Ημικρανία και διαλογισμός: Πώς αυτή η καθημερινή πρακτική μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο

Διαλογισμός, προσοχή και ημικρανία

Για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ημικρανίας, μερικοί άνθρωποι στρέφονται σε διαλογισμό ή άλλες πρακτικές προσοχής. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, οι πρακτικές προσοχής μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις επιπτώσεις της ημικρανίας.

Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να συνδυάσετε πρακτικές προσοχής με άλλες θεραπείες, όπως φάρμακα κατά της ημικρανίας που συνταγογραφεί ο γιατρός σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πιθανά οφέλη του διαλογισμού για την ημικρανία.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ημικρανία

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού. Πολλοί από αυτούς εμπίπτουν στην ομπρέλα των πρακτικών προσοχής.

Η προσοχή είναι μια ψυχολογική διαδικασία στην οποία εστιάζετε την επίγνωσή σας στην παρούσα στιγμή.

Οι πρακτικές ευαισθητοποίησης βοηθούν στην καλλιέργεια αυτής της συνειδητοποίησης, εφιστώντας την προσοχή σας στις τρέχουσες σκέψεις, συναισθήματα, σωματικές αισθήσεις και περιβαλλοντικό περιβάλλον.

Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019 σχετικά με τις συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες για την ημικρανία, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι πρακτικές προσοχής μπορεί να βοηθήσουν:

• χαμηλότερο στρες
• βελτιώστε την ανοχή στον πόνο
• μείωση της συχνότητας των πονοκεφάλων
• μείωση της έντασης των συμπτωμάτων
• μείωση της χρήσης φαρμάκων
• βελτιώστε την ποιότητα ζωής

Αυτή η κριτική εξέτασε μελέτες για διαφορετικούς τύπους πρακτικών προσοχής, συμπεριλαμβανομένου του πνευματικού και του μη θρησκευτικού διαλογισμού.

Περιλάμβανε επίσης προοδευτική χαλάρωση των μυών, μια πρακτική στην οποία χαλαρώνετε συνειδητά τους μυς σε όλο το σώμα σας. Η κριτική εξέτασε επίσης ένα πρόγραμμα μείωσης του άγχους που βασίζεται στη συνείδηση.

Σε πολλές περιπτώσεις, η ποιότητα των ερευνητικών στοιχείων ήταν αρκετά χαμηλή. Υπήρξαν προβλήματα με το πώς διεξήχθησαν οι μελέτες ή τα ευρήματά τους - οπότε είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν οι πληροφορίες είναι σημαντικές και πολύτιμες για τα άτομα που ζουν με ημικρανία.

Μερικά από τα ευρήματα ήταν επίσης ασυνεπή από τη μια μελέτη στην άλλη.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι πρακτικές συνειδητοποίησης βοήθησαν στη βελτίωση της ανοχής του πόνου, αλλά δεν είχαν καμία επίδραση στην ένταση του πόνου. Αντίθετα, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα μείωσης του στρες που βασίζεται στη συνείδηση ​​μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης του πόνου.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για την αξιολόγηση των πιθανών επιπτώσεων του διαλογισμού και άλλων πρακτικών προσοχής στην ημικρανία.

Εν τω μεταξύ, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος να δοκιμάσετε διαλογισμό και άλλες τεχνικές προσοχής, αν νομίζετε ότι μπορεί να σας βοηθήσουν.

Γενικά οφέλη του διαλογισμού

Οι πρακτικές διαλογισμού και προσοχής έχουν επίσης συνδεθεί με γενικότερα οφέλη για τη συνολική σας ευεξία.

Αν και αυτά τα πιθανά οφέλη δεν σχετίζονται άμεσα με την ημικρανία, ενδέχεται να βελτιώσουν άλλες πτυχές της υγείας σας. Με τη σειρά του, θα μπορούσε να διευκολύνει τη διαχείριση της ημικρανίας σε καθημερινή βάση.

Σύμφωνα με το Greater Good Science Center στο UC Berkeley, η άσκηση διαλογισμού ή άλλων πρακτικών προσοχής μπορεί να βοηθήσει:

• ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας
• προωθούν θετικά συναισθήματα
• ανακουφίστε το άγχος και την κατάθλιψη
• ακονίστε τη μνήμη, την προσοχή και τις δεξιότητές σας στη λήψη αποφάσεων
• ενισχύστε την αυτοεκτίμησή σας, την εικόνα του σώματος και την ανθεκτικότητα σας
• ενθαρρύνει τη συμπόνια για τον εαυτό σας και τους άλλους

Πως να ξεκινήσεις

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε διαλογισμό ή άλλες πρακτικές προσοχής στην καθημερινή ή εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις προσεγγίσεις.

Εξασκηθείτε στη ρυθμική αναπνοή

Μπείτε σε μια άνετη θέση, καθισμένος σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένος. Χαλαρώστε τα σφιχτά ρούχα. Κλείσε τα μάτια σου. Χαλαρώστε συνειδητά τους μυς σας.

Όταν αισθάνεστε άνετα, ξεκινήστε να αναπνέετε αργά μέσα από τη μύτη σας ενώ μετράτε σε έξι. Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα πλήθος τεσσάρων. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για ένα πλήθος έξι.

Συνεχίστε αυτό το μοτίβο ρυθμικής αναπνοής για αρκετά λεπτά ή περισσότερο. Όταν βρείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις ή συναισθήματα, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την αίσθηση του αέρα που κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Παρατηρήστε πώς το στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει με κάθε αναπνοή.

Σκεφτείτε να προγραμματίσετε την ώρα για αυτήν τη δραστηριότητα κάθε πρωί, απόγευμα ή βράδυ.

Πηγαίνετε για διαλογισμό

Φορέστε ένα ζευγάρι υποστηρικτικά παπούτσια, βρείτε ένα καλά διατηρημένο μονοπάτι και πεζοδρόμιο, και προχωρήστε σε έναν χαλαρό περίπατο.

Καθώς αρχίζετε να περπατάτε, εστιάστε στις αισθήσεις στα πόδια και τους αστραγάλους σας.

Δώστε προσοχή στην αίσθηση των τακουνιών σας να χτυπούν το έδαφος. Παρατηρήστε τη μεταφορά βάρους από τα τακούνια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφήστε τη συνειδητότητά σας να συντονιστείτε στις κινήσεις των μυών σας.

Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια σας. Εστιάστε στην αίσθηση χαλάρωσης και συστολής των μυών του μοσχαριού σας. Μετακινήστε σταδιακά την ευαισθητοποίησή σας προς τα πάνω στα γόνατα και τους μηρούς σας.

Εργαστείτε αργά μέχρι το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο, εστιάζοντας σε κάθε μέρος του σώματος για περίπου ένα λεπτό. Όταν φτάσετε στο πρόσωπό σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αίσθηση του ανέμου, του ήλιου ή άλλων στοιχείων στο δέρμα σας.

Κατεβάστε μια εφαρμογή διαλογισμού

Για περισσότερες ασκήσεις διαλογισμού, εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης μιας εφαρμογής καθοδηγούμενου διαλογισμού. Για παράδειγμα, μπορεί να βρείτε χρήσιμη μία από τις ακόλουθες εφαρμογές:

• Σταματήστε, Αναπνεύστε και Σκεφτείτε
• Βουφαίνω
• Ηρεμία
• Κεντρικός χώρος
• Χρονόμετρο Insight
• Καθημερινή προσοχή

Αυτές είναι μερικές από τις πολλές εφαρμογές που είναι διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε διαλογισμό και άλλες πρακτικές προσοχής στην καθημερινή σας ζωή.

Το πακέτο

Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός βοηθά τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Υπάρχει μικρός κίνδυνος να δοκιμάσετε διαλογισμό εάν νομίζετε ότι θα μπορούσε να σας βοηθήσει.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προγραμματίσετε χρόνο στο καθημερινό ή εβδομαδιαίο ημερολόγιό σας για διαλογιστικές πρακτικές, όπως περπάτημα ή διαλογισμός. Μπορεί να βρείτε ότι κάνει μια θετική διαφορά στα συμπτώματα της ημικρανίας σας ή στη συνολική ποιότητα ζωής.