Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να ενισχύσετε την πλάτη σας και να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να τρέξετε.
Το δέσιμο και το χτύπημα του πεζοδρομίου όχι μόνο βελτιώνει την αερόβια αντοχή, αλλά ενισχύει επίσης τους γλουτούς σας ή τους μυς στην άκρη σας.
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε αν το τρέξιμο θα κάνει το πισινό σας μεγαλύτερο. Η σύντομη απάντηση - ίσως. Εξαρτάται από τον τύπο της εκτέλεσης που κάνετε.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς το τρέξιμο δημιουργεί μυς, καίει θερμίδες και λίπος και παρέχει μερικές συμβουλές από ειδικούς για τους καλύτερους τρόπους για να χαράξετε τους γλουτούς σας.
Το τρέξιμο χτίζει μυς;
«Το τρέξιμο δημιουργεί μυς, αλλά όχι με τον τρόπο που παραδοσιακά σκεφτόμαστε την οικοδόμηση μυών», λέει ο Todd Buckingham, PhD, φυσιολόγος άσκησης στο Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Πολλά καταλήγουν σε τύπους μυϊκών ινών, και πιο συγκεκριμένα, ίνες τύπου Ι ή αργής συστροφής, και μυϊκές ίνες τύπου II ή ταχείας συστροφής.
Σύμφωνα με τον Μπάκιγχαμ, οι δρομείς απόστασης χρησιμοποιούν μυϊκές ίνες τύπου Ι, οι οποίες είναι μικρότερες και καλύτερες για αντοχή.
«Αυτές οι μικρότερες ίνες μπορούν να αντέξουν κόπωση αλλά δεν παράγουν μεγάλη απόδοση, οπότε παρόλο που μπορεί να μην« μυώσουμε »με μεγάλους μύες, η απόσταση από απόσταση θα δημιουργήσει μυϊκές ίνες τύπου Ι», εξηγεί.
Επειδή οι ίνες τύπου Ι δεν γίνονται πολύ μεγάλες, ο Μπάκιγχαμ λέει ότι μπορεί να μην βλέπετε αύξηση του μεγέθους του γλουτιού, αλλά οι γλουτοί θα γίνουν ισχυρότεροι ακόμη και αν δεν μεγαλώνουν.
Το σπριντ, ωστόσο, χρησιμοποιεί ίνες τύπου II, οι οποίες είναι μεγαλύτερες και ταιριάζουν για μικρές εκρήξεις ταχύτητας. Ο Μπάκιγχαμ λέει ότι μπορούν να συστέλλονται πιο δυνατά λόγω του μεγέθους τους, επιτρέποντάς σας να έχετε περισσότερη ισχύ και να τρέχετε πιο γρήγορα.
Όταν σπριντάρετε, οι μυϊκές ίνες τύπου II θα υπερτροφία και θα προκαλέσουν αύξηση του μεγέθους των μυών. Και επειδή οι γλουτοί χρησιμοποιούνται πολύ στο σπριντ, ο Μπάκιγχαμ λέει ότι μπορείτε να περιμένετε να δείτε τους γλουτούς σας να μεγαλώνουν λόγω του αυξημένου μεγέθους των μυϊκών ινών τύπου II.
ΠερίληψηΝαι, το τρέξιμο δημιουργεί μυς στους γλουτούς, αλλά εξαρτάται από τον τύπο του τρέξιμου. Το σπριντ ενεργοποιεί τις ίνες τύπου II, οι οποίες είναι μεγαλύτερες και πιο ικανές να αυξήσουν το μέγεθος των μυών, ενώ η απόσταση από απόσταση χρησιμοποιεί μικρότερες ίνες τύπου Ι που είναι καλύτερες για αντοχή.
Πού δημιουργεί μυς το τρέξιμο;
Ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος μυς στο σώμα σας είναι το gluteus maximus.
Ωστόσο, οι γλουτοί σας αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς μυς:
- maxuteus gluteus
- gluteus medius
- gluteus ελάχιστο
Μετά από ένα εξαντλητικό τρέξιμο, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι γλουτοί σας, μαζί με τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους μυς των μοσχαριών να καίγονται. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε κόπωση σε άλλα μέρη του σώματός σας.
«Τα πόδια λειτουργούν σίγουρα με το τρέξιμο. Ωστόσο, οι κοιλιακοί μύες και τα χέρια λειτουργούν επίσης », λέει ο Max Chee, PT, φυσιοθεραπευτής στο Κέντρο Θεραπείας Επιδόσεων του Providence Saint John's Health Center.
«Οι κοιλιακοί εργάζονται για να διατηρήσουν το άνω μέρος του σώματός σας σταθερό και τα χέρια κινούνται για να βοηθήσουν στον συντονισμό, ενώ οι γλουτοί παρέχουν τη δύναμη να ωθήσουν το σώμα σας προς τα εμπρός», λέει.
ΠερίληψηΠαρόλο που το τρέξιμο στοχεύει ειδικά τους μύες του κάτω σώματος, όπως τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια, χρησιμοποιείτε επίσης το άνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας για να βοηθήσετε στην ισορροπία, τον συντονισμό και την κίνηση προς τα εμπρός.
Το τρέξιμο καίει λίπος;
Ναι, το τρέξιμο καίει λίπος, αλλά με συγκεκριμένο τρόπο.
Ακριβώς όπως κάθε τύπος σωματικής δραστηριότητας, το τρέξιμο απαιτεί ενέργεια, η οποία έρχεται με τη μορφή θερμίδων, που παίρνετε από λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι το σώμα σας έχει πολύ αποθηκευμένο λίπος, ο Μπάκιγχαμ λέει ότι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ενέργεια.
Με άλλα λόγια, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί λίπος ως καύσιμο όταν τρέχει. Τούτου λεχθέντος, για τη χρήση λίπους (ή «καύση λίπους»), ο Μπάκιγχαμ λέει ότι το λίπος πρέπει να μετατραπεί από τη μορφή αποθήκευσης των τριγλυκεριδίων σε μια χρήσιμη πηγή ενέργειας, η οποία είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).
Αν και αυτό απαιτεί μια μακρά και αργή διαδικασία, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να σημειωθούν. Επειδή το λίπος χρειάζεται πολύ χρόνο για να διαλυθεί, ο Μπάκιγχαμ λέει ότι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για οποιαδήποτε δραστηριότητα πάνω από μια μέτρια ένταση είναι οι υδατάνθρακες.
«Οι υδατάνθρακες είναι πολύ πιο εύκολο να διαλυθούν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια πιο γρήγορα. Επομένως, εάν τρέχετε γρηγορότερα από περίπου το 50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HR), θα κάψετε μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων από το λίπος », εξηγεί.
Επειδή η λιπόλυση είναι μια τόσο αργή διαδικασία, ο Μπάκιγχαμ λέει ότι χρειάζεται χρόνος για να ξεκινήσει πραγματικά μετά την έναρξη της άσκησης. "Εάν εργάζεστε σε υπομέγιστη ένταση, μπορεί να χρειαστούν πάνω από 30 λεπτά για να γίνει το λίπος η κυρίαρχη πηγή καυσίμου έναντι των υδατανθράκων."
Ωστόσο, ακόμη και αν τρέχετε γρηγορότερα από το 50 τοις εκατό του μέγιστου ανθρώπινου δυναμικού σας, ο Μπάκιγχαμ λέει ότι θα συνεχίσετε να καίτε λίπος και ο ρυθμός με τον οποίο καίτε το λίπος θα είναι υψηλότερος από ότι όταν τρέχετε με χαμηλότερες ταχύτητες.
"Είναι το ποσοστό λίπους που θα είναι χαμηλότερο εάν τρέχετε πιο γρήγορα, οπότε αν θέλετε να κάψετε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους, τρέξτε πιο αργά. Αν θέλετε να κάψετε μεγαλύτερη ποσότητα λίπους, τρέξτε πιο γρήγορα », λέει.
ΠερίληψηΩς αερόβια δραστηριότητα που απαιτεί ενέργεια από θερμίδες, το τρέξιμο καίει λίπος. Η άσκηση υψηλής έντασης και βραχύτερης διάρκειας βασίζεται περισσότερο στις θερμίδες υδατανθράκων. Μεγαλύτερη διάρκεια, οι δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης συνήθως διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά χρησιμοποιούν υδατάνθρακες και λίπος.
Το σπριντ και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων έχουν τα ίδια αποτελέσματα στο σώμα;
Εάν η αύξηση των γλουτών σας και η βελτίωση της ταχύτητας και της δύναμης είναι οι κορυφαίες προτεραιότητές σας, το σπριντ είναι ο τρόπος να πάτε.
Ωστόσο, εάν ανησυχείτε περισσότερο για την καρδιαγγειακή αντοχή και την καταφέρετε να διασχίσετε τη γραμμή τερματισμού μισού μαραθωνίου, παραμείνετε σε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Απλώς μην περιμένετε να δημιουργήσετε τη λεία σας στη διαδικασία.
Και ενώ το τρέξιμο από απόσταση και το σπριντ έχουν κάποια από τα ίδια αποτελέσματα στο σώμα, όπως η βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, ο Μπάκιγχαμ λέει ότι έχουν επίσης κάποιες βασικές διαφορές.
Πρώτον, εκπαιδεύουν διαφορετικούς τύπους μυών - τρένα μεγάλων αποστάσεων τύπου Ι μυϊκές ίνες και τρένα σπριντ τύπου II.
Ο Μπάκιγχαμ επισημαίνει επίσης ότι τα σπριντ αυξάνουν την αναερόβια ικανότητά σας σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από το τρέξιμο απόστασης. «Από την άλλη πλευρά, η απόσταση από απόσταση θα βελτιώσει την αερόβια χωρητικότητά σας (V̇O₂max) σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι τα σπριντ.
ΠερίληψηΤόσο το σπριντ όσο και το τρέξιμο απόστασης βελτιώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα και προσλαμβάνουν τους μυς του κάτω σώματος. Οι ασκήσεις υψηλότερης έντασης, όπως το σπριντ, βασίζονται στις μεγαλύτερες ίνες τύπου II, και η βραδύτερη, τρέξιμο σε απόσταση προσλαμβάνει τις μικρότερες ίνες τύπου Ι.
Οι καλύτεροι τρόποι να χαράξετε τους γλουτούς και να μειώσετε το λίπος
Όσον αφορά τη γλυπτική των γλουτών, η προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις σωματικού βάρους και η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, πρέπει να είναι οι δραστηριότητές σας.
Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες κινήσεις της Chee που είναι φιλικές προς το γλουτέο:
- Clamshells: αντίσταση στην εξωτερική περιστροφή του ισχίου που βρίσκεται στο πλάι
- Απαγωγή ισχίου στο πλάι: ανυψωτικά πλευρικών ποδιών
- Τετραπλό κρουνό: επέκταση ισχίου με εξωτερική περιστροφή
- Καταλήψεις: με και χωρίς βάρη
Για να στοχεύσετε τους γλουτούς, φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις αντίστασης που στοχεύουν συγκεκριμένα σε αυτήν την περιοχή.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ενώ η ενεργοποίηση του γλουτιού ποικίλλει μεταξύ ασκήσεων κάτω σώματος, step-ups, squats, το barbell hip thruster και deadlift απαιτούσε υψηλό επίπεδο ενεργοποίησης των μέγιστων γλουτών. Ακόμα, τα step-ups, και πιο συγκεκριμένα, τα πλευρικά step-ups, απαιτούσαν την πιο ενεργοποιημένη γλουτένη.
Μια άλλη μέθοδος άσκησης που στρατολογεί τους γλουτούς, δημιουργεί δύναμη και καίει θερμίδες είναι η πυρομετρική προπόνηση.
Οι πιλομετρικές ασκήσεις όπως το squat jump, το box jumps, το step-ups και το jumping lunges ενεργοποιούν όλες τις μεγαλύτερες ίνες τύπου II στους μυς του κάτω σώματος.
Και ενώ όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τα συνολικά επίπεδα λίπους στο σώμα, ο Chee λέει ότι είναι πολύ δύσκολο να προπονηθείς για τη μείωση του λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Στην πραγματικότητα, ο Μπάκιγχαμ λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το λίπος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. "Αυτό θα προκαλέσει μείωση του σωματικού βάρους, αλλά αν δεν ασκηθείτε, μέρος αυτού του βάρους θα μπορούσε να χαθεί μέσω των μυών", λέει.
Για να διατηρήσει τους μυς και να χαράξει τους γλουτούς, ο Μπάκιγχαμ λέει ότι είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων ενώ ενσωματώνετε καρδιαγγειακή άσκηση όπως τρέξιμο και προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Επιπλέον, όταν σχεδιάζετε μια ρουτίνα τρεξίματος που στοχεύει στην κατασκευή γλουτών, ο Μπάκιγχαμ προτείνει το συνδυασμό σπριντ και διαδρομών απόστασης.
ΠερίληψηΓια να χαράξετε τους γλουτούς, ενσωματώστε καρδιαγγειακή και ανθεκτική εκπαίδευση. Οι ασκήσεις κάτω σώματος, όπως καταλήψεις και πνεύμονες ενεργοποιούν τους γλουτούς. Επίσης, προσθέστε κινήσεις σωματικού βάρους όπως clamshells και πλευρικές απαγωγές ισχίου για να στοχεύσετε το γλουτέο μέσο και το ελάχιστο.
Η κατώτατη γραμμή
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή αερόβιας άσκησης που καίει θερμίδες, βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και τονώνει τους κάτω μυς του σώματος.
Μακροχρόνιες στοχευόμενες ίνες μυών τύπου Ι στους γλουτούς. Ως εκ τούτου, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην οικοδόμηση του μεγέθους των μυών όσο το σπριντ, το οποίο στοχεύει μεγαλύτερες ίνες τύπου II που είναι καλύτερες στην αύξηση του μεγέθους των μυών στους γλουτούς.
Εάν θέλετε μια προπόνηση που αμφισβητεί τόσο τους τύπους μυϊκών ινών όσο και τα αναερόβια και αερόβια συστήματά σας, συνδυάστε τη σύντομη διάρκεια, την υψηλότερη ένταση τρέχει με τα μακρύτερα, χαμηλής έντασης τζόκινγκ.
Φροντίστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να ενσωματώσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως καταλήψεις, πνεύμονες και βήματα για να χαράξετε και να τονίσετε τους γλουτούς.
.jpg)
