Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Το σώμα σας το κάνει όταν είστε εκτεθειμένοι στο σκοτάδι. Καθώς τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται, αρχίζετε να αισθάνεστε ήρεμοι και υπνηλία.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μελατονίνη διατίθεται ως βοηθητικό ύπνο χωρίς συνταγή (OTC). Μπορείτε να το βρείτε στο φαρμακείο ή στο μανάβικο. Το συμπλήρωμα θα διαρκέσει στο σώμα σας για περίπου 5 ώρες.
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται επιπλέον μελατονίνη για να ρυθμίσουν τον κιρκαδικό ρυθμό τους. Χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τις διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού σε:
- ταξιδιώτες με jet lag
- εργαζόμενοι με βάρδιες
- άνθρωποι που είναι τυφλοί
- άτομα με άνοια
- άτομα που παίρνουν ορισμένα φάρμακα
- παιδιά με νευροαναπτυξιακές διαταραχές, όπως διαταραχή φάσματος αυτισμού
Αλλά η μελατονίνη δεν είναι μόνο για τον καλύτερο ύπνο. Χρησιμοποιείται επίσης για ημικρανία, διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD) και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Ας διερευνήσουμε πώς λειτουργεί η μελατονίνη, μαζί με το πόσο διαρκεί και τον καλύτερο χρόνο για να το πάρετε.
Πώς λειτουργεί η μελατονίνη;
Η μελατονίνη παράγεται από τον επίφυση, ο οποίος βρίσκεται στο κέντρο του εγκεφάλου σας.
Ο επίφυση ελέγχεται από τον υπερχασματικό πυρήνα (SCN). Το SCN είναι μια ομάδα νευρώνων, ή νευρικών κυττάρων, στον υποθάλαμο σας. Αυτοί οι νευρώνες ελέγχουν το ρολόι του σώματός σας στέλνοντας σήματα μεταξύ τους.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο αμφιβληστροειδής στο μάτι απορροφά φως και στέλνει σήματα στο SCN. Με τη σειρά του, το SCN λέει στον επίφυτο αδένα σας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη. Αυτό σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι.
Το αντίθετο συμβαίνει τη νύχτα. Όταν εκτίθεστε στο σκοτάδι, το SCN ενεργοποιεί τον επίφυση, ο οποίος απελευθερώνει μελατονίνη.
Καθώς τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται, η θερμοκρασία του σώματος και η αρτηριακή σας πίεση μειώνονται. Η μελατονίνη βγαίνει επίσης πίσω στο SCN και επιβραδύνει τη νευρωνική πυροδότηση, η οποία προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να λειτουργήσει η μελατονίνη;
Η μελατονίνη απορροφάται γρήγορα από το σώμα. Αφού πάρετε ένα από του στόματος συμπλήρωμα, η μελατονίνη φτάνει στο μέγιστο επίπεδο σε περίπου 1 ώρα. Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία σε αυτό το σημείο.
Αλλά όπως όλα τα φάρμακα, η μελατονίνη επηρεάζει όλους διαφορετικά. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ή λιγότερο χρόνο για να νιώσετε τα αποτελέσματα.
Μελατονίνη παρατεταμένης αποδέσμευσης έναντι κανονικής μελατονίνης
Τα τακτικά δισκία μελατονίνης είναι συμπληρώματα άμεσης απελευθέρωσης. Διαλύονται μόλις τα πάρετε, το οποίο απελευθερώνει αμέσως μελατονίνη στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Από την άλλη πλευρά, η μελατονίνη παρατεταμένης απελευθέρωσης διαλύεται αργά. Απελευθερώνει σταδιακά μελατονίνη με την πάροδο του χρόνου, κάτι που μπορεί να μιμείται τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας παράγει φυσικά μελατονίνη όλη τη νύχτα. Αυτό πιστεύεται ότι είναι καλύτερο για να κοιμάσαι τη νύχτα.
Η μελατονίνη παρατεταμένης αποδέσμευσης είναι επίσης γνωστή ως:
- αργή απελευθέρωση μελατονίνης
- συνεχής απελευθέρωση μελατονίνης
- απελευθέρωση χρόνου μελατονίνη
- μελατονίνη παρατεταμένης αποδέσμευσης
- ελεγχόμενης απελευθέρωσης μελατονίνης
Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν θα πρέπει να λαμβάνετε μελατονίνη τακτικής ή παρατεταμένης αποδέσμευσης.
Η σωστή δοσολογία
Γενικά, η σωστή δόση μελατονίνης είναι 1 έως 5 mg.
Συνιστάται να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση. Μπορείτε αργά να αυξήσετε την πρόσληψη για να προσδιορίσετε την καλύτερη δόση που σας βοηθά να κοιμηθείτε χωρίς να προκαλέσετε δυσμενείς επιπτώσεις.
Σε τελική ανάλυση, η λήψη υπερβολικής μελατονίνης μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Η υπερδοσολογία μελατονίνης μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μελατονίνη δεν ρυθμίζεται αυστηρά από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Αυτό συμβαίνει επειδή η μελατονίνη δεν θεωρείται φάρμακο. Επομένως, μπορεί να πωληθεί ως συμπλήρωμα διατροφής όπως βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία δεν παρακολουθούνται στενά από το FDA.
Δεδομένου ότι οι κανόνες είναι διαφορετικοί για τα συμπληρώματα διατροφής, ένας κατασκευαστής μπορεί να αναφέρει μια ανακριβή δόση μελατονίνης στη συσκευασία. Υπάρχει επίσης πολύ μικρός ποιοτικός έλεγχος.
Ακόμα και τότε, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε τις οδηγίες στο πακέτο. Εάν δεν είστε βέβαιοι πόσα πρέπει να πάρετε, μιλήστε με έναν γιατρό.
Πότε να πάρετε μελατονίνη
Συνιστάται να λαμβάνετε μελατονίνη 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή η μελατονίνη αρχίζει συνήθως να λειτουργεί μετά από 30 λεπτά, όταν αυξάνονται τα επίπεδα στο αίμα σας.
Ωστόσο, ο καλύτερος χρόνος για λήψη μελατονίνης είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Ο καθένας απορροφά φάρμακα με διαφορετικούς ρυθμούς. Για να ξεκινήσετε, πάρτε μελατονίνη 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Μπορείτε να ρυθμίσετε το χρονοδιάγραμμα ανάλογα με το πόσο καιρό χρειάζεται για να κοιμηθείτε.
Αυτό που είναι το πιο σημαντικό είναι να αποφεύγετε τη λήψη μελατονίνης κατά ή μετά τον ιδανικό ύπνο σας. Αυτό μπορεί να μετατοπίσει το ρολόι του σώματός σας σε λάθος κατεύθυνση, με αποτέλεσμα την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο μένει η μελατονίνη στο σώμα σας;
Η μελατονίνη δεν διαρκεί στο σώμα για πολύ. Έχει χρόνο ημιζωής 40 έως 60 λεπτών. Ο χρόνος ημίσειας ζωής είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να εξαλείψει το μισό φάρμακο το σώμα.
Συνήθως, χρειάζονται τέσσερις έως πέντε ημιζωές για να εξαλειφθεί πλήρως ένα φάρμακο. Αυτό σημαίνει ότι η μελατονίνη θα παραμείνει στο σώμα για περίπου 5 ώρες.
Εάν μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε επιπτώσεις όπως υπνηλία. Γι 'αυτό συνιστάται να αποφεύγετε την οδήγηση ή τη χρήση βαρέων μηχανημάτων εντός 5 ωρών από τη λήψη του.
Αλλά θυμηθείτε, όλοι μεταβολίζουν τα ναρκωτικά διαφορετικά. Ο συνολικός χρόνος που απαιτείται για την εκκαθάριση θα διαφέρει για κάθε άτομο. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- ηλικία
- πρόσληψη καφεΐνης
- αν καπνίζετε καπνό
- συνολική κατάσταση της υγείας
- σύνθεση σώματος
- πόσο συχνά χρησιμοποιείτε μελατονίνη
- λήψη παρατεταμένης απελευθέρωσης έναντι κανονικής μελατονίνης
- άλλα φάρμακα
Είναι λιγότερο πιθανό να νιώσετε «απόλυση» εάν παίρνετε μελατονίνη την κατάλληλη στιγμή. Εάν το πάρετε πολύ αργά, μπορεί να αισθανθείτε υπνηλία ή γοητευτικό την επόμενη μέρα.
Παρενέργειες της μελατονίνης και προφυλάξεις
Γενικά, η μελατονίνη θεωρείται ασφαλής. Προκαλεί κυρίως υπνηλία, αλλά αυτός είναι ο επιδιωκόμενος σκοπός και όχι παρενέργεια.
Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες της μελατονίνης είναι ήπιες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- πονοκέφαλο
- ναυτία
- ζάλη
Οι λιγότερο συχνές πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- ήπιο άγχος
- ήπιους τρόμους
- εφιάλτες
- μειωμένη εγρήγορση
- προσωρινό αίσθημα κατάθλιψης
- ασυνήθιστα χαμηλή αρτηριακή πίεση
Είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες εάν πάρετε υπερβολική μελατονίνη.
Παρά το υψηλό προφίλ ασφάλειας, η μελατονίνη δεν είναι για όλους. Θα πρέπει να αποφεύγετε τη μελατονίνη εάν:
- είστε έγκυος ή θηλάζετε
- έχετε μια αυτοάνοση ασθένεια
- έχετε διαταραχή κατάσχεσης
- έχετε νεφρική ή καρδιακή νόσο
- έχετε κατάθλιψη
- λαμβάνουν αντισυλληπτικά ή ανοσοκατασταλτικά
- παίρνουν φάρμακα για υπέρταση ή διαβήτη
Όπως με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, μιλήστε με έναν γιατρό πριν το πάρετε. Μπορεί να θέλουν να λάβετε ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας κατά τη χρήση μελατονίνης.
Πάρε μακριά
Γενικά, πρέπει να λαμβάνετε μελατονίνη 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Συνήθως χρειάζονται 30 λεπτά για να αρχίσει να λειτουργεί. Η μελατονίνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας για περίπου 5 ώρες, αν και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία σας και η γενική κατάσταση της υγείας σας.
Είναι πιθανό η υπερβολική δόση μελατονίνης, οπότε ξεκινήστε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση. Η χρήση υπερβολικής μελατονίνης μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας.
.jpg)
