Εάν είχατε ποτέ πόνο στην πλάτη, γνωρίζετε πόσο άθλια μπορεί να είναι. Κάθε κίνηση που κάνει το σώμα σας θα τραβήξει την πλάτη σας με κάποιο τρόπο, οπότε ένα κακό σημαίνει ότι είστε κάτω και έξω - κάτι που δεν είναι καθόλου διασκεδαστικό!
Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τέτοιων τύπων τραυματισμών και να εξασφαλίσει ότι ολόκληρο το σώμα σας λειτουργεί ομαλά, τόσο κατά τη διάρκεια των καθημερινών κινήσεων όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλά με την πληθώρα ασκήσεων πλάτης εκεί έξω στο Διαδίκτυο, μπορεί να είστε λίγο συγκλονισμένοι - ειδικά αν είστε αρχάριος. Έχουμε βγάλει την εικασία για εσάς και έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τις 15 καλύτερες κινήσεις πλάτης που μπορείτε να κάνετε για συνολική δύναμη και απόδοση.
Καταρχάς:
Όταν μιλάμε για την πλάτη σας, ποιοι μύες στοχεύουμε; Οι πρωτογενείς μύες στην πλάτη περιλαμβάνουν:
- Lats, που βρίσκονται στην περιοχή κάτω από τις μασχάλες σας κάτω από τις πλευρές της πλάτης σας
- ρομβοειδή, που βρίσκονται στη μέση-άνω πλάτη
- παγίδες, που τρέχουν από το λαιμό σας μέχρι τη μέση πλάτη σας
- erector spinae, μια ομάδα μυών που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας
Όλες οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν σε συνδυασμό αυτών των μυών.
Η προθέρμανση
Ξεκινήστε με 5 έως 10 λεπτά μέτρια καρδιο για να αντλήσετε το αίμα σας και αρχίστε να ξυπνάτε τους μυς σας. Στη συνέχεια, κάντε μια ακολουθία τεντώματος πέντε λεπτών για να προετοιμάσετε την πλάτη σας για στοχευμένες ασκήσεις. Αυτή η ρουτίνα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Επίσης, εάν σε οποιοδήποτε σημείο αυτές οι κινήσεις προκαλούν πόνο, σταματήστε αυτό που κάνετε και ξεκουραστείτε.
Οι κινήσεις
Επιλέξτε τρεις έως πέντε από αυτές τις ασκήσεις για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση στην πλάτη, την οποία μπορείτε να κάνετε δύο φορές την εβδομάδα (ή περισσότερα) για να επιτύχετε τους στόχους σας. Προσπαθήστε να χτυπήσετε και τις 15 από αυτές τις ασκήσεις σε διάστημα δύο εβδομάδων για να διασφαλίσετε ότι η ρουτίνα σας είναι καλά στρογγυλεμένη.
1. Αφαιρέστε τη ζώνη αντίστασης
Μια εξαιρετική άσκηση για να ξεκινήσετε την προπόνηση στην πλάτη σας, η αντίσταση του συγκροτήματος αντίστασης είναι απλή αλλά αποτελεσματική. Επιλέξτε μια ζώνη αντίστασης που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 2 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων με καλή φόρμα.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε με τα χέρια σας εκτεταμένα. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης τεντωμένη μπροστά σας και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε η ταινία να είναι παράλληλη με το έδαφος.
- Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τη ζώνη στο στήθος σας μετακινώντας τα χέρια σας προς τα έξω. Ξεκινήστε αυτήν την κίνηση από τη μέση της πλάτης σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε.
2. Τετραπλή σειρά αλτήρων
Αυτή η άσκηση σας οδηγεί πίσω στα βασικά της σειράς, διορθώνοντας πολλά ζητήματα φόρμας, όπως υπερβολική κωπηλασία στο πάνω μέρος της κίνησης, υπερβολικό τέντωμα του βραχίονα στο κάτω μέρος της κίνησης και αντιστάθμιση χαμηλότερης πλάτης. Κάντε αυτήν την άσκηση πριν ολοκληρώσετε άλλες κινήσεις κωπηλασίας.
Κατευθύνσεις:
- Μπείτε στα τέσσερα με έναν αλτήρα τοποθετημένο σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία, τα χέρια είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
- Σηκωθείτε με το δεξί σας χέρι, τραβώντας τον αγκώνα σας και φέρνοντας τον αλτήρα στη μασχάλη σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας κρυμμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Θα παρατηρήσετε εδώ ότι, αν ξεκινάτε πολύ, θα χάσετε το υπόλοιπό σας.
- Επεκτείνετε το χέρι σας, επιστρέφοντας τον αλτήρα στο έδαφος και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Συμπληρώστε 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
3. Lat αναπτυσσόμενο
Μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα lat pulldown σε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο ή με ένα συγκρότημα αντίστασης. Το τράβηγμα του βάρους από πάνω από το κεφάλι σας προς τα κάτω στο στήθος σας απαιτεί να λειτουργούν τα λατί, οι δικέφαλοι, ακόμη και οι αντιβράχιοι, ενισχύοντας τα όλα.
Κατευθύνσεις:
- Εάν χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα, τοποθετήστε το μαξιλάρι έτσι ώστε να αγγίζει τους μηρούς σας. Σηκωθείτε και πιάστε τη ράβδο σε πλάτος από το πλάτος του ώμου, καθισμένος πίσω.
- Αρχίστε να τραβάτε τη ράβδο προς τα κάτω στο στήθος σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και κατευθύνοντάς τις προς τα κάτω. Εμπλέξτε την άνω και τη μέση πλάτη σας σε όλη αυτή την κίνηση. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, μην αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει πίσω.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
4. Ευρεία σειρά αλτήρων
Η μίμηση μιας γραμμής barbell, μια ευρεία σειρά αλτήρων σάς επιτρέπει ένα αυξημένο εύρος κίνησης και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες στη μία πλευρά έναντι της άλλης. Επιλέξτε αλτήρες ελαφρού έως μέτριου βάρους για να ξεκινήσετε - 10 κιλά πρέπει να λειτουργούν - και προχωρήστε από εκεί. Εάν έχετε κακή χαμηλή πλάτη, προσέξτε με αυτήν την άσκηση.
Κατευθύνσεις:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αρθρώστε τη μέση, σταματώντας όταν το άνω σώμα σας σχηματίζει γωνία 20 μοιρών με το έδαφος. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν τους μηρούς σας και ο λαιμός σας να παραμένει ουδέτερος. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται μπροστά σας.
- Ξεκινήστε να ευθυγραμμίζετε με τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, τραβώντας τους προς τον ουρανό. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή.
- Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, συμπληρώνοντας 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
5. Barbell deadlift
Δουλεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης, τους μύες της στύσης της σπονδυλικής στήλης και τα μπλουζάκια, ένα deadlift barbell απαιτεί αντοχή στην πλάτη για να ολοκληρωθεί αποτελεσματικά.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε πίσω από την μπάρα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
- Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο, αρχίστε να αρθρώσετε τους γοφούς και λυγίστε αργά τα γόνατά σας, φτάνοντας κάτω για να σηκώσετε το barbell. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πιάστε τη ράβδο με τις δύο παλάμες να σας βλέπουν σε μια λαβή.
- Σπρώξτε προς τα πάνω, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, πίσω στην αρχική θέση. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι κάτω και πίσω.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας μέχρι να φέρετε το barbell πίσω στο έδαφος.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
6. Υπερέκταση
Οι υπερεκτάσεις στοχεύουν τον πυρήνα σας και ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας ή την πίσω πλευρά του σώματός σας. Αυτό τους καθιστά ιδανικούς για την ενίσχυση των μυών της στύσης της στύσης και γενικά ολόκληρης της κάτω πλάτης.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε σε μια μπάλα γυμναστικής με την κοιλιά σας στο κέντρο της μπάλας. Πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος για να μείνετε ισορροπημένοι.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κάμψη στη μέση σας, σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας προς τον ουρανό. Φροντίστε να εμπλέξετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Παύση για μια στιγμή όταν στην κορυφή και μετά αργά κάτω προς τα κάτω.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
7. «Καλημέρα»
Μια άλλη άσκηση χαμηλότερης στόχευσης, τα καλημέρα παίρνουν το όνομά τους, επειδή η κίνηση καθρεφτίζει ως τρόπος για να πείτε γεια. Αυτή η άσκηση είναι πιο προχωρημένη, οπότε ξεκινήστε χωρίς βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό μοτίβο κίνησης πριν από τη φόρτωση σε μια μπάρα.
Κατευθύνσεις:
- Εάν χρησιμοποιείτε βάρος, τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- Αγκιστρωθείτε στους γοφούς σας, μαλακώστε τα γόνατά σας και ρίξτε τον κορμό σας προς το έδαφος, σταματώντας όταν είναι παράλληλος. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία σε όλη αυτή την κίνηση.
- Μόλις φτάσετε παράλληλα, σπρώξτε τα πόδια σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
8. Σειρά αλτήρων με ένα χέρι
Σταθεροποιώντας τον εαυτό σας σε έναν πάγκο για να εκτελέσετε μια σειρά με ένα χέρι σας επιτρέπει να στοχεύσετε πραγματικά και να εμπλακείτε σε αυτούς τους μυς της πλάτης. Προκαλέστε τον εαυτό σας προσθέτοντας κάποιο βάρος εδώ, φυσικά παραμένοντας ενήμερος για τη φόρμα σας.
Κατευθύνσεις:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα παγκάκι έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο και το πόδι να ακουμπά πάνω του, καθώς και το αριστερό σας χέρι - αυτή θα είναι η υποστήριξή σας. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο με το πόδι σας στο έδαφος. Σηκώστε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι. Διατηρήστε έναν ίσιο κορμό.
- Στρέψτε τον αλτήρα προς τα πάνω, τραβώντας τον αγκώνα σας προς τον ουρανό ενώ τον κρατάτε κοντά στο σώμα σας. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας καθώς τραβάτε τον αγκώνα σας προς τα πάνω.
- Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
9. Σειρά αλτήρων Renegade
Αυτή η κίνηση θα σας προκαλέσει απαιτώντας να κρατάτε μια σανίδα ενώ βρίσκεστε στη σειρά, προσθέτοντας έτσι μια επιπλέον προπόνηση πυρήνα στις κινήσεις της πλάτης σας.
Κατευθύνσεις:
- Ας υποθέσουμε μια υψηλή θέση σανίδας με κάθε ένα από τα χέρια σας σε έναν αλτήρα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να ασχολείται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Σειρά με το δεξί σας χέρι, τραβώντας τον αγκώνα σας προς τον ουρανό ενώ τον κρατάτε κοντά στο σώμα σας και, στη συνέχεια, επιστρέφετε τον αλτήρα στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα στο έδαφος.
- Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Εναλλακτικά, ολοκληρώνοντας 20 συνολικά επαναλήψεις για 3 σετ.
10. Ξύλο
Ένα τριπλό whammy για τον πυρήνα, τα χέρια και την πλάτη σας, η ξυλοκόπος είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος. Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα ή μπάλα ιατρικής εδώ - 10 κιλά είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Κατευθύνσεις:
- Πιάστε τον αλτήρα ή τη μπάλα ιατρικής και με τα δύο χέρια. Κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Περιστρέψτε ελαφρώς το δεξί πόδι σας έτσι ώστε τα ισχία σας να περιστραφούν.
- Καθώς αρχίζετε να σκουπίζετε προς τα κάτω, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και φέρτε τον αλτήρα ή την μπάλα κάτω προς τα έξω στο αριστερό σας γόνατο σε μια κίνηση σάρωσης.
- Κατά την ανάβαση, περιστρέψτε τον κορμό σας πίσω προς τα δεξιά και, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, φέρτε τον αλτήρα ή τη μπάλα πίσω πάνω από τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας με μια εκρηκτική αλλά ελεγχόμενη κίνηση. Αυτή η κίνηση πρέπει να μιμείται μια κίνηση κοπής, εξ ου και το όνομα.
- Συμπληρώστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για συνολικά 3 σύνολα.
11. Σειρά TRX
Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος και απαιτώντας φορτία ισορροπίας και σταθερότητας, η σειρά TRX είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Το σπουδαίο είναι ότι είναι κατάλληλο για άτομα όλων των επιπέδων ικανότητας.
Κατευθύνσεις:
- Πιάστε τις λαβές TRX και περπατήστε κάτω από αυτές, σχηματίζοντας μια επιτραπέζια θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα. Όσο πιο παράλληλη είναι η πλάτη σας στο έδαφος, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, στρίψτε προς τα πάνω τραβώντας τον εαυτό σας προς την οροφή. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε, διασφαλίζοντας ότι τα ισχία σας δεν θα χαλάσουν.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
12. Σούπερμαν
Χτυπώντας τον πυρήνα σας, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης σας, οι Σούπερμαν είναι απατηλά σκληροί, ακόμα κι αν είστε τεχνικά ξαπλωμένοι στο έδαφος.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Σηκώστε το πάνω και κάτω σώμα σας από το έδαφος τόσο ψηλά όσο θα πάνε. Παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
13. Αντίστροφη μύγα
Στοχεύοντας τα ρομβοειδή και τις παγίδες καθώς και τους ώμους, η κίνηση της αντίστροφης μύγας ενισχύει τους μυς της στάσης του σώματος που είναι τόσο σημαντικοί για την καθημερινή υγεία.
Κατευθύνσεις:
- Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, αρθρώστε προς τα εμπρός στη μέση έως ότου ο κορμός σας σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος, επιτρέποντας στους αλτήρες να κρέμονται μπροστά σας, παλάμες αντικριστές. Έχετε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας.
- Εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω και έξω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, διατηρώντας τον έλεγχο των βαρών. Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
14. Pullup
Μια κλασική άσκηση στην πλάτη, το χωρίς βοήθεια pullup απαιτεί πολλή δύναμη. Φέρτε ενισχύσεις αν δεν είστε ακόμα εκεί χρησιμοποιώντας ένα pullup band για να ασκήσετε την άσκηση.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε κάτω από μια μπάρα pullup και πιάστε την με χειροκίνητη λαβή, τοποθετώντας τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος - ή τοποθετήστε τα στη ζώνη υποβοήθησης - και κρεμάστε από τα χέρια σας, στη συνέχεια τραβήξτε το σώμα σας μέχρι τη ράβδο κάμπτοντας τα χέρια σας και τραβώντας τους αγκώνες σας προς το έδαφος.
- Μόλις το πηγούνι σας διασχίσει τη ράβδο, επεκτείνετε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα κάτω.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
15. Σανίδα
Συνήθως θεωρείται ως βασικό κίνημα, οι σανίδες είναι πραγματικά μια άσκηση ολόκληρου του σώματος. Στρατολογούν αυτούς τους βαθύς μυς της πλάτης - τη στύση της στύσης - για να σας επιτρέψουν να διατηρήσετε τη θέση αποτελεσματικά.
Κατευθύνσεις:
- Μπείτε σε μια σανίδα με τους αγκώνες και τους βραχίονες στο έδαφος και τα πόδια εκτεταμένα, στηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας.
- Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να διασφαλίσετε ότι τα ισχία σας δεν θα χαλάσουν.
Πάρε μακριά
Η ενίσχυση της πλάτης σας έχει τόσα πολλά οφέλη, το πιο σημαντικό είναι να σας βοηθήσει να ζήσετε την καθημερινή σας ζωή με έναν ευκολότερο τρόπο. Αυτές οι ασκήσεις θα παρέχουν όλα όσα χρειάζεστε για να λειτουργήσετε καλύτερα και να γίνετε πιο δυνατοί.
Θυμηθείτε, καθώς προχωράτε σε αυτές τις ασκήσεις, συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας προσθέτοντας βάρος ή αντίσταση, αλλά το κάνετε προσεκτικά. Εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν συνεχίσετε.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.
