Πώς (και γιατί) να κάνετε μια αλτήρα στο στήθος

Η μύγα αλτήρα στο στήθος είναι μια άσκηση στο άνω σώμα που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του στήθους και των ώμων. Ο παραδοσιακός τρόπος για να εκτελέσετε μια μύγα αλτήρα στο στήθος είναι να κάνετε την κίνηση ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας σε ένα επίπεδο ή κεκλιμένο πάγκο. Υπάρχει επίσης μια διαρκής παραλλαγή.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτήν την κίνηση, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου εκτέλεσης, παραλλαγών, πλεονεκτημάτων και συμβουλών ασφαλείας.

Τι μύες λειτουργούν οι μύγες αλτήρων;

Η μύγα του αλτήρα λειτουργεί στους ακόλουθους μύες:

• στήθος
• ώμους
• τρικέφαλος μύς

Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.

Ανοιχτήρι στο στήθος

Η μύγα του αλτήρα μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα των μυών του στήθους σας. Τα ανοίγματα στο στήθος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στην αύξηση του εύρους κίνησης και στη μείωση της σφίξεως στο άνω μέρος του σώματος.

Εάν κάνετε μύγες στο στήθος αλτήρων για να ανοίξετε τους μύες του στήθους σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη ή ακόμα και χωρίς βάρη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε όλο το εύρος κίνησης από την κίνηση χωρίς υπερβολική επέκταση. Η επέκταση πολύ μακριά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Σπονδυλική συστολή

Οι ασκήσεις συστολής με ωοτοκία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη στην περιοχή των ώμων.

Η εκτέλεση μύγας αλτήρων στο στήθος μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα της περιοχής του θώρακα και του ώμου και να βοηθήσει στην απόσυρση των ώμων.

Πώς να εκτελέσετε μια μύγα αλτήρα στο στήθος

Εξοπλισμός που θα χρειαστείτε

• δύο αλτήρες 3-10 κιλών
• πάγκο (προαιρετικό)

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με ελάχιστο εξοπλισμό.

Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος αλτήρα 3 έως 5 κιλών. Αν είστε πιο προχωρημένοι στις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε βάρη 8 έως 10 κιλών. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το βάρος καθώς γίνετε πιο προχωρημένοι.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε την παραδοσιακή μύγα αλτήρα, θα χρειαστείτε επίσης πρόσβαση σε έναν πάγκο.

Μύγα στήθους αλτήρα

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σετ από 2 αλτήρες, επίπεδο πάγκο

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στην πλάτη με κλίση. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του πάγκου. Το κεφάλι και η πλάτη σας πρέπει να παραμένουν σταθερά πιεσμένα στον πάγκο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Ζητήστε από έναν εντοπιστή να σας παραδώσει τους 2 αλτήρες, ή σηκώστε τους απαλά από το πάτωμα και κρατήστε το 1 σε κάθε χέρι.
3. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, ώστε να είναι εκτεταμένα, αλλά να μην είναι κλειδωμένα. Πρέπει να υπάρχει μια μικρή κάμψη στον αγκώνα σας, και οι παλάμες και οι αλτήρες σας πρέπει να βλέπουν ο ένας τον άλλο.
4. Εισπνεύστε και αργά χαμηλώστε τους αλτήρες σε κίνηση τόξου μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος. Τα χέρια σας θα επεκταθούν στις πλευρές αλλά δεν θα είναι κλειδωμένα. Μην ρίχνετε τα χέρια σας χαμηλότερα από τους ώμους σας.
5. Εκπνεύστε και πιέστε αργά τους αλτήρες με την ίδια κίνηση τόξου.
6. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις. Υπόλοιπο. Συνολικά 3 σετ.

Μύγα στήθους αλτήρα με κλίση πάγκου

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σετ 2 αλτήρων, κλίση πάγκου

1. Ξεκινήστε με την πλάτη σας επίπεδη σε ένα κεκλιμένο πάγκο, το οποίο μειώνεται σε 30 μοίρες. Κρατήστε 1 αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους στις πλευρές σας, αγκώνες λυγισμένους και δείχνοντας προς τα έξω.
3. Εκπνεύστε αργά και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στις πλευρές σας στην αρχική θέση.
5. Συνεχίστε να πατάτε προς τα πάνω.
6. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις. Εκτελέστε 3 σετ.

Μόνιμη μύγα στο στήθος

Απαιτούμενος εξοπλισμός: 2 αλτήρες

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτη. Κρατήστε 1 αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας έτσι ώστε να είναι στο επίπεδο του στήθους, οι παλάμες αντικριστές.
3. Επέκταση των βραχιόνων προς τα έξω, έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν. Κρατήστε τα χέρια στο επίπεδο του στήθους όλη την ώρα.
4. Φέρτε τους πίσω στο κέντρο. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

Προχώρηση

Καθώς προχωράτε με την άσκηση αλτήρων στο στήθος, προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων που χρησιμοποιείτε κάθε εβδομάδα ή κάθε δεύτερη εβδομάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να ανυψώσετε δύο έως τρία κιλά κάθε εβδομάδα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε μια μύγα αλτήρα σε μια μπάλα γυμναστικής για μια επιπλέον πρόκληση. Αυτό είναι πιο δύσκολο, γιατί θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Τελικά, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε στη χρήση μιας μηχανής έλξης καλωδίων ή να εκτελέσετε πάγκο στο γυμναστήριο.

Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή και να σας διδάξει πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις. Η χρήση της σωστής φόρμας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση και μπορεί επίσης να αποτρέψετε τον τραυματισμό.

Συμβουλές ασφαλείας

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν εκτελέσετε αυτήν την κίνηση εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, στον ώμο ή στο χέρι. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει παραλλαγές ή να προτείνει την αποφυγή αυτής της κίνησης.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σωστή εκτέλεση της κίνησης, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε την κίνηση χωρίς βάρη για να σας βοηθήσουν να συνηθίσετε την κίνηση. Μόλις έχετε τις κινήσεις προς τα κάτω, μπορείτε αργά να προσθέσετε βάρη.

Πάρε μακριά

Η μύγα του αλτήρα στο στήθος μπορεί να είναι μια καλή άσκηση αν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς του στήθους, του ώμου και του βραχίονα. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ σύνολο αλτήρων εάν είστε αρχάριος και αυξήστε αργά το ποσό βάρους κάθε εβδομάδα καθώς χτίζετε δύναμη.

Συνδυάστε τις μύγες στο στήθος με άλλες ασκήσεις στο στήθος, όπως pushups, θωρακική πρέσα, σανίδες και καθιστή πτυσσόμενη πρέσα καλωδίων, για καλύτερα αποτελέσματα. Αποφύγετε τις μύγες στο στήθος εάν τραυματίσετε ή έχετε πόνο. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.