Όπου κι αν βρίσκεστε στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, οι προπονήσεις EMOM μπορούν να είναι ο νέος καλύτερος φίλος σας - από την αίθουσα προπόνησης έως την άνεση του δικού σας καθιστικού.
Μια προπόνηση EMOM, σύντομη για κάθε λεπτό στο λεπτό, είναι μια μορφή προπόνησης διαστήματος. Η πρόκληση είναι να ολοκληρώσετε έναν προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων (επαναλήψεων) μιας συγκεκριμένης άσκησης εντός 60 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, χρησιμοποιείτε όποιο χρόνο απομένει σε αυτό το λεπτό για να ξεκουραστείτε πριν προχωρήσετε στο επόμενο σετ.
Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις προπονήσεις EMOM και τα οφέλη αυτού του τύπου της ρουτίνας άσκησης, το καλύπτουμε. Έχουμε επίσης μερικά παραδείγματα προπόνησης EMOM για να ξεκινήσετε.
Τι είναι η προπόνηση EMOM;
Οι προπονήσεις EMOM είναι ένας τύπος προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), όπου εναλλάσσετε μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης.
Με τις προπονήσεις EMOM, έχετε 1 λεπτό για να ολοκληρώσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης. Το κλειδί για αυτόν τον τύπο προπόνησης είναι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας πριν τελειώσει το λεπτό.
Όταν ολοκληρώσετε το σύνολο των επαναλήψεων, χρησιμοποιείτε το υπόλοιπο αυτού του λεπτού για να ξεκουραστείτε πριν προχωρήσετε στο επόμενο σύνολο επαναλήψεών σας. Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Όσο πιο αργά ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις σας, τόσο λιγότερος χρόνος θα πρέπει να ξεκουραστείτε.
Ο χρόνος ανάκτησης είναι πολύ σημαντικός και είναι σημαντικό να μην το παραλείψετε. Το να μπορείτε να ξεκουραστείτε δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει και να επαναφέρει πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.
Ποια είναι τα οφέλη;
Γρήγορο και βολικό
Όλοι ξέρουμε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι η προσαρμογή μιας προπόνησης σε μια κουραστική μέρα. Ευτυχώς, μπορείτε να δημιουργήσετε προπονήσεις EMOM που διαρκούν μόνο 10 έως 30 λεπτά. Ακόμα πιο βολικά, απαιτούν λίγο έως καθόλου εξοπλισμό και πολύ λίγο χώρο.
Τι σημαίνει αυτό για σας; Μπορείτε είτε να πάρετε μια προπόνηση EMOM μαζί σας στο γυμναστήριο ή να πιέσετε ένα ανάμεσα στις κλήσεις συνδιάσκεψης στο πάτωμα του σαλονιού σας.
Κάψτε λίπος και ενισχύστε το μεταβολισμό σας
Οι προπονήσεις EMOM είναι μια μορφή προπόνησης με διαστήματα, η οποία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του ποσοστού σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2018. Με βάση αυτά τα στοιχεία, οι προπονήσεις EMOM μπορεί να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο λιτός ενώ παράλληλα ενισχύετε τη δύναμή σας.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2019 δείχνει ότι η προπόνηση με διαλείμματα βοηθά στην αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Μια ευέλικτη μορφή που επιτρέπει ποικιλία
Μπορείτε να προσαρμόσετε τη δομή ενός EMOM για να στοχεύσετε τις περισσότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε νέες ασκήσεις και να ανταλλάξετε άλλους για να ευθυγραμμιστείτε με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας.
Για παράδειγμα, εάν είστε κουρασμένοι από προπονήσεις σωματικού βάρους, μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα προσθέτοντας αλτήρες ή ζώνες γυμναστικής. Εάν θέλετε να περιστραφείτε εντελώς από την εκπαίδευση αντίστασης, μπορείτε ακόμη και να φέρετε τη δομή EMOM μαζί σας στο τρέξιμο.
Υπάρχουν μειονεκτήματα;
Υπερβολικά
Μερικές φορές, ειδικά όταν ξεκινάτε με μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, μπορεί να είναι εύκολο να μεταβείτε σε ένα υπερβολικά φιλόδοξο πρόγραμμα προπόνησης. Εάν ξεκινήσετε με μια προπόνηση EMOM που είναι πολύ έντονη, ενδέχεται να κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε. Μπορεί επίσης να το βρείτε πολύ κουραστικό και όχι ευχάριστο.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Καθώς συνηθίζετε τη ρουτίνα και αυξάνετε τη δύναμή σας, μπορείτε σταδιακά να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες πατώντας σε περισσότερες επαναλήψεις, βάρος ή λεπτά.
Δεν χρησιμοποιείτε χρόνο ανάπαυσης
Το μυστικό για τις προπονήσεις EMOM είναι να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο ανάπαυσης για να ανακάμψετε. Ο χρόνος ανάπαυσης είναι σημαντικός επειδή βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού σας ενώ το σώμα σας αναρρώνει και ετοιμάζεται για την επόμενη άσκηση.
Εάν δεν μετακινείστε μεταξύ των αυξημένων και μειωμένων καρδιακών παλμών καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης κατά τη διάρκεια του διαστήματος, ενδέχεται να μην αποκομίζετε όσα οφέλη από την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους.
Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε;
Χρειάζεστε μόνο μερικά βασικά στοιχεία για να ξεκινήσετε με μια επιτυχημένη προπόνηση EMOM.
- Θα χρειαστείτε μια συσκευή για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε χρόνο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο χειρός ή ένα χρονόμετρο τηλεφώνου.
- Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο χώρο χρειάζεστε. Συνήθως, θα πρέπει να αρκεί να δώσετε στον εαυτό σας χώρο που είναι λίγο περισσότερο από το μέγεθος ενός στρώματος προπόνησης.
- Πιάστε όποιο εξοπλισμό θέλετε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν μόνο χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Τα προαιρετικά πρόσθετα μπορούν να περιλαμβάνουν ζώνες αντίστασης, αλτήρες, μπάρες, βάρη αστραγάλου ή καρπού ή σταθμισμένα γιλέκα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κοντά σας ένα μπουκάλι νερό, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι ανάμεσα στα σετ άσκησής σας.
Παραδείγματα προπονήσεων EMOM
Προπόνηση για αρχάριους σε όλο το σώμα: 12 λεπτά
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης σας επιτρέπει να στοχεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες με το δικό σας σωματικό βάρος.
Δοκιμάστε να ολοκληρώσετε το ακόλουθο σετ ασκήσεων κάθε λεπτό και επαναλάβετε τη σειρά 2 ακόμη φορές για μια συνολική προπόνηση 12 λεπτών.
Λεπτό 1: 10 pushups (κάντε τα στα γόνατά σας εάν είναι πιο εύκολο στην αρχή)
Λεπτό 2: 8–10 σωματικού βάρους καταλήψεων
Λεπτό 3: 15 ποδηλάτων
Λεπτά 4: 12 άλματα
Λεπτά 5–12: Επαναλάβετε την παραπάνω ακολουθία.
Μόλις ολοκληρώσετε κάθε σετ, ξεκουραστείτε μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του λεπτού. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το επόμενο σετ κινήσεων άσκησης.
Για να κάνετε αυτήν την ακολουθία πιο δύσκολη μπορείτε:
- προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση
- προσθέστε περισσότερα λεπτά στην προπόνηση (επεκτείνετε αυτήν την ακολουθία από 12 λεπτά σε 16 ή 20 λεπτά)
- προσθέστε αλτήρες στις καταλήψεις του αέρα σας ή προσθέστε βάρη στον αστράγαλο ή στον καρπό στα πηδάλια σας
Σκάλα αντοχής Burpee: 15 λεπτά
Το Burpees είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς, την κοιλιά, τα χέρια, το στήθος και τους ώμους.
Αυτή η προπόνηση EMOM στοχεύει στην ανάπτυξη της αντοχής σας για μια περίοδο 15 λεπτών.
Πώς να κάνετε αυτή τη ρουτίνα:
- Στην κορυφή του πρώτου λεπτού, θα κάνετε ένα burpee.
- Όταν ξεκινήσει το δεύτερο λεπτό, θα κάνετε δύο burpees.
- Με κάθε νέο λεπτό, θα προσθέσετε σε ένα ακόμη burpee από τον προηγούμενο γύρο, αυξάνοντας έως και 15 burpees μέχρι να φτάσετε στο 15ο λεπτό.
- Δεδομένου ότι θα έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο στα πρώτα δύο λεπτά, στοχεύστε να συμπληρώσετε το υπόλοιπο του χρόνου σας (έως 45 δευτερόλεπτα) με καθίσματα τοίχου ή να τρέξετε στη θέση του.
- Στο τέλος αυτής της προπόνησης, θα έχετε κάνει 120 burpees!
Για να κάνετε το burpee λιγότερο δύσκολο, μπορείτε να παραλείψετε είτε το pushup είτε το άλμα.
Για να κάνετε το burpee πιο δύσκολο, μπορείτε να ανεβείτε σε ένα κουτί ή πάγκο αντί να πηδήξετε στον αέρα. Ή, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες στην άσκηση.
Συμβουλές ασφαλείας
- Προθέρμανση και ψύξη. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι σημαντικό να κινήσετε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Προσπαθήστε να περάσετε λίγα λεπτά ασχολούμενοι με ελαφριές καρδιο ή δυναμικές εκτάσεις. Όταν η προπόνησή σας τελειώσει, αφιερώστε λίγα λεπτά για να τεντώσετε καθώς κρυώνετε.
- Πάρτε επιπλέον χρόνο ανάκτησης εάν το χρειάζεστε. Εάν αισθάνεστε άνεμος ή υπερβολικά κουρασμένος, είναι εντάξει να σταματήσετε την προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε λίγο επιπλέον χρόνο ανάκαμψης ή ένα ποτό νερό.
- Επικεντρωθείτε στη φόρμα σας. Η χρήση της σωστής φόρμας θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από μια άσκηση. Θα σας βοηθήσει επίσης να σας προστατεύσει από τραυματισμούς. Εάν δοκιμάζετε μια άσκηση για πρώτη φορά, σκεφτείτε να ασκηθείτε κοντά σε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική και φόρμα. Εάν δεν είστε σίγουροι ποια είναι η σωστή φόρμα, σκεφτείτε πρώτα να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή.
- Διευκολύνετε σε βαρύτερα βάρη. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε βάρη με οποιεσδήποτε ασκήσεις, ξεκινήστε με ένα βάρος που αισθάνεστε σίγουροι όταν χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακόμα κι αν φαίνεται πολύ ελαφρύ. Μπορείτε πάντα να προσαρμόζεστε καθώς πηγαίνετε ή να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο βάρος με την επόμενη προπόνηση σας.
- Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Εάν αισθάνεστε ξαφνικό ή ασυνήθιστο πόνο κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινωθεί, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
Η κατώτατη γραμμή
Οι προπονήσεις EMOM είναι αρκτικόλεξο για κάθε λεπτό του λεπτού.
Μια μορφή προπόνησης διαστήματος, ο στόχος με αυτήν την προπόνηση είναι να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης εντός 60 δευτερολέπτων και να χρησιμοποιήσετε όποιο χρόνο απομένει σε αυτό το λεπτό για να ξεκουραστείτε. Στο επάνω μέρος του λεπτού, μετά πηγαίνετε στο επόμενο σετ άσκησης.
Οι προπονήσεις EMOM είναι ένας διασκεδαστικός, προκλητικός και βολικός τρόπος βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε αυτόν τον τύπο προπόνησης για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον και να εναρμονιστεί με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Όταν γίνεται τακτικά, αυτός ο τύπος προπόνησης διαστήματος μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και αντοχή, ενώ καίτε λίπος και ενισχύετε το μεταβολισμό σας.
Εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε ή έχετε τραυματισμό ή χρόνια κατάσταση υγείας, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
-what-to-expect.jpg)
