Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα με διαβήτη τύπου 1

Η έλλειψη σωστού ύπνου μπορεί να έχει ευρείες επιπτώσεις στην υγεία για το ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αποδυνάμωσης του ανοσοποιητικού συστήματος, της αύξησης της αρτηριακής πίεσης και της αύξησης του βάρους χάρη στις ορμονικές ανισορροπίες.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι το 35% των ατόμων με διαβήτη τύπου 1 έχουν χαμηλό ύπνο, σε σύγκριση με τα άτομα χωρίς διαβήτη. Γιατί; Περαιτέρω έρευνα του 2016 δείχνει ότι σε άτομα με τύπο 1, ο διαταραγμένος ύπνος είναι το αποτέλεσμα τόσο της συμπεριφοράς όσο και των φυσιολογικών πτυχών του διαβήτη και της αντιμετώπισής του.

Τα καλά νέα? Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αναλάβετε δράση για να αυξήσετε τις πιθανότητες να είστε σε αυτό το 65 τοις εκατό των ανθρώπων που κοιμούνται ξεκούραστα τη νύχτα.

Κρατήστε το σάκχαρο στο αίμα

Το σάκχαρο στο αίμα από τις ράγες, είτε στην υψηλή είτε στη χαμηλή πλευρά, είναι ενοχλητικό για τον ύπνο - οπότε η συνεργασία με την ιατρική σας ομάδα για να διατηρήσετε το νυχτερινό σάκχαρο στο αίμα σας ρυθμίζει το σώμα σας για έναν καλό ύπνο.

Η Δρ. Elizabeth Halprin, κλινική διευθύντρια του διαβήτη ενηλίκων στο Joslin Diabetes Center στη Βοστώνη, μας υπενθυμίζει ότι τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης «προκαλούν αυξημένη ούρηση, πολλές φορές τη νύχτα» και ότι «το να σηκώνεις πολλές φορές την ούρηση θα προκαλέσει διακοπή, μη αναζωογονητικό ύπνο κύκλους. "

Και αυτό δεν είναι το τέλος του. Μόλις το υψηλό σάκχαρο στο αίμα διαταράσσει τον ύπνο, οι διαταραχές του ύπνου, με τη σειρά τους, αυξάνουν ακόμη περισσότερο το σάκχαρο του αίματος, γεγονός που προκαλεί περισσότερα προβλήματα ύπνου. Είναι ένας ατέρμονος κύκλος. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes Care δείχνει ότι οι ενήλικες που κοιμούνται λιγότερο έχουν στην πραγματικότητα υψηλότερα επίπεδα A1C.

Στο άλλο άκρο του φάσματος γλυκόζης, ενώ οι περισσότεροι τύποι 1 έχουν κάποιο βαθμό φόβου γύρω από τους κινδύνους νυκτερινών χαμηλών τιμών, ακόμη και τα ήπια χαμηλά μπορούν να έχουν αντίκτυπο στον ύπνο. Ο Halprin λέει, "Η υπογλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει ξαφνικό ξύπνημα και ακόμη και εφιάλτες."

Και μιλώντας για νυχτερινά ψηλά και χαμηλά…

Επανεξετάστε τις ρυθμίσεις συναγερμού CGM

Ενώ η συνεχής παρακολούθηση της γλυκόζης (CGM) έχει αλλάξει το παιχνίδι όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την προοπτική και την ασφάλεια των ασθενών, επαναπροσδιορίζει την έννοια της επεμβατικής τεχνολογίας. Πολλά T1 με ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα υποφέρουν από ένα νυχτερινό φράγμα συναγερμών που προκαλούν ύπνο που τους αφήνουν σαν ζόμπι από κόπωση την επόμενη μέρα.

Αλλά υπάρχει βοήθεια. Τα περισσότερα σύγχρονα συστήματα CGM επιτρέπουν διαφορετικές ρυθμίσεις συναγερμού σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Για ορισμένους, ειδικά εκείνους που αναζητούν αυστηρό έλεγχο, ελαφρώς χαλαρό νυχτερινό κατώφλι συναγερμού και ειδοποιήσεις αλλαγής ρυθμού μπορεί να επιτρέψουν μια πιο ξεκούραστη νύχτα χωρίς να περιλαμβάνει ασφάλεια.

Βέβαια, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρώς υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά στενοί αριθμοί με διακοπή του ύπνου θα κάνουν το ίδιο πράγμα, ενώ πιθανώς οδηγούν σε άλλα προβλήματα υγείας.

«Οι συναγερμοί πρέπει να αξιολογούνται και να προσαρμόζονται έτσι ώστε να μην ξυπνούν άσκοπα τον ασθενή», λέει ο Halprin. "Οι στόχοι μπορούν να ρυθμιστούν τη νύχτα ώστε να μην ακούγονται, αν δεν είναι κρίσιμοι."

Δοκιμάστε να απαγορεύσετε τα ηλεκτρονικά από το υπνοδωμάτιο

Πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν την απαγόρευση όλων των ηλεκτρονικών ειδών από τις κρεβατοκάμαρες, καθώς τείνουν να αποσπούν την προσοχή των ανθρώπων, διατηρώντας τα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις τηλεοράσεις και, σε μικρότερο βαθμό, τους υπολογιστές, αλλά είναι κυρίως ένα αυξανόμενο πρόβλημα με τις συσκευές smartphone.

Η προσθήκη στο πρόβλημα της απόσπασης της προσοχής, σύμφωνα με το National Sleep Foundation, είναι το γεγονός ότι το μπλε φως μήκους κύματος που εκπέμπεται από τις οθόνες των περισσότερων φορητών συσκευών μιμείται το φως του ήλιου, εμποδίζοντας την παραγωγή μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο. Το Ίδρυμα σημειώνει: «Όταν οι άνθρωποι διαβάζουν σε μια μπλε συσκευή εκπομπής φωτός (όπως ένα tablet, αντί από ένα τυπωμένο βιβλίο) το βράδυ, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν».

Αυτός ο βιοϊατρικός παράγοντας οδήγησε σε μια «ψηφιακή απαγόρευση κυκλοφορίας» για παιδιά και εφήβους, με τα ηλεκτρονικά να απενεργοποιούνται 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο. Για να βελτιώσετε τον δικό σας ύπνο, σκεφτείτε την απαγόρευση της κρεβατοκάμαρας ή την ψηφιακή απαγόρευση της κυκλοφορίας.

Φυσικά, αφήνοντας το smartphone σας σε άλλο δωμάτιο δεν θα λειτουργήσει για όλους, επισημαίνει ο Halprin. "Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης τα smartphone τους ως δέκτη για CGM, οπότε πρέπει να τα διατηρούν κοντά."

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία ύπνου

Από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να μπορείτε να αναπτύξετε τεχνολογία προς την αντίθετη κατεύθυνση - για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δείτε την κριτική της Healthline για τις κορυφαίες εφαρμογές αϋπνίας. Διαφέρουν, αλλά τα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν:

• παρακολούθηση δεδομένων ύπνου για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τους κύκλους ύπνου σας
• λευκός θόρυβος ή ήχοι της φύσης για να καλύψουν τη ρύπανση του περιβάλλοντος
• μη διαταραγμένοι συναγερμοί που στοχεύουν στο χρόνο αφύπνισης ώστε να ταιριάζουν με τους φυσικούς σας ρυθμούς ύπνου
• καταγραφές διαλογισμού ή υπνοθεραπείας
• ηχογραφημένες ιστορίες ύπνου και διαλογισμούς

Ορισμένες εφαρμογές διασυνδέονται με φορητή τεχνολογία όπως smartwatches επίσης.

Μην διαβάσετε τις ειδήσεις ακριβώς πριν από το κρεβάτι

Ειδικά σε αυτές τις περιόδους ανησυχητικών εθνικών και διεθνών ειδήσεων για την υγεία και των αυξημένων πιθανών κινδύνων για τα άτομα με διαβήτη, μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε στον πειρασμό να ελέγξετε τα νέα αμέσως πριν γυρίσετε στο κρεβάτι. Δεν θέλετε να χάσετε τίποτα, αλλά φυσικά οι ειδήσεις μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικές και να κάνουν το μυαλό σας να τρέχει.

Προσπαθήστε να "αποσυνδεθείτε" ειδήσεις τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Να είστε βέβαιοι, κυριολεκτικά, τα νέα θα παραμείνουν εκεί το πρωί.

Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι μια νυχτερινή τελετή ανάγνωσης ενός καλού βιβλίου μπορεί να είναι ένα μεγάλο ανακουφιστικό άγχος και στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στον ύπνο.

Σημειώστε το άγχος που παρεμβαίνει στον ύπνο

Ο Δρ William Polonsky, διευθυντής του Ινστιτούτου Συμπεριφοράς Διαβήτη στο Σαν Ντιέγκο, λέει: «Το να πείτε στο μυαλό σας να αφήσετε μόνο σας είναι σπάνια αποτελεσματικό. Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας στροβιλίζεται και στροβιλίζεται για το COVID-19 ή οτιδήποτε άλλο, μπορεί να μην βοηθήσει να πείτε μόνο στο μυαλό σας «να με αφήσετε μόνη και να με αφήσετε να κοιμηθώ».

Αντίθετα, η πρότασή του είναι να αφιερώσετε χρόνο για να αναγνωρίσετε τον φόβο ή το άγχος, και να τα γράψετε όλα πριν πάτε για ύπνο. Με άλλα λόγια, γίνετε stenographer στο απασχολημένο, ανησυχητικό μυαλό σας. Γράψτε όλα τα πράγματα που σας ανησυχούν και πολλά άλλα. «Δεν χρειάζεται να το φτιάξεις, απλώς κατεβάσε το», λέει ο Polonsky και, στη συνέχεια, μπορείς να προσπαθήσεις να το «αφήσεις εκεί» για τη νύχτα.

Σταματήστε νωρίς την καφεΐνη

Είναι πολύ εύκολο να φτάσετε για ενεργειακά ποτά, σόδα ή καφέ αργά το απόγευμα για αυτό το «σηκώστε με» για να ενεργοποιήσετε μια δύσκολη μέρα. Αλλά η καφεΐνη που τροφοδοτεί αυτά τα ποτά είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος με χρόνο ημιζωής στο ανθρώπινο σώμα 5 ωρών κατά μέσο όρο. (Αυτό σημαίνει ότι εάν πίνετε 10 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, μετά από 5 ώρες εξακολουθείτε να έχετε 5 χιλιοστόγραμμα στο σύστημά σας.)

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η καφεΐνη που καταναλώθηκε 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Έτσι, εάν πίνετε καφέ το απόγευμα, βεβαιωθείτε ότι είναι περισσότερο από 6 ώρες προτού προγραμματίσετε να κοιμηθείτε για τη νύχτα.

Μια επιπλέον ανησυχία όσον αφορά την καφεΐνη είναι η διουρητική της δράση, η οποία μπορεί να αυξήσει την ούρηση.

Ορίστε τη σκηνή για ύπνο

Η ατμόσφαιρα έχει επίσης μεγάλη σημασία. Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος υπνοδωματίου που ευνοεί τον καλό ύπνο βοηθά στην έναρξη της διαδικασίας σε μια καλή αρχή. Σκεφτείτε:

• φωτισμός
• χρώματα τοίχου
• θερμοκρασία
• κλινοσκεπάσματα
• θυμίαμα
• αιθέρια έλαια
• χαλαρωτικό σπρέι μαξιλαριού

Όλα πρέπει να μεγιστοποιηθούν για να δημιουργηθεί ένα περιβάλλον που θα βρείτε χαλαρωτικό. Και μην ξεχνάτε το σώμα σας, είτε: Θα κοιμηθείτε καλύτερα με πιτζάμες, ένα παλιό πουκάμισο ή τίποτα;

Καθιερώστε μια ρουτίνα

Οι άνθρωποι είναι πλάσματα συνήθειας, οπότε οι ειδικοί του ύπνου λένε ότι η καθιέρωση μιας ρουτίνας βοηθά στη δημιουργία υγιούς βιολογικού ρυθμού που φυσικά οδηγεί στον ύπνο.

Αυτό μπορεί να μοιάζει χωρίς μυαλό, αλλά αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε εάν έχετε ένα σταθερό μοτίβο να κάνετε τα ίδια πράγματα πριν από το κρεβάτι κάθε βράδυ: να κοιμάστε ταυτόχρονα και να αυξάνετε την ίδια ώρα 7 ημέρες την εβδομάδα;

Να είστε προσεκτικοί με τις προπονήσεις πριν από το κρεβάτι

Ενώ η άσκηση είναι ένα σημαντικό κλειδί για την καλή υγεία και βοηθά στη διατήρηση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα, η άσκηση πριν από το κρεβάτι μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο επειδή αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και διεγείρει το νευρικό σύστημα.

Ιστορικά, οι ειδικοί προειδοποίησαν για τυχόν προπονήσεις αργά τη μέρα. Ωστόσο, ο Δρ Howard LeWine του Χάρβαρντ λέει ότι πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι βραδινές προπονήσεις σπάνια αποτελούν πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκεί να ολοκληρώνονται τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Εάν σκέφτεστε να ασκηθείτε αργά τη μέρα, παρακολουθήστε σίγουρα πώς αυτό επηρεάζει τον ύπνο σας, για να δείτε αν είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.

Τι γίνεται με τα φάρμακα ύπνου με διαβήτη τύπου 1;

Η Halprin προειδοποιεί, «Πρέπει να ληφθεί μέριμνα με φάρμακα ύπνου, καθώς δεν θέλουμε να κοιμάται ένας ασθενής μέσω ενός σοβαρού συμβάντος χαμηλής γλυκόζης. Θα πρότεινα να δοκιμάσω πρώτα τα συνήθη μέτρα υγιεινής του ύπνου, ακολουθούμενο από βότανα, ακολουθούμενο από φάρμακα εάν τα προηγούμενα δεν λειτουργούν. "

Μερικά καλά φυσικά βοηθήματα ύπνου περιλαμβάνουν χαμομήλι, βαλεριάνα, λυκίσκο και μελατονίνη.

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν σκέφτεστε να λάβετε φυσικά βοηθήματα ύπνου. Παρόλο που μπορούν να αγοραστούν χωρίς ιατρική συνταγή, μπορούν να επηρεάσουν ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Συμβουλή ύπνου μπόνους

Λοιπόν, το έχετε, 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε καλύτερα, ακόμη και κατά τη διαχείριση του διαβήτη.

Μια τελευταία σημείωση πριν πούμε καληνύχτα: Εάν αισθάνεστε κακή ανάπαυση, ακόμη και μετά από αυτό που φαίνεται σαν έναν καλό ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δοκιμή άπνοιας ύπνου, το οποίο δείχνει ότι η έρευνα μπορεί να επηρεάσει έως και το 30 τοις εκατό του τύπου 1δ.