Οι πόνοι και οι πόνοι είναι συνηθισμένοι, ειδικά εάν ασκείστε ή έχετε σωματική εργασία. Αλλά όταν αυτός ο πόνος συγκεντρώνεται σε μια περιοχή, ίσως είναι καιρός να κάνουμε κάτι γι 'αυτό.
Ένας τέτοιος ήπιος έως μέτριος πόνος που μπορεί να γίνει αισθητός στο πίσω μέρος του γόνατός σας (στο popliteal space) ονομάζεται κύστη Baker ή popliteal κύστη. Αυτοί οι γεμισμένοι με υγρά σάκοι μπορούν να κάνουν τη στάση ή το κάθισμα δύσκολο. Μπορεί επίσης να είναι οδυνηρό όταν λυγίζετε το γόνατό σας.
Κάνοντας μερικές καθημερινές ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κύστη του Baker και τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτήν.
Γιατί η άσκηση βοηθά στη θεραπεία και τη μείωση των συμπτωμάτων της κύστης του Baker
Οι τακτικές, απαλές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν το εύρος κίνησής σας και να ενισχύσουν τους μυς γύρω από τα γόνατά σας. Με την άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε ορισμένα από τα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε ως αποτέλεσμα αυτού του γεμισμένου με υγρό σάκου.
Πολλοί άνθρωποι με κύστεις του Baker έχουν σφιχτούς και αδύναμους μύες. Οι μυϊκοί μύες σας είναι το σύνολο τριών μυών στο πίσω μέρος του ποδιού σας που εκτείνονται από τους γλουτούς σας έως το γόνατό σας. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την κάμψη του γόνατος. Όταν αυτοί οι μύες είναι σφιχτοί ή αδύναμοι, μπορούν να ασκήσουν πίεση στον popliteal χώρο όπου βρίσκεται η κύστη Baker.
Ασκήσεις για βοήθεια με την κύστη του Baker
Ο φυσιοθεραπευτής Zachary Rethorn, PT, DPT, συνιστά αυτές τις πέντε ασκήσεις κατά την αντιμετώπιση του πόνου που σχετίζεται με την κύστη του Baker:
Τεντώσεις καθισμάτων
Πως να το κάνεις:
- Ενώ κάθεστε, στηρίξτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα με το γόνατό σας ίσιο.
- Χαλαρώστε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα πίσω από το γόνατο και το μηρό σας.
Γιατί βοηθά: Αυτό το τέντωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της επέκτασης του γόνατος εάν είναι περιορισμένο.
Τσουλήθρα τακουνιών
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ευθεία.
- Σύρετε το προσβεβλημένο τακούνι προς τον γλουτό σας καθώς λυγίζετε το γόνατό σας.
- Κρατήστε ένα απαλό τέντωμα σε αυτήν τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση
Γιατί βοηθά: Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει απαλά την κάμψη του γόνατος εάν είναι περιορισμένη.
Μόνιμη έκταση μοσχάρι
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο.
- Προχωρήστε με το ένα πόδι και κρατήστε τα δύο πόδια στραμμένα προς τον τοίχο.
- Κρατήστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας ίσιο.
- Γείρετε προς τα εμπρός προς τον τοίχο και στηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας καθώς αφήνετε το μπροστινό γόνατό σας να λυγίσει έως ότου νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του ίσιου ποδιού σας.
- Μετακινηθείτε πιο κοντά ή πιο μακριά από τον τοίχο για να ελέγξετε το τέντωμα του πίσω ποδιού.
Γιατί βοηθά: Όταν έχετε κύστη Baker, το πίσω μέρος του ποδιού μπορεί να είναι σφιχτό. Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει στην απελευθέρωση μερικής από την ένταση στο κάτω πόδι.
Κατακόρυφος τοίχος
Πως να το κάνεις:
- Γείρετε σε έναν τοίχο ή μια πόρτα, έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν περίπου ένα πόδι μακριά σας.
- Σύρετε το σώμα σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε την πλάτη σας στον τοίχο.
- Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση.
Γιατί βοηθά: Οι καταλήψεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών των τετρακέφαλων, οι οποίοι στηρίζουν το γόνατο. Η δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος είναι απαραίτητη για τη διαχείριση της κύστης του Baker.
Πλευρά
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας καθώς κάνετε αργά ένα βήμα προς τα έξω και αφήστε το άλλο πόδι να ακολουθήσει χωρίς να χάσετε την ένταση στο συγκρότημα.
Γιατί βοηθά: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτιαίους μυς, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση του ισχίου και του γόνατός σας.
Ο Rethorn προειδοποιεί τους αναγνώστες ότι αυτές οι ασκήσεις βασίζονται σε έναν ασθενή που παρουσιάζει συνήθως πόνο στο οπίσθιο γόνατο που προκαλείται από μια κύστη. «Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και διαφορετικές ασκήσεις ή τεντώματα πρέπει να συνταγογραφούνται από κατάλληλο ιατρό με βάση τις διαταραχές και την παρουσίαση», προσθέτει.
Άλλες εκτιμήσεις κατά την αντιμετώπιση της κύστης του Baker
Εκτός από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, ο Matt Bayes, MD, συνιστά ελαφριά άσκηση όπως περπάτημα ή γιόγκα και Pilates για να βοηθήσουν τη συνολική δύναμη, ευελιξία και σταθερότητα του σώματος - προσφέροντας καλύτερη υποστήριξη για την άρθρωση του γόνατος.
Η Bayes λέει επίσης ότι η επιλογή υποδημάτων είναι σημαντική όταν αντιμετωπίζετε μια κύστη του Baker. «Η στήριξη ενός πολύ επίπεδου ποδιού ή πολύ ψηλής καμάρας με ένθετο στο παπούτσι σας μπορεί να βοηθήσει στην ταλαιπωρία του γόνατός σας», εξηγεί. Σύμφωνα με αυτές τις ίδιες γραμμές, ο Bayes λέει ότι η συμπίεση από ένα ελαφρύ μανίκι γόνατος που φοριέται όταν είναι ενεργή μπορεί να βοηθήσει στην ανακύκλωση της κύστης πιο γρήγορα.
