Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν τροχό συγκίνησης για να έρθετε σε επαφή με όλα τα αισθήματά σας

Η διαχείριση και η αντιμετώπιση δύσκολων συναισθημάτων δεν είναι πάντα εύκολη. Η συναισθηματική παιδεία - η ικανότητα να ονομάζετε και να επικοινωνείτε τα συναισθήματά σας - μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά.

Τα άτομα με ισχυρές δεξιότητες συναισθηματικής παιδείας τείνουν να έχουν μεγαλύτερη συνειδητοποίηση τόσο των συναισθημάτων τους όσο και των άλλων.

Μπορεί, για παράδειγμα, να το βρείτε αρκετά εύκολο να ονομάσετε συγκεκριμένα συναισθήματα καθώς τα παρατηρείτε και να αναγνωρίσετε πώς συμβάλλουν στα άλλα συναισθήματα και εμπειρίες σας.

Αν εξακολουθείτε να χτίζετε αυτές τις συναισθηματικές δεξιότητες, μην ανησυχείτε. Ο καθένας μπορεί να εργαστεί για να αναπτύξει συναισθηματική παιδεία - και ένας τροχός συναισθημάτων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσει.

Ο τροχός Plutchik

Ο ψυχολόγος Robert Plutchik ανέπτυξε έναν από τους πιο δημοφιλείς τροχούς συγκίνησης, γνωστός ως τροχός Plutchik.

Πρότεινε ότι οι άνθρωποι βιώνουν οκτώ βασικά συναισθήματα, τα οποία τακτοποίησε σε αντίθετα ζευγάρια στο τιμόνι:

• θλίψη και χαρά
• θυμό και φόβο
• προσδοκία και έκπληξη
• αποδοχή και αηδία

Σύμφωνα με τη θεωρία του, αυτά τα βασικά συναισθήματα μπορούν να ενταθούν, να γίνουν πιο ήπια ή ακόμη και να συνδυαστούν για να παράγουν οποιαδήποτε συναισθηματική κατάσταση.

Πως να το χρησιμοποιήσεις

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος χρήσης ενός τροχού συγκίνησης, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.

Βρείτε το βασικό σας συναίσθημα

Έχεις μια αίσθηση που δεν ξέρεις πώς να βάλεις σε λόγια;

Η εύρεση μιας προσέγγισης της τρέχουσας συναισθηματικής σας κατάστασης στο τιμόνι μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να περιορίζετε τα διαφορετικά επίπεδα και τις αποχρώσεις του τι αισθάνεστε.

Όπως μπορείτε να δείτε στον τροχό παραπάνω, τα συναισθήματα είναι διατεταγμένα σε συντονισμένες με χρώμα ακτίνες σε τρία επίπεδα:

• Εξωτερικά άκρα. Κατά μήκος των εξωτερικών άκρων, θα βρείτε συναισθήματα χαμηλής έντασης: αποδοχή, απόσπαση της προσοχής, πλήξη και ούτω καθεξής.
• Προς το κέντρο. Καθώς προχωράτε προς το κέντρο, το χρώμα βαθαίνει και τα πιο ήπια συναισθήματα γίνονται τα βασικά σας συναισθήματα: εμπιστοσύνη, έκπληξη, αηδία και πολλά άλλα.
• Κεντρικός κύκλος. Ο κεντρικός κύκλος κρατά τις πιο έντονες εκδηλώσεις: θαυμασμό, έκπληξη, μίσος, μεταξύ άλλων.
• Μεταξύ κάθε έγχρωμης ακτίνας. Εδώ, θα βρείτε αυτό που ονομάζεται μικτά συναισθήματα - η περιφρόνηση, για παράδειγμα, ξεπροβάλλει από έναν συνδυασμό θυμού και αηδίας.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε κάποια επίγνωση για μια αόριστη αίσθηση δυσαρέσκειας. Κοιτάζοντας τον τροχό, θα βρείτε δύο συναισθήματα που ταιριάζουν μαζί σας: πλήξη και φόβο.

Εξετάστε πιθανές αιτίες

Τώρα που έχετε λίγα λόγια για να εξηγήσετε τι νιώθετε, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως σκαλοπάτια προς μια βαθύτερη κατανόηση του τι συμβαίνει.

Τα συναισθήματα συμβαίνουν ως μέρος μιας ακολουθίας γεγονότων, παρά μεμονωμένων περιστατικών. Κατάγονται από κάπου, ακόμη και αν δεν το καταλαβαίνετε.

Εάν έχετε τη συνήθεια να πιέζετε τα συναισθήματα, μπορείτε να τα παρακολουθήσετε εκτός σειράς.

Ξεκινήστε ονομάζοντας το συναίσθημα και, στη συνέχεια, ακολουθήστε ξανά τα βήματά του στην αρχική σκανδάλη. Η εύρεση της αιτίας είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται, αλλά λίγα λεπτά στον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεμπερδέψετε τις σκέψεις σας.

Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμα των αισθήσεων της πλήξης και της ανησυχίας.

Αν και είστε απαλλαγμένοι από τις υποχρεώσεις αυτή τη στιγμή, αισθάνεστε βαριεστημένοι και ανήσυχοι, ακόμη και αποσπασμένοι και δεν μπορείτε να εγκατασταθείτε σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα. Γνωρίζετε ακριβώς τι προκάλεσε τη διάθεσή σας, αλλά προσπαθήσατε να αποφύγετε να το σκεφτείτε: Νωρίτερα εκείνο το πρωί, ο σύντροφός σας έστειλε ένα κείμενο λέγοντας: «Θα είσαι σπίτι απόψε, σωστά; Υπάρχει κάτι για το οποίο πρέπει να μιλήσουμε. "

Πραγματοποιήστε συνδέσεις

Η ανησυχία σας σχετίζεται με το γεγονός ότι δεν έχετε ιδέα τι θέλει να μιλήσει ο σύντροφός σας. Ξέρετε ότι δεν κάνατε τίποτα για να καταστρέψετε την εμπιστοσύνη τους και δεν έχουν δείξει σημάδια αλλαγμένων συναισθημάτων ή δεν θέλουν να διαλύσουν.

Επιτρέποντας στον εαυτό σας να σκεφτεί την κατάσταση ανοίγει περαιτέρω την πόρτα σε περισσότερα συναισθήματα:

• Ανησυχία: για μια δυνητικά δύσκολη συζήτηση
• Ερεθισμός: που το έφεραν τόσο νωρίς και σας άφησαν να ανησυχείτε
• Θλίψη: γύρω από πιθανά σενάρια χειρότερης περίπτωσης

Όλα αυτά τα συναισθήματα σχετίζονται με την αγάπη που έχετε για τον σύντροφό σας και τον φόβο σας να χάσετε τη σχέση.

Στο τιμόνι, η αγάπη είναι ένα συνδυασμένο συναίσθημα που βρίσκεται ανάμεσα στη γαλήνη και τη χαρά, την αποδοχή και την εμπιστοσύνη. Αυτό έχει νόημα για εσάς, καθώς εμπιστεύεστε τον σύντροφό σας, παρόλο που είστε λίγο ενοχλημένοι για τον χειρισμό αυτής της κατάστασης.

Λαμβάνω δράση

Μπορεί να παρατηρήσετε τα συναισθήματα που αντιμετωπίζετε να εμφανίζονται στη γλώσσα ομιλίας και του σώματος σας, καθώς και στη συμπεριφορά σας. Τα συναισθήματα γενικά προκαλούν κάποιο είδος δράσης. Ορισμένες από αυτές τις ενέργειες, όπως το μπλοκάρισμα των συναισθημάτων σας ή το χτύπημα, μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.

Οι ενέργειες που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε τα ίδια τα συναισθήματα και να λάβετε μέτρα για να αντιμετωπίσετε τις αιτίες τους, από την άλλη πλευρά, μπορούν να έχουν πολλά οφέλη.

Η χρήση ενός τροχού συγκίνησης ή άλλου εργαλείου για τον εντοπισμό και την κατανόηση των συναισθημάτων καθιστά ευκολότερη την επεξεργασία τους με παραγωγικούς τρόπους. Απλώς λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα να τους εξαφανίσετε.

Ας υποθέσουμε ότι αποδέχεστε ότι δεν θα λάβετε απάντηση από τον συνεργάτη σας αργότερα. Αυτό είναι πραγματικά πολύ κατάλληλο, καθώς ο τροχός συγκίνησης θέτει την αποδοχή ως το αντίθετο της πλήξης.

Καταλαβαίνετε επίσης ότι το να αφιερώσετε χρόνο για να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας έχει ήδη αρχίσει να διευκολύνει την ανησυχία σας και να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι, καθιστώντας ευκολότερη την αποδοχή των συναισθημάτων σας.

Αντί να συνεχίσετε να σκέφτεστε τι θα μπορούσαν να πουν αργότερα, ξοδεύετε το απόγευμα κάνοντας πράγματα που απολαμβάνετε. Αποφασίζετε επίσης να αναφέρετε το άγχος σας στον σύντροφό σας και να τους ζητήσετε να δοκιμάσουν μια λιγότερο επικοινωνιακή μέθοδο στο μέλλον.

Άλλες παραλλαγές του τροχού

Υπάρχουν περισσότερα συναισθήματα από αυτά που μπορούν να εκφραστούν σε ένα γράφημα μόνο. Αν και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τον τροχό συγκίνησης του Plutchik μια χρήσιμη αφετηρία, μπορεί να μην είναι ιδανική για εσάς και αυτό είναι εντάξει.

Αυτός ο τροχός είναι μόνο ένας τρόπος να κοιτάζουμε τα συναισθήματα. Εάν το βρείτε κάπως λείπει, μία από αυτές τις άλλες παραλλαγές μπορεί να αποδειχθεί πιο χρήσιμη.

Ο τροχός της Γενεύης

Αντί να χωρίζει τα συναισθήματα σε αντίθετα ζεύγη, ο τροχός της Γενεύης χωρίζει τα συναισθήματα σε τέσσερα κύρια τεταρτημόρια.

Αυτός ο τροχός χωρίζει πρώτα τα συναισθήματα σε δύο κατηγορίες:

• δυσάρεστος
• ευχάριστος

Αυτές οι κατηγορίες διαιρούνται περαιτέρω με υψηλό και χαμηλό έλεγχο. Το "Έλεγχος" αναφέρεται στη δύναμη που έχετε πάνω στα συναισθήματά σας ή στα γεγονότα που τα προκαλούν.

Για παράδειγμα, θα βρείτε έκπληξη στην ευχάριστη κατηγορία χαμηλού ελέγχου, στο όριο μεταξύ ευχάριστου και δυσάρεστου. Αυτό έχει νόημα: Μπορεί να δυσκολευτείτε να ελέγξετε τα συναισθήματα της έκπληξης και μπορεί να μην απολαμβάνετε πάντα εκπλήξεις.

Η εξέταση του ελέγχου που έχετε πάνω από τα συναισθήματα μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στην επικύρωση δύσκολων συναισθημάτων που δεν έχετε πολύ έλεγχο, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε μπορώ κάντε περισσότερα για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας.

Ένα άλλο μοναδικό χαρακτηριστικό του τροχού της Γενεύης είναι ο χώρος χωρίς συναισθήματα στο κέντρο. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την έκφραση συναισθηματικού μούδιασμα ή συναισθημάτων που δεν φαίνονται αλλού στον τροχό.

Αν και μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας λέξεις για να συζητήσετε τα συναισθήματά σας, αυτό μπορεί μερικές φορές να είναι ένα μειονέκτημα.

Εξάλλου, χρησιμοποιείτε τον τροχό για να έρθετε σε καλύτερη επαφή με τα συναισθήματά σας. Αν δυσκολεύεστε ήδη να τα εκφράσετε, μπορεί να κολλήσετε να συνεχίσετε να αναζητάτε τις σωστές λέξεις αντί να τα περιορίζετε χρησιμοποιώντας τα συναισθήματα που είναι αναφέρονται.

Ο τροχός Junto

Εάν προτιμάτε να επιλέξετε ένα ευρύτερο φάσμα συναισθημάτων, ο τροχός Junto μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς. Από τους τρεις τροχούς, αυτός έχει την απλούστερη διάταξη, οπότε ίσως να είναι λίγο πιο εύκολο να το διαβάσετε και να το χρησιμοποιήσετε.

Αυτός ο τροχός - που μοιάζει πολύ με έναν πραγματικό τροχό - χωρίζεται σε έξι σφήνες με χρωματική κωδικοποίηση.

Στο κέντρο, θα βρείτε βασικές καταστάσεις συναισθημάτων:

• αγάπη
• φόβος
• θυμός
• θλίψη
• έκπληξη
• Χαρά

Καθώς κινείστε από το κέντρο προς τις εξωτερικές άκρες του τροχού, θα βρείτε πιο συγκεκριμένα συναισθήματα - από την αγάπη έως το ρομαντικό, για παράδειγμα, στη συνέχεια στο ερωτευμένο.

Έχοντας πιο σύνθετες συναισθηματικές καταστάσεις για να διαλέξετε μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στην καρδιά των συναισθημάτων σας όταν τα βασικά συναισθήματα απλά δεν το κόβουν.

"Αισθάνομαι λυπημένος τώρα" μπορεί να είναι αρκετός - μερικές φορές. Άλλες φορές, ίσως θέλετε να ερευνήσετε τα συναισθήματά σας λίγο πιο προσεκτικά. Είσαι πραγματικά λυπημένος; Ή αισθάνεστε μοναχικοί και απομονωμένοι, ίσως ακόμη και λίγο απελπισμένοι;

Σε γενικές γραμμές, όσο πιο συγκεκριμένα μπορείτε να αποκτήσετε με τον εαυτό σας κατά την αναγνώριση των συναισθημάτων, τόσο πιο εύκολο γίνεται να βρείτε χρήσιμους τρόπους για να τα εκφράσετε και να τα διαχειριστείτε.

Η αναζήτηση κάποιας παρέας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αισθήσεων της μοναξιάς, σίγουρα, αλλά ίσως να μην καταλήξετε σε αυτήν τη λύση εκτός εάν συνειδητοποιήσετε ότι αισθάνεστε μοναξιά.

Η κατώτατη γραμμή

Τα συναισθήματα μπορεί να γίνουν περίπλοκα. Μερικές φορές, μπορεί να σας μπερδέψουν στο σημείο όπου η αγνόησή τους φαίνεται σαν ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε να κατακλύζεστε.

Αλλά αφήνοντας τα συναισθήματα χωρίς αντιμετώπιση μπορεί συχνά να τα εντείνει.

Μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά η εξερεύνηση και η συζήτηση μέσω συναισθημάτων είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή σας. Ακόμα και τα συναισθήματα που προτιμάτε να απομακρύνονται συνήθως γίνονται λιγότερο ενοχλητικά όταν τα αντιμετωπίζετε.

Ο τροχός συγκίνησης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στον εντοπισμό των συναισθημάτων και να νιώσετε άνετα μαζί τους.

Εάν θεωρείτε ότι η συναισθηματική έκφραση είναι ιδιαίτερα δύσκολη, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε με λίγη επιπλέον υποστήριξη. Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση καθώς εργάζεστε για την οικοδόμηση συναισθηματικών δεξιοτήτων και την αποκάλυψη σκληρών συναισθημάτων.