Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί σκληρά όλη την ημέρα, οπότε το ταΐζετε καλά. Η διατροφή σας μπορεί εύκολα να επηρεάσει τα συναισθήματά σας, την ικανότητα εστίασης, τα επίπεδα ενέργειας και πολλά άλλα. Ένας διατροφολόγος μοιράζεται τα αγαπημένα της τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο και πώς να τα βάλει στη διατροφή σας.
Όλοι αισθανόμαστε πολύ κουρασμένοι κάθε τόσο. Ο εγκέφαλός μας μπορεί να αισθάνεται ομιχλώδης, ή απλά νιώθουμε διανοητικά (και σωματικά) εξαντλημένοι.
Τα καλά νέα είναι ότι, όπως και μια δίαιτα που θα βοηθήσει την πεπτική σας υγεία ή ανοσία, υπάρχει εγκεφαλική τροφή εκεί έξω που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ενέργειάς σας και στην καταπολέμηση της κόπωσης.
Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα στα τρόφιμα μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας αιχμηρό, καταπολεμώντας ένα ομιχλώδες μυαλό ή ακόμα και απώλεια μνήμης. Μπορείτε επίσης να πάρετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που θα σας κάνουν να νιώσετε πιο ξύπνιοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα σας.
Για να ενισχύσω και να ενεργοποιήσετε το μυαλό σας, ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μου «εγκεφαλικές τροφές» - καθώς και ιδέες για το πώς να τα χρησιμοποιήσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα ευεξίας.
1. Σολομός
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια διατηρούν τον εγκέφαλό σας στην κορυφή του παιχνιδιού του. Αυτός ο υγιής τύπος πολυακόρεστου λιπαρού οξέος βρίσκεται σε αφθονία στον σολομό και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης.
Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την προσθήκη περισσότερων ωμέγα-3 στη διατροφή τους. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA), τα οποία βρίσκονται και τα δύο στον σολομό, βοήθησαν όσους είχαν χρόνια κόπωση.
Άλλες έρευνες που επικεντρώθηκαν στα παιδιά διαπίστωσαν ότι εκείνοι που τρώνε ψάρια συχνότερα έχουν καλύτερη ξεκούραση το βράδυ, κάτι που μεταφράζεται σε καλύτερη ενέργεια την επόμενη μέρα.
Για να προσθέσετε περισσότερες καλές ειδήσεις: Άλλες επιστήμες λένε ότι τα ωμέγα-3 στα ψάρια μπορούν ακόμη και να κρατήσουν το μυαλό σας αιχμηρό καταπολεμώντας τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά οφέλη από την προσθήκη ψαριών στο πρόγραμμα γευμάτων σας.
Πώς να το πάρετε στη διατροφή σας
Στόχος να τρώτε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι 2 έως 3 ουγγιές, περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας. Αναζητήστε άγριο σολομό και όχι σολομό εκτροφής για περισσότερα ψάρια πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να αγοράσετε άγρια ψάρια στα περισσότερα παντοπωλεία. Απλώς κοιτάξτε στην ετικέτα για λεπτομέρειες σχετικά με το πού προέρχεται. Θα πρέπει εύκολα να μπορείτε να εντοπίσετε τη σφραγίδα «άγριων αλιευμάτων».
Ένας υγιεινός τρόπος παρασκευής ψαριών ψήνεται είτε στο φούρνο είτε στο φούρνο. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά και να ψήσετε σε αλουμινόχαρτο για ένα γρήγορο, νόστιμο γεύμα.
Ένα άλλο από τα αγαπημένα μου πιάτα, στα οποία μπορείτε εύκολα να προσθέσετε άγρια ψάρια, είναι ένα θρεπτικό μπολ μακροεντολής. Δείτε πώς να φτιάξετε τη δική σας με αυτές τις συμβουλές.
2. Ελαιόλαδο
Ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της μνήμης και της μαθησιακής ικανότητας και να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer, προτείνει μια μελέτη για τα ποντίκια. Αυτά τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου προέρχονται πιθανώς από τη βιταμίνη Ε (η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας) και από άλλα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα και στον εγκέφαλο.
Το ελαιόλαδο παρέχει επίσης αντιφλεγμονώδη οφέλη που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ασθενειών σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Η μείωση της φλεγμονής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της κόπωσης.
Πώς να το πάρετε στη διατροφή σας
Αγοράστε το ελαιόλαδο με την ένδειξη «έξτρα παρθένο» για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη για την υγεία. Αυτό το λάδι δεν είναι εκλεπτυσμένο (που σημαίνει ότι δεν έχει υποστεί επεξεργασία) και καταπιέζεται εν ψυχρώ, διατηρώντας όλα τα πλεονεκτήματα για την υγεία του.
Λόγω του χαμηλότερου σημείου καπνού, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο σε σάλτσες σαλάτας, βουτιές και με οτιδήποτε μαγειρεύει σε χαμηλότερη θερμοκρασία. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο σε αυτό το σάλτσα κρεμμυδιού λεμονιού ή προσθέστε το σε αυτό το νόστιμο πιάτο αυγό ποσέ.
Στόχος να χρησιμοποιείτε όχι περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας όταν χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο για μαγείρεμα.
Επιδιόρθωση φαγητού: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση
3. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο, ένα από τα αγαπημένα μου τρόφιμα, περιέχουν μονοακόρεστα υγιή λίπη, τα οποία παρέχουν συνεχή ενέργεια όλη την ημέρα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της ροής του αίματος - και η καλύτερη ροή αίματος σημαίνει έναν πιο υγιή εγκέφαλο.
Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι η λουτεΐνη (ένα καροτενοειδές) που παρέχουν τα αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα σκέψης.
Επιπλέον, τα αβοκάντο έχουν συσχετιστεί με γενικά καλύτερη υγεία σε άτομα που τα τρώνε. Η έρευνα δείχνει ότι όσοι καταναλώνουν λιπαρά τρόφιμα έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής συνολικά, υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Τα αβοκάντο περιέχουν τόνους βιταμινών και μετάλλων που βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά και θα ωφελήσει τον εγκέφαλό σας και την ενέργειά σας. Εκτός από το μαγνήσιο και το κάλιο, έχετε επίσης βιταμίνες A, D, E και K, καθώς και φυλλικό οξύ - για να αναφέρουμε μόνο μερικά κορυφαία must-haves.
Πώς να το πάρετε στη διατροφή σας
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να προσθέσετε αβοκάντο στα γεύματά σας. Είναι ένα από τα καλύτερα που μπορείτε να προσθέσετε σε σαλάτες, smoothies ή ακόμα και ως συμπλήρωμα σε ένα κύριο πιάτο. Προσπαθήστε να κολλήσετε στο μισό αβοκάντο σε κάθε γεύμα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το μους δύο λεπτών smoothie, gazpacho ή μαύρης σοκολάτας (όλα διαθέτουν αβοκάντο) για αρχάριους.
Για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ένα καλό, ώριμο αβοκάντο, δώστε του λίγο συμπίεση. Θα πρέπει να αισθάνεται μαλακό αλλά όχι σούπερ σκουριασμένο. Προσπαθήστε να το φάτε μέσα σε μια ή δύο μέρες από το χτύπημα αυτής της υφής.
4. Σκούρα φυλλώδη πράσινα
Γεμάτο με τόνους βιταμινών και ανόργανων συστατικών, τα φυλλώδη πράσινα προσφέρουν πληθώρα πλεονεκτημάτων καταπολέμησης της κόπωσης.
Επειδή τα περισσότερα χόρτα (όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα πράσινα λάχανα) περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και ακόμη και λίγο σίδηρο, μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης που προκαλείται από έλλειψη σιδήρου - μια κοινή αιτία κόπωσης.
Επίσης, τα φυλλώδη πράσινα περιέχουν νιτρικά άλατα, τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα. Αυτό όχι μόνο ωφελεί τον εγκέφαλο, αλλά σας βοηθά να σας κρατήσει ξύπνιοι.
Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι όσοι έτρωγαν μόνο μία μερίδα φυλλώδη πράσινα την ημέρα θα μπορούσαν να επιβραδύνουν τη γνωστική μείωση που προέρχεται από τη γήρανση.
Πώς να το πάρετε στη διατροφή σας
Μπορείτε να βρείτε σκούρα πράσινα φύλλα σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Επιλέξτε οτιδήποτε, από χόρτα και λάχανο έως σπανάκι. Βεβαιωθείτε ότι πλένετε τα χόρτα πριν τα φάτε, εκτός εάν το πακέτο λέει ότι είναι πλυμένο (αν και δεν πονάει ποτέ για να του δώσει επιπλέον ξέβγαλμα).
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερα χόρτα στα καθημερινά σας γεύματα. Δοκιμάστε να τα αναμίξετε σε smoothies, σαλάτες (όπως αυτό το νόστιμο κατσαρό λάχανο, το οποίο μπορείτε να φτιάξετε το προηγούμενο βράδυ και δεν θα είναι γλυκό), σάντουιτς ή να τα μαγειρέψετε για να χρησιμεύσουν ως συνοδευτικό.
Βλέπετε, είναι τόσο εύκολο! Έχετε την επιλογή να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας σε κάθε γεύμα. Είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε - και πολύ νόστιμο.
Ο McKel Hill, MS, RDN, LDN, είναι ο ιδρυτής της Nutrition Stripped, μια εταιρεία διατροφικής εκπαίδευσης που καθιστά απλή την εκμάθηση της επιστήμης της διατροφής και της τέχνης της υγιεινής ζωής - με διαδικτυακά εκπαιδευτικά προγράμματα, μηνιαίες συνδρομές, δωρεάν άρθρα, υγιεινές συνταγές, και το βιβλίο μαγειρικής «Nutrition Stripped». Η δουλειά της έχει εμφανιστεί στο περιοδικό Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian και άλλα. "
.jpg)
