Πώς να κάνετε ασκήσεις με τακούνι

Τα τακούνια των τακουνιών είναι απλές ασκήσεις ποδιών που περιλαμβάνουν την επέκταση του ποδιού σας μακριά από το σώμα σας, και την κάμψη του γόνατός σας και την ολίσθηση της φτέρνας προς τους γλουτούς σας. Μπορείτε να κάνετε τσουλήθρες με τακούνια χρησιμοποιώντας κρεβάτι, δάπεδο ή τοίχο. Συνιστάται συχνά μετά από τραυματισμό στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή στο ισχίο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τακούνια για την πρόληψη και τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη.

Ο σκοπός των πλακών φτέρνας είναι να αυξήσει το εύρος κίνησης του γόνατός σας. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση και την τέντωμα των ιστών γύρω από τους μύες του γόνατος και των ποδιών. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας ανάρρωσης και βοηθά στην πρόληψη περαιτέρω τραυματισμών.

Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να κάνετε διαφάνειες τακουνιών, τα οφέλη τους και τις προφυλάξεις ασφαλείας που πρέπει να θυμάστε.

Πως να το κάνεις

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις διαφάνειας τακουνιών για να δοκιμάσετε. Μπορείτε να κάνετε ένα ή περισσότερα ανάλογα με τις ανάγκες σας. Κάθε παραλλαγή θα στοχεύει ελαφρώς διαφορετικούς μυς.

Θα πρέπει να έχετε κατά νου μερικά πράγματα όταν κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Σύρετε τη φτέρνα σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας.
• Λυγίστε μόνο το γόνατό σας σε ένα μέρος που είναι άνετο.
• Μπορεί να αισθανθείτε ελαφρά πίεση ή αίσθηση μέσα ή γύρω από το γόνατό σας, αλλά δεν θα πρέπει να είναι οδυνηρό.
• Για κάθε άσκηση, κάντε 1 έως 3 σετ 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Τακούνι

Μπορείτε να πειραματιστείτε με την τοποθέτηση των δακτύλων σας. Στρέψτε το δάχτυλό σας ή τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω στο πόδι σας. Ή γυρίστε τα δάχτυλά σας και στις δύο πλευρές.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας ελαφρώς μακριά.
2. Σύρετε το προσβεβλημένο πόδι όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Σύρετε τη φτέρνα σας πίσω στην αρχική θέση.

Απαγωγές και προσθήκες διαφανειών

Για αυτήν την άσκηση, διατηρήστε την ευθυγράμμιση στο ισχίο και το πόδι κρατώντας το γόνατο και το πόδι σας στραμμένο προς την οροφή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας ελαφρώς μακριά.
2. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή τραβήξτε τα προς τα πίσω στο πόδι σας.
3. Σύρετε αργά το προσβεβλημένο πόδι σας προς τα έξω.
4. Σύρετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να το περάσετε από τη μέση γραμμή του σώματός σας.

Καθίσματα τακουνιού καθίσματος

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο καθώς σύρετε το προσβεβλημένο τακούνι σας κατά μήκος του δαπέδου προς τους γλουτούς σας.
3. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
4. Σύρετε τη φτέρνα σας πίσω στην αρχική θέση.

Διαφάνειες φτέρνας καρέκλας

Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με μπράτσα. Πιέστε σταθερά τους μηρούς σας στην καρέκλα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με το πόδι σας εκτεταμένο.
2. Σύρετε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην καρέκλα.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Σύρετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.

Πλάκες ταπετσαρίας

Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη για αυτήν την άσκηση, μπορείτε επίσης να αγκιστρώσετε το μη επηρεασμένο πόδι σας κάτω από το αντίθετο πόδι καθώς σύρετε τη φτέρνα σας κάτω από τον τοίχο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τους γοφούς σας λίγες ίντσες μακριά από τον τοίχο.
2. Λυγίστε το μη επηρεασμένο πόδι σας και τοποθετήστε τη σόλα του ποδιού σας στον τοίχο.
3. Επεκτείνετε το προσβεβλημένο πόδι σας με τη φτέρνα στον τοίχο.
4. Λυγίστε αργά το γόνατό σας και σύρετε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο κάτω.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
6. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το μη επηρεασμένο πόδι σας κάτω από το αντίθετο πόδι σας για να βοηθήσετε να σηκώσετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
7. Χαμηλώστε το μη επηρεασμένο πόδι σας στην αρχική του θέση.

Συμβουλές

• Πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ζεσταθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε και να περπατήσετε ή να μετακινηθείτε, χρησιμοποιήστε ένα θερμαντικό κάλυμμα στο γόνατό σας για λίγα λεπτά. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται λιγότερο ευέλικτο νωρίς την ημέρα.
• Κάντε μασάζ στο γόνατό σας πριν και μετά να κάνετε τσουλήθρες στη φτέρνα. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια αναμεμειγμένα με λάδι φορέα, τοπικό CBD ή τρίψιμο μυών.
• Χρησιμοποιήστε μια πλαστική σακούλα κάτω από τη φτέρνα σας για να την επιτρέψετε να γλιστρήσει πιο εύκολα στο χαλί ή στο κρεβάτι. Φορέστε κάλτσες ή τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το τακούνι σας εάν χρησιμοποιείτε σκληρό δάπεδο.
• Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Αποφύγετε τις γρήγορες, σπασμωδικές κινήσεις.
• Πιέστε τη χαμηλή πλάτη σας στο πάτωμα ή τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τη χαμηλή πλάτη για στήριξη.
• Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα σας και αποφύγετε το τόξο.
• Χρησιμοποιήστε ένα λουράκι ή πετσέτα γύρω από το πόδι σας για να βοηθήσετε στην κίνηση.

Οι μύες λειτούργησαν

Τα τακούνια των τακουνιών δημιουργούν αντοχή στα τετρακέφαλα, τα στηρίγματα και τα μοσχάρια. Δουλεύουν επίσης τους μυς και τους ιστούς γύρω από το γόνατο. Τα τακούνια των τακουνιών ενισχύουν τους μυς του πυρήνα, οι οποίοι βοηθούν στην πρόληψη και τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες βοηθούν επίσης στη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας στο σώμα σας, κάτι που βοηθά σε όλες τις κινήσεις.

Οφέλη

Τα τακούνια τακουνιών χρησιμοποιούνται συνήθως για την αποκατάσταση του σώματος μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό. Είναι ένας απλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργό, ειδικά εάν δεν είστε πλήρως φορητοί. Τα τακούνια τακουνιών αυξάνουν το εύρος κίνησης στο γόνατό σας, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας, της κάμψης και της ευελιξίας.

Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των μυών του ισχίου και των ποδιών, των συνδέσμων και των τενόντων. Επιπλέον, διατηρώντας το πόδι σας ενεργό με τακούνια ανακουφίζει τον πόνο και ενισχύει την κυκλοφορία, γεγονός που σας επιτρέπει να αισθάνεστε καλύτερα συνολικά.

Μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για τη διαχείριση της κύστης του Baker, καθώς και των εξάρσεων και των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.

Προειδοποιήσεις

Ενώ μπορεί να αισθανθείτε κάποια αίσθηση ή δυσφορία κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, είναι σημαντικό να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο. Πηγαίνετε αργά και να είστε απαλοί με τις κινήσεις σας, ειδικά όταν αρχίζετε για πρώτη φορά.

Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα όλη την ώρα. Μην πιέζετε το δρόμο σας σε καμία θέση, διότι αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος στο γόνατό σας. Είναι εντάξει αν μπορείτε να λυγίσετε λίγο το γόνατό σας. Σταδιακά, θα μπορείτε να λυγίζετε το γόνατό σας σε όλη τη διάρκεια.

Εάν αισθάνεστε πόνο μετά τις ασκήσεις ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, παγώστε το γόνατό σας για 20 λεπτά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο και το πρήξιμο. Μπορείτε να παγώνετε το γόνατό σας πολλές φορές την ημέρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, ξεκουραστείτε και σηκώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία

Είναι πάντα καλή ιδέα να αγγίζετε τη βάση με έναν επαγγελματία γυμναστικής σχετικά με τους στόχους της άσκησής σας, ειδικά όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα ή θεραπεύετε από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση.

Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε στόχους και να σχεδιάσετε μια εξατομικευμένη ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να τους επιτύχετε. Καθώς προχωράτε, θα συνεχίσουν να σας δίνουν κίνητρα και νέες ιδέες. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να διασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα και τεχνική ενώ εργάζεστε στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Η κατώτατη γραμμή

Μπορείτε να κάνετε τσουλήθρες τακουνιών μόνες τους ή να ενσωματώσετε σε μια μακρύτερη ρουτίνα άσκησης. Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση της αντοχής και της σταθερότητας, καθώς και στη βελτίωση της κινητικότητας και του εύρους κίνησης. Πειραματιστείτε και επιλέξτε τις παραλλαγές που σας προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης του πόνου.

Εάν δεν είστε σίγουροι για τις καλύτερες ασκήσεις για τις ανάγκες σας, ζητήστε συμβουλές από έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή υγειονομικής περίθαλψης. Ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή γρήγορα, ειδικά εάν θεραπεύετε από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό. Καθώς ανακάμπτετε και προχωράτε, συνεχίστε να ασκείτε τακτικά αυτές τις ασκήσεις για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας.