11 πλούσια σε οιστρογόνα τρόφιμα

Το οιστρογόνο είναι μια ορμόνη που προάγει τη σεξουαλική και αναπαραγωγική ανάπτυξη.

Ενώ υπάρχει τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες όλων των ηλικιών, συνήθως βρίσκεται σε πολύ υψηλότερα επίπεδα σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.

Το οιστρογόνο εκτελεί μια σειρά λειτουργιών στο γυναικείο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του εμμηνορροϊκού κύκλου και της ανάπτυξης και ανάπτυξης του μαστού.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης τα επίπεδα των οιστρογόνων των γυναικών μειώνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.

Τα φυτοοιστρογόνα, επίσης γνωστά ως διατροφικά οιστρογόνα, είναι φυσικά φυτικές ενώσεις που μπορούν να δρουν με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των οιστρογόνων που παράγονται από το ανθρώπινο σώμα.

Εδώ είναι 11 σημαντικές πηγές διατροφικών οιστρογόνων.

Πώς επηρεάζουν τα φυτοοιστρογόνα την υγεία σας;

Τα φυτοοιστρογόνα έχουν παρόμοια χημική δομή με αυτήν των οιστρογόνων και μπορεί να μιμούνται τις ορμονικές δράσεις του.

Τα φυτοοιστρογόνα προσκολλώνται στους υποδοχείς οιστρογόνων στα κύτταρα σας, επηρεάζοντας δυνητικά τη λειτουργία των οιστρογόνων σε όλο το σώμα σας.

Ωστόσο, δεν λειτουργούν όλα τα φυτοοιστρογόνα με τον ίδιο τρόπο.

Έχει αποδειχθεί ότι τα φυτοοιστρογόνα έχουν τόσο οιστρογόνα όσο και αντιοιστρογόνα αποτελέσματα. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ ορισμένα φυτοοιστρογόνα έχουν παρόμοια με οιστρογόνα αποτελέσματα και αυξάνουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα σας, άλλα μπλοκάρουν τις επιδράσεις του και μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων.

Λόγω των πολύπλοκων δράσεών τους, τα φυτοοιστρογόνα είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα στη διατροφή και την υγεία.

Ενώ ορισμένοι ερευνητές έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μπορεί να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία, τα περισσότερα στοιχεία τα έχουν συνδέσει με θετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιωμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.

Περίληψη Τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να έχουν είτε οιστρογόνα είτε αντιοιστρογόνα αποτελέσματα. Η πλειονότητα των ερευνών συνδέει τα φυτοοιστρογόνα με μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

1. Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί, χρυσοί ή καστανόχρωμοι σπόροι που έχουν πρόσφατα αποκτήσει έλξη λόγω των πιθανών οφελών τους στην υγεία.

Είναι απίστευτα πλούσιοι σε λιγνάνες, μια ομάδα χημικών ενώσεων που λειτουργεί ως φυτοοιστρογόνα. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι λιναριού περιέχουν έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στους σπόρους λιναριού μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Περίληψη Οι σπόροι λιναριού είναι μια πλούσια πηγή λιγνάνων, χημικών ενώσεων που λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα. Η κατανάλωση σπόρων λιναριού έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

2. Σόγια και edamame

Η σόγια μεταποιείται σε πολλά φυτικά προϊόντα, όπως tofu και tempe. Μπορούν επίσης να τα απολαύσετε ολόκληρα ως edamame.

Τα φασόλια Edamame είναι πράσινα, η ανώριμη σόγια πωλείται συχνά κατεψυγμένη και ξεφλουδισμένη στους φαγώσιμους λοβούς τους.

Τόσο η σόγια όσο και η edamame έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι επίσης πλούσια σε φυτοοιστρογόνα γνωστά ως ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να παράγουν οιστρογόνο δραστηριότητα στο σώμα μιμείται τις επιδράσεις του φυσικού οιστρογόνου. Μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων στο αίμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα πρωτεΐνης σόγιας για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μέτριες μειώσεις στα επίπεδα οιστρογόνου στο αίμα σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Οι ερευνητές πρότειναν ότι αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου του μαστού.

Η επίδραση των ισοφλαβόνων σόγιας στα ανθρώπινα επίπεδα οιστρογόνων είναι πολύπλοκη. Τελικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού γίνουν συμπεράσματα.

Περίληψη Η σόγια και το edamame είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, έναν τύπο φυτοοιστρογόνου. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα στο σώμα σας, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

3. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, νόστιμα και εύχρηστα ως σνακ χωρίς φασαρία.

Είναι επίσης μια ισχυρή πηγή διαφόρων φυτοοιστρογόνων.

Οι ημερομηνίες, τα δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μερικές από τις αποξηραμένες πηγές τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα.

Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ένα υγιεινό σνακ.

Περίληψη Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ισχυρή πηγή φυτοοιστρογόνων. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι ημερομηνίες και τα δαμάσκηνα είναι μερικά από τα αποξηραμένα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα.

4. Σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μικροί σπόροι γεμισμένοι με φυτικές ίνες, οι οποίοι συνήθως ενσωματώνονται σε ασιατικά πιάτα για να προσθέσουν μια λεπτή γεύση τραγανής και καρύδας.

Είναι επίσης αρκετά πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, μεταξύ άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σκόνης σουσάμι μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των οιστρογόνων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Οι γυναίκες σε αυτή τη μελέτη κατανάλωναν 50 γραμμάρια σκόνης σουσάμι καθημερινά για 5 εβδομάδες. Αυτό όχι μόνο αύξησε τη δραστηριότητα των οιστρογόνων αλλά επίσης βελτίωσε τη χοληστερόλη στο αίμα.

Περίληψη Οι σπόροι σουσαμιού αποτελούν ισχυρή πηγή φυτοοιστρογόνων. Η τακτική κατανάλωση σουσάμι έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δραστηριότητα των οιστρογόνων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

5. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι ένα δημοφιλές συστατικό που προσθέτει μια έντονη γεύση και άρωμα στα πιάτα.

Δεν είναι μόνο γνωστό για τα γαστρονομικά χαρακτηριστικά του, αλλά και φημίζεται για τις ιδιότητες υγείας του.

Αν και μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις του σκόρδου στον άνθρωπο είναι περιορισμένες, πολλές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των οιστρογόνων στο αίμα.

Επιπρόσθετα, μια μελέτη διάρκειας ενός μηνός που περιελάμβανε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι τα συμπληρώματα σκόρδου μπορεί να προσφέρουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την έλλειψη οιστρογόνων, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Περίληψη Μαζί με τα ξεχωριστά οφέλη της γεύσης και της υγείας του, το σκόρδο είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας οστού που σχετίζεται με την ανεπάρκεια οιστρογόνων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

6. Ροδάκινα

Τα ροδάκινα είναι γλυκά φρούτα με κιτρινωπή λευκή σάρκα και ασαφές δέρμα.

Δεν είναι μόνο γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και πλούσια σε φυτοοιστρογόνα γνωστά ως λιγνάνες.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια ανάλυση μελετών δείχνει ότι οι πλούσιες σε λιγνάνη δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 15% σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό σχετίζεται πιθανώς με τις επιδράσεις των λιγνάνων στην παραγωγή οιστρογόνων και στα επίπεδα του αίματος, καθώς και με την έκφρασή τους στο σώμα.

Περίληψη Τα ροδάκινα είναι γλυκά, νόστιμα και συσκευάζονται με ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Είναι πλούσια σε λιγνάνες, έναν τύπο φυτοοιστρογόνου.

7. Μούρα

Τα μούρα έχουν από καιρό φημολογηθεί για τα πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία τους.

Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φυτοοιστρογόνων.

Οι φράουλες, τα βακκίνια και τα σμέουρα είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές.

Περίληψη Ορισμένα μούρα είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, ειδικά φράουλες, βακκίνια και σμέουρα.

8. Πίτουρο σίτου

Το πίτουρο σίτου είναι μια άλλη συμπυκνωμένη πηγή φυτοοιστρογόνων, ιδιαίτερα λιγνάνων.

Μερική χρονολογημένη έρευνα σε ανθρώπους δείχνει ότι το πίτουρο σίτου υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες μείωσε τα επίπεδα οιστρογόνου στον ορό στις γυναίκες.

Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα οφείλονταν πιθανότατα στην υψηλή περιεκτικότητα σε ινώδες πίτουρο σίτου και όχι απαραίτητα στην περιεκτικότητα σε λιγνάνη.

Τελικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως την επίδραση του πίτουρου σίτου στην κυκλοφορία των επιπέδων οιστρογόνων στους ανθρώπους.

Περίληψη Το πίτουρο σίτου είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα και φυτικές ίνες, τα οποία μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

9. Tofu

Το Tofu είναι φτιαγμένο από πήγμα γάλακτος σόγιας, συμπιεσμένο σε λευκά μπλοκ. Είναι μια δημοφιλής πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ειδικά σε χορτοφαγικές και χορτοφαγικές δίαιτες.

Είναι επίσης μια συγκεντρωμένη πηγή φυτοοιστρογόνων, κυρίως ισοφλαβόνες.

Το Tofu έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνη από όλα τα προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένων των παρασκευασμάτων με βάση τη σόγια και των ποτών σόγιας.

Περίληψη Το Tofu είναι φτιαγμένο από γάλα σόγιας συμπυκνωμένο σε συμπαγή λευκά τεμάχια. Είναι μια πλούσια πηγή ισοφλαβόνων, ένας τύπος φυτοοιστρογόνου.

10. Σταυρά λαχανικά

Τα σταυροφόρα λαχανικά είναι μια μεγάλη ομάδα φυτών με διαφορετικές γεύσεις, υφές και θρεπτικά συστατικά.

Το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το λάχανο είναι όλα σταυρανθή λαχανικά πλούσια σε φυτοοιστρογόνα.

Το κουνουπίδι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε secoisolariciresinol, ένα είδος φυτοοιστρογόνου λιγνάνης.

Επιπλέον, τα λάχανα και το λάχανο των Βρυξελλών είναι πλούσια σε κουμεστρόλη, ένας άλλος τύπος φυτοθρεπτικών συστατικών που έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει οιστρογονική δράση.

Περίληψη Τα σταυροφόρα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, συμπεριλαμβανομένων των λιγνάνων και της κουμεστρόλης.

11. Τέμπε

Το Tempeh είναι προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και δημοφιλές κρέας για χορτοφάγους.

Είναι φτιαγμένο από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση και συμπιέζεται σε ένα συμπαγές, πυκνό κέικ.

Το Tempeh δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, πρεβιοτικών, βιταμινών και μετάλλων, αλλά και μια πλούσια πηγή φυτοοιστρογόνων, ειδικά των ισοφλαβόνων.

Περίληψη Το Tempeh είναι μια συνηθισμένη χορτοφαγική αντικατάσταση κρέατος από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση. Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το tempeh είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες.

Είναι επικίνδυνα τα φυτοοιστρογόνα;

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα πιθανώς υπερτερούν των πιθανών κινδύνων, επομένως αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια με μέτρο.

Ωστόσο, περιορισμένη έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι και επιπλοκές που σχετίζονται με την υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων. Αυτά τα ευρήματα είναι μικτά και ασαφή, οπότε απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.

Επομένως, πρέπει να προσεγγίσουμε με σκεπτικισμό ισχυρά συμπεράσματα σχετικά με τους κινδύνους των φυτοοιστρογόνων.

Οι πιθανές ανησυχίες που έχουν εκφράσει οι άνθρωποι σχετικά με τα φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Αγονία. Ενώ ορισμένες έρευνες δηλώνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βλάψουν την αναπαραγωγική υγεία, το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας διεξήχθη σε ζωικά μοντέλα και λείπουν ισχυρές μελέτες σε ανθρώπους.
• Καρκίνος του μαστού. Περιορισμένη έρευνα συνδέει τα φυτοοιστρογόνα με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρήσει το αντίθετο - ότι η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο.
• Επιδράσεις στις ανδρικές αναπαραγωγικές ορμόνες. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη φυτοοιστρογόνων δεν επηρεάζει τις ανδρικές σεξουαλικές ορμόνες στον άνθρωπο.
• Μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ορισμένες έρευνες συσχετίζουν την πρόσληψη ισοφλαβόνων σόγιας με μειωμένη παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες σε υγιείς ενήλικες δεν έχουν βρει σημαντικά αποτελέσματα.

Ενώ υπάρχουν αδύναμα στοιχεία από μελέτες σε ζώα που υποδηλώνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να συνδέονται με αυτές τις επιπλοκές, πολλές μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν βρει στοιχεία για αυτό.

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων με πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιωμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού.

Περίληψη Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν εντοπίσει πιθανούς κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων, αλλά λείπει ισχυρή ανθρώπινη έρευνα. Αντίθετα, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων με πολλαπλά οφέλη για την υγεία και προστατευτικά αποτελέσματα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φυτοοιστρογόνα βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών.

Για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικά από τα θρεπτικά και νόστιμα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο στη διατροφή σας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα οφέλη της συμπερίληψης αυτών των τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα στη διατροφή σας υπερτερούν των ενδεχόμενων κινδύνων για την υγεία.