Αυτό που κάνετε μετά την προπόνηση σας είναι ένα σημαντικό μέρος της απόδοσης αποτελεσμάτων, όπως η αύξηση των μυών και η απώλεια βάρους, μειώνοντας παράλληλα τον πόνο των μυών. Μια ρουτίνα μετά την προπόνηση βοηθά επίσης στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων ενέργειας καθώς επαναφέρετε τη ζωτικότητά σας, καθιστώντας ευκολότερη την τήρηση του σχεδίου γυμναστικής σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε μετά από μια προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς μπορείτε να σχεδιάσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο για να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Γενικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε
1. Ενυδατωθείτε
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, ειδικά αν έχετε ασκήσει έντονα ή έχετε ιδρώσει. Η αναπλήρωση των επιπέδων υγρών βελτιώνει την ευελιξία των μυών, ενισχύει τη δύναμη και αποτρέπει τον πόνο των μυών.
Πίνετε τουλάχιστον 16 ουγκιές νερού ή υγιεινά ποτά, όπως νερό καρύδας, πράσινο ή μαύρο τσάι και γάλα σοκολάτας. Ή μπορείτε να επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτά τα ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και νάτριο, που μπορούν να αποτρέψουν και να ανακουφίσουν τις μυϊκές κράμπες.
Αποφύγετε υπερβολικά ζαχαρούχα, καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση.
2. Φάτε ένα υγιεινό σνακ
Σχεδιάστε να φάτε ένα υγιεινό σνακ ή γεύμα εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ανανέωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας και θα ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης. Φάτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου, ώστε να μπορείτε να επαναφορτίσετε τα επίπεδα ενέργειας. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και παρέχει αμινοξέα που βοηθούν στην αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών.
3. Κάντε ελαφριά άσκηση τις ημέρες ανάπαυσης
Ενώ οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν μετά από έντονη προπόνηση, μπορείτε ακόμα να κάνετε ελαφριά άσκηση κατά τις ημέρες ανάρρωσης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα. Η ενεργός ανάκαμψη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, στην αφαίρεση των τοξινών και στην ενίσχυση της κυκλοφορίας. Η μεταβολή των προπονήσεών σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών και να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους.
4. Μην ξεχάσετε να κρυώσει
Να ολοκληρώνετε πάντα την προπόνησή σας με επαναφόρτιση, η οποία επιτρέπει στον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέφει σταδιακά στον κανονικό του ρυθμό. Βοηθά επίσης να σταματήσει η συγκέντρωση αίματος στα κάτω άκρα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ζάλη ή ζάλη.
Μια σωστή επαναφόρτιση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, στην πρόληψη του πόνου των μυών και στην πρόληψη τραυματισμού. Εξετάστε το ενδεχόμενο να το ολοκληρώσετε με ένα savasana 5 λεπτών για να προωθήσετε τη συνολική ευημερία.
Συμβουλές για την οικοδόμηση μυών
5. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Για την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση των μυών, επιλέξτε γεύματα που περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Οι επιλογές πρωτεΐνης που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών περιλαμβάνουν:
- γάλα
- γιαούρτι
- αυγά
- τυρί
- άπαχα κρέατα
- ψάρι
- πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- ξηροί καρποί και σπόροι
- τρόφιμα σόγιας
- πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα
6. Επιλέξτε σοφά υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βοηθούν τους μύες σας να ανακάμψουν ενώ οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες για φαγητό μετά από προπόνηση περιλαμβάνουν:
- γλυκοπατάτες
- φρέσκα φρούτα
- σοκολατούχο γάλα
- πλιγούρι βρώμης
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- ψωμί ολικής
- κινόα
- όσπρια
6. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
Μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών περιλαμβάνουν:
- κρεατίνη
- συμπληρώματα πρωτεΐνης
- αύξηση βάρους
- βήτα-αλανίνη
- αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)
- βήτα-υδροξυ βήτα-μεθυλοβουτυρικό (HMB)
Συμβουλές για να χάσετε βάρος
7. Φάτε τακτικά γεύματα
Φάτε τακτικά και αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει τα οφέλη της προπόνησής σας προκαλώντας απώλεια μυών. Η οικοδόμηση μυών βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, ο οποίος βοηθά στην απώλεια βάρους.
8. Εξετάστε ορισμένα τρόφιμα
Για να κάψετε λίπος, επιλέξτε τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καυτερή πιπεριά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι επιλογές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, σκουμπρί και τόνο. Ή επιλέξτε λιπαρά κρέατα όπως γαλοπούλα, χοιρινό φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου.
Συμβουλές για πονόλαιμους
9. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε
Συμπεριλάβετε μια τέντωμα ρουτίνας μετά την προπόνηση σας ενώ οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί. Αυτό βοηθά στην επιμήκυνση των μυών, στην ανακούφιση της έντασης και στην ενίσχυση της ευελιξίας. Το τέντωμα βοηθά επίσης στην πρόληψη του πόνου των μυών, στην ανακούφιση της έντασης και στην αύξηση του εύρους κίνησης. Αυτό βελτιώνει την κινητικότητα, προάγει την καλή στάση του σώματος και ενισχύει τη χαλάρωση των μυών.
10. Απολαύστε ένα δροσερό ντους
Κάντε ένα δροσερό ή κρύο ντους για να ενθαρρύνετε την επούλωση, να αποτρέψετε τη φλεγμονή και να μειώσετε τη μυϊκή ένταση. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε ένα λουτρό πάγου, το οποίο μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο των μυών και τη φλεγμονή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε μια νύχτα γαλήνιου ύπνου.
11. Δοκιμάστε μια θεραπεία στο σπίτι
Άλλες επιλογές για την ανακούφιση ή την πρόληψη πονόδοντων μυών περιλαμβάνουν το μπάνιο με αλάτι Epsom, το μασάζ ή το αφρό. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αισθανθείτε πόνο ή έχετε οποιοδήποτε είδος τραυματισμού, ξεκουραστείτε εντελώς μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.
Τι να αποφύγετε
Εξασφαλίστε ισορροπία με τις επιλογές φαγητού σας. Βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας χωρίς να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε από οτιδήποτε. Αποφύγετε τον περιορισμό των θερμίδων ή τη μείωση των γευμάτων εντελώς. Είναι επίσης σημαντικό να μείνετε μακριά από το να τρώτε πάρα πολύ ή να παίρνετε τις θερμίδες σας από ανθυγιεινά, επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αντισταθείτε στην επιθυμία να υπερβάλλετε τον εαυτό σας πιέζοντας τον εαυτό σας πολύ γρήγορα ή μετά από το τρέχον επίπεδο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση και τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ναυτία, ειδικά εάν κάνετε έντονη, έντονη ή έντονη προπόνηση. Ή εάν τερματίσετε την προπόνηση σας απότομα.
Περιορίζοντας την αναπνοή σας ή ξεχάσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη ή ζάλη. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη οξυγόνου στον εγκέφαλο. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής σε ηρεμία πριν τις ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιών αναπνευστικών μοτίβων και στην αναπνοή.
Εάν δεν ακολουθείτε μια ρουτίνα μετά την προπόνηση
Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να τιμήσετε και να θρέψετε το σώμα σας ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ρουτίνας και διατροφής μετά την προπόνηση. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε υγιείς σωματικά και ψυχικά. Εάν δεν ακολουθείτε μια ρουτίνα μετά την προπόνηση, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή εξάντλησης. Επιπλέον, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για σας να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή να έχετε την ενέργεια να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες.
Ενδέχεται να περιστασιακά παρεκκλίνετε από τη ρουτίνα μετά το γυμναστήριο λόγω έλλειψης χρόνου ή άλλων δεσμεύσεων, αλλά συνολικά θα πρέπει να ακολουθείτε τα κατάλληλα βήματα όσο το δυνατόν συχνότερα.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε άρρωστοι, κουρασμένοι ή πόνοι μετά την άσκηση. Για να αποδώσετε στο βέλτιστο επίπεδο που την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει αποκατασταθεί και αναζωογονηθεί. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να λειτουργεί στη μέγιστη χωρητικότητά του, καθιστώντας ευκολότερη την καθημερινή σας δραστηριότητα με μεγαλύτερη ευκολία.
Θα αισθανθείτε καλύτερα σωματικά και θα βελτιώσετε τη συνολική σας ευημερία, η οποία μπορεί να έχει θετική επίδραση σε όλους τους τομείς της ζωής σας.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Εξετάστε το ενδεχόμενο να εργαστείτε με έναν εκπαιδευτή εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή έχετε υποκείμενες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων τραυματισμών. Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να δημιουργήσει ένα μεμονωμένο πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους στόχους σας. Θα σας δείξουν επίσης το δρόμο για την άσκηση μετά την προπόνηση. Καθώς προχωράτε, ένας εκπαιδευτής μπορεί να κάνει προσαρμογές στη ρουτίνα σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνετε.
Ένας διαιτολόγος μπορεί να αξιολογήσει τις ατομικές σας ανάγκες εξετάζοντας τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες, τη ρουτίνα προπόνησης και τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα. Θα σχεδιάσουν ένα βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής που συμπληρώνει το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, τους διατροφικούς περιορισμούς ή τα προβλήματα υγείας. Το να κάνετε check in με έναν διαιτολόγο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε κίνητρα και υποστήριξη καθώς εργάζεστε για μακροπρόθεσμες βελτιώσεις.
Η κατώτατη γραμμή
Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση για να κερδίσετε τα περισσότερα οφέλη και να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να επουλωθούν. Εκτός από αυτά τα προτεινόμενα βήματα, πάρτε αρκετό ύπνο, ο οποίος θα βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσής σας και της διαδικασίας ανάκαμψης. Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ξεκουραστείτε πλήρως όποτε αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα αποκατάστασης μετά την προπόνηση που σας επιτρέπει να επαναφέρετε με ασφάλεια τα επίπεδα ενέργειας και να ξαναχτίσετε τους μυς. Εάν βρεθείτε και εσείς laissez-faire ή άκαμπτη για τη ρουτίνα μετά την προπόνηση, προσαρμόστε ανάλογα.
