Cuando tienes osteoporosis, hay varios nutrientes clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes πιθανή.
Antes de comenzar, ένα λεπτομερές σχέδιο για τη διατροφή 7 ετών, primero debes conocer los tipos de nutrientes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Το Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Este mineral es un komponene σημαντικές del tejido óseo.
Βιταμίνη D.
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.
Πρωτεΐνα
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, incluyendo el tejido μυϊκή. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un δήμαρχος riesgo de fractura de cadera. Το Los investigadores recomendan comer εμφανίζει 0,8 y 2,0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal.
Βιταμίνη Γ
La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la οστεοπόρωση. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Μαγνησιο
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
Βιταμίνα Κ
Λος ερευνές για την ταυτοποίηση της ενότητας της βιταμίνης Κ1 και της οστεοπόρωσης: Λος mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un δήμαρχος riesgo de fractura de cadera. Λος Άντζελες, 254 mg από día tuvieron un riesgo signiigamente menor de sufrir fracturas de cadera.
Ψευδάργυρος
Εκείνος ο ψευδάργυρος για το ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΗΣ ΑΛΛΗΛΕΓΓΥΗΣ Evita los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2.300 mg por día, siempre que sea.
Αλκοόλ
Σήμερα, η αλκοόλη και η κατανάλωση αλκοόλ έχουν ως αποτέλεσμα την οστεοπόρωση, την έξοδο από το αλκοόλ και το αλκοόλ puede provocar la pérdida de masa ósea. Según la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles y legumbres
Σι βεν Λος Φριζόλες τιένεν αλγκανός atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio.
Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua fresca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se καταναλώνεται .
Από το ταντόν, τα ντομάτα, δεν υπάρχει λόγος για το ντεντο ντε λας της δοσολογίας horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina Α
Demasiado de este nutriente está asociado con efectos αντίπαλοι sobre la salud de los huesos. Δεν υπάρχει πιθανότητα quo esto suceda solo con la dieta.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un δήμαρχος riesgo de sufrir efectos αντιπαράθεση για τη χαλάρωση και την κατανάλωση excesivo de vitamina A.
Καφένα
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que καταναλώνουν estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué nutrientes son pentinges cuando tienes osteoporosis, aquí tienes un plan recomendado de 7 días. Ενημέρωση και εκ των προτέρων συμβιβασμός και μη σχεδιασμός για την ασυρμάτωση της διαθεσιμότητας χωρίς ιατρική περίθαλψη για την επόμενη περίοδο.
Δία 1
Ντεσιγιόν
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- 1 taza de cereal integral fortificado con vitamina D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Μεριέντα
- 1 naranja
Κένα
- 2.5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
Δία 2
Ντεσιγιόν
- 1 rebanada de tostada integral con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- χορτοφάγος τσίλι
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Μεριέντα
- yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Κένα
- ζυμαρικά primavera con pasta integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, αρωματική ουσία
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Δία 3
Ντεσιγιόν
- avena cocida a fuego lento Preparada con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Μεριέντα
- 1 manzana, μπανάνα o naranja, o 1 porción de fresas
Κένα
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral
- puré de camote o batata
- maz
Δία 4
Ντεσιγιόν
- tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- wrap de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
- 1 μπανάνα manzana
Μεριέντα
- batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados
Κένα
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- mazorca de maíz
Δία 5
Ντεσιγιόν
- αναπόσπαστο δημητριακό και ράβδος
- 4 onzas de leche de soya
- 1 μπανάνα pequeña
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde διαμερισμάτων και albahaca
Μεριέντα
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pan de pita αναπόσπαστο tostado, cortado en cuatro para mojar
Κένα
- espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
Δία 6
Ντεσιγιόν
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, μπανάνα o naranja
Μεριέντα
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- galletas saladas o chips de patatas integrales
Κένα
- lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vegetales a tu elección
Δία 7
Ντεσιγιόν
- τορτίγια, συμπαγές, σπανάκι και λαχανικά
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan ολοκληρωμένο
- πουρέ πατάτας
Μεριέντα
- arroz con leche o pudín de leche Preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Κένα
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso φέτα
Este plan de alimentación fue adopado a partir de las recomendaciones de la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro «Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan για την πρόληψη της οστικής απώλειας και της αντίστροφης οστεοπόρωσης», και Fundación Internacional Internacional , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
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