Ένα μασάζ ποδιών μπορεί να ανακουφίσει τους πόνους, τους κουρασμένους μύες. Τα οφέλη ποικίλλουν ανάλογα με την πίεση που ασκείτε. Η χρήση ελαφριάς πίεσης μπορεί να είναι πιο χαλαρωτική. Η ισχυρή πίεση μειώνει την ένταση και τον πόνο στους μυς σας.
Ένα μασάζ διεγείρει επίσης το νευρικό σας σύστημα και μπορεί να ενισχύσει την κυκλοφορία σας.
Πώς να κάνετε μασάζ στα πόδια σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε μασάζ στα πόδια σας. Παρακάτω περιγράφονται τρεις διαφορετικές μέθοδοι που διαφέρουν ανάλογα με την κίνηση του χεριού που χρησιμοποιείτε.
Χαϊδεύοντας κίνηση
- Με την παλάμη σας στραμμένη προς το πόδι σας, τοποθετήστε τα ελαφρώς απλωμένα δάχτυλά σας στον αστράγαλο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι ή και τα δύο χέρια τοποθετημένα απέναντι από το άλλο.
- Εφαρμόστε πίεση με τα δάχτυλά σας καθώς κινείτε το χέρι σας προς το γοφό σας. Εφαρμόστε αρκετή πίεση για να το αισθανθείτε στους μυς σας χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε μεταξύ ελαφριάς και μεγάλης πίεσης.
- Μετακινήστε τα δάχτυλά σας πίσω στον αστράγαλο και επαναλάβετε την κίνηση καθώς δουλεύετε σε ολόκληρο το πόδι σας.
- Επαναλάβετε έως και 10 φορές ανά πόδι.
Συμβουλές
- Για περισσότερη πίεση, χρησιμοποιήστε την παλάμη σας ή τη φτέρνα του χεριού σας αντί για τα δάχτυλά σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση στο πάνω και κάτω μέρος του ποδιού σας.
Τεμαχισμός ή κρουστική κίνηση
- Ξεκινώντας από τον αστράγαλο, χτυπήστε απαλά τους μύες των ποδιών σας με τη γροθιά σας. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε τη ροζ πλευρά του χεριού σας σε μια κίνηση κοπής.
- Προχωρήστε μέχρι το πόδι σας, επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε περιοχές που είναι πληγές ή αισθάνεστε σφιχτές.
- Συνεχίστε το πόδι σας στο γοφό σας.
- Επαναλάβετε, δουλεύοντας στο πόδι σας.
Υπόδειξη
- Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλά στο κάτω μέρος των ποδιών, αλλά δεν είναι πολύ αποτελεσματική για το πάνω μέρος του ποδιού ή των ποδιών σας.
Συμπίεση και ζύμωση
- Τυλίξτε τα δάχτυλα του ενός ή και των δύο χεριών γύρω από τον αστράγαλο.
- Εργαστείτε μέχρι το πόδι σας, πιέζοντας το μυ με τα δάχτυλά σας χρησιμοποιώντας τους αντίχειρές σας για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση αν θέλετε.
- Συνεχίστε το πόδι σας στο γοφό σας.
- Επαναλάβετε, δουλεύοντας στο πόδι σας.
Υπόδειξη
- Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα πόδια σας πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέζοντας το πόδι σας με τον αντίχειρά σας από κάτω και τα δάχτυλά σας στην κορυφή.
Συμβουλές τεχνικής μασάζ
- Μπορείτε να κάνετε μασάζ στο κάτω πόδι ενώ κάθεστε και στη συνέχεια να σταθείτε για να κάνετε μασάζ στο πάνω πόδι - ή ολόκληρο το μασάζ μπορεί να γίνει ενώ στέκεται ή ξαπλώνει.
- Εφαρμόστε λάδι ή λοσιόν για να μειώσετε την τριβή και να διευκολύνετε να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω από το δέρμα σας.
- Μπορείτε να ασκήσετε τη μεγαλύτερη πίεση χρησιμοποιώντας τους αγκώνες, τον αντίχειρα, τις αρθρώσεις, τη γροθιά και τη φτέρνα του χεριού σας.
- Τα δάχτυλά σας παρέχουν τη μικρότερη πίεση.
Πώς να κάνετε ένα μασάζ ποδιών σε κάποιον άλλο
Οποιοδήποτε από τα μασάζ που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνετε ένα μασάζ ποδιών σε άλλο άτομο. Ένα πιο πλήρες μασάζ για να δώσει σε κάποιον άλλο περιγράφεται παρακάτω.
- Έχετε το άλλο άτομο να ξαπλώνει άνετα στην πλάτη του.
- Κρατήστε το ένα πόδι με τα δύο χέρια τοποθετώντας τους αντίχειρές σας στη σόλα.
- Ζυμώστε και τρίψτε τη σόλα με τους αντίχειρές σας και το πάνω μέρος του ποδιού με τα δάχτυλά σας χρησιμοποιώντας σταθερή πίεση.
- Μετακινήστε το πόδι ξεκινώντας από το μοσχάρι.
- Τρίψτε τους μύες του μοσχαριού και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μακρές ανοδικές πινελιές.
- Χρησιμοποιήστε τους αντίχειρες, το αντιβράχιο ή τη φτέρνα του χεριού σας για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση σε σημεία όπου ο μυς αισθάνεται σφιχτός ή έχει κόμπους.
- Συνεχίστε αυτήν τη διαδικασία καθώς ανεβαίνετε το μηρό στο ισχίο, φροντίζοντας να συμπεριλάβετε όλους τους μυς στο άνω πόδι.
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Συμβουλές
- Εφαρμόστε λάδι ή λοσιόν όπως απαιτείται κατά τη διάρκεια του μασάζ, εάν το επιλέξετε.
- Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την τριβή είναι να έχετε ύφασμα μεταξύ του χεριού σας και του ποδιού σας.
- Πάντα να χτυπάτε προς τα πάνω προς την καρδιά για να ενισχύσετε την κυκλοφορία.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας σε επαφή με το πόδι του ατόμου καθ 'όλη τη διάρκεια του μασάζ.
- Αποφύγετε να ασκείτε μεγάλη πίεση σε περιοχές όπου τα οστά είναι κοντά στην επιφάνεια, όπως το γόνατο.
Πώς να κάνετε ένα μασάζ ποδιών για κυκλοφορία
Τα μασάζ που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος σας. Η πίεση από το μασάζ μπορεί να μετακινήσει το στάσιμο αίμα από περιοχές με συμφόρηση. Στη συνέχεια αντικαθίσταται με φρέσκο οξυγονωμένο αίμα. Όμως, ορισμένοι γιατροί πιστεύουν ότι το αποτέλεσμα δεν είναι πολύ μεγάλο.
Η παθητική σειρά ασκήσεων κίνησης είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την κυκλοφορία σας. Μοιάζουν περισσότερο με τέντωμα παρά με μασάζ. Μπορούν να γίνουν εκτός από μασάζ για να βελτιώσουν την κυκλοφορία στο κάτω άκρο.
Συμβουλές
- Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ομαλή κίνηση.
- Η κίνηση πρέπει να είναι αρκετή για να αισθάνεται τέντωμα αλλά όχι πόνο.
Ισορροπία
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
- Πιάστε το πόδι του δεξιού ποδιού και με τα δύο χέρια.
- Λυγίστε και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε το πόδι σας.
- Επαναλάβετε έως ότου κάνετε 10 επαναλήψεις.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό σας πόδι.
Τεντώνοντας μπλουζάκι
- Καθίστε σε μια καρέκλα με το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και το αριστερό σας πόδι ακουμπά σε μια άλλη καρέκλα ή άλλη επίπεδη επιφάνεια, διατηρώντας το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο, κλίνει προς τα εμπρός από τους γοφούς σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
- Χωρίς αναπήδηση, κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι.
Κάμψη ποδιών
- Καθίστε και διασχίστε τα πόδια σας έτσι ώστε η πλευρά του δεξιού κάτω ποδιού σας να ακουμπά στην κορυφή του αριστερού μηρού σας.
- Κρατήστε το δεξί σας πόδι με το ένα χέρι στη φτέρνα σας και το άλλο στην κορυφή του ποδιού σας.
- Χαλαρώστε το πόδι και τον αστράγαλο.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, μετακινήστε το πόδι σας δεξιόστροφα 10 φορές.
- Συνεχίστε να κρατάτε το πόδι σας και μετακινήστε το αριστερόστροφα 10 φορές.
- Λυγίστε το πόδι σας προς τα πάνω και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε το πόδι σας προς τα κάτω και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
Κάμψη toe
- Καθίστε με την πλευρά του δεξιού κάτω ποδιού να ακουμπά στον αριστερό σας μηρό.
- Χρησιμοποιώντας το χέρι σας, λυγίστε τα δάχτυλά σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Άλλες ιδέες και τρόποι για να κάνετε αυτο-μασάζ
Ορισμένα καθημερινά αντικείμενα και συσκευές άσκησης είναι χρήσιμα για μασάζ στα πόδια σας. Όλες αυτές οι τεχνικές χαλαρώνουν τους μυς σας και βελτιώνουν τη ροή του αίματος στην περιοχή.
Μπάλες του τένις
- Hamstring μασάζ # 1. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε την μπάλα του τένις κάτω από το μηρό σας. Εάν έχετε ένα τρυφερό σημείο, τοποθετήστε την μπάλα ακριβώς κάτω από αυτήν. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να μετακινήσετε την μπάλα.
- Μασάζ Hamstring # 2. Τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από το μηρό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Κρατήστε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα και μετά μετακινήστε το ένα ή δύο ίντσες προς το γόνατό σας και κρατήστε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε σχεδόν στο γόνατό σας.
- Μασάζ μοσχάρι. Ξαπλώστε στο πάτωμα και εκτελέστε τις τεχνικές που περιγράφονται παραπάνω με την μπάλα κάτω από το μοσχάρι σας.
- Μασάζ ποδιών. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το πόδι σας και κυλήστε την γύρω. Χρησιμοποιήστε περισσότερο ή λιγότερο από το σωματικό σας βάρος ενώ κάθεστε ή στέκεστε για να αλλάξετε την πίεση.
Κύλινδρος αφρού ή πείρος
Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένας κύλινδρος από σκληρό αφρό ή πλαστικό.
Τοποθετήστε το στο πάτωμα κάτω από το μπροστινό, το πλάι ή το πίσω μέρος του άνω ή κάτω ποδιού σας. Χρησιμοποιώντας το βάρος του ποδιού και του σώματός σας, γυρίστε απαλά το πόδι σας πάνω από τον κύλινδρο. Ένας κυλιόμενος πείρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί ενός κυλίνδρου αφρού.
Ρολό
Αυτή είναι μια ράβδος με πλαστικό ή ελαστικό κύλινδρο στη μέση.
Κρατήστε το ραβδί και με τα δύο χέρια και τυλίξτε το πάνω στους μύες του ποδιού σας. Μεταβάλλετε την ποσότητα πίεσης, ώστε να λειτουργεί ο μυς σας χωρίς να είναι επώδυνος. Ένας πλάστης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο.
Ρολό μπάλα
Αυτή είναι μια κινητή μπάλα σε μια θήκη χειρός. Κρατήστε τη συσκευή με το ένα χέρι και περιστρέψτε την πάνω στους μύες των ποδιών σας, εστιάζοντας σε πονεμένα σημεία. Μια λακρός μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο.
Μηχανές μασάζ ποδιών και μοσχαριών
Υπάρχουν δύο τύποι μηχανών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε μασάζ στα μοσχάρια και τα πόδια σας.
Μασάζ συμπίεσης αέρα
Το υλικό από πλαστικό ή ύφασμα που περιέχει πολλαπλούς αερόσακους τυλίγεται γύρω από τα αριστερά και τα δεξιά κάτω πόδια και τα πόδια σας και ασφαλίζεται με φερμουάρ ή Velcro. Ο αέρας γεμίζει αργά και μετά αφήνει τους αερόσακους.
Η αύξηση της πίεσης γύρω από τα πόδια και τα πόδια σας ακολουθούμενη από μια μείωση τα μασάζ απαλά.
Σιάτσου μασάζ ποδιών και μοσχαριών
Βάζετε τα κάτω πόδια και τα πόδια σας σε αυτήν τη συσκευή. Σε γενικές γραμμές, καλύπτουν μόνο τα πόδια σας και τις πλευρές και το πίσω μέρος των ποδιών σας, οπότε οι κνήμες σας δεν περιλαμβάνονται στο μασάζ.
Το μασάζ παρέχεται από αερόσακους που συμπιέζουν και απελευθερώνουν τα πόδια σας και από κυλίνδρους που ζυμώνουν το μυ. Συχνά, υπάρχει και η δυνατότητα χρήσης κραδασμών και θερμότητας.
Όταν δεν κάνετε μασάζ
Σε περιπτώσεις ορισμένων καταστάσεων και χρήσης ορισμένων φαρμάκων, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε ή να αλλάξετε οποιοδήποτε μασάζ.
Το μασάζ ποδιών δεν πρέπει να γίνεται εάν:
- έχετε ή νομίζετε ότι έχετε θρόμβο αίματος σε φλέβα μόσχου
- διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης θρόμβων αίματος στις εσωτερικές φλέβες των μηρών σας επειδή είστε έγκυος (το μασάζ στο πόδι εκτός από τους εσωτερικούς μηρούς σας είναι εντάξει)
- τα πόδια σας πρησμένα με υγρό, ειδικά εάν κλαίνε
- έχετε δερματική βλάβη ή ανοιχτές πληγές στα πόδια σας
- το δέρμα σας είναι μαλακό ή έχετε εξάνθημα λόγω έκρηξης αυτοάνοσης νόσου, όπως λύκος ή σκληρόδερμα
- η αίσθηση στα πόδια σας μειώνεται λόγω της περιφερικής νευροπάθειας, ειδικά εάν έχετε διαβήτη
- διατρέχετε υψηλό κίνδυνο μώλωπας ή σχηματισμού αιματώματος επειδή έχετε χαμηλό αριθμό αιμοπεταλίων ή έχετε αραιωτικά αίματος
- έχετε επώδυνες κιρσούς
- τα οστά σας είναι εύθραυστα από σοβαρή οστεοπόρωση
Το πακέτο
Το μασάζ στα πόδια σας είναι ένας καλός τρόπος για να αναζωογονήσετε τα πονεμένα, κουρασμένα πόδια μετά την άσκηση ή άλλες δραστηριότητες. Ένα ξεχωριστό μασάζ ποδιών μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο.
Άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πονόλαιμους μυς που συμπληρώνουν το μασάζ περιλαμβάνουν:
- ασκήσεις τεντώματος
- γιόγκα
- Διαλογισμός
