Πώς να κάνετε την άσκηση Dead Bug

Η άσκηση των νεκρών σφαλμάτων είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη και τη σταθεροποίηση του πυρήνα.

Βοηθά στην οικοδόμηση μιας σταθερής, σταθερής βάσης που προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και επιτρέπει μεγαλύτερη ευκολία στις καθημερινές και αθλητικές κινήσεις, όπως η μετακίνηση βαριών αντικειμένων, ορειβασία σε λόφους και η ρίψη.

Αυτή η κίνηση βοηθά επίσης στην πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη προστατεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης.

Είναι μια ύπτια κοιλιακή άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το κάνετε ξαπλωμένο στην πλάτη σας. Διαβάστε παρακάτω για οδηγίες και συμβουλές.

Πώς να κάνετε ένα νεκρό σφάλμα

Κάντε αυτήν την άσκηση σε ένα μαξιλάρι. Για να στηρίξετε το λαιμό σας, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από τους ώμους σας.

Κρατήστε τους γοφούς και την πλάτη σας ακίνητη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε την κίνηση αργά και με έλεγχο. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Ακολουθεί ένα βίντεο που σας δείχνει πώς:

Ετοιμαστείτε για τη στάση ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, περίπου ένα πόδι μακριά από τους γοφούς σας. Χαλαρώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.

Να το κάνω:

1. Αφήστε τους ώμους και την πλάτη σας να πέσουν βαριά στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Για να μπείτε στην αρχική θέση, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι πάνω από τους ώμους σας με τις γροθιές σας στραμμένες προς το άλλο.
3. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.
4. Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε αργά το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι έως ότου βρίσκονται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
5. Σε μια εισπνοή, επαναφέρετέ τους στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
7. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Προχώρηση

Ξεκινήστε κάνοντας 1 έως 3 σετ από 5 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Μόλις κατακτήσετε το νεκρό σφάλμα και μπορείτε εύκολα να κάνετε μερικά σετ, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες παραλλαγές. Ή μπορείτε να δημιουργήσετε μια μακρύτερη ρουτίνα που αποτελείται από παραλλαγές που κυμαίνονται σε δυσκολία.

Παραλλαγές

Υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις και παραλλαγές της άσκησης του bug που καθιστούν την πρόκληση λίγο πολύ.

Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν:

• Πατάκια τακουνιών. Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, χαμηλώστε αργά το ένα πόδι κάθε φορά και χτυπήστε το πάτωμα με τη φτέρνα σας.
• Επεκτάσεις ποδιών Πιέστε ένα πόδι μακριά από το σώμα σας για να ισιώσετε το πόδι σας, αιωρώντας το πάνω από το πάτωμα.
• Το πόδι σηκώνεται. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βλέπουν προς την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά κάτω ένα πόδι τη φορά.
• Παλάμες στον τοίχο. Φέρτε τα χέρια σας από πάνω και πιέστε τις παλάμες σας στον τοίχο με τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας. Αυτό είναι υπέροχο για αρχάριους.

Για να γίνει ευκολότερο

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Σύρετε αργά ένα πόδι μακριά σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το και αλλάξτε τα πόδια.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι και το αντίθετο πόδι όπως θα κάνατε κανονικά.
• Κάνετε ένα χέρι και ένα πόδι κάθε φορά. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κάνετε και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
• Μειώστε το εύρος κίνησης, μη μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας προς τα κάτω.

Για να γίνει πιο δύσκολο

• Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου, αλτήρες ή kettlebells.
• Χαμηλώστε και τα δύο χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα.
• Ενισχύστε το πυελικό σας δάπεδο κάνοντας ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι γενικές αυξήσεις

Να το κάνω:

1. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους κάτω μηρούς σας για σταθερότητα.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας.
3. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε μια σταθμισμένη μπάλα πάνω από τους ώμους σας.
4. Διατηρήστε το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό καθώς χαμηλώνετε την μπάλα από πάνω, σταματώντας εδώ.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Μπάλα σταθερότητας

Η χρήση μιας μπάλας σταθερότητας βοηθά στην αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης Διατηρήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερό και ριζωμένο στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η μόνη κίνηση πρέπει να είναι στα χέρια και τα πόδια σας.

Να το κάνω:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Αποτρέψτε την μπάλα να αγγίζει τους μηρούς, τους αντιβραχίονες και το στήθος σας.
3. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι μέχρι το πάτωμα.
4. Κρατήστε τη μπάλα στη θέση της πατώντας πάνω και μέσα με το αριστερό σας γόνατο και κάτω και μακριά με το δεξί σας χέρι.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 1 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Οφέλη

Η άσκηση των νεκρών σφαλμάτων είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης και σταθεροποίησης των μυών του πυρήνα, της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης. Αυτό βελτιώνει τη στάση του σώματος σας και βοηθά στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.

Θα βελτιώσετε επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό. Μπορεί να βρείτε ότι έχετε τη δύναμη και τη σταθερότητα να κινηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια καθημερινών και αθλητικών δραστηριοτήτων.

Τα οφέλη του νεκρού σφάλματος αναγνωρίζονται από ειδικούς σε γενικές γραμμές. Είναι μια από τις προτεινόμενες ασκήσεις για:

• άτομα με αρθρίτιδα
• ηλικιωμένα άτομα που εργάζονται για τη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας
• άτομα με χρόνιο πόνο
• κολυμβητές που θέλουν να βελτιώσουν τη θέση του σώματός τους
• άτομα με νόσο του Πάρκινσον για να διευκολύνουν τις καθημερινές δραστηριότητες και να αποτρέπουν τραυματισμούς και ατυχήματα

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση των νεκρών σφαλμάτων είναι ευεργετική στην ανάπτυξη πυρήνα που μπορεί να βοηθήσει στη συνολική σταθερότητα και τον πόνο στην πλάτη. Μπορεί να γίνει μόνη της, ως μέρος μιας βασικής ρουτίνας ενίσχυσης, ή μαζί με άλλες ασκήσεις.

Η μεγάλη ποικιλία τροποποιήσεων καθιστά εύκολο να βρείτε τις ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας για να αποφύγετε την πλήξη. Είναι εύκολο να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι ή ως προσθήκη στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια φυσική κατάσταση, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες ή είστε νέοι στο γυμναστήριο.