Εάν δεν είστε κάποιος που αποφεύγετε μια πρόκληση - και λίγη διασκέδαση - στις προπονήσεις σας, ετοιμαστείτε να μετακινηθείτε!
Το box jumps είναι ιδανικό για έμπειρους αθλητές που αναζητούν μια πρόκληση.
Εάν είστε αρχάριος ή έχετε τραυματισμούς, κάντε παύση προτού ενσωματώσετε τα άλματα των κουτιών στη ρουτίνα σας.
Σε αυτήν την περίπτωση, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν έμπειρο προσωπικό εκπαιδευτή σχετικά με τη φόρμα και την τεχνική πριν από την κατάδυση.
Ποιοι μύες δουλεύουν;
Πλυόμετρα ή ασκήσεις άλματος, ωθήστε τους μυς σας στο μέγιστο, συμβάλλοντας στην αύξηση της δύναμης, της δύναμης και της ταχύτητάς σας.
Τα άλματα με κουτιά είναι μια πεμπτομετρική κίνηση στο πλάι όπου πηδάτε από το πάτωμα προς τα πάνω σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα κουτί.
Αυτή η άσκηση έχει μεγάλο αντίκτυπο, στοχεύοντας τα εξής:
- τετράκλινα
- γλουτοί
- μπλοκάρει
- μοσχάρια
Ποιο ειναι το νοημα?
Θα δείτε αρκετά οφέλη όταν ενσωματώνετε τα άλματα στο πλαίσιο της ρουτίνας σας, όπως:
Αύξηση της ισχύος και της εκρηκτικότητάς σας
Κοιτάξτε επαγγελματίες σπρίντερ και ποδοσφαιριστές - εστιάζουν σε γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις και βασίζονται στη δύναμη των ποδιών τους για να συμβεί. Τα άλματα με κουτιά θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.
Αύξηση του εύρους κάθετου άλματος
Πόσο ψηλά μπορείς να πηδήξεις; Με την εξάσκηση των box jumps, θα κερδίσετε περισσότερα "λυκίσκους".
Αύξηση της παραγωγής και της καύσης θερμίδων
Τα άλματα με κουτιά απαιτούν πολλή ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι ένα θερμό κάψιμο θερμίδων.
Πως το κανεις?
Υπάρχουν δύο τρόποι να προσεγγίσετε τα άλματα - με έμφαση στην εξουσία ή με εστίαση στη ρύθμιση.
Αν θέλετε να αυξήσετε την εκρηκτικότητά σας, στοχεύστε σε 3 έως 4 σετ 5 επαναλήψεων με αρκετά λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Εάν η αντοχή είναι ο στόχος σας, επιλέξτε ένα κάτω πλαίσιο. Ολοκληρώστε 3 σετ έως 20 επαναλήψεις, ξεκουράζοντας μόνο έως 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
Ως αρχάριος, επιλέξτε ένα κουτί που βρίσκεται στη μικρότερη πλευρά έως ότου καταλάβετε τα πράγματα:
- Για παιδιά ύψους περίπου 5 ποδιών 4 ίντσες, αυτό είναι ένα κουτί 14 ή 16 ιντσών.
- Για άτομα που είναι 5 πόδια 9 ίντσες ή ψηλότερα, αυτό είναι ένα κουτί 16 ή 20 ιντσών.
Κανω:
- Σταθείτε με το κουτί με ένα μικρό βήμα μπροστά σας και τα πόδια σας πλάτη.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πέστε κάτω, φέρνοντας τα χέρια σας πίσω σας.
- Χρησιμοποιήστε την ορμή από το τετράγωνο για να σας ωθήσει προς τα πάνω καθώς πηδάτε πάνω στο κουτί, επιτρέποντας στα χέρια σας να ταλαντεύονται μπροστά σας.
- Προσγειώστε απαλά και στα δύο πόδια με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Βήμα πίσω και κάτω και επαναλάβετε.
Πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας;
Μπορείτε να ενσωματώσετε άλματα κουτιού στο πρόγραμμα προπόνησής σας με μερικούς διαφορετικούς τρόπους.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με άλματα κουτιού (και οποιεσδήποτε άλλες πλυομετρικές κινήσεις) μετά την προθέρμανση, αλλά πριν από το τμήμα δύναμης της προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε ακόμα φρέσκοι και θα μπορείτε να τους ανεβάσετε στην κορυφαία απόδοση.
Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε τα άλματα μεταξύ των σετ προπόνησης δύναμης.
Μια ιδέα που ονομάζεται ενίσχυση μετά την ενεργοποίηση περιγράφει την βελτιωμένη απόδοση των εκρηκτικών κινήσεων - όπως το άλμα του κουτιού - αφού ολοκληρώσετε μια άσκηση βαριάς αντίστασης που στοχεύει τους ίδιους μυς.
Αυτό σημαίνει ότι η ολοκλήρωση ενός συνόλου άλματος κουτιού μετά από ένα σετ καταλήψεων έχει αποδειχθεί ότι μεγιστοποιεί τη δύναμη και την αθλητική απόδοση.
Ξεκινήστε προσθέτοντας άλματα κουτιού σε μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα, δίνοντας στον εαυτό σας ένα διάλειμμα 2 έως 3 ημερών. Θυμηθείτε, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει όταν εργάζεται με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;
Τα άλματα με κουτιά είναι ευεργετικά μόνο όταν εκτελούνται αποτελεσματικά. Αποφύγετε τα ακόλουθα:
Επιλέγοντας ένα κουτί που είναι πολύ υψηλό
Εάν το κουτί σας είναι πολύ ψηλό, μπορεί να προκύψουν μερικά αποτελέσματα:
- Δεν θα φτάσετε στην κορυφή, προκαλώντας πιθανώς τραυματισμό.
- Θα προσγειωθείτε σε μια βαθιά στάση οκλαδόν αντί για περισσότερο από μια θέση τετάρτου, που πρέπει να προσπαθείτε σε ένα άλμα σε κουτί.
Πηδώντας από το κουτί
Αν και το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά την προσγείωση ενός κουτιού άλματος, το ίδιο δεν ισχύει για το άλμα προς τα πίσω από το κουτί. Κάτι τέτοιο θα αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού σας.
Λανθασμένη προσγείωση
Μια απαλή προσγείωση σε ολόκληρο το πόδι, σε μια ελαφριά στάση με τα γόνατα ελαφρώς έξω, είναι το κλειδί για μια σωστή προσγείωση.
Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;
Η προσθήκη βάρους σε ένα άλμα σε κουτί θα κάνει αυτήν την ήδη απαιτητική κίνηση ακόμη περισσότερο. Εάν αισθάνεστε σταθεροί σε ένα κανονικό άλμα, σκέφτεστε να προσθέσετε:
Ένα ζυγισμένο γιλέκο ή αστράγαλο
Η εξασφάλιση βάρους σε σας θα επιτρέψει στους μηχανικούς της κίνησης άλματος να παραμείνουν οι ίδιοι, κάτι που αποτελεί την κατάλληλη εξέλιξη από ένα κανονικό άλμα.
Ένας αλτήρας σε κάθε χέρι
Προχωρήστε σε αυτήν την κίνηση, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ πηδάτε.
Ένα kettlebell
Μόλις οι αλτήρες είναι εύκολο, κρατήστε ένα βραστήρα με τα δύο χέρια στο επίπεδο του στήθους και ολοκληρώστε το άλμα του κουτιού.
Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;
Υπάρχουν παλινδρομήσεις και προόδους για ένα άλμα σε κουτί που μπορεί να προσθέσει ποικιλία στην άσκηση.
Βελτιώσεις
Εάν τα άλματα στο κουτί εξακολουθούν να είναι πολύ δύσκολα, ξεκινήστε με βήματα. Προσθέστε βάρος και προχωρήστε γρηγορότερα καθώς γίνονται ευκολότερα και μετά προχωρήστε σε ένα πραγματικό άλμα.
Με ένα πόδι
Πηδήξτε δύο πόδια, αλλά προσγειωθείτε με το ένα πόδι στο κουτί. Εναλλακτικά πόδια καθώς πηγαίνετε.
Καθισμένος
Τοποθετήστε το κουτί μπροστά από ένα παγκάκι. Καθίστε στον πάγκο και μετά πηδήξτε προς τα πάνω στο κουτί από καθισμένα.
Περιστροφικός
Σταθείτε πλάγια δίπλα στο κουτί και εκτελέστε μια τέταρτη στροφή στον αέρα καθώς ανεβαίνετε πάνω στο κουτί.
Η κατώτατη γραμμή
Αν ψάχνετε να αποκτήσετε εκρηκτική ικανότητα και δύναμη, ή ακόμα μεγαλύτερη αντοχή, τα άλματα με κουτιά θα μπορούσαν να αποτελέσουν πολύτιμη προσθήκη στις προπονήσεις σας. Πάρτε λοιπόν το κουτί σας, φυτέψτε τα πόδια σας και πηδήξτε μέσα!
Η Νικόλ Ντέιβις είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, προσωπικό γυμναστή και εκπαιδευτή ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.
.jpg)
