Το διαιτητικό λίπος τείνει να έχει κακή φήμη. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, η κατανάλωση λίπους δεν σας κάνει λίπος - αρκεί να το φάτε με μέτρο. Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Το σώμα σας χρειάζεται διαιτητικό λίπος για πολλές διαφορετικές βιολογικές διαδικασίες. Το να μην πάρετε αρκετό λίπος μπορεί να δυσκολέψει τη λειτουργία του σώματός σας όπως πρέπει και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πέντε σημάδια ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετό λίπος - ιδίως το υγιές είδος - από τις τροφές που τρώτε. Θα διερευνήσουμε επίσης το ρόλο που παίζει το λίπος στο σώμα σας και πώς να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Γιατί χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας;
Το σώμα σας χρειάζεται διαιτητικό λίπος για πολλές βιολογικές διαδικασίες. Δεν θα μπορούσατε να ζήσετε μια υγιή ζωή χωρίς αυτήν. Εδώ είναι μερικοί από τους βασικούς ρόλους που παίζει το διαιτητικό λίπος στο σώμα σας:
- Σας βοηθά να απορροφήσετε βιταμίνες. Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τις απορροφήσει μόνο όταν τις καταναλώνετε μαζί με λίπος. Η έλλειψη λίπους στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις σε αυτές τις βιταμίνες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα ζητήματα υγείας.
- Υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων. Το λίπος παρέχει δομή στην εξωτερική μεμβράνη κάθε κυττάρου στο σώμα σας.
- Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA) βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, του κεντρικού νευρικού συστήματος και των αμφιβληστροειδών. Το σώμα σας δεν παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα - μπορείτε να τα πάρετε μόνο από τη διατροφή σας.
- Την επούλωση των πληγών. Τα βασικά λιπαρά οξέα παίζουν βασικό ρόλο στην επούλωση τραυμάτων και την πήξη του αίματος.
- Παραγωγή ορμονών. Το σώμα σας χρειάζεται διαιτητικό λίπος για να παράγει συγκεκριμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών φύλου τεστοστερόνης και οιστρογόνων.
- Πηγή ενέργειας. Κάθε γραμμάριο λίπους που καταναλώνετε σας παρέχει περίπου 9 θερμίδες ενέργειας. Για σύγκριση, κάθε γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης αποδίδει μόνο 4 θερμίδες ενέργειας.
Τύποι λίπους διατροφής
Τα διαιτητικά λίπη μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις κατηγορίες: τρανς λιπαρά, κορεσμένα λίπη, μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα λίπη.
Trans-λιπαρά οξέα
Τα trans λιπαρά, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια, είναι ο λιγότερο υγιής τύπος λίπους για το σώμα σας. Τα υδρογονωμένα έλαια χρησιμοποιούνται συχνά για τη βελτίωση της γεύσης και της διάρκειας ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων.
Το σώμα σας δεν χρειάζεται λιπαρά. Η κατανάλωση πολλών από αυτόν τον τύπο λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.
Τα λιπαρά trans μπορούν να βρεθούν σε:
- μεταποιημένα τρόφιμα (όπως ποπ κορν μικροκυμάτων, κατεψυγμένες πίτσες και κράκερ)
- ψημένα προϊόντα (όπως κρούστα πίτας που αγοράζονται στο κατάστημα, κέικ και μπισκότα)
- τηγανητά τρόφιμα (όπως ντόνατς και πατάτες τηγανιτές)
- λίπος μαργαρίνης και λαχανικών
Για να μάθετε εάν ένα προϊόν διατροφής περιέχει trans λιπαρά, μπορείτε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών στη συσκευασία. Εάν μερικώς υδρογονωμένο λάδι αναφέρεται ως συστατικό, είναι καλύτερο να αποφύγετε το προϊόν.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα λίπη τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Το USDA συνιστά να παίρνετε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λίπη. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους με ακόρεστο λίπος σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μονοακόρεστα λίπη
Σύμφωνα με την American Heart Association, τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα τρόφιμα που αποτελούν καλή πηγή αυτού του τύπου λίπους περιλαμβάνουν:
- φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο, έλαιο canola, σησαμέλαιο και έλαιο κνήκου)
- ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και κάσιους)
- βούτυρα με καρύδι (όπως φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου)
- αβοκάντο
Πολυακόρεστα λίπη
Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει πολυακόρεστα λίπη - γι 'αυτό πρέπει να τα πάρετε από το φαγητό που τρώτε. Αυτά τα λίπη είναι επίσης γνωστά ως «απαραίτητα λίπη».
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας συγκεκριμένος τύπος πολυακόρεστου λίπους που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, να σας προστατεύσει από τον ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ακόλουθα τρόφιμα:
- λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες)
- στρείδια
- σπόροι λιναριού
- σπόροι chia
- καρύδια
Για να διατηρηθεί η καλή υγεία, τα περισσότερα από τα λίπη που τρώτε πρέπει να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
Πώς να πει εάν δεν παίρνετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας
Η διατροφική ανεπάρκεια λίπους είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους που τρώνε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή. Ωστόσο, ορισμένες καταστάσεις μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για ανεπάρκεια λίπους, όπως:
- διατροφικές διαταραχές
- εκτομή μεγάλου εντέρου (κολεκτομή)
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- κυστική ίνωση
- παγκρεατική ανεπάρκεια
- μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών λιπαρών
Εάν δεν παίρνετε αρκετό διαιτητικό λίπος, ορισμένες βιολογικές διαδικασίες στο σώμα σας ενδέχεται να μην λειτουργούν επίσης.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα σημάδια ότι δεν παίρνετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας.
Ανεπάρκειες βιταμινών
Το σώμα σας χρειάζεται λίπος διατροφής για να το βοηθήσει να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως βιταμίνες Α, Δ, Ε και Κ. Η μη λήψη αρκετών από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί, μεταξύ άλλων, να αυξήσει τον κίνδυνο:
- νυχτερινή τύφλωση
- αγονία
- πρησμένα ούλα
- μελανιάζει εύκολα
- ξηρά μαλλιά
- χαλαρά δόντια
- κατάθλιψη
- μυϊκός πόνος
- θρόμβοι αίματος κάτω από τα νύχια σας
Δερματίτιδα (φλεγμονή του δέρματος)
Η έρευνα διαπίστωσε ότι το λίπος είναι ουσιαστικό μέρος της δομής των κυττάρων του δέρματος και βοηθά το δέρμα σας να διατηρήσει το φράγμα υγρασίας. Εάν δεν έχετε αρκετό διαιτητικό λίπος, θα μπορούσε να επηρεάσει την υγεία του δέρματός σας και να οδηγήσει σε δερματίτιδα.
Η «δερματίτιδα» είναι ένας γενικός όρος για την περιγραφή του φλεγμονώδους δέρματος. Η δερματίτιδα που προκαλείται από μια διατροφική ανεπάρκεια λίπους εμφανίζεται συχνά ως ξηρά, φολιδωτά εξανθήματα.
Αργή επούλωση πληγών
Σύμφωνα με έρευνα, το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να δημιουργήσει πολλά σημαντικά μόρια που ελέγχουν τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας. Η χαμηλή πρόσληψη λίπους διατροφής θα μπορούσε να διαταράξει αυτήν την απόκριση και να οδηγήσει σε αργή επούλωση πληγών.
Οι ανεπάρκειες σε λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη D μπορούν επίσης να προκαλέσουν πιο αργή επούλωση των πληγών από την κανονική.
Απώλεια μαλλιών
Λιπαρά μόρια στο σώμα σας που ονομάζονται προσταγλανδίνες προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Η κατανάλωση πολύ λίγου απαραίτητου λίπους θα μπορούσε να αλλάξει την υφή των μαλλιών σας και η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τριχόπτωσης στο τριχωτό της κεφαλής ή στα φρύδια σας.
Συχνή ασθένεια
Ο σοβαρός περιορισμός της πρόσληψης λίπους μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να οδηγήσει σε συχνότερες ασθένειες.
Το σώμα σας χρειάζεται λίπος διατροφής για να παράγει αρκετά μόρια που διεγείρουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων σας.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη των ανοσοκυττάρων. Συγκεκριμένα, το σώμα σας χρειάζεται το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ και το ωμέγα-6 λιπαρό οξύ λινελαϊκό οξύ για το σκοπό αυτό.
Συμβουλές για τη δημιουργία μιας πιο ισορροπημένης διατροφής
Το USDA συνιστά να πάρει έως και 35 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος. Αυτό σημαίνει:
- έως 97 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε δίαιτα 2.500 θερμίδων
- έως 66 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων
- περίπου 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε δίαιτα 1.500 θερμίδων
Αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά όποτε είναι δυνατόν.
Είναι ωραίο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ορισμένα κορεσμένα λίπη - όπως αυγά, κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά προσπαθήστε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα πηγές όπως:
- ελιές και ελαιόλαδο
- ξηροί καρποί και σπόροι
- λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
- αβοκάντο
Η κατώτατη γραμμή
Το σώμα σας χρειάζεται λίπος διατροφής για πολλές βιολογικές διαδικασίες. Εάν δεν έχετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας, μπορεί να παρατηρήσετε συμπτώματα όπως ξηρά εξανθήματα, τριχόπτωση, ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα και ζητήματα που σχετίζονται με ανεπάρκειες βιταμινών.
Για να διατηρηθεί η καλή υγεία, τα περισσότερα από τα λίπη που τρώτε πρέπει να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη. Αυτά τα λίπη βρίσκονται συνήθως σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ελαιόλαδο και αβοκάντο.
.jpg)
.jpg)
