Πόσος χρόνος χρειάζεται συνήθως για να κοιμηθείτε;

Είναι ώρα για ύπνο. Εγκατασταθείτε στο κρεβάτι σας, σβήστε τα φώτα και ακουμπήστε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι. Πόσα λεπτά αργότερα κοιμάστε;

Ο κανονικός χρόνος που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι για να κοιμηθούν τη νύχτα είναι μεταξύ 10 και 20 λεπτών.

Φυσικά, υπάρχουν συγκεκριμένες νύχτες αυτή τη φορά μπορεί να είναι λίγο πολύ, αλλά αν αποκοιμηθείτε πολύ γρήγορα ή αν χρειαστούν περισσότερες από μισή ώρα οι περισσότερες νύχτες για να μετακινηθείτε στην ονειρική χώρα, μπορεί να υπάρχει ένα υποκείμενο ζήτημα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Τι είναι φυσιολογικό;

Ο υγιής ύπνος είναι ουσιαστικό μέρος της ζωής. Η προσπάθεια δημιουργίας φυσιολογικού ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή λειτουργία.

Ο κανονικός ύπνος για ενήλικες σημαίνει ότι κοιμάσαι μέσα σε 10 έως 20 λεπτά και παίρνεις περίπου 7-8 ώρες τη νύχτα. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 10 ώρες ύπνου και τα μωρά, τα μικρά παιδιά και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται ακόμη περισσότερα.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθείτε είναι γνωστός ως λανθάνουσα κατάσταση ύπνου. Εάν αποκοιμηθείτε πριν ή μετά τα τυπικά 10 ή 20 λεπτά που χρειάζονται γενικά, μπορεί να έχετε μια υποκείμενη κατάσταση ύπνου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ποιότητα του ύπνου σας θα μειωθεί εάν σας πάρει περισσότερο από μισή ώρα για να κοιμηθείτε.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο να κοιμηθείτε κάποτε - αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Μερικές φορές μπορεί να έχετε δυσκολία να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας επειδή ανησυχείτε για κάτι ή λόγω ενός ασυνήθιστου γεγονότος στη ζωή σας.

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να κοιμηθείτε ακαριαία εάν είχατε μια δύσκολη νύχτα ύπνου την προηγούμενη νύχτα ή μια ιδιαίτερα κουραστική μέρα. Αυτό δεν προκαλεί ανησυχία εάν συμβαίνει περιστασιακά.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;

Μπορεί να υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, όπως:

• πολύ νωρίς για ύπνο
• μια κακή ρουτίνα για ύπνο
• να κοιμάσαι πολύ
• μια υποκείμενη κατάσταση ύπνου

Circadian ρυθμός

Ένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εντός του κανονικού χρονικού πλαισίου είναι επειδή προσπαθείτε να κοιμηθείτε πολύ νωρίς ή λόγω εξωτερικών παραγόντων όπως το jet lag.

Το σώμα σας έχει έναν φυσικό βιολογικό ή κιρκαδικό ρυθμό.

Ένας βιολογικός ρυθμός είναι ένας κύκλος 24 ωρών που τρέχει το σώμα σας και σας δείχνει πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε, να ξυπνήσετε και να φάτε, μεταξύ άλλων σημάτων.

Δεν είναι το ίδιο το ρολόι όλων. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κοιμηθούν νωρίτερα και να ξυπνήσουν νωρίτερα. Άλλοι μπορεί να αναζωογονηθούν τις βραδινές ώρες, γίνονται πιο παραγωγικοί καθώς περνά το βράδυ.

Εάν είστε περισσότερο από έναν νυχτερινό άτομο, η φυσική σας ώρα για ύπνο μπορεί να είναι αργότερα και μπορεί να κοιμηθείτε αργότερα το πρωί από το νωρίς πουλί.

Υγιεινή ύπνου

Ένας άλλος λόγος που μπορεί να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 10 ή 20 λεπτά είναι λόγω της κακής νυχτερινής ρουτίνας.

Πρέπει να διευκολύνετε τον ύπνο για το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο κάθε βράδυ για να επιτύχετε ποιοτικό ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει:

• αποφυγή καθυστερημένης άσκησης
• να μην πίνετε ποτά με καφεΐνη έως μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας (συνήθως 6 ώρες πριν από το κρεβάτι)
• απενεργοποιώντας τις οθόνες σας μισή ώρα περίπου πριν κοιμηθείτε

Το να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας παραμένει σχετικά συνεπής είναι επίσης βασικός για τον ποιοτικό ύπνο και τον ύπνο εντός του φυσιολογικού εύρους.

Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε για 7 έως 8 ώρες τη νύχτα εάν είστε ενήλικας και αποφύγετε να κοιμάστε αργά το απόγευμα.

Διαταραχή ύπνου

Ένας άλλος λόγος που μπορεί να μην μπορείτε να κοιμηθείτε είναι λόγω μιας υποκείμενης κατάστασης ύπνου όπως η αϋπνία.

Η αϋπνία μπορεί να συμβεί τυχαία ή λόγω άλλων καταστάσεων υγείας ή φαρμάκων που παίρνετε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε μισή ώρα από το σβήσιμο του φωτός σας για τη νύχτα σε τακτική βάση, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει χρήσιμες νυχτερινές στρατηγικές ή να σας προτείνει να υποβληθείτε σε εξέταση ύπνου για να προσδιορίσετε τη σοβαρότητα και την αιτία της αϋπνίας.

Οι θεραπείες για την αϋπνία μπορεί να περιλαμβάνουν τη δημιουργία και την τήρηση καλύτερων συνηθειών ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ορισμένα φάρμακα για χρόνια αϋπνία.

Τι γίνεται αν κοιμηθείτε πολύ γρήγορα;

Το να κοιμηθείτε πολύ νωρίς μπορεί να είναι ένα άλλο σημάδι προβλημάτων ύπνου. Μπορεί να είναι ένδειξη στέρησης ύπνου.

Το σώμα σας χρειάζεται έναν μέσο όρο ύπνου κάθε βράδυ, και αν μειώσετε τον απαραίτητο ύπνο, μπορεί να καταλήξετε με ύπνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα ασαφής, δυσφορία και αίσθημα κόπωσης.

Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και στρες, καθώς και χαμηλότερη ανοσία για την καταπολέμηση του κρυολογήματος και της γρίπης.

Για να πάρετε περισσότερο ύπνο, αλλάξτε τη ρουτίνα του ύπνου σας για να φιλοξενήσετε περισσότερες ώρες ύπνου. Ή αν πρέπει να κόψετε μερικές ώρες μια νύχτα, πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα ή κοιμάστε την επόμενη νύχτα αν μπορείτε.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ο καθορισμός καλών συνηθειών ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εντός του φυσιολογικού χρονικού διαστήματος. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να εξασκήσετε υγιή ύπνο:

Προσπαθήστε να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε βράδυ

Βρείτε την ιδανική ώρα για ύπνο του σώματός σας και δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γύρω από αυτό.

Κοιμηθείτε χωρίς περισπασμούς

Καταργήστε οθόνες από το δωμάτιό σας, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και τηλέφωνα. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι αρκετά σκοτεινό για να ηρεμήσει ήσυχα και ότι είναι μια άνετη θερμοκρασία.

Αποφύγετε την καφεΐνη τα απογεύματα και τα βράδια

Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα. Ανακαλύψτε εάν πρέπει να το εξαλείψετε τελείως ή να το κόψετε μετά από μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα.

Άσκηση - αλλά όχι ακριβώς πριν από το κρεβάτι

Προσπαθήστε να κινείτε το σώμα σας κάθε μέρα με κάποια μορφή άσκησης. Ακόμα και μια μικρή καθημερινή βόλτα μπορεί να σας κουράσει.

Αποφύγετε την άσκηση ακριβώς πριν από το κρεβάτι, καθώς αυτό μπορεί να κρατήσει το σώμα σας πολύ άγρυπνο.

Φάτε και πιείτε πολύ πριν τον ύπνο

Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να συμβάλει σε δυσκολίες στον ύπνο.

Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας χρόνο για πέψη.

Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας και να σας ξυπνήσουν μόλις σταματήσουν να λειτουργούν. Επιπλέον, το να πιείτε πολύ αργά τη νύχτα θα μπορούσε να συμβάλει στο να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου.

Σηκωθείτε και επαναφέρετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και αρχίσετε να πετάτε και γυρίζετε, ανάψτε το φως και επαναφέρετε.

Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική ή ένα podcast ή δοκιμάστε κάτι άλλο χαλαρωτικό, όπως ασκήσεις αναπνοής. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά όταν αισθάνεστε κούραση.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν παρατηρήσετε ότι έχετε συχνά πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε πολύ γρήγορα κάθε βράδυ.

Σκεφτείτε να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε τις συνήθειες ύπνου σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια ενός ραντεβού γιατρού για να εντοπίσετε τα συμπτώματά σας και τυχόν υποκείμενες αιτίες για τη δυσκολία του ύπνου.

Η κατώτατη γραμμή

Θα πρέπει να χρειαστούν 10 έως 20 λεπτά για να κοιμηθείτε κατά τον ύπνο.

Μερικές ημέρες, εξωτερικοί παράγοντες όπως το άγχος ή η ανησυχία μπορεί να παρατείνουν το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Ή μπορεί να έχετε εξαντληθεί από τον χαμένο ύπνο ή να μην έχετε αρκετό ύπνο και να κοιμηθείτε πολύ πιο γρήγορα.

Για να φτάσετε σε αυτό το κανονικό χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να κοιμηθείτε, να δημιουργήσετε μια υγιή ρουτίνα ύπνου, να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό νυχτερινό ύπνο και να αποφύγετε πρακτικές που μπορεί να σας κρατούν τη νύχτα.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε τακτικά δυσκολία στον ύπνο ή είστε εξαντλημένοι από την έλλειψη ύπνου.