαιτα που περιλαμβάνει κυρίως αυγά, τυρί και βούτυρο ή άλλη πηγή λίπους.

Διαρκεί τρεις έως πέντε ημέρες και μπορεί να βοηθήσει στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Ακόμα, μπορεί να έχει πιθανούς κινδύνους όπως διατροφικές ανεπάρκειες - ειδικά αν το ακολουθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι συνιστάται.

Αν και ένα γρήγορο αυγό μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για διαρκή αποτελέσματα.

Επιδιόρθωση φαγητού: Βασικά στοιχεία κετο