Πώς να αντιμετωπίσετε την ενοχή του Survivor, επειδή η επιβίωση δεν είναι λόγος να αισθάνεστε ένοχοι

Η επιβίωση ενός τραυματικού συμβάντος μπορεί να προκαλέσει συγκρουόμενα (και εντελώς φυσιολογικά) συναισθήματα:

• θλίψη για εκείνους που δεν επέζησαν
• ανακούφιση, ευγνωμοσύνη και μια συντριπτική αίσθηση της δικής σας τύχης

Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε πιο ενοχλητικά συναισθήματα. Πολλοί άνθρωποι που ζουν μέσω τραύματος και άλλων απειλητικών για τη ζωή καταστάσεων συνεχίζουν να αναπτύσσουν την ενοχή των επιζώντων, η οποία αναφέρεται σε έντονα και επίμονα συναισθήματα μετάνοιας, προσωπικής ευθύνης και θλίψης.

Ενώ η ενοχή των επιζώντων σχετίζεται συχνά με τραγωδίες μεγάλης κλίμακας, τρομοκρατικές πράξεις, γενοκτονίες και άλλες μαζικές φρικαλεότητες, μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε άλλες καταστάσεις:

• μετά από μια στρατιωτική σύγκρουση
• όταν εργάζεστε ως πυροσβέστης, αστυνομικός, ιατρικός τεχνικός έκτακτης ανάγκης ή άλλος πρώτος ανταποκριτής
• μετά από μια φυσική καταστροφή
• μετά από μάρτυρες μαζικών πυροβολισμών ή άλλης πράξης βίας
• όταν ένας αδελφός ή γονέας βιώνει κακοποίηση
• όταν ένα αγαπημένο άτομο λαμβάνει διάγνωση γενετικής πάθησης ή άλλης απειλητικής για τη ζωή κατάστασης, όπως καρκίνου
• εάν έχετε διατηρήσει τη δουλειά σας, μείνατε υγιείς ή αν ευδοκιμήσατε κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19

Η ενοχή του επιζών θεωρείται περισσότερο σύμπτωμα παρά μια συγκεκριμένη κατάσταση ψυχικής υγείας, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο σοβαρό. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια συναισθηματική δυσφορία, συμπεριλαμβανομένων σκέψεων αυτοκτονίας.

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα κοινά σημάδια ενοχής επιζώντων και συμβουλών αντιμετώπισης.

Πώς είναι

Οι άνθρωποι που ζουν με την ενοχή των επιζών βιώνουν ένοχα ή μετανοητικά συναισθήματα για το τραυματικό συμβάν. Όταν αυτά τα συναισθήματα εμφανίζονται σε έναν κύκλο ή έναν επαναλαμβανόμενο βρόχο, μπορεί να δυσκολευτείτε να μετατρέψετε τις σκέψεις σας σε οτιδήποτε άλλο.

Η ενοχή σας θα μπορούσε να σχετίζεται απλώς με τη δική σας επιβίωση, αλλά μπορεί επίσης να περάσετε πολύ χρόνο να σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να έχετε κάνει διαφορετικά ή πώς θα μπορούσατε να βοηθήσετε άλλους - ακόμα και όταν δεν θα μπορούσατε να έχετε λάβει συγκεκριμένη ενέργεια για να αλλάξετε το αποτέλεσμα .

Άλλα σημάδια ενοχής επιζώντων μοιάζουν με συμπτώματα διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD). Στην πραγματικότητα, η νέα έκδοση του Διαγνωστικού και Στατιστικού Εγχειριδίου Ψυχικών Διαταραχών (DSM) παραθέτει την ενοχή και την αυτο-ευθύνη ως συμπτώματα PTSD. Πολλοί άνθρωποι με ενοχή επιζών έχουν επίσης PTSD, αν και μπορείτε να ζήσετε το ένα χωρίς το άλλο.

Μαζί με την ενοχή ή τη λύπη, θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε:

• αναδρομές
• ιδεοληπτικές ή ενοχλητικές σκέψεις
• αϋπνία, εφιάλτες και άλλα προβλήματα ύπνου
• απότομες αλλαγές στη διάθεση
• πρόβλημα συγκέντρωσης
• θυμός, ευερεθιστότητα, σύγχυση ή φόβο
• απώλεια κινήτρων
• δεν ενδιαφέρεστε για τα πράγματα που συνήθως απολαμβάνετε
• μια αίσθηση αποσύνδεσης ή απόσπασης από άλλους
• μια αυξημένη επιθυμία να απομονωθείς
• αισθήματα απελπισίας
• σκέψεις αυτοκτονίας
• σωματικά συμπτώματα, όπως ναυτία, σωματική ένταση και πόνος ή αλλαγές στην όρεξη

Μαζί με τα συναισθήματα προσωπικής ευθύνης για το συμβάν ή το αποτέλεσμα του, ακόμη και όταν δεν θα μπορούσατε να κάνετε κάτι για να αλλάξετε αυτό που συνέβη, μπορεί επίσης να αναπτύξετε παραμορφωμένες ή ακραίες αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό σας ή τον κόσμο γενικότερα.

Ίσως αρχίσετε να:

• δείτε τον εαυτό σας ως κακό άτομο και πιστεύετε ότι αξίζετε κάποιο είδος τιμωρίας
• πιστέψτε ότι δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε κανέναν
• αμφισβητήστε τις πνευματικές σας πεποιθήσεις
• θεωρήστε τον κόσμο εντελώς άδικο ή επικίνδυνο μέρος

Γιατί συμβαίνει

Αν και ο καθένας μπορεί να βιώσει την ενοχή των επιζώντων, πολλοί άνθρωποι επουλώνονται από το τραύμα χωρίς να βιώνουν ποτέ ενοχή.

Δεν υπάρχει οριστική φόρμουλα που να εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι συνεχίζουν να αισθάνονται ένοχοι και άλλοι όχι, αλλά οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν να παίξουν ρόλο.

Προηγούμενη εμπειρία με τραύμα

Εάν έχετε βιώσει τραύμα, στην παιδική ηλικία ή σε οποιοδήποτε άλλο σημείο της ζωής, θα μπορούσατε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να αισθανθείτε ενοχή επιζώντων.

Μία μικρή μελέτη του 2015 εξέτασε 32 πρόσφυγες μεταξύ 11 και 20 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έκθεση σε μεγαλύτερο αριθμό τραυματικών γεγονότων φάνηκε να αυξάνει τα συναισθήματα ενοχής και ντροπής. Βρήκαν επίσης μια σχέση μεταξύ βιώνουν περισσότερο τραύμα και σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

Εάν έχετε ιστορικό τραύματος, είτε πρόκειται για παραμέληση, φυσικές καταστροφές είτε για αυτοκινητιστικό δυστύχημα, δεν έχετε μόνο περισσότερες πιθανότητες να έχετε αισθήματα ενοχής αφού ζήσετε από ένα άλλο τραύμα.Είναι επίσης πιο πιθανό να έχετε πιο σοβαρά συμπτώματα. Θα μπορούσατε ακόμη και να σκεφτείτε τον εαυτό σας ως «κοινό παρονομαστή» και να αναλάβετε όλη την ευθύνη ή να εστιάσετε στην (ψευδή) πεποίθηση ότι η παρουσία σας προκάλεσε το τραύμα.

Υφιστάμενα συμπτώματα ψυχικής υγείας

Σύμφωνα με το DSM-5, οι βασικές ανησυχίες για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καταστάσεων κατάθλιψης και άγχους, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ενοχής και άλλων συμπτωμάτων PTSD μετά από τραύμα.

Αυτός ο παράγοντας κινδύνου μπορεί να προσθέσει ένα νέο επίπεδο επιπλοκών για συνεχιζόμενα τραύματα όπως η πανδημία COVID-19.

Οι απομακρυσμένες οδηγίες, η συνεχής διακοπή της καθημερινής ζωής και οι ρουτίνες και πιθανώς σοβαρά αποτελέσματα για την υγεία μπορεί να προσθέσουν στο άγχος σας και να προκαλέσουν συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης, ακόμα και αν δεν τα έχετε βιώσει πριν από την πανδημία.

Με τον καιρό, αυτή η ταλαιπωρία θα μπορούσε να επιδεινωθεί, ειδικά εάν περισσότερα από τα αγαπημένα σας πρόσωπα αντιμετωπίζουν συνέπειες στην υγεία ή άλλες επιπτώσεις της πανδημίας, όπως απώλεια θέσεων εργασίας.

Εάν αντιμετωπίσατε μόνο ελάχιστες διαταραχές μόνοι σας, ειδικά σε σύγκριση με τους αγαπημένους σας, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ένοχοι ή να ντρέπεστε για τη δική σας σχετική ασφάλεια.

Παράγοντες προσωπικότητας

προτείνει μια σχέση μεταξύ της ενοχής των επιζώντων και της υποτακτικής συμπεριφοράς. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό θα μπορούσε να έχει μια εξελικτική συνιστώσα.

Με άλλα λόγια, μπορεί να συμπεριφέρεστε πιο υποτακτικά σε κοινωνικές καταστάσεις εάν:

• φόβος αποβολών, απειλών ή άλλων αρνητικών απαντήσεων από τους συνομηλίκους
• πιστεύετε ότι η επιτυχία ή η ευημερία σας εμποδίζει τους άλλους να βιώσουν το ίδιο
• πιστεύω ότι είσαι καλύτερος από τους άλλους

Η υποτακτική συμπεριφορά, λοιπόν, βοηθά αποτελεσματικά στην προώθηση της ευημερίας για την κοινωνική σας ομάδα στο σύνολό της. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί περισσότεροι κοινωνικά υποτακτικοί άνθρωποι συνεχίζουν να αναπτύσσουν ενοχές επιζώντων όταν ένα τραυματικό συμβάν επηρεάζει την ευημερία της ομάδας.

Οι ερευνητές συνέδεσαν επίσης την υποτακτική κοινωνική συμπεριφορά με την εσωστρέφεια. Αν και η ενδοστροφή δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε την ενοχή των επιζώντων, θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στον τρόπο που αντιμετωπίζετε.

Η αυτοεκτίμηση μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Δεδομένου ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση συχνά περιλαμβάνει σταθερές ιδέες για τις δικές σας ικανότητες ή την αίσθηση της αξίας, μπορεί να τροφοδοτήσει σκέψεις όπως:

• Γιατί το έκανε Εγώ επιζώ?
• Δεν αξίζω να είμαι εδώ.
• Αν είχα κάνει κάτι διαφορετικά, αυτό δεν θα συνέβαινε.
• Δεν μπορούσα να το σταματήσω, οπότε είναι δικό μου λάθος.

Λιγότερη κοινωνική υποστήριξη

Το DSM-5 σημειώνει ότι η κοινωνική υποστήριξη, τόσο πριν όσο και μετά το τραύμα, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το PTSD.

Η μοναξιά μπορεί να επιδεινώσει κάθε είδους συναισθηματική δυσφορία, καθώς τα συναισθήματα που δεν μπορείτε να μοιραστείτε ή να εκφράσετε με άλλο τρόπο μπορούν εύκολα να γίνουν συντριπτικά.

Όταν δεν έχετε υποστήριξη από άλλους, ίσως βρεθείτε να εστιάζετε σε ψευδείς πεποιθήσεις σχετικά με το τραύμα, συμπεριλαμβανομένης της δικής σας αίσθησης ευθύνης. Μπορεί ακόμη και να υποθέσετε ότι οι άλλοι σας κατηγορούν, όπως και εσείς κατηγορείτε τον εαυτό σας.

Μη χρήσιμες δεξιότητες αντιμετώπισης

Οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τις επιπτώσεις του τραύματος με διάφορους τρόπους. Ορισμένες από αυτές τις στρατηγικές έχουν μικρότερο όφελος από άλλες.

Δεν είναι ασυνήθιστο να προσπαθείτε να καταστείλετε ή να αποφύγετε τις αναμνήσεις του τραύματος για να ξεφύγετε από ανεπιθύμητα συναισθήματα όπως ενοχή και θλίψη. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αρνηθείτε εντελώς τα συναισθήματα ενοχής, ή εναλλακτικά, να τα παραδώσετε αναθέτοντας και αποδεχόμενοι τις κατηγορίες που δεν σας αξίζουν.

Ελλείψει κοινωνικής υποστήριξης και άλλων χρήσιμων στρατηγικών αντιμετώπισης, θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλκοόλ ή άλλες ουσίες για να μουδιάσετε τη συναισθηματική δυσφορία και να κρατήσετε τα συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η στρατηγική προσφέρει κάποια προσωρινή ανακούφιση, αλλά μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη μακροχρόνια σωματική και ψυχική υγεία. Επιπλέον, η αυξημένη χρήση ουσιών μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει τα αισθήματα ενοχής και κατάθλιψης.

Πώς να αντιμετωπίσετε

Τα συναισθήματα ενοχής, μαζί με οποιαδήποτε άλλη ταλαιπωρία μπορεί να αντιμετωπίσετε μετά από ένα τραυματικό συμβάν, συχνά περνούν με το χρόνο.

Οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την ενοχή και να μειώσετε τον αντίκτυπό της έως ότου αρχίσει να ανυψώνεται φυσικά.

Εργαστείτε προς την αποδοχή

Μετά από ένα τραυματικό συμβάν, η αποδοχή μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη. Πρέπει να αποδεχτείτε την ίδια την εκδήλωση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει την αναγνώριση και τη συμφωνία με την απώλεια αγαπημένων προσώπων ή τον τρόπο ζωής σας. Αλλά πρέπει επίσης να αναγνωρίσετε και να αποδεχτείτε την ενοχή, τη θλίψη και οποιαδήποτε άλλα συναισθήματα που γεννήθηκαν από αυτό το τραύμα.

Η αποφυγή ή ο αποκλεισμός των αναμνήσεων του τραυματικού συμβάντος μερικές φορές φαίνεται πιο χρήσιμη. Σε τελική ανάλυση, η αποφυγή σας εμποδίζει να ξαναβιώσετε δυσάρεστα και ανεπιθύμητα συναισθήματα όταν δεν αισθάνεστε έτοιμοι να τα αντιμετωπίσετε. Ωστόσο, η αποφυγή και η άρνηση γενικά δεν λειτουργούν ως μακροπρόθεσμες λύσεις.

Όταν παίρνετε χρόνο για να θρηνήσετε και να επεξεργαστείτε πλήρως τα συναισθήματά σας, συχνά γίνεται ευκολότερο να αποδεχτείτε όλες τις πτυχές του τραύματος, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι δεν προκαλέσατε το συμβάν και δεν θα μπορούσατε να κάνετε τίποτα για να αλλάξετε το αποτέλεσμα.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι ο διαλογισμός είναι μια χρήσιμη προσέγγιση για την πρακτική αποδοχής και ρύθμισης οδυνηρών ή δύσκολων συναισθημάτων.

Εάν ο διαλογισμός δεν λειτουργεί για εσάς, η τήρηση ενός περιοδικού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην έκφραση και την επεξεργασία ενοχής, θλίψης και άλλης συναισθηματικής δυσφορίας.

Δοκιμάστε προσεκτική και άλλες ασκήσεις γείωσης

Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης μπορούν να ενισχύσουν την εστίαση στην παρούσα στιγμή, καθιστώντας ευκολότερη την απελευθέρωση αναστατωμένων σκέψεων χωρίς να διορθώσετε ή να κρίνετε τον εαυτό σας για αυτές.

Μερικές γρήγορες τακτικές για την ενίσχυση της προσοχής:

• Κάνε μια βόλτα. Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτά που βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε.
• Χρώμα, σχέδιο ή doodle.
• Δοκιμάστε μια γρήγορη σάρωση σώματος ή άλλο απλό διαλογισμό.

Βρείτε περισσότερες ασκήσεις γείωσης εδώ.

Μιλήστε με τους αγαπημένους σας

Η συναισθηματική υποστήριξη από τους αγαπημένους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά μετά από ένα τραύμα. Οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη ακούγοντας την αγωνία σας και υπενθυμίζοντας ότι δεν φταίτε.

Αγαπημένοι που εκφράζουν ευγνωμοσύνη για την ευημερία σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να αισθάνεστε ανακούφιση ή ευγνωμοσύνη για τη δική σας ασφάλεια. Μπορείτε να έχετε αυτά τα συναισθήματα και εξακολουθεί να λυπάται για τον πόνο και τα βάσανα που βιώνουν άλλοι.

Το να μοιράζεσαι τα συναισθήματά σου με τους αγαπημένους σου που πέρασαν από το τραύμα μπορεί επίσης να τους ενθαρρύνει να κάνουν το ίδιο.

Είναι δύσκολο να ανοίξετε τα άτομα στη ζωή σας;

• Οι προσωπικές ή διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με άτομα σε παρόμοιες καταστάσεις.
• Η έκφραση συναισθημάτων μέσω γραφής ή τέχνης μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά.

Εύρεση υποστήριξης

Εάν ο χρόνος δεν κάνει μεγάλη διαφορά στα συναισθήματα της ενοχής των επιζώντων ή σε οποιαδήποτε άλλη συναισθηματική δυσφορία, το να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας είναι ένα καλό επόμενο βήμα.

Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση με:

• διερεύνηση υποκείμενων παραγόντων που συμβάλλουν στην ενοχή, όπως συναισθήματα προσωπικής ευθύνης
• δουλεύοντας μέσω κατάθλιψης, φόβου, άγχους και άλλης δυσφορίας
• διαμορφώστε και αμφισβητήστε αρνητικές σκέψεις όχι μόνο για την ενοχή, αλλά και για το ίδιο το τραύμα
• εντοπισμός χρήσιμων δεξιοτήτων αντιμετώπισης και εφαρμογή τους

Οι διαδικτυακοί κατάλογοι θεραπευτών και οι μηχανές αναζήτησης μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με έναν τοπικό θεραπευτή που ειδικεύεται στο PTSD, αν όχι στην ενοχή των επιζώντων. Ένας πάροχος πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή ένα κοινοτικό κέντρο ψυχικής υγείας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε θεραπευτή.

Δεν υπάρχουν πολλοί πάροχοι στην περιοχή σας; Ανησυχείτε για το να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια του COVID-19; Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση στη θεραπεία μέσω διαδικτυακών πλατφορμών. Δείτε τις κορυφαίες 10 επιλογές μας.

Η κατώτατη γραμμή

Το να αισθάνεσαι ένοχος για την επιβίωση, ακόμη και για την επιτυχία, όταν άλλοι έχουν υποφέρει αντ 'αυτού χρησιμεύει μόνο για να δείξεις την ενσυναίσθηση και τη συμπόνια σου Ωστόσο, ενώ αυτά τα συναισθήματα μπορεί να προέρχονται από ένα καλό μέρος, μπορούν να εντείνουν τον πόνο και την αγωνία.

Αντί να τιμωρείτε τον εαυτό σας για να το πετύχετε, δοκιμάστε να διαμορφώσετε ξανά την επιβίωσή σας ως δώρο, ένα που μπορείτε να πληρώσετε προς τα εμπρός με ευγνωμοσύνη και καλοσύνη προς τους άλλους. Κάνοντας ό, τι μπορείτε για να υποστηρίξετε τους αγαπημένους σας, ακόμη και τους ξένους, που συνεχίζουν να αγωνίζονται μπορούν να προσθέσουν νόημα και σκοπό στη ζωή σας.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.