Κάτω ασκήσεις στο στήθος για καθορισμένα Pecs

Θωρακικοί μύες

Η κατοχή καλά καθορισμένων θωρακικών, ή "πεκ" για συντομία, είναι απαραίτητη για ένα ισορροπημένο σώμα. Ένα υπέροχο στήθος γυρίζει σίγουρα τα κεφάλια, αλλά το πιο σημαντικό, είναι σημαντικό να κάνετε έναν αθλητή ισχυρότερο για τον ανταγωνισμό και να βοηθάτε στην εκτέλεση πολλών καθημερινών εργασιών.

Όταν μιλάτε για το στήθος σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα πεκτ αποτελούνται από τρία ξεχωριστά τμήματα: άνω, μεσαία και κάτω.

Είναι ενδιαφέρον ότι το πιο συνηθισμένο μέρος του σώματος όταν μιλάμε για τη δύναμη κάποιου σχετίζεται με το στήθος. Πόσες φορές έχετε ακούσει κάποιον να λέει, "Πόσο μπορείτε να κάνετε πάγκο";

Όλοι οι μεγάλοι ήρωες δράσης από τον Conan the Barbarian έως τον Rocky Balboa είχαν όλοι υπέροχους μυς στο στήθος. Δεν είναι περίεργο που η κοινωνία έχει μια εμμονή μαζί τους.

Ισχυρά πεκ για σταθερούς ώμους

Ενώ έχουν ισχυρά, καθορισμένα πεκ μπορεί να φαίνονται καλά, το όφελος πηγαίνει βαθύτερα από την εμφάνιση. Οι θωρακικοί μύες σας λειτουργούν για να κινούν το χέρι σας. Αυτή η ομάδα μυών είναι υπεύθυνη για πλευρικές, κάθετες και περιστροφικές κινήσεις της άρθρωσης του ώμου.

Περιττό να πούμε, τα pec είναι κρίσιμα για τη δύναμη και την κινητικότητα των ώμων. Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας διατηρεί την απαραίτητη λειτουργία για να μετακινήσετε το χέρι σας προς κάθε κατεύθυνση, θα πρέπει να διατηρήσετε αυτά τα χαρακτηριστικά δυνατά. Το σώμα συνδέεται περίπλοκα μέσω όλων αυτών των μυϊκών ομάδων.

Χρειάζεται χρόνος για να δημιουργήσετε ισορροπία και σχήμα, αλλά με ποιοτικές ασκήσεις, τακτικές προπονήσεις και ξεκούραση, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε χρόνο μηδέν. Ακολουθούν τέσσερις υπέροχες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σμίξετε τα χαμηλότερα σας.

Κρεμώντας βάρους σώματος

1. Κρατήστε τον εαυτό σας ψηλά ανάμεσα σε δύο ράβδους που είναι ελαφρώς φαρδύτερες από το πλάτος του ισχίου, τα χέρια ευθεία αλλά δεν είναι κλειδωμένα και τα πόδια από το πάτωμα.
2. Για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς τα κάτω, λυγίστε τους αγκώνες, σταματώντας σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες σας διατηρώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα σας σφιχτό.
3. Χωρίς ταλάντευση, πιέστε προς τα κάτω τα χέρια και σηκώστε το σώμα μέχρι την αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ρυθμό επιβράδυνσης και μείωσης 3 δευτερολέπτων.

Μειώστε το στήθος του αλτήρα του πάγκου

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο πτώσης με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι υψωμένο κατ 'ευθείαν πάνω από το στήθος σας.
2. Με μια επίπεδη πλάτη στον πάγκο και μια απαλή κάμψη και στους δύο αγκώνες, χαμηλώστε αργά τα χέρια προς τα έξω. Προχωρήστε όσο το δυνατόν πιο πλατιά με να ασκήσετε υπερβολική πίεση στους ώμους σας και μην αφήσετε τους αγκώνες σας να πέσουν κάτω από το στήθος σας. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των ειδών σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα, κρατώντας το πίσω μέρος στον πάγκο χωρίς τοξωτό, ενώ πιέζετε τα πεκ και πιέστε τους αλτήρες πίσω από το στήθος στην αρχική τους θέση.
4. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων με μεσαίο έως μεγάλο βάρος.

Μειώστε το πάγκο αλτήρα με περιστροφή

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο πτώσης με αλτήρες υψωμένους πάνω από το στήθος σας, τα χέρια περιστραφούν προς τα έξω και τοποθετημένα για να κάνουν ένα "V."
2. Χαμηλώστε αργά τα βάρη προς τις μασχάλες σας. Καθώς χαμηλώνετε, περιστρέψτε τους αγκώνες προς τα μέσα το ένα προς το άλλο για να δημιουργήσετε ένα "A", φέρνοντας κάθε αλτήρα ακριβώς πάνω από το διάστημα μεταξύ του πενσιού και του ώμου σας.
3. Πιέστε αργά και τους δύο βραχίονες προς τα πάνω προς την αρχική θέση και περιστρέψτε προσεκτικά και τους δύο βραχίονες προς τα έξω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 4 έως 5 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις με μεσαίο έως μεγάλο βάρος.

Καλώδιο θωρακικού παλμού 100s

1. Σταθείτε με ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω κρατώντας και τα δύο καλώδια σε κάθε χέρι.
2. Με μια απαλή στροφή και στους δύο αγκώνες, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το σώμα, αγγίζοντας ελαφρά τα δάχτυλά σας.
3. Όταν αγγίξετε τα δάχτυλά σας, πιέστε τα πέκα σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, στη συνέχεια εναλλάξτε το άνοιγμα και το κλείσιμο των χεριών σας με μια παλμική κίνηση, εστιάζοντας γρήγορα μόνο στο στήθος.
4. Πιέστε για 20 επαναλήψεις.
5. Απελευθερώστε αργά τα χέρια ευρέως, πίσω στην αρχική τους θέση και ξεκουραστείτε.
6. Ολοκληρώστε 5 σετ των 20 επαναλήψεων σε μεσαίο βάρος.

Το πακέτο

Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε πλήρως καθορισμένα χαρακτηριστικά. Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων σε μια τυπική προπόνηση στο στήθος θα σας βοηθήσει να γεμίσετε τα πράγματα και να σας δώσει τα εργαλεία που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε μέγεθος και σχήμα για να αναδείξετε το κάτω τρίτο σας.

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, να θυμάστε πάντα να διατηρείτε φόρμα υψηλής ποιότητας και να προχωράτε στον εαυτό σας όταν και όπου είναι κατάλληλο.