Συχνά αναφέρεται ως ο βασιλιάς της asana, η σανσκριτική λέξη για τη στάση του σώματος, το στήριγμα κεφαλής είναι μια προηγμένη αντιστροφή της γιόγκα.
Δεδομένου ότι το στήριγμα κεφαλής περιλαμβάνει την ανατροπή του σώματός σας, υπάρχουν μερικά μέτρα ασφαλείας που πρέπει να θυμάστε. Είναι επίσης σημαντικό να διασκεδάσετε.
Ο Asrael Zemenick, δάσκαλος γιόγκα, ασκούμενος της Αγιουρβέδας και σύμβουλος των Βεδικών, τονίζει ότι η πιο σημαντική πτυχή της εξάσκησης των κεφαλών είναι να διασκεδάσετε.
Εξηγεί, «Δεδομένου ότι είναι αντιστροφή, είναι βαθιά αποκαταστατικό του νευρικού συστήματος και μπορεί πραγματικά να γειωθεί. Δεν έχει να κάνει με κάτι πολύ σφιχτό. Πρόκειται για ένα μέρος βαθιάς χαλάρωσης, ευγένειας και παιχνιδιού. "
Είτε είστε αρχάριος είτε θέλετε να τελειοποιήσετε την τρέχουσα πρακτική σας, υπάρχουν πολλοί τρόποι να αξιοποιήσετε το τρέχον επίπεδό σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε σχετικά με μερικά από τα οφέλη από το κάθισμα κεφαλής, καθώς και για ορισμένες συμβουλές ασφάλειας και πρακτικής.
Οφέλη από ένα στήριγμα κεφαλής
Οι βάσεις κεφαλής προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορούν να βοηθήσουν:
- ηρεμήστε το μυαλό
- ανακουφίστε το άγχος και την κατάθλιψη
- ενεργοποιήστε την υπόφυση και τους επίφυση
- διεγείρει το λεμφικό σύστημα
- Ενίσχυση του άνω σώματος, της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα
- ενισχύουν την ικανότητα των πνευμόνων
- διεγείρει και ενισχύει τα κοιλιακά όργανα
- ενισχύουν την πέψη
- ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
- αποτρέψτε τον πονοκέφαλο
Μέτρα ασφαλείας
Εκτός από τα πολλά οφέλη τους, οι βάσεις κεφαλής ενέχουν επίσης ορισμένους κινδύνους, όπως πόνο στον αυχένα, στον ώμο και στην πλάτη ή τραυματισμό. Πρέπει να εφαρμόσετε ορισμένα μέτρα ασφαλείας για να το κάνετε με ασφάλεια. Αυτό περιλαμβάνει την απαραίτητη αντοχή, ευθυγράμμιση και ευελιξία.
Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις ασφαλείας που πρέπει να ακολουθήσετε:
Εργαστείτε με έναν εντοπιστή
Η καλύτερη επιλογή σας είναι να εργαστείτε με ένα spotter. Αυτό μπορεί να είναι εξειδικευμένος δάσκαλος γιόγκα, ειδικός φυσικής κατάστασης ή φίλος με γνώσεις.
Είναι δύσκολο να ελέγξετε ή να σκεφτείτε την ευθυγράμμισή σας όταν είστε ανάποδα. Ένας εντοπιστής μπορεί να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε σωστά το σώμα σας και να στηρίξετε το σώμα σας. Θα σας υποστηρίξουν επίσης καθώς μετακινείτε μέσα και έξω από το asana.
Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο
Εφόσον δεν βασίζεστε σε αυτό πάρα πολύ, ο Zemenick λέει, "Είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε έναν τοίχο. Δεν θέλετε να συνηθίσετε τον τοίχο ή να το ακουμπήσετε πάρα πολύ. Αλλά αν είστε νευρικοί ή φοβισμένοι, είναι ωραίο να έχετε τον τοίχο εκεί για συναισθηματική υποστήριξη. "
Τοποθετήστε διπλωμένες κουβέρτες ή μαξιλάρια γύρω σας
Καθώς προχωράτε, μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας πιο μακριά από τον τοίχο έως ότου μπορέσετε να κάνετε μια κεφαλή στο κέντρο του δωματίου. Εάν ασκείστε μόνοι σας στο σπίτι, τοποθετήστε μερικές διπλωμένες κουβέρτες ή μαξιλάρια στο πάτωμα γύρω σας. Με αυτόν τον τρόπο, αν πέσετε, θα έχετε μια απαλή προσγείωση.
Αποφύγετε να κάνετε κεφαλές αν έχετε:
- ανησυχίες για τον αυχένα, τον ώμο ή την πλάτη
- ανησυχίες με αίμα που έρχεται στο κεφάλι σας
- οστεοπόρωση
- μια καρδιακή κατάσταση
- υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση
- ανησυχίες για τα μάτια, συμπεριλαμβανομένου του γλαυκώματος
Οι γυναίκες που είναι έγκυες πρέπει να αποφεύγουν τις αντιστροφές, εκτός εάν ασκούνται υπό την επίβλεψη ενός δασκάλου γιόγκα ή έχουν ήδη μια ισχυρή πρακτική στο κεφάλι.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα στηρίγματα κεφαλής και άλλες στάσεις αντιστροφής εάν είστε εμμηνόρροια. Ο Zemenick εξηγεί: «Δεν συνιστάται η αντιστροφή κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, καθώς μειώνει την καθοδική ροή στο σώμα. Αυτό μπορεί να διαταράξει τη φυσική ροή της εμμήνου ρύσεως. "
Προκαταρκτικές πόζες
Ορισμένα asanas θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη δύναμη, την ευθυγράμμιση και τη σταθερότητα του πυρήνα που απαιτείται για ένα στήριγμα κεφαλής. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ευελιξία.
Αυτές οι πόζες περιλαμβάνουν:
- Δελφίνι
- Σανίδα αντιβράχιου
- Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
- Υποστηριζόμενη βάση ώμου
- Ευρεία γωνία προς τα εμπρός
Αναγνωρίστε ότι ενώ οι βάσεις κεφαλής μπορούν να προσφέρουν τεράστια οφέλη, δεν είναι απαραίτητες για την πρακτική σας. Χρησιμοποιώντας μια σφεντόνα γιόγκα για αντιστροφή ή άσκηση Legs-Up-the-Wall Pose μπορεί να προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με ένα στήριγμα κεφαλής και με λιγότερους κινδύνους.
Πώς να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής
Πριν κάνετε το στήριγμα κεφαλής, βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα. Όπως επισημαίνει ο Zemenick, "Η πιο σημαντική πτυχή είναι ότι είστε χαλαροί σε αυτό γιατί ο σκοπός του asana είναι να χαλαρώσετε, να απαλύνει και να μαλακώσει το νευρικό σύστημα."
Υπενθυμίζει στους μαθητές να συνδεθούν με την αναπνοή τους και να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση που συνδέεται με το κέντρο τους.
Οδηγίες
- Καθίστε στο Thunderbolt Pose.
- Μετρήστε το κατάλληλο πλάτος αγκώνα τοποθετώντας αντίθετα χέρια στην εσωτερική βάση των άνω βραχιόνων σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας σε αυτήν τη θέση καθώς τους τοποθετείτε στο χαλί σας.
- Συγκεντρώστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα τριγώνου με τα αντιβράχια σας.
- Συνδέστε τα δάχτυλά σας, ανοίγοντας τις παλάμες και τους αντίχειρές σας.
- Τοποθετήστε τις άκρες των ροζ δακτύλων σας έτσι ώστε το κάτω μέρος των χεριών σας να έχει μια πιο σταθερή βάση.
- Τοποθετήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο χαλί μέσα στα χέρια σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας και ισιώστε τα πόδια σας.
- Περπατήστε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας, φέρνοντας τους γοφούς σας πάνω από τους ώμους σας.
- Φέρτε απαλά τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Ισιώστε αργά τα πόδια σας.
Πώς να βγείτε από το στήριγμα κεφαλής με ασφάλεια
Η απελευθέρωση της βάσης κεφαλής είναι εξίσου σημαντική με το να μπαίνετε και να κρατάτε τη στάση του σώματος. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας για να βγείτε αργά και με έλεγχο.
Οδηγίες
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να φέρετε τους αστραγάλους σας στους γοφούς σας.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Κατεβάστε απαλά τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Ξεκουραστείτε στο Child's Pose για λίγα λεπτά.
- Εστίαση στη χαλάρωση και την απελευθέρωση του αυχένα, του ώμου και της πλάτης.
- Καθίστε στο Thunderbolt ή στο Hero Pose.
- Από εδώ, μπορείτε να κάνετε ένα σκυλί προς τα κάτω, μια στάση κουνελιού ή μια βάση ώμου.
Αποφύγετε να σηκωθείτε αμέσως μετά από ένα στήριγμα κεφαλής. Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε αίμα στο κεφάλι σας όταν σηκωθείτε, κατεβάστε απαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω σε καθιστή θέση ή Child's Pose.
Συμβουλές βέλτιστης πρακτικής
Αποφύγετε τη συμπίεση του κεφαλιού και του λαιμού σας
Το ανώτερο σώμα και η αντοχή του πυρήνα σας θα πρέπει να υποστηρίζουν την ισορροπία και τη σταθερότητά σας κατά τη διάρκεια της κεφαλής. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν ασκείτε υπερβολική πίεση στο κεφάλι και το λαιμό σας.
Αποφύγετε οποιαδήποτε συμπίεση σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας.Εάν διαπιστώσετε ότι βάζετε πάρα πολύ βάρος στο κεφάλι σας, πιέστε στα χέρια σας και τραβήξτε την ενέργεια των αγκώνων σας προς τα μέσα για να ενισχύσετε τη βάση σας.
Δεσμεύστε τον πυρήνα σας
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας όλη την ώρα, τραβώντας τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και διατηρώντας το σώμα σας σε ευθυγράμμιση.
Βρείτε το σωστό σημείο στο κεφάλι σας πριν το τοποθετήσετε στο πάτωμα
Για να βρείτε το σωστό σημείο στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας, τοποθετήστε την παλάμη σας στο πρόσωπό σας, ξεκινώντας από τη βάση της παλάμης σας στο πάνω μέρος της μύτης σας.
Πιέστε το χέρι σας στο κεφάλι σας και πιέστε το μεσαίο δάχτυλό σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Αυτό είναι όπου το κεφάλι σας θα αγγίξει το πάτωμα. Τόνωση αυτής της περιοχής και στη συνέχεια πρακτική τοποθέτηση αυτού του σημείου στο πάτωμα μερικές φορές για να παρατηρήσετε πώς αισθάνεται.
Φτιάξτε δύναμη στα χέρια σας
Εργαστείτε με ένα λουράκι γιόγκα εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας. Αυτή η αντίσταση βοηθά στη δημιουργία δύναμης στα χέρια σας και αποτρέπει τη διεύρυνση των αγκώνων σας. Απλά τοποθετήστε έναν ιμάντα πάνω από τους αγκώνες σας στη βάση των άνω βραχιόνων σας προτού μετακινηθείτε στη στάση.
Απελευθερώστε το φόβο και το άγχος
Θυμηθείτε ότι είναι φυσικό να βιώσετε κάποιο είδος φόβου ή άγχους που σχετίζεται με το κεφάλι. Ο Zemenick λέει: «Μερικές φορές οι άνθρωποι φοβούνται πολύ να κάνουν κεφαλές κεφαλής.
Ξεκινήστε σε γειωμένο χώρο. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα κι αν υπάρχει νευρικότητα ή φόβος για το τι πρόκειται να συμβεί ή αν πρόκειται να πέσετε, αισθάνεστε συνδεδεμένοι με το κέντρο σας. Τότε έχετε αυτόματα περισσότερη δύναμη για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας. "
Βασικά προϊόντα
Το Headstands μπορεί να είναι μια πολύτιμη προσθήκη στην πρακτική της γιόγκα σας, προσφέροντας φυσικά οφέλη καθώς και μια αίσθηση ολοκλήρωσης.
Προχωρήστε σταδιακά για να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής τελειοποιώντας μερικές από τις προκαταρκτικές πόζες. Η ασφάλεια είναι ύψιστης σημασίας, επομένως πρέπει να ακολουθήσετε όλες τις προφυλάξεις.
Ακούστε το σώμα σας και κάντε ένα διάλειμμα εάν εμφανίσετε πόνο ή ένταση μετά την άσκηση.
