Αν ψάχνετε να καταπολεμήσετε τις συνέπειες του καθίσματος όλη την ημέρα, οι ασκήσεις και τα τεντώματα του ισχίου θα είναι ο καλύτερος φίλος σας.
Εισαγάγετε το cossack squat. Δοκιμάζει όχι μόνο τη δύναμή σας αλλά και την κινητικότητα του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου.
Το cossack squat στοχεύει τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τους προσδέτες ισχίου ενώ ταυτόχρονα εργάζεται στον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και της κάτω πλάτης σας.
Οι αρθρώσεις ισχίου, γονάτου και αστραγάλου και των συνδετικών ιστών θα στοχευθούν επίσης.
Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι πρόκληση για αρχάριους, αλλά αξίζει σίγουρα να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας.
Ποιο ειναι το νοημα?
Οι Cossack squats έχουν πολλά οφέλη.
Το πρώτο είναι το επίπεδο κίνησής του. Σε ένα κοζάκο, εργάζεστε στο μπροστινό επίπεδο, που είναι ένας φανταχτερός τρόπος να πείτε το ένα δίπλα στο άλλο.
Οι περισσότερες ασκήσεις ποδιών - όπως καταλήψεις, πνεύμονες και deadlift - εκτελούνται στο οβελιαίο επίπεδο ή εμπρός προς τα πίσω.
Αυτό σημαίνει ότι οι πλευρικές κινήσεις, όπως το cossack squats, είναι συχνά μια ευπρόσδεκτη προσθήκη επειδή λειτουργούν οι μύες και οι αρθρώσεις σας από διαφορετική οπτική γωνία.
Οι Cossack squats είναι επίσης ιδιαίτερα ευεργετικές από άποψη κινητικότητας και σταθερότητας.
Παρόλο που αυτή η άσκηση προσφέρει ενισχυτικά οφέλη, θα βελτιώσετε πραγματικά το εύρος κίνησης στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, εάν εκτελείτε συνεχόμενα squats (και σωστά!).
Πώς είναι διαφορετικό από ένα πλευρικό lunge;
Τα πλαϊνά lunge και cossack squat είναι πολύ παρόμοια.
Παρόλο που και οι δύο εστιάζουν στους ίδιους μύες, η μορφή μιας κοκαλιάρης οκλαδόν διαφέρει ελαφρώς από εκείνη μιας πλαϊνής μύτης.
Σε ένα cossack squat, η αρχική σας θέση είναι μια πολύ ευρεία στάση. Σε μια πλαγία, ξεκινάτε με τα πόδια σας μαζί.
Επίσης, ενώ ολοκληρώνετε ένα κοκαλιάρικο κατάστρωμα, σπάτε το παράλληλο επίπεδο του μηρού σας με το πάτωμα, πέφτοντας όσο πιο βαθιά μπορείτε από τη μία πλευρά στην άλλη.
Σε μια πλαγιά, θα μείνετε παράλληλα με το μηρό σας.
Πως το κανεις?
Μια κοκαλιάρικη στάση θα προκαλέσει το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο από ό, τι πολλές άλλες ασκήσεις κάτω σώματος.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μόνο με το σωματικό σας βάρος και να προχωρήσετε μόλις κατακτήσετε την κίνηση.
Για να κινηθείτε:
- Ας υποθέσουμε την αρχική θέση διευρύνοντας τη στάση σας έτσι τα πόδια σας σχηματίζουν ένα τρίγωνο με το έδαφος. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ευθεία μπροστά.
- Εισπνεύστε, και μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι σας, κάμπτοντας το δεξί σας γόνατο και καθίστε πίσω όσο μπορείτε.
- Το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμείνει εκτεταμένο ενώ το αριστερό σας πόδι περιστρέφεται στη φτέρνα σας, προς τα πάνω.
- Η δεξιά φτέρνα σας πρέπει να παραμείνει στο έδαφος και ο κορμός σας πρέπει να είναι όρθια.
- Παύση εδώ, μετά εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση.
- Εισπνεύστε ξανά και χαμηλώστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, επαναλαμβάνοντας τα παραπάνω βήματα.
Στοχεύστε σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων - 5 σε κάθε πόδι - για να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε το cossack squat στη ρουτίνα σας.
Πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας;
Η προσθήκη ενός cossack squat σε μια ρουτίνα προθέρμανσης, ειδικά πριν από μια προπόνηση ποδιών, είναι μια εξαιρετική ενσωμάτωση αυτής της άσκησης.
Θα μπορούσατε επίσης να το προσθέσετε ως αξεσουάρ κίνηση την ημέρα των ποδιών σας, δουλεύοντας μεταξύ των σταθμισμένων καταλήψεων ή των πνευμόνων.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;
Υπάρχουν δύο κοινά λάθη που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια ενός κοζάκου.
Δεν γυρίζεις την πλάτη σου
Εάν δεν έχετε ευελιξία στους γοφούς σας, ο κορμός σας θα θέλει να προχωρήσει μπροστά και το κάτω μέρος της πλάτης σας θα θέλει να αψίδα καθώς πέφτετε στην κίνηση των κοζάκων.
Αντισταθείτε σε αυτό μειώνοντας μόνο όσο το επιτρέπει η ευελιξία σας.
Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας για να λειτουργήσετε ως μηχανισμός σταθεροποίησης έως ότου βελτιωθεί η ευελιξία σας.
Κρατάτε το τακούνι σας στο έδαφος
Και πάλι, αυτό έρχεται σε ευελιξία. Χωρίς το σωστό εύρος κίνησης στον αστράγαλο, θα μπείτε στον πειρασμό να σηκώσετε τη φτέρνα σας από το έδαφος για να καταλήξετε βαθύτερα στο κίνημα.
Μόνο χαμηλότερα όσο μπορείτε χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα σας. Στο μεταξύ, ασχοληθείτε με μερικές ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλων.
Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;
Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές σε ένα cossack squat εάν χρειάζεστε βοήθεια ή περισσότερες από μια πρόκληση.
TRX cossack καταλήψεις
Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα cossack squat με το τρέχον επίπεδο δύναμης ή κινητικότητας, ξεκινήστε με μια έκδοση με υποστήριξη TRX.
Ρυθμίζοντας τους ιμάντες TRX σε μεσαίο μήκος, κρατήστε τις λαβές, επεκτείνετε τους βραχίονες σας και ολοκληρώστε την κίνηση του κοζάκου.
Οι ιμάντες TRX θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε όλο το βάθος.
Μπροστινό φορτωμένο Κοζάκος
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση του κορμού σας σε όρθια θέση, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια αντιστάθμιση με τη μορφή ενός ή δύο kettlebells.
Κρατήστε τα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας και κάτω προς τα κάτω. Θα πρέπει να είναι ευκολότερο να παραμείνετε κάθετοι.
Οροπέδιο με έναν βραχίονα
Υπάρχουν μερικές επιλογές για ένα squat overhead cossack, συμπεριλαμβανομένων των παραλλαγών ενός βραχίονα και δύο βραχιόνων.
Για μια παραλλαγή με ένα χέρι - το πιο εύκολο από τα δύο - κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ή kettlebell στο χέρι απέναντι από το πόδι στο οποίο είστε οκλαδόν.
Επεκτείνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι και ολοκληρώστε την κίνηση του κοζάκου.
Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας από αυτήν την πλευρά και μετά αλλάξτε το βάρος από την άλλη πλευρά και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.
Η κατώτατη γραμμή
Το Cossack squat δοκιμάζει την κινητικότητα και τη δύναμή σας με έναν μοναδικό τρόπο. Ενσωματώνοντάς τα στην ημέρα των ποδιών σας ως προθέρμανση ή αξεσουάρ στις σταθμισμένες κινήσεις των ποδιών, το σώμα σας θα αποκομίσει τα οφέλη μιας νέας σειράς κίνησης.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για γυμναστική, #momlife και άλλα.
