Έχετε ποτέ την αίσθηση ότι ξαφνικά πρέπει να πάτε στο μπάνιο όταν ακούτε άσχημα νέα; Ή ίσως πριν από μια εξέταση ή μια μεγάλη παρουσίαση στην εργασία;
Εάν η απάντηση είναι ναι, μπορεί να αντιμετωπίζετε άγχος. Το άγχος επηρεάζει περισσότερους από εμάς από ό, τι νομίζετε.
Συμβάντα που προκαλούν άγχος μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα και ναυτία. Αυτό συμβαίνει επειδή το έντερο και ο εγκέφαλός σας είναι συνδεδεμένοι. Το άγχος άγχος είναι η αντίδραση του σώματός σας στο υπερβολικό στρες.
Ακολουθούν τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπραΰνετε το στομάχι σας και να ελέγξετε το άγχος σας.
Γιατί συμβαίνει το άγχος;
Η έρευνα δείχνει ότι οι καταστάσεις υψηλού στρες μπορούν να διαταράξουν το πεπτικό σύστημα, προκαλώντας διάρροια, δυσκοιλιότητα και κοιλιακό άλγος.
Οι σκανδάλη ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, αλλά η απόκριση του σώματος συνδέεται με τον άξονα του εντέρου-εγκεφάλου.
Η Maya Eid είναι μια κλινική και ολιστική διατροφολόγος που ξέρει ένα ή δύο πράγματα για το επίστεγο.
«Το άγχος και το άγχος αυξάνουν τις ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, η αδρεναλίνη και η σεροτονίνη», λέει ο Eid.
Το έντερο ανταποκρίνεται σε αυτές τις ορμόνες προκαλώντας σωματικά συμπτώματα, όπως υδαρή κόπρανα, ναυτία ή δυσκοιλιότητα.
Η σεροτονίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν μιλάμε για άγχος.
«Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής και μια ορμόνη που εμπλέκεται στο περισταλτικό αντανακλαστικό (μετακίνηση τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα)», λέει ο Eid. "Κατά τη διάρκεια του αυξημένου άγχους, η ποσότητα της σεροτονίνης αυξάνεται στο έντερο και μπορεί να προκαλέσει σπασμούς σε ολόκληρο το παχύ έντερο."
Αυτοί οι σπασμοί είναι αρκετοί για να προκαλέσουν απρόσμενες κινήσεις του εντέρου.
Εκτός από τις ορμόνες του στρες, το άγχος μπορεί επίσης να συνδέεται με το νευρικό σας σύστημα.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για το νεύρο του κόλπου, το μακρύτερο κρανιακό νεύρο στο σώμα. Το νεύρο του κόλπου μεταφέρει ένα ευρύ φάσμα σημάτων από το πεπτικό σύστημα και τα όργανα στον εγκέφαλο και αντίστροφα.
"Οι δυσλειτουργίες στο κολπικό νεύρο μπορούν να προκαλέσουν άγχος από ανισορροπίες νευροδιαβιβαστών που μπορούν να αυξήσουν την κινητικότητα του εντέρου", λέει ο Eid.
Πώς να βοηθήσετε να καταπραΰνετε το στομάχι σας
Αν αντιμετωπίζετε άγχος που προκαλείται από άγχος, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις επιπτώσεις του άγχους στο πεπτικό σας σύστημα.
Δοκιμάστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να προτιμήσετε πιο ήπια τρόφιμα και αποφύγετε τρόφιμα που ερεθίζουν το έντερο σας.
Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα
Για να καταπραΰνετε το στομάχι σας και να ηρεμήσετε το άγχος, ίσως σας φανεί χρήσιμο να προσθέσετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας:
- Σπόροι χωρίς γλουτένη, όπως φαγόπυρο, βρώμη και κινόα
- brassicas, όπως μπρόκολο και λάχανο
- ελαιόλαδο
- τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως ελληνικό γιαούρτι, κεφίρ και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (για παράδειγμα: λάχανο τουρσί, tempeh και miso)
- Τσάι χωρίς καφεΐνη, όπως χαμομήλι, μέντα και κουρκούμη
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα χωρίς φυτά με γλουτένη σε συνδυασμό με καθημερινές ασκήσεις και τεχνικές προσοχής, βοήθησε στη βελτίωση της κατάθλιψης και του άγχους μεταξύ των περισσότερων συμμετεχόντων. Η μελέτη απαίτησε επίσης από τους συμμετέχοντες να κόψουν την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία του άγχους. Επίσης, μια ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο θα μπορούσε να έχει προστατευτική δράση έναντι της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου στα έντερα.
Αποφύγετε αυτά τα πράγματα
Για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των επιπτώσεων του άγχους στο πεπτικό σας σύστημα, ίσως θελήσετε επίσης να προσπαθήσετε να περιορίσετε ορισμένα κοινά φλεγμονώδη τρόφιμα και ποτά.
Σύμφωνα με τον Eid, όποιος βιώνει άγχος πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη:
- καφεΐνη
- σόδα και ζαχαρούχα ποτά
- πικάντικα τρόφιμα
- αλκοόλ
- εξευγενισμένοι υδατάνθρακες
- επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Αυτά τα τρόφιμα μπορούν όλα να αυξήσουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια και φούσκωμα.
Η Eid συνιστά πόσιμο νερό με πρόσθετους ηλεκτρολύτες για την αντικατάσταση των μεταλλικών στοιχείων που μπορούν να εξαντληθούν σε περιόδους υψηλού στρες. Αυτά είναι απαραίτητα μέταλλα, όπως νάτριο και κάλιο, τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω τροφών και ποτών.
Μπορείτε να χάσετε ηλεκτρολύτες από υπερβολική εφίδρωση ή διάρροια, αλλά μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με πλούσια σε νερό φρούτα και λαχανικά, όπως αγγούρι, ντομάτα και ροδάκινα, καθώς και συμπληρωματικά ποτά.
Προσεκτικό φαγητό
Μια ανασκόπηση του 2019 εξέτασε πώς η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να βελτιώσει την πεπτική λειτουργία. Η κριτική έδειξε ότι οι προσεκτικές διατροφικές πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αντίκτυπου του άγχους και του άγχους στην πέψη.
Δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές για να ξεκινήσετε με προσεκτική διατροφή.
Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον
Όταν πρόκειται να φάτε, προσπαθήστε να κάνετε το περιβάλλον σας όσο πιο χαλαρωτικό γίνεται.
Είναι καλή ιδέα να αφαιρέσετε ηλεκτρονικές συσκευές από τον πίνακα. Μπορείτε ακόμη και να βάλετε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο. Δοκιμάστε να καθαρίσετε τον πίνακα σας από αντικείμενα που δεν σχετίζονται με το φαγητό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν εργάζεστε από το σπίτι.
Ίσως θέλετε να ανάψετε ένα κερί ή να χρησιμοποιήσετε πιάτα και σκεύη που είναι ειδικά για εσάς. Μπορείτε ακόμη και να διακοσμήσετε το τραπέζι σας με λουλούδια. Η ιδέα είναι να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων άγχους σας και να κάνετε το γεύμα σας μια ειρηνική τελετή.
Φάτε αργά
Όταν τρώτε αργά και μασάτε προσεκτικά το φαγητό σας, βοηθά στη διάσπαση των τροφίμων και διευκολύνει την πέψη. Το μάσημα περισσότερο σας βοηθά επίσης να εστιάσετε στα τρόφιμα που τρώτε και να δημιουργήσετε ένα αίσθημα ηρεμίας.
Η παραπάνω προσεκτική διατροφική αναθεώρηση προτείνει να μασάτε κάθε στόμα περίπου 30 φορές, να παίρνετε βαθιές ανάσες μεταξύ των δαγκωμάτων και να βάζετε το μαχαίρι και το πιρούνι σας ενώ μασάτε.
Σκέπτομαι
Μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό πριν από τα γεύματα για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα και να προετοιμαστείτε για φαγητό.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ενσωματώσετε ασκήσεις αναπνοής ή καθοδηγημένο διαλογισμό πριν από τα γεύματα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική όποτε αισθάνεστε ότι τα επίπεδα άγχους σας αυξάνονται.
Εμπλέξτε τις αισθήσεις σας
Το να αφιερώσετε χρόνο για να δοκιμάσετε το φαγητό σας είναι ένα σημαντικό μέρος της προσεκτικής διατροφικής πρακτικής. Μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της έκκρισης του σάλιου, καθιστώντας ευκολότερη την πέψη της τροφής σας.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε περισσότερο το φαγητό σας, να αυξήσετε την αίσθηση της ευγνωμοσύνης και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους.
Δοκιμάστε να πιείτε ένα φρέσκο λεμόνι για να εκτιμήσετε την ξινή, ή αφήστε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας να λιώσει στο στόμα σας για να παρατηρήσετε την πικρία και τον τρόπο που η γεύση αναδύεται αργά.
Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά πεπτικά προβλήματα, αποφύγετε τα ξινά, πικάντικα, καφεϊνούχα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική με τσάι από βότανα ή έγχυση.
Δραστηριότητες για τη μείωση του άγχους
Το Eid προτείνει να δοκιμάσετε άλλες δραστηριότητες προσοχής για να μειώσετε τις ορμόνες του στρες στο σώμα σας. Αυτό περιλαμβάνει:
- γιόγκα
- μέτρια άσκηση
- περιοδικό
- δημιουργικές δραστηριότητες, όπως ψήσιμο, ζωγραφική ή πλέξιμο
- πρωινά μάντρα
- αγκαλιάζω ένα ζώο
- μουσικοθεραπεία
- κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom
Προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε ήρεμοι και χαλαροί, ειδικά αν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε τακτικά άγχος.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Οι συχνές κρίσεις άγχους μπορεί να αποτελούν ένδειξη χρόνιου συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), το οποίο μπορεί να επιδεινωθεί από περιόδους υψηλού στρες και άγχους.
Το άγχος μπορεί επίσης να συνδέεται με μια υποκείμενη κατάσταση, λέει ο Eid.
Τα προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:
- αίμα στα κόπρανα
- μαύρο, σκαμνί χρώματος πίσσας
- ανοιχτόχρωμο, πολύ μυρωδιά, πλωτή σκαμνί
- ανεξήγητη απώλεια βάρους
Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, ζητήστε τη συμβουλή από ιατρό.
Η κατώτατη γραμμή
Το άγχος είναι μια κοινή απάντηση σε καταστάσεις υψηλού στρες. Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να αντιμετωπιστεί με τεχνικές προσοχής και αλλαγές στη διατροφή σας.
Εάν έχετε επίμονη διάρροια ή δυσκοιλιότητα, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε βοήθεια από ειδικούς. Μπορεί να είναι ένδειξη IBS ή άλλης σοβαρής κατάστασης.
Η Elizabeth Harris είναι συγγραφέας και συντάκτης με έμφαση στα φυτά, τους ανθρώπους και τις αλληλεπιδράσεις μας με τον φυσικό κόσμο. Είναι ευτυχής που καλεί πολλά μέρη στο σπίτι και έχει ταξιδέψει σε όλο τον κόσμο, συλλέγοντας συνταγές και τοπικές θεραπείες. Τώρα χωρίζει το χρόνο της μεταξύ του Ηνωμένου Βασιλείου και της Βουδαπέστης της Ουγγαρίας, γράφει, μαγειρεύει και τρώει. Μάθετε περισσότερα για αυτήν δικτυακός τόπος.
