Η γλυπτική και η ενίσχυση του μεσαίου τμήματος είναι ένας στόχος για πολλούς λάτρεις του γυμναστηρίου και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Και ενώ οι σμιλεμένοι κοιλιακοί μπορούν να φαίνονται ωραίοι, ο πρωταρχικός λόγος για την εκπαίδευση αυτών των μυών έχει να κάνει περισσότερο με τη λειτουργία από ό, τι με την αισθητική.
Μία άσκηση που εκπαιδεύει τόσο τις εσωτερικές όσο και τις εξωτερικές πλάγιες, καθώς και άλλους κοιλιακούς μυς, είναι η πλάγια V-up, επίσης γνωστή ως πλευρική πλεκτή. Θα εξηγήσουμε τους μυς που χρησιμοποιούνται στο λοξό V-up, πώς να εκτελέσετε έναν με ασφάλεια και θα απαριθμήσουμε τυχόν άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να συμπληρώσετε αυτήν την κίνηση.
Πώς να πραγματοποιήσετε μια πλάγια V-up
Το λοξό V-up είναι μια άσκηση για αρχάριους που απαιτεί μόνο τη χρήση χαλιών. Δεδομένου ότι θα ξαπλώνετε στο πλάι σας με το βάρος του σώματός σας μετατοπισμένο, βεβαιωθείτε ότι το χαλί είναι αρκετά παχύ για να ελαχιστοποιήσετε οποιαδήποτε πίεση που μπορεί να νιώσει το γοφό και ο γλουτός στο έδαφος.
Εδώ είναι ένα βίντεο για να σας δώσει μια εικόνα για αυτήν την άσκηση:
Να το κάνω:
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε στρώμα γυμναστικής ή γιόγκα. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, με το αριστερό σας πόδι να στοιβάζεται πάνω από τα δεξιά. Μπορεί να έχετε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας. Αποφύγετε να γυρίσετε πίσω. Η σωστή μορφή είναι κρίσιμη σε αυτήν την άσκηση.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, την παλάμη αγγίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού, με τον αγκώνα σας να φουσκώνει και το δεξί σας χέρι στο σώμα σας. Αντισταθείτε στην επιθυμία να πιέσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Το χέρι σας είναι εκεί για καθοδήγηση.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, ειδικά τις πλάγιες θέσεις, και σηκώστε το αριστερό σας πόδι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Ο στόχος είναι να κινούνται το πόδι και το χέρι σας το ένα προς το άλλο. Ο αγκώνας σας πρέπει να δείχνει στο γόνατό σας όταν το πόδι σας απαχθεί πλήρως.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση κατεβάζοντας το αριστερό πόδι και το άνω σώμα στο χαλί. Επαναλαμβάνω.
- Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά και μετά κάντε 10 επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά. Στόχος για 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία
Καθώς προχωράτε με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε μερικές μετρήσεις στην αναμονή στην κορυφή της κίνησης. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε τους μυς υπό ένταση, τόσο περισσότερο θα ωφεληθούν.
Φυσικά, αυτός ο επιπλέον χρόνος είναι ωφέλιμος μόνο εάν διατηρείτε τη σωστή φόρμα. Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να πέφτει πίσω ή αρχίζετε να πιέζετε το κεφάλι σας για υποστήριξη, μειώστε την παύση στην κορυφή της κίνησης.
Μόλις κατακτήσετε το βασικό πλάγιο V-up, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης σηκώνοντας και τα δύο πόδια από το έδαφος. Το διπλό πλευρικό μαχαίρι ακολουθεί όλα τα ίδια βήματα με το πλευρικό μαχαίρι εκτός από το ότι ανεβάζετε και τα δύο πόδια σας ενώ σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Προειδοποιήσεις
Το λοξό V-up είναι μια κίνηση για αρχάριους σε ενδιάμεσο επίπεδο. Όταν γίνει σωστά, είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει τις πλάγιες και άλλους μυς του πυρήνα σας.
Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε μια ιατρική πάθηση που σας εμποδίζει να κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα ή έχετε τρέχοντες ή χρόνους τραυματισμούς, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή, φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια αυτής της κίνησης.
Οι μύες λειτούργησαν
Το πλάγιο V-up είναι μια στοχευμένη άσκηση που εστιάζει στους κοιλιακούς μυς. Οι πρωταρχικοί μύες που προσλαμβάνονται περιλαμβάνουν την εξωτερική πλάγια, την εσωτερική πλάγια και την ορθική κοιλιακή χώρα.
- Εξωτερική πλάγια. Μέρος των κοιλιακών μυών σας, οι εξωτερικές πλάγιες βρίσκονται κατά μήκος των πλευρών του κοιλιακού τοιχώματος. Η κύρια λειτουργία τους είναι να περιστρέφουν τον κορμό στην αντίθετη πλευρά. Βοηθούν επίσης στην κάμψη του κορμού.
- Εσωτερική πλάγια. Οι εσωτερικοί πλάγιοι μύες, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι πιο κοντά στη μεσαία γραμμή σας από τις εξωτερικές πλάγιες. Η κύρια λειτουργία τους είναι να περιστρέφουν τον κορμό στην ίδια πλευρά. Βοηθούν επίσης στην κάμψη του κορμού.
- Rectus abdominis. Ενώ το λοξό V-up στοχεύει κυρίως τις πλάγιες θέσεις, βασίζεται επίσης στους μυς του ορθού κοιλιακού για να βοηθήσει στην κίνηση. Αυτό το σετ μυών ονομάζεται επίσης κάμψη του κορμού σας επειδή βοηθούν στην κάμψη προς τα εμπρός και την κάμψη.
Εναλλακτικές ασκήσεις
Κάνοντας την ίδια άσκηση ξανά και ξανά μπορεί να είναι κουραστικό. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε τις πλάγιες σας και άλλους πυρήνες μυών. Έτσι, εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους ίδιους μύες που απαιτούνται στο πλάγιο V-up, ακολουθούν τρεις για να δοκιμάσετε:
1. Πλάγια σανίδα
Εδώ είναι ένα βίντεο για ένα οπτικό αυτής της άσκησης:
Να το κάνω:
- Μπείτε σε πλευρική σανίδα στην αριστερή σας πλευρά. Το δεξί σας πόδι θα στοιβάζεται πάνω από το αριστερό πόδι.
- Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα πιέζοντας το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι. Η αριστερή παλάμη σας θα είναι στο πάτωμα που υποστηρίζει το βάρος σας και το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε το αριστερό ισχίο σας να αιωρείται μόλις πάνω από το πάτωμα. Προτού το ισχίο σας αγγίξει το πάτωμα, εκπνεύστε και πιέστε μέχρι την αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10 φορές στην αριστερή πλευρά πριν αλλάξετε προς τα δεξιά.
2. Μπάλα πλευρικού τοιχώματος
Μπορείτε να δείτε πώς εκτελείται αυτή η άσκηση σε αυτό το βίντεο:
Να το κάνω:
- Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο με μια μπάλα του τοίχου στα χέρια σας.
- Πτώση σε στάση οκλαδόν, με την μπάλα στο εξωτερικό του αριστερού σας ισχίου.
- Σηκωθείτε, περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι, περιστρέψτε και ρίξτε την μπάλα στον τοίχο.
- Μείνετε εδώ για να πιάσετε την μπάλα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
3. Κινήσεις γόνατος
Να το κάνω:
- Μπείτε σε υψηλή θέση pushup.
- Κρατήστε τα χέρια και το σώμα σας ίσια και σηκώστε το αριστερό σας πόδι και οδηγήστε το γόνατό σας στον κορμό σας.
- Αντιστρέψτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
- Εναλλακτικά εμπρός και πίσω με το αριστερό και το δεξί πόδι σας για 15-20 επαναλήψεις.
Γιατί πρέπει να εκπαιδεύσετε τις πλάγιες σας
Οι πλάγιες σας αποτελούν μέρος της ομάδας των μυών που αποτελούν τον πυρήνα σας. Αν και δεν είναι δυνατή η απομόνωση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών χωρίς να προσληφθούν άλλοι για βοήθεια ή η εστίαση στη μείωση των σημείων, είναι χρήσιμη η επιλογή ασκήσεων που εστιάζουν σε αυτήν την περιοχή.
Τα εξωτερικά και εσωτερικά πλάγια χρησιμοποιούνται για:
- συστροφή
- περιστρέψτε τον κορμό
- λυγίστε στο πλάι
- υποστηρίξτε την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης
Με άλλα λόγια, βασίζεστε σε αυτούς τους μυς για να κάνετε πολλές από τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Η κατώτατη γραμμή
Το λοξό V-up είναι μια εξαιρετική άσκηση που περιλαμβάνεται στη συνολική κοιλιακή ρουτίνα σας. Η ενίσχυση του πυρήνα σας θα βοηθήσει τόσο σε αθλήματα όσο και σε καθημερινές δραστηριότητες. Θα σας βοηθήσει επίσης να σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Θέστε έναν στόχο να εκπαιδεύσετε αυτούς τους μύες τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια μιας βασικής ρουτίνας ή μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δύναμης.
