Τα Pushups είναι αναμφισβήτητα μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να εκτελέσετε.
Μπορεί να φαίνεται παλιό σχολείο, αλλά στοχεύουν στο άνω σώμα, στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα και δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Ακούγεται σαν win-win, έτσι;
Μάλλον όχι. Τα Pushups απαιτούν αρκετή δύναμη, καθιστώντας τους μια πρόκληση για πολλούς αρχάριους και ακόμη και ενδιάμεσους αθλητές να ολοκληρώσουν αποτελεσματικά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα εγκαταλείψετε εντελώς!
Ανεξάρτητα από το αν σας αρέσει το pushups ή θέλετε να δημιουργήσετε μέγεθος και δύναμη για να φτάσετε στην τυπική ποικιλία, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με 12 εναλλακτικές επιλογές pushup παρακάτω.
Από το σωματικό βάρος έως τα ελεύθερα βάρη έως τις μηχανές, αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Επιλέξτε δύο έως τρεις από αυτές τις ασκήσεις για να στοχεύσετε αυτό που θεωρούμε ως «ώθηση μυών» - τα θωρακικά, τα δελτοειδή και τα τρικέφαλα μύς - και ενσωματώστε τα στη ρουτίνα προπόνησής σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Τρία σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Τείχος ώθησης
Μια τροποποίηση εκκίνησης για ένα pushup, η χρήση του τοίχου είναι αποτελεσματική για αρχάριους και ο ευκολότερος τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του pushup.
Αυτή η κίνηση λειτουργεί αυτούς τους ώμους (τους θωρακικούς, τους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους μυς). Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από τον τοίχο, τόσο πιο δύσκολο θα είναι.
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε με τα χέρια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας, παλάμες στον τοίχο.
- Πηγαίνετε πίσω ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, επιτρέποντας στο βάρος σας να πέσει στο άνω μέρος του σώματός σας.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών, χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο όσο μπορείτε. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και τους ώμους σας κάτω και πίσω.
- Σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
Λυγισμένη ώθηση στο γόνατο
Μια πρόοδος για μια ώθηση στον τοίχο, που κατεβαίνει στο έδαφος στα γόνατά σας θα σας φέρει πιο κοντά στο πραγματικό πράγμα.
Το κλειδί εδώ είναι να εστιάσετε στο πλήρες εύρος κίνησης, επιτρέποντας στο στήθος σας να πέσει όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε να το αποκτήσετε για να δημιουργήσετε πραγματικά δύναμη.
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα και μετά περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα γόνατα.
- Αφήστε τα πόδια σας να πέσουν προς το έδαφος, κυλώντας προς τα εμπρός στα γόνατά σας για να αποφύγετε την ταλαιπωρία στα γόνατα. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και τους ώμους σας κάτω και πίσω.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας στους 45 μοίρες, χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος όσο μπορείτε.
- Σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
Κλίση ώθησης
Ένας άλλος τροποποιητής για ένα τυπικό pushup, ένα κεκλιμένο pushup χρησιμοποιεί μια υπερυψωμένη επιφάνεια για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε.
Ενώ λειτουργεί τους ίδιους μύες με ένα τυπικό pushup, υπάρχει μεγαλύτερη έμφαση στο κάτω στήθος εδώ.
Μπορείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας επιλέγοντας χαμηλότερες και χαμηλότερες κλίσεις έως ότου χτυπήσετε τα τυπικά pushups σε χρόνο μηδέν.
Πως να το κάνεις:
- Επιλέξτε μια σταθερή κεκλιμένη επιφάνεια για να εργαστείτε. Ένας πάγκος ή μια σκάλα λειτουργεί υπέροχα.
- Μπείτε σε υψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας πιεσμένους στους 45 μοίρες, χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω όσο μπορείτε, στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε, διασφαλίζοντας ότι ο πυρήνας σας παραμένει σταθερός καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Υψηλή σανίδα έως χαμηλή σανίδα
Μην μειώσετε την αξία των σανίδων για να δημιουργήσετε αντοχή, ειδικά για ένα pushup. Η ρύθμιση είναι σχεδόν ίδια και θα πρέπει να μπορείτε να υποστηρίξετε άνετα ολόκληρο το σωματικό σας βάρος σε κάθε κίνηση.
Σε αυτήν την κίνηση, θα κάνετε μετάβαση από ψηλά σε χαμηλή σανίδα, δίνοντας στους μυς του άνω σώματος μια προσπάθεια για τα χρήματά τους, όπως θα έκανε ένα pushup.
Οι μύες που στοχεύονται εδώ περιλαμβάνουν τα δελτοειδή, τρικέφαλους μυς, τετράκλινα και σχεδόν ολόκληρο τον πυρήνα σας.
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς σας σύμφωνα με τους ώμους σας, ενώ το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο και προς τα πίσω ευθεία, πέστε κάτω σε μια σανίδα αντιβραχίου ένα χέρι κάθε φορά, κρατώντας εδώ για λίγα δευτερόλεπτα.
- Εισπνέω. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε προς τα πίσω σε μια υψηλή σανίδα, διατηρώντας ξανά έναν ισχυρό πυρήνα και πίσω.
Πρέσα στήθους αλτήρα
Οι αλτήρες είναι ένα αρκετά εύκολο κομμάτι εξοπλισμού για εργασία σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Η πρέσα στο στήθος αλτήρα χτυπά πολλούς από τους ίδιους μύες με το pushup, ενώ είναι πιθανώς πιο εύκολο στους καρπούς.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή σε μια μπάλα σταθερότητας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στηρίζοντάς τους στο επίπεδο του στήθους.
- Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Σπρώξτε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας, τελειώνοντας με τα χέρια σας απευθείας στους ώμους σας.
- Σταματήστε εδώ ελαφρώς, μετά με ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους αλτήρες πίσω στο στήθος.
Πίεση στο στήθος αντίστασης
Εάν δεν χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης στη ρουτίνα προπόνησής σας, τώρα είναι η ώρα να δοκιμάσετε!
Όχι μόνο είναι η τέλεια επιλογή για όσους ασκούνται στο σπίτι, αλλά ασκούν λιγότερη δύναμη στις αρθρώσεις από ό, τι ένας αλτήρας ή μπάρμπεκιου ενώ παράλληλα χτίζει δύναμη.
Η χρήση ζώνης για το στήθος είναι μια άλλη εναλλακτική λύση για το pushup.
Πως να το κάνεις:
- Πιάστε μια ζώνη αντίστασης από τις λαβές και βάλτε την κάτω από τις μασχάλες σας και πίσω από την πλάτη σας. Πνιγμός στα χέρια βάζοντας τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας για να ρυθμίσετε την αντίσταση.
- Μπορείτε να χωρίσετε τη στάση σας εδώ ή να σταθείτε με τα πόδια του πλάτους ώμου. Βάλτε μια απαλή στροφή στα γόνατα.
- Με τις παλάμες σας στραμμένες στο πάτωμα, σπρώξτε τις λαβές προς τα έξω, επεκτείνοντας τα χέρια σας καθώς πηγαίνετε.
- Παύση εδώ και, στη συνέχεια, απελευθερώστε για να ξεκινήσετε.
Τύπος πάγκου Barbell
Επίσης, στοχεύοντας τα θωρακικά, τα δελτοειδή και τους τρικέφαλους μυς, το πάγκο του barbell θα βελτιώσει τη δύναμη του άνω μέρους σας. Pushups, ορίστε.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα πάγκο, τοποθετώντας τον εαυτό σας έτσι ώστε η μπάρα να είναι σύμφωνη με τους ώμους σας.
- Πιάστε την μπάρα σε περίπου πλάτος ώμου.
- Εισπνέω. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε προς τα πάνω την μπάρα, βγάζοντάς την από το ράφι και πάνω από το στήθος σας.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε το barbell στο στήθος σας.
- Εκπνεύστε και σπρώξτε το πίσω για να ξεκινήσετε.
Κλίση τύπου αλτήρα
Το κεκλιμένο αλτήρα πιέζει στο πάνω μέρος του στήθους περισσότερο από ό, τι θα έκανε ένα pushup, αλλά θα βοηθήσει ακόμα στην ανάπτυξη μεγέθους και δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος.
Πως να το κάνεις:
- Με τον πάγκο σας σε γωνία 45 μοιρών, ξαπλώστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
- Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, σταματώντας ελαφρώς στην κορυφή.
- Αφήστε τους αλτήρες αργά πίσω στις πλευρές του στήθους σας και μετά πιέστε προς τα πάνω.
Μηχανή τύπου στήθους
Ένα πλεονέκτημα των μηχανών σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη είναι ότι λόγω της πρόσθετης σταθερότητας που παρέχουν, μπορείτε να φορτώσετε το βάρος.
Δοκιμάστε το μηχάνημα πρέσας στο στήθος εάν θέλετε να δημιουργήσετε ισχυρά πεκτ χωρίς pushups.
Πως να το κάνεις:
- Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τις λαβές και τοποθετήστε την πλάτη σας επίπεδη πάνω στο μαξιλάρι.
- Εισπνεύστε και πιέστε το βάρος μακριά από το σώμα σας, χρησιμοποιώντας τους μυς του στήθους σας για να ξεκινήσετε την κίνηση.
- Παύση στην κορυφή και επιστροφή για να ξεκινήσετε.
Μύγα στήθους αλτήρα
Μια κίνηση που λειτουργεί κυρίως τα πεκ και τα δελτοειδή, η μύγα του αλτήρα στο στήθος είναι μια εξαιρετική υποστηρικτική άσκηση για την άσκηση pushups.
Το κλειδί εδώ είναι ο έλεγχος για να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε πραγματικά τους μυς του στήθους.
Πως να το κάνεις:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε πίσω σε έναν πάγκο ή μια μπάλα σταθερότητας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω με τους αλτήρες παράλληλα με το σώμα σας. Διατηρήστε έναν απαλό αγκώνα.
- Εισπνεύστε και φέρτε τους αλτήρες σας να συναντηθούν στο κέντρο του στήθους σας.
- Εκπνεύστε και απελευθερώστε, σταματώντας όταν οι αλτήρες βρίσκονται στο επίπεδο του ώμου.
TRX pushup
Οι ιμάντες TRX βασίζονται στη βαρύτητα και στο δικό σας σωματικό βάρος για να ελέγξουν τη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Ωστόσο, είναι εύκολα επεκτάσιμα, οπότε μην τους αφήσετε να σας εκφοβίσουν.
Η εκτέλεση ώθησης στους ιμάντες TRX θα λειτουργήσει στο στήθος και τους ώμους, καθώς και στον πυρήνα και σε πολλούς άλλους μικρούς μύες σταθεροποιητών.
Πως να το κάνεις:
- Ρυθμίστε τους ιμάντες TRX στο επίπεδο του γόνατος ή πιο κοντά. Όσο υψηλότερες είναι οι λαβές, τόσο πιο εύκολο θα είναι το pushup.
- Πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Πηγαίνετε πίσω, τοποθετώντας τους καρπούς σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Με τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω, διασφαλίζοντας ότι ο πυρήνας σας παραμένει σφιχτός και οι γοφοί σας δεν κρεμούν.
- Μην αφήνετε το σώμα σας χαμηλότερο περισσότερο από τα χέρια σας, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο.
- Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
Υπερυψωμένος τύπος αλτήρων
Μια άσκηση που στοχεύει κυρίως στους ώμους, ένα overhead press θα κάνει θαύματα για να ενισχύσει και να χτίσει τα δελτοειδή και τον πυρήνα σας - και οι δύο εξαιρετικά σημαντικοί μύες για ένα pushup.
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε ένα μαλακό γόνατο.
- Φέρτε τα βάρη στο επίπεδο του ώμου με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
- Διατηρώντας έναν όρθιο κορμό και σφιχτό πυρήνα, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, διασφαλίζοντας ότι ο λαιμός σας παραμένει ουδέτερος.
- Παύση εδώ και, στη συνέχεια, απελευθερώστε με ελεγχόμενο τρόπο για να ξεκινήσετε.
Η κατώτατη γραμμή
Ενώ τα pushups είναι μια άσκηση μεγάλης έκρηξης, υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μέγεθος και δύναμη στο άνω μέρος του σώματός σας.
Η ανάμιξή του μπορεί πραγματικά να βοηθήσει και τα pushups να βελτιωθούν - γίνετε κύριος σε σύντομο χρονικό διάστημα!
3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.
