11 Ασκήσεις για την αρθρίτιδα

Η τακτική άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σχεδίου θεραπείας αρθρίτιδας. Οι ασκήσεις για αρθρίτιδα μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική λειτουργία και να ανακουφίσουν συμπτώματα όπως πόνο, δυσφορία και δυσκαμψία.

Η συνεχής άσκηση θα τονώσει το σώμα σας, θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και θα προωθήσει ένα υγιές σωματικό βάρος. Θα βελτιώσετε την ευελιξία και την κινητικότητα, θα χτίσετε τη δύναμη των μυών και των οστών και θα ενισχύσετε τη συνολική σωματική και ψυχική σας ευεξία.

Τα πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν περισσότερη ποιότητα ύπνου, καλύτερη ισορροπία και αντοχή των οστών. Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά σε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για αρθρίτιδα και να τις προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα σήμερα.

Κατευθυντήριες γραμμές

Κάντε μέτριες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για να καταπραΰνετε τις κουρασμένες και πονεμένες αρθρώσεις. Αποφύγετε δραστηριότητες που είναι υπερβολικά επίπονες και προσέξτε να μην υπερβαίνετε, ειδικά εάν έχετε αρθρώσεις υπερκινητικών. Αποφύγετε να είστε καθιστικοί και κάντε ένα σημείο να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας καθημερινά.

Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να θεραπεύσει, να ενεργοποιήσει και να αναζωογονήσει το σώμα σας για να διαχειριστεί τα συμπτώματά σας. Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας και να μην υπερβαίνετε τα όριά σας.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να επιλέξετε μη επίπονες δραστηριότητες όπως περπάτημα, στάσιμη ποδηλασία και ασκήσεις νερού. Οι μηχανές καρδιο, η γιόγκα και το tai chi είναι επίσης επιλογές.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο θερμότητας για 20 λεπτά πριν από την άσκηση και ένα πακέτο πάγου για 20 λεπτά μετά.

Γενικές ασκήσεις

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις μερικές φορές την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να τα κάνετε κατά το ξύπνημα, κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν από το κρεβάτι. Στις ημέρες που ο χρόνος είναι περιορισμένος, αφήστε τουλάχιστον 10 λεπτά για να μετακινήσετε το σώμα σας.

1. Παιδική στάση

Αυτή η στάση γιόγκα προάγει τη χαλάρωση, ανακουφίζει από την ένταση στον αυχένα, την πλάτη και τους ιστούς του ισχίου. Για μεγαλύτερη άνεση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο, τους γοφούς ή τους μηρούς σας.

Να το κάνω:

1. Από την επιτραπέζια θέση, βυθίστε τους γοφούς σας προς τα τακούνια σας.
2. Τοποθετήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα.
3. Προσεγγίστε τα χέρια σας μπροστά ή στηρίξτε τα δίπλα στο σώμα σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 3 λεπτά.

2. Περιστροφές στο λαιμό

Οι ασκήσεις στο λαιμό μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας.

Να το κάνω:

1. Σταθείτε ή καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
2. Κρατήστε το πηγούνι σας επίπεδο καθώς γυρίζετε απαλά το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω από το δεξί ώμο σας.
3. Εμπλέξτε τους μυς του λαιμού σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Αφήστε απαλά πίσω στην αρχική θέση.
5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 5 φορές.

Ασκήσεις ώμων

3. Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

Εάν έχετε ανησυχίες με τους καρπούς σας, γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω ελαφρώς ή περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα ή σφήνες για να μειώσετε την πίεση του καρπού.

Δοκιμάστε αυτό το τροποποιημένο Downward-Facing Dog για μια ελαφρώς διαφορετική έκταση.

Να το κάνω:

1. Από την επιτραπέζια θέση, πιέστε στα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
2. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με το εσωτερικό των άνω βραχιόνων σας ή πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
3. Κρατήστε τα τακούνια σας ελαφρώς ανυψωμένα, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.

4. Πρέσες πόρτας

Αυτή η άσκηση ενισχύει τις αρθρώσεις των ώμων σας.

Να το κάνω:

1. Σταθείτε σε μια πόρτα με το δεξί σας χέρι λυγισμένο σε ορθή γωνία.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς την οροφή με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός.
3. Πιέστε το πίσω μέρος του καρπού σας στο πλαίσιο της πόρτας για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χρησιμοποιώντας την άλλη πλευρά, πιέστε την παλάμη σας στο πλαίσιο της πόρτας για 5 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Ασκήσεις δάχτυλων

5. Κάμψεις αρθρώσεων

Να το κάνω:

1. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι με τα δάχτυλά σας ίσια και κλείστε μεταξύ τους.
2. Λυγίστε τις ακραίες και τις μεσαίες αρθρώσεις των δακτύλων σας διατηρώντας παράλληλα τις αρθρώσεις σας ευθείες.
3. Πιέστε τις άκρες των δακτύλων σας στα τακάκια των δακτύλων ή του χεριού σας για 5 δευτερόλεπτα.
4. Απελευθερώστε αργά για να επαναφέρετε τα δάχτυλά σας στην αρχική θέση.
5. Στη συνέχεια, κάντε το αντίθετο χέρι.
6. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις.

6. Κάμψεις δάχτυλων

Να το κάνω:

1. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι.
2. Πιέστε απαλά τον αντίχειρά σας στην παλάμη σας, κρατώντας αυτήν τη θέση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
3. Αφήστε τον αντίχειρά σας πίσω στην αρχική του θέση.
4. Λυγίστε το δείκτη σας για να πιέσετε στην παλάμη σας, κρατώντας αυτήν τη θέση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
5. Ισιώστε το δάχτυλό σας πίσω στην αρχική του θέση.
6. Συνεχίστε με όλα τα δάχτυλα στο αριστερό σας χέρι.
7. Επαναλάβετε στα δεξιά σας.

Ασκήσεις χεριών

Τα χέρια σας χρησιμοποιούνται συνεχώς, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε ασκήσεις χεριών για να τα διατηρείτε ευέλικτα, χωρίς πόνο και λειτουργικά.

7. Οι πινελιές του δακτύλου

Να το κάνω:

1. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι με τα δάχτυλά σας ίσια και κλείστε μεταξύ τους.
2. Σχηματίστε ένα σχήμα Ο πατώντας τον αντίχειρά σας σε κάθε δάχτυλο, ένα κάθε φορά.
3. Πιέστε σε κάθε δάχτυλο για 5 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 5 φορές.

8. Τέντωμα γροθιάς

Να το κάνω:

1. Ισιώστε τα δάχτυλά σας στο αριστερό σας χέρι πριν κάμψετε αργά το χέρι σας σε μια γροθιά.
2. Μπορείτε να ακουμπήσετε την πλευρά του αντιβραχίου, του καρπού και του χεριού σας σε ένα τραπέζι ή μια επίπεδη επιφάνεια.
3. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας στο εξωτερικό των δακτύλων σας, φροντίζοντας να μην πιέζετε πολύ σφιχτά.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
5. Απελευθερώστε στην αρχική θέση.
6. Κάντε αυτό 8 έως 12 φορές.
7. Στη συνέχεια, κάντε τη σωστή πλευρά.

Ασκήσεις ισχίου

9. Λίγκα

Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, μπορείτε να σηκώσετε το πίσω γόνατό σας και να επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.

Να το κάνω:

1. Από την επιτραπέζια θέση, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
2. Κρατήστε το γόνατό σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας ή επεκτείνετε ελαφρώς το γόνατό σας πίσω.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού σας.
4. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Κάντε την αντίθετη πλευρά.

10. Γόνατο στο στήθος

Να το κάνω:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας.
2. Τραβήξτε απαλά το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το μηρό σας ή γύρω από την κνήμη σας.
4. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο ή ισιώστε το πόδι σας.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
7. Στη συνέχεια, φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας ταυτόχρονα.
8. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.

Ασκήσεις για ηλικιωμένους

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια, καρέκλες και ιμάντες προς όφελός σας. Αυτά τα στηρίγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο άνετα κατά τη διάρκεια μακρών τεντωμάτων, επιτρέποντάς σας να πάτε βαθύτερα και να πάρετε τα περισσότερα οφέλη. Έχετε έναν τοίχο ή ένα αντικείμενο σε κοντινή απόσταση και ζητήστε από κάποιον κοντινό, εάν είναι δυνατόν.

11. Βελτιώσεις

Να το κάνω:

1. Σταθείτε στο κάτω μέρος μιας σκάλας, κρατώντας το κιγκλίδωμα για στήριξη.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο κάτω βήμα, ακολουθούμενο από το δεξί σας πόδι.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, ακολουθούμενο από το δεξί σας πόδι.
4. Κάντε 10 έως 16 επαναλήψεις.
5. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι να οδηγεί.

Προειδοποιήσεις

Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα σχέδιο που να ανταποκρίνεται καλύτερα στις ατομικές σας ανάγκες, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει τροποποιήσεις.

Μην το παρακάνετε, ειδικά όταν ξεκινάτε. Ξεκουραστείτε ή ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται. Αποφύγετε ασκήσεις που επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας ή προκαλούν δυσφορία, πρήξιμο ή ερυθρότητα στις αρθρώσεις σας. Σταματήστε εάν αισθανθείτε έντονο, έντονο πόνο.

Μην ωθείτε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας, κάτι που μπορεί να διαφέρει μεταξύ των ημερών. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας είναι πιο έντονα κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων καιρού ή ωρών της ημέρας. Λάβετε αυτό υπόψη κατά τον προγραμματισμό των συνεδριών σας.

Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με προθέρμανση και ακολουθήστε με επαναφόρτιση. Αυτό σας επιτρέπει να διευκολύνετε σταδιακά το δρόμο σας μέσα και έξω από τη δραστηριότητα. Αυξήστε αργά τη διάρκεια και την ένταση της ρουτίνας άσκησης καθώς προχωράτε.

Πότε να δείτε έναν επαγγελματία

Για να βελτιώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Μπορούν να εξατομικεύσουν την εκπαίδευσή σας για να ταιριάζουν στις μοναδικές ανάγκες και τους στόχους σας.

Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας δώσει οδηγίες, σχόλια και επιλογές τροποποίησης. Θα ελέγξουν για να βεβαιωθούν ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια, γεγονός που βελτιστοποιεί τα οφέλη της προπόνησής σας και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να σας λογοδοτήσουν για την ανάπτυξη και την επιτυχία σας. Θα ενημερωθούν για τις τελευταίες έρευνες και τάσεις, διατηρώντας σας ενήμερους.

Η κατώτατη γραμμή

Αναλάβετε την υγεία σας για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και να γνωρίζετε ότι είναι δυνατή η επιτυχία, οι βελτιώσεις και η επούλωση. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ακούστε το σώμα σας και κάντε ό, τι αισθάνεται πιο κατάλληλο κάθε δεδομένη ημέρα.

Μείνετε καλά ενυδατωμένοι και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Συμπεριλάβετε αντιφλεγμονώδη βότανα και πίνετε άφθονο νερό. Μείνετε συνεπείς και απολαύστε τα οφέλη από την αφοσίωση και τη σκληρή δουλειά σας.