Η μελέτη δεν είναι πάντα διεγερτική - ειδικά μετά από μια κουραστική μέρα στην τάξη ή στη δουλειά, όταν ο εγκέφαλός σας αισθάνεται έτοιμος να κλείσει.
Εάν απλώς να είστε ξύπνιοι ενώ σπουδάζετε φαίνεται πιο δύσκολο από την κβαντική φυσική, δοκιμάστε μία από τις ακόλουθες εννέα στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να είστε προσεκτικοί και εστιασμένοι.
1. Συνεχίστε να κινείστε
Το κίνημα είναι ένα καλά τεκμηριωμένο ενισχυτικό ενέργειας. Εκτός από το ότι σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος του χρόνου των εξετάσεων και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να θυμάστε πραγματικά τι μελετάτε.
Μια μελέτη του 2018 για μαθητές όλων των ηλικιών - από το δημοτικό έως το κολέγιο - διαπίστωσε ότι τα 10 λεπτά με τα πόδια σε εξωτερικούς χώρους βελτίωσαν σημαντικά την απόδοση των μαθητών με μνήμη, ανίχνευση χαρακτηριστικών και μαθηματικές εργασίες επίλυσης προβλημάτων.
Προσπαθήστε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα κάθε 30 έως 50 λεπτά για να περπατήσετε, να χορέψετε ή να κάνετε μερικούς γρύλους.
2. Αφήστε να υπάρχει φως
Τα σώματά μας είναι συντονισμένα ώστε να ανταποκρίνονται σε περιβαλλοντικά σήματα όπως το φως και το σκοτάδι. Ενώ η σχέση μεταξύ φωτός και ύπνου είναι έμμεση - είναι δυνατόν να κοιμηθούμε σε ένα καλά φωτισμένο δωμάτιο ή να παραμείνουμε ξύπνιοι στο σκοτάδι - το φως είναι ένα σύνθημα που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της αφύπνισης.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 για το zebrafish, αυτή η τάση μπορεί να οφείλεται σε μια πρωτεΐνη που ενεργοποιείται όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο φως.
Όταν πρόκειται για σπουδές, προσπαθήστε να μιμηθείτε ένα περιβάλλον ημέρας με άφθονο φως. Εάν έχει σκοτεινό εξωτερικό χώρο, μια μόνο λάμπα ή ένα φως από πάνω δεν θα είναι αρκετό για να σας κρατάει σε εγρήγορση.
3. Καθίστε σε όρθια θέση
Μπορεί να είναι δελεαστικό να νιώσετε άνετα ενώ σπουδάζετε, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι.
Το ξάπλωμα σχετίζεται με αυξημένη δραστηριότητα στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, γνωστό για τον ρόλο του σε λειτουργίες όπως «ξεκούραση και πέψη».
Αντίθετα, το να κάθεται όρθια σχετίζεται με τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει λειτουργίες όπως εγρήγορση.
Μια μελέτη του 2014 ανέλυσε εάν το να κάθεται όρθια ή να ξαπλώνει επηρέασε την απόδοση σε ένα τεστ μνήμης εργασίας.
Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι όταν οι συμμετέχοντες ξαπλώθηκαν για το τεστ, η αυτοαναφερόμενη ποιότητα ύπνου τους επηρέασε αρνητικά την απόδοσή τους. Η ποιότητα ύπνου δεν επηρέασε την απόδοση όταν οι συμμετέχοντες καθόταν όρθιοι.
Πώς σχετίζεται με τη μελέτη; Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, το να καθίσετε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε εστιασμένοι και να είστε σε εγρήγορση.
Ίσως θέλετε επίσης να προσπαθήσετε να σηκωθείτε αντί να καθίσετε ενώ σπουδάζετε. Η στάση και η μετακίνηση από καιρό σε καιρό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας εμποδίσει να νυσταστείτε.
4. Αποφύγετε την κρεβατοκάμαρά σας
Εάν ζείτε σε κοιτώνα ή κοινόχρηστο διαμέρισμα, το πιο βολικό μέρος για μελέτη μπορεί επίσης να είναι το μέρος όπου συνήθως κοιμάστε.
Αλλά είναι καλύτερο να αποφύγετε τη μελέτη σε οποιοδήποτε μέρος που συσχετίζετε με τον ύπνο, κάτι που θα σας αφήσει να νιώσετε υπνηλία.
Όταν είναι δυνατόν, μελετήστε κάπου αλλού, όπως βιβλιοθήκη, καφετέρια ή μια ειδική, καλά φωτισμένη περιοχή του σπιτιού σας μακριά από την κρεβατοκάμαρά σας.
Διατηρώντας τις περιοχές μελέτης και ύπνου ξεχωριστές, θα διευκολύνετε επίσης τον απενεργοποιημένο εγκέφαλό σας όταν έρθει η ώρα για ύπνο.
5. Ένυδρο, ένυδρο, ένυδρο
Η κόπωση ή η υπνηλία είναι μερικές φορές ένδειξη αφυδάτωσης. Αλλά η αφυδάτωση δεν θα εξαντλήσει την ενέργειά σας - μπορεί επίσης να διαταράξει τις γνωστικές λειτουργίες, καθιστώντας δύσκολη τη μελέτη.
Μια ανασκόπηση του 2010 εξέτασε την αφυδάτωση, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεών της στη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι τα ήπια έως μέτρια επίπεδα αφυδάτωσης ενδέχεται να επηρεάσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, συγκέντρωση, μαθηματική ικανότητα, εγρήγορση και αντίληψη.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της μελέτης, μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε σωματικά δραστήριοι ή ζείτε σε ένα ζεστό κλίμα.
Ενώ το ποσό που πρέπει να πίνετε ποικίλλει από άτομο σε άτομο, στοχεύστε περίπου μισό γαλόνι την ημέρα.
6. Μην ξεχάσετε να φάτε (υγιεινό)
Τι και πόσο τρώτε επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας σας.
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας ενώ σπουδάζετε, δεν θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Τα σνακ ζάχαρης και το πρόχειρο φαγητό μπορούν να κάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξάνεται και στη συνέχεια να συντρίβει, αφήνοντας σας να νιώθετε υποτονικός.
Από την άλλη πλευρά, εάν ξεχάσετε να φάτε ή να φάτε πάρα πολύ, μπορεί να βρεθείτε να ξεκουραστείτε.
Αντ 'αυτού, στοχεύστε σε μια διατροφή μικρών αλλά συχνών γευμάτων. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και πηγή υγιούς λίπους. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνες: λευκά ψάρια (όπως γάδος, ιππόγλωσσα, τιλάπια, χωματίδα), φακές, φασόλια, πουλερικά λευκού κρέατος, φυστικοβούτυρο, tofu, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, ελληνικό γιαούρτι
- Πολύπλοκοι υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως
- Υγιή λίπη: αβοκάντο, σολομός, αυγά, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο καρυδιών
7. Κάντε ενεργές τις σπουδές
Η ανάγνωση και η εκ νέου ανάγνωση σημειώσεων τάξης ή ενός βιβλίου ενδέχεται να μην είναι αρκετές για να σας κρατήσουν ξύπνιοι, πόσο μάλλον να απορροφήσετε πληροφορίες.
Κρατήστε τον εαυτό σας ξύπνιος - και αξιοποιήστε στο έπακρο τις συνεδρίες μελέτης σας - χρησιμοποιώντας ενεργές τεχνικές μελέτης. Για να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- Μεταφέρετε πληροφορίες σε χάρτη, κάρτα, διάγραμμα, γράφημα ή άλλο οπτικό.
- Διάβασε δυνατά.
- Διδάξτε το υλικό σε έναν συμμαθητή.
- Κάντε ασκήσεις.
- Δημιουργήστε τα δικά σας παραδείγματα και ασκήστε τις ασκήσεις.
8. Μελετήστε με φίλους
Αποφύγετε να κουνάτε μιλώντας μέσω του υλικού με συμμαθητή, φίλο ή ομάδα μελέτης.
Όχι μόνο η κοινωνική μελέτη είναι πιο ενθαρρυντική και ενθαρρυντική, αλλά μπορεί επίσης να προσφέρει νέες προοπτικές και ερμηνείες των υλικών της τάξης. Ζητήστε από κάποιον να σας εξηγήσει μια σύγχυση έννοια ή να ενισχύσετε τη δική σας κατανόηση διδάσκοντας το υλικό σε έναν ομότιμο.
Εάν προτιμάτε να μελετάτε ατομικά, ίσως διαπιστώσετε ότι η απλή μελέτη παρουσία άλλων ατόμων διευκολύνει την αποφυγή ύπνου.
9. Πάρτε ποιοτικό ύπνο
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη διάθεση, την προσοχή, τα κίνητρα και τη μνήμη - όλα αυτά επηρεάζουν τη μάθηση. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν ότι ο κακός ύπνος σχετίζεται με κακή ακαδημαϊκή απόδοση.
Στην πραγματικότητα, το να κάνεις τον ύπνο προτεραιότητα - τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα - μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να είσαι σε εγρήγορση όταν σπουδάζεις.
Σε μια μελέτη του 2019, οι μαθητές παρουσιάστηκαν λεπτομερείς πραγματικές πληροφορίες για 5 ώρες. Στα μέσα της περιόδου των 5 ωρών, είτε έπαιρναν έναν υπνάκο 1 ώρας, είδαν μια ταινία ή έκαναν τις πληροφορίες. Δοκιμάστηκαν στο υλικό 30 λεπτά μετά το τέλος της μαθησιακής περιόδου και 1 εβδομάδα μετά το τέλος της μαθησιακής περιόδου.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 30 λεπτά, οι μαθητές που είχαν είτε γεμίσει ή κοιμηθεί ήταν σε θέση να ανακαλέσουν τις πληροφορίες καλύτερα από τους μαθητές που είχαν παρακολουθήσει μια ταινία. Ωστόσο, μετά από 1 εβδομάδα, μόνο οι μαθητές που είχαν κοιμηθεί διατήρησαν καλύτερα την ανάκληση των πληροφοριών.
Αφιερώστε χρόνο για ύπνο και ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου για να διευκολύνετε τη μελέτη.
Η κατώτατη γραμμή
Η παραμονή σε εγρήγορση και η εστίαση μπορεί να είναι δύσκολη όταν πρέπει να σπουδάσετε, ειδικά στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να αυξήσετε την εγρήγορση και να αποφύγετε να κουνάτε στη μέση μιας συνεδρίας μελέτης.
Το κλειδί είναι η υιοθέτηση υγιών συνηθειών, όπως η παραμονή ενυδατωμένη, η τακτική ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση και η προτεραιότητα του ύπνου σας όποτε είναι δυνατόν.
Άλλες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν τη μελέτη με φίλους σε μια καλά φωτισμένη περιοχή, την αποφυγή του υπνοδωματίου σας και τη χρήση ενεργών τεχνικών μάθησης.
