Dead Hangs: Μια απλή κίνηση με μεγάλα οφέλη

Τα πουλόβερ δεν είναι αστείο. Ακόμη και για άτομα που είναι σε καλή κατάσταση, το pullup μπορεί να είναι μια πρόκληση. Δεν είναι εύκολο κατόρθωμα να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας με μόνο ένα μπαρ για υποστήριξη.

Ένας τρόπος για να επιτύχετε ένα pullup είναι να κάνετε νεκρές απαγχονίσεις. Το όνομά τους ακούγεται ακριβώς όπως τους αρέσει: Απλώς κρεμάτε από μια αναδυόμενη γραμμή.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης νεκρά κρεμάσματα για να τεντώσουν το άνω μέρος του σώματος.

Ας ρίξουμε μια ματιά στους άλλους λόγους για να κάνουμε νεκρά hang, πώς να τα κάνουμε σωστά και παραλλαγές για να δοκιμάσουμε.

Οφέλη από το νεκρό κρέμασμα

Το νεκρό κρεμάει και ενισχύει τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• άνω πλάτη
• ώμους
• πυρήνας
• αντιβράχια
• καμπτήρες χεριών και καρπού

Η εργασία αυτών των μυϊκών ομάδων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα pullup. Αλλά δεν μπορούν να κάνουν όλα τα νεκρά hang.

Αποσυμπιέστε τη σπονδυλική στήλη

Ένα νεκρό κρέμα μπορεί να αποσυμπιέσει και να απλώσει τη σπονδυλική στήλη. Μπορεί να είναι ευεργετικό εάν κάθεστε συχνά ή θέλετε να τεντώσετε μια πόνο στην πλάτη.

Δοκιμάστε να κρεμάσετε με ίσια χέρια για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν ή μετά την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα.

Βελτιώστε την αντοχή στη λαβή

Τα νεκρά κρεμάσματα μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή στη λαβή. Η ισχυρή λαβή δεν είναι μόνο για το κράτημα του τηλεφώνου σας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αδύναμη δύναμη πρόσφυσης μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για μειωμένη κινητικότητα αργότερα στη ζωή.

Πρέπει να έχετε μια ισχυρή λαβή είτε θέλετε να ανοίξετε ένα σφιχτό βάζο είτε σχεδιάζετε να κάνετε αναρρίχηση. Η εκτέλεση νεκρών κρεμώντας αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής στη λαβή.

Τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος

Τα νεκρά κρεμάσματα είναι ένα ωραίο τέντωμα για τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη. Εάν το σώμα σας αισθάνεται σφιχτό από το να καθίσετε ή να ασκηθείτε, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε νεκρά κρεμάσματα μερικές φορές την εβδομάδα ως επαναφόρτιση ή χαλάρωση.

Ανακουφίστε τον πόνο στον ώμο

Εάν έχετε τραυματισμό περιστροφικής μανσέτας, τα νεκρά κρεμάσματα μπορεί να ενισχύσουν τους τραυματισμένους μυς των ώμων σας και να βοηθήσουν τον εαυτό σας να αναδιαμορφωθεί.

Πώς να εκτελέσετε ένα νεκρό hang

Για να εκτελέσετε ένα νεκρό hang, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Χρησιμοποιήστε μια ασφαλή εναέρια γραμμή. Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι ή πάγκο για να φτάσετε εύκολα στη γραμμή με τα χέρια σας. Δεν θέλετε να πηδήξετε κατευθείαν σε μια νεκρή αναμονή.
2. Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή (οι παλάμες βλέπουν μακριά σας). Στόχος να κρατήσετε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
3. Μετακινήστε τα πόδια σας από το σκαλοπάτι ή τον πάγκο, ώστε να κολλήσετε στη γραμμή.
4. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Μην λυγίζετε τα χέρια σας και μείνετε χαλαροί.
5. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα εάν είστε νέοι στην άσκηση. Εργαστείτε μέχρι και 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό κάθε φορά.
6. Πηγαίνετε αργά πίσω στο βήμα ή στον πάγκο πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε έως και 3 φορές, αν θέλετε.

Τροποποιημένο νεκρό hang για αρχάριους

Εάν είστε νέοι στα νεκρά κρεμάσματα, εστιάστε στη σωστή φόρμα λαβής πριν δοκιμάσετε την άσκηση. Μπορείτε να εξασκήσετε τη λαβή ενώ στέκεστε σε παγκάκι ή σκαλοπάτι ενώ κρεμάτε στη ράβδο.

Μόλις πιάσετε τη λαβή σας, μπορείτε να εκτελέσετε τροποποιημένες νεκρές αναρτήσεις σε ένα βοηθητικό μηχάνημα. Η πρόσθετη αντίσταση θα σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε την κίνηση προτού εκτελέσετε μόνοι σας τα νεκρά κρεμάσματα.

Πότε πρέπει να κάνετε νεκρές κρεμάσεις;

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Χρησιμοποιείτε νεκρά κρεμάσματα για να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη; Κάντε τα πριν ή μετά την άσκηση ως ωραίο τέντωμα.

Αναπτύσσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος; Δοκιμάστε να προσθέσετε νεκρές κρεμαστές τις ημέρες που κάνετε άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος ή των ώμων. Μπορείτε να εργαστείτε έως και 3 σετ κολάν 30 δευτερολέπτων.

Νεκρές παραλλαγές hang

Μόλις κλείσετε το παραδοσιακό νεκρό, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές παραλλαγές.

Νεκρά κρέμονται πάνω από τα δαχτυλίδια

Οι δακτύλιοι εναέριας κυκλοφορίας δεν είναι τόσο σταθεροί όσο μια μπάρα, οπότε προσθέτουν μια επιπλέον πρόκληση. Δείτε πώς να τα κάνετε:

1. Χρησιμοποιήστε ένα βήμα ή πάγκο για να φτάσετε εύκολα στους εναέριους δακτυλίους.
2. Πιάστε ένα δαχτυλίδι με κάθε χέρι καθώς βγαίνετε από τον πάγκο για να κρεμάσετε ή σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν, ανάλογα με το πόσο ψηλά είναι τα δαχτυλίδια.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς κρεμάτε.
4. Κρατήστε τους δακτυλίους για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

Η ουδέτερη λαβή νεκρή κρέμα

Εκτελέστε τα παραπάνω βήματα για να κάνετε μια νεκρή ανάρτηση, αλλά έχετε τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Νεκρή κρεμαστή με το ένα χέρι

Καθώς ασχολείστε με τη δύναμη, δοκιμάστε να εκτελέσετε το νεκρό κρέμασμα με ένα χέρι αντί για δύο. Αυτή είναι μια πιο προηγμένη κίνηση.

Εάν ο στόχος σας είναι pullups

Οι νεκρές κρεμαστές είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να κυριαρχήσετε το pullup. Εάν ο στόχος σας είναι να προχωρήσετε από ένα νεκρό κρέμασμα σε ένα pullup, εστιάστε στη δύναμη που εκπαιδεύει το άνω σώμα και τον πυρήνα σας.

Τα ακόλουθα μηχανήματα είναι πιθανό στο τοπικό σας γυμναστήριο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την απαραίτητη δύναμη για να προχωρήσετε σε ένα pullup:

• Το υποβοηθούμενο μηχάνημα pullup θα σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε τη φόρμα για να εκτελέσετε σωστά pullups χωρίς βοήθεια. Πραγματοποιήστε σταδιακά pullups με λιγότερη αντίσταση στο βάρος καθώς δυναμώνετε.
• Το TRX μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη στους δικέφαλους και τους ώμους σας.
• Μια καλωδιακή μηχανή σάς επιτρέπει να εκτελείτε λανθάνουσες λαμαρίνες και ευθείες βραχίονες.
• Τα Chinups, είτε υποβοηθούμενα είτε χωρίς βοήθεια, αναπτύσσουν τους μυς που χρειάζονται για να κάνουν πλήρη τραβήγματα.

Πάρε μακριά

Το νεκρό hang είναι μια καλή άσκηση για να εξασκηθείτε εάν προπονείστε να κάνετε pullups από ένα overhead bar ή απλά θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη του άνω μέρους σας. Οι νεκρές κρεμαστές βοηθούν επίσης να απλωθούν και να αποσυμπιέσουν τη σπονδυλική στήλη.

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε νεκρά κρεμάσματα από ένα ασφαλές μπαρ. Προχωρήστε στη διάρκεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Οι νεκρές κρεμαστές μπορεί να μην είναι ασφαλείς εάν είστε έγκυος. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, επικοινωνήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για υποστήριξη.