Δεν είναι μυστικό ότι τα τρόφιμα που τρώμε τροφοδοτούν τις καθημερινές μας δραστηριότητες - ένα ιδιαίτερα σημαντικό σημείο όταν αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες περιλαμβάνουν τη φροντίδα ενός νεογέννητου και του θηλασμού.
Αλλά για πολλά νέα μαμά, η επιθυμία να χάσουν το βάρος του μωρού μπορεί να υπερισχύσει από τη διατροφή του σώματός τους με τα σωστά τρόφιμα για την υποστήριξη της ανάκαμψης, της παραγωγής γάλακτος, της ανάπαυσης και όλων των άλλων εργασιών που απαιτούνται για να περάσουν την ημέρα.
Η σημαντική μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων - η στρατηγική μετάβασης στο βάρος για πολλές γυναίκες - δεν είναι το καλύτερο στοίχημα μετά τον τοκετό. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τις νέες μητέρες - όχι μόνο για την παραγωγή μητρικού γάλακτος, αλλά και για την ψυχική υγεία, τη ρύθμιση των ορμονών και πολλά άλλα.
Τα καλά νέα είναι δυνατό να ρίξετε αργά λίγα κιλά (αν αυτός είναι ο στόχος σας!) Ενώ τρώτε ακόμα αρκετές θερμίδες για να συμβαδίσετε με τις σωματικές και πνευματικές απαιτήσεις της φροντίδας του μικρού σας. Το κλειδί είναι να είστε υπομονετικοί, να τρώτε καλά στρογγυλά γεύματα και να δίνετε στον εαυτό σας χρόνο.
Οδηγίες μετά τον τοκετό
Επιλέξτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων
Κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, επικεντρωθείτε στην πλήρωση σε υγιείς πηγές:
- πρωτεΐνη
- καρπός
- λαχανικά
- πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες
- λίπη όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι
Λάβετε υπόψη ότι η πρόσληψη θερμίδων και τα κατάλληλα εύρη μακροθρεπτικών συστατικών ποικίλλουν ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας, το μέγεθος του σώματος και πολλά άλλα.
Επιπλέον, εάν έχετε μια κατάσταση υγείας όπως ο διαβήτης, ίσως χρειαστεί να ακολουθήσετε ένα διαφορετικό διατροφικό πρότυπο για να βελτιστοποιήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι διατροφικές ανάγκες κάθε γυναίκας είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας μιας υγιεινής πλάκας, επισκεφθείτε τον ιστότοπο USDA SelectMyPlate. Εκεί, θα βρείτε θέματα που σχετίζονται με διατροφικές ανάγκες, υγιή απώλεια βάρους, συμβουλές για θηλασμό και πολλά άλλα. Μπορείτε επίσης να λάβετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής.
Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα
Η Dara Godfrey, MS, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος για την Αναπαραγωγική Ιατρική Συνεργάτες της Νέας Υόρκης, λέει ότι η ενυδάτωση, ειδικά εάν θηλάζει, είναι κρίσιμη. Συνιστά έως και 3 λίτρα νερό καθημερινά.
Ωστόσο, οι ανάγκες ενυδάτωσης μπορεί να διαφέρουν, οπότε είναι καλύτερο να αφήσετε τη δίψα να σας οδηγήσει. Ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε την ενυδάτωση είναι να κοιτάξετε το χρώμα των ούρων σας. Τα απαλά κίτρινα ούρα δείχνουν την κατάλληλη ενυδάτωση ενώ τα σκούρα ούρα δείχνουν ότι μπορεί να αφυδατωθείτε και να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη νερού
Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας
Το να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τη σωστή ποσότητα θερμίδων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την τροφοδοσία ενέργειας και γάλακτος.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μια μητέρα που θηλάζει θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.300 έως 2.500 θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με 1.800 έως 2.000 θερμίδες για μια γυναίκα που δεν θηλάζει.
Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό και εξαρτώνται από το μέγεθος του σώματος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και το πόσο θηλάζετε.
Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι ιδανικά αργή και σταδιακή
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας αναφέρει ότι μια αργή απώλεια βάρους 1 κιλό την εβδομάδα ή 4 κιλά το μήνα είναι ιδανική.
Συνεχίστε τις προγεννητικές βιταμίνες
Οι μητέρες που θηλάζουν θα πρέπει να συνεχίσουν να λαμβάνουν προγεννητική βιταμίνη ή βιταμίνη ειδικά για τις μητέρες μετά τον τοκετό. Εάν δεν θηλάζετε αλλά θέλετε τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, μιλήστε με το γιατρό σας για συστάσεις.
Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Ενώ η μικρή ποσότητα καφεΐνης που περνά από εσάς στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος δεν είναι γνωστό ότι επηρεάζει αρνητικά το βρέφος σας, το CDC συνιστά να κολλήσετε σε 300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο την ημέρα.
Ελαχιστοποιήστε τις κενές θερμίδες
Στόχος να ελαχιστοποιήσετε τα σνακ και τα είδη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών, των αναψυκτικών και των επιδορπίων.
Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Εάν θηλάζετε, αποφύγετε τα θαλασσινά και τα ψάρια με υψηλό υδράργυρο, όπως το τραχύ πορτοκάλι, τον τόνο, το σκουμπρί, το marlin, τον καρχαρία, τον ξιφία ή το κεραμίδι. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μεταξύ σολομού, γαρίδας, μπακαλιάρου, τιλάπια, πέστροφας και ιππόγλωσσας.
Περιορίστε το αλκοόλ κατά το θηλασμό
Παρόλο που πολλές γυναίκες αποφασίζουν να αποφύγουν το αλκοόλ κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αν επιλέξετε να πιείτε, το κάνετε με μέτρο και προσπαθήστε να το περιορίσετε μετά το θηλασμό ή περιμένετε 2 έως 3 ώρες μετά το ποτό για να θηλάσετε.
Διατροφή μετά τον τοκετό και παροχή γάλακτος
Οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά απαιτούν περίπου 400 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα πέρα από αυτό που συνιστάται για όσους δεν θηλάζουν, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Εάν θηλάζετε, μην ανησυχείτε εάν τα κιλά δεν πέσουν αμέσως. Για ορισμένες γυναίκες, ο θηλασμός τους βοηθά να χάσουν βάρος του μωρού πιο γρήγορα από τις μη θηλάζουσες μητέρες.
Η έρευνα έχει δείξει ότι αν και η απώλεια βάρους είναι πιο αργή κατά τους πρώτους 3 μήνες του θηλασμού λόγω της αύξησης της πρόσληψης θερμίδων από τις νέες μητέρες για την ικανοποίηση των απαιτήσεων παραγωγής γάλακτος, η απώλεια βάρους φαίνεται να αυξάνεται μετά το 3μηνο σημάδι όταν οι θηλάζουσες μητέρες είναι πιο πιθανό να κάψουν αποθήκες λίπους.
Άλλες γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν αυξημένα αποθέματα λίπους στους γοφούς ή τα πόδια τους μέχρι να σταματήσει ο θηλασμός. Αυτό είναι πιθανό επειδή, όπως έχουν δείξει μελέτες, το μητρικό γάλα αντλεί από τα αποθέματα μητρικού λίπους στο κάτω μέρος του σώματος για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους.
Για να διατηρήσετε την παροχή γάλακτος σας και να θρέψετε το σώμα σας, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση ολόκληρων πηγών τροφίμων:
- υγιή λίπη
- πρωτεΐνες
- υδατάνθρακες
Για παράδειγμα, τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και υγιή λίπη, ενώ τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα παρέχουν πλούσιες σε φυτικές ίνες πηγές υδατανθράκων. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο και το γιαούρτι πλήρους λίπους είναι περισσότερα παραδείγματα υγιών πηγών λίπους.
Δεν είναι μόνο αυτά τα τρόφιμα μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, αλλά αυτά τα ολόκληρα τρόφιμα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προώθηση της συνολικής υγείας.
Το μητρικό γάλα αποτελείται γενικά από 87% νερό, 3,8% λίπος, 1,0% πρωτεΐνη και 7% λακτόζη. Εκπληκτικά, ακόμη και αν η ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών ουσιών δεν πληροί τις συνιστώμενες ποσότητες, το γάλα σας θα εξακολουθεί να παρέχει επαρκή διατροφή για το μωρό σας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπη, ωστόσο. Κάτι τέτοιο θα σας αφήσει πιο εξαντλημένο και θα χαθεί καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ό, τι μπορεί για να φτιάξει γάλα για το μωρό σας.
Ενώ οι γενικές διατροφικές συστάσεις υποδηλώνουν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου το 45 έως 64 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κατά το θηλασμό, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας με βάση παράγοντες όπως η συνολική υγεία και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Οι γυναίκες που έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να χρειαστεί να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες για να βελτιστοποιήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι πολύ δραστήριες γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, βελτιστοποιώντας ταυτόχρονα τη συνολική υγεία.
Διατροφή και ορμόνες μετά τον τοκετό
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσετε τις ορμόνες σας να βαθμονομήσουν μετά τον τοκετό, λέει ο Godfrey, αλλά χρειάζεται χρόνος και δεν πρέπει να περιμένουμε να συμβεί εν μία νυκτί.
«Συνήθως υπάρχει κυριαρχία των οιστρογόνων σε σύγκριση με την προγεστερόνη, και αφού χρειάζεται σχεδόν ένα χρόνο για να αποκτήσει ένα μωρό, θα πρέπει να πάρει χρόνο για να βρει το σώμα σας το νέο φυσιολογικό», εξηγεί.
Η κυριαρχία των οιστρογόνων μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στο κατά πόσον μπορείτε να χάσετε με επιτυχία το βάρος μετά τον τοκετό, επειδή η περίσσεια οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το ίδιο μπορεί και η υψηλή περιεκτικότητα κορτιζόλης - η ορμόνη του στρες, η οποία παράγεται υπερβολικά όταν δεν κοιμάστε αρκετά.
Ο Godfrey υπενθυμίζει στις γυναίκες ότι το χρονοδιάγραμμα των ορμονών μετά τον τοκετό θα ποικίλει και αυτό είναι εντάξει. Επισημαίνει ότι οι ορμόνες μπορούν να επηρεαστούν από πολλά πράγματα, όπως η διατροφή, ο τρόπος ύπνου (ή η έλλειψη ύπνου!) Και το γενικό άγχος.
"Η τροφή μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή και έκκριση ορμονών - η ορμόνη ινσουλίνη εκκρίνεται με ανίχνευση κατανάλωσης υδατανθράκων, οπότε επιλέγοντας μεγέθη μερίδων που είναι κατάλληλα για το σώμα μας μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση μιας υγιούς έκκρισης ινσουλίνης και να μας βοηθήσει να αποτρέψουμε την περιττή αύξηση βάρους". λέει ο Godfrey.
Εξηγεί επίσης ότι οι ορμόνες μπορούν, με τη σειρά τους, να επηρεάσουν τις επιλογές διατροφής μας: γκρελίνη, ορμόνη «πείνας» και λεπτίνη, την ορμόνη «είμαι ικανοποιημένος».
Εξαιτίας αυτού, ο Godfrey συνιστά τα εξής:
- Συνδυάστε πρωτεΐνες με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων για να αποτρέψετε την άνοδο των σακχάρων στο αίμα πολύ γρήγορα, εμποδίζοντας έτσι το πάγκρεας σας να κατακλύζεται από την παραγωγή ινσουλίνης.
- Επιλέξτε λιγότερα επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα και εστιάστε σε ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη.
- Συνεχίστε την προγεννητική ρουτίνα βιταμινών για έως και ένα χρόνο για να βοηθήσετε στην ισορροπία ορμονών και βιταμινών / ανόργανων συστατικών.
- Προσπαθήστε να χαράξετε χρόνο για κάποια δραστηριότητα / άσκηση. Το περπάτημα, η γιόγκα, το Πιλάτες, το κολύμπι μπορούν να είναι υπέροχες επιλογές.
Διατροφή μετά τον τοκετό και ψυχική υγεία
Οι υδατάνθρακες είναι βασικά μακροθρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό, κυρίως επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης.
Η σεροτονίνη είναι ένας από τους πιο κρίσιμους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, όταν πρόκειται για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Αν και δεν μπορείτε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν σεροτονίνη, μπορείτε να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί σε σεροτονίνη, αλλά μόνο εάν υπάρχουν υδατάνθρακες για να κάνουν τη δουλειά.
Στο αντίθετο άκρο του φάσματος σεροτονίνης είναι πρωτεΐνη. Ashley Shaw, RD στο Preg Appetit! λέει η πρωτεΐνη μειώνει την έκκριση σεροτονίνης. Επομένως, είναι απαραίτητο να εξισορροπηθεί η μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων με πρωτεΐνες. "Αυτό είναι μέρος ενός συστήματος ανατροφοδότησης που βοηθά στη ρύθμιση του σώματος και αναγκάζει το σώμα να λαχταράει ορισμένα τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη στιγμή για επαρκή πρόσληψη διαφορετικών θρεπτικών ουσιών."
Συνεχίζει, «Δυστυχώς, εάν καταναλώνετε συνεχώς υπερβολικούς υδατάνθρακες, ειδικά απλούς υδατάνθρακες (εξευγενισμένοι κόκκοι και ψωμί, γλυκά, ψημένα προϊόντα), τείνετε να λαχταράτε αυτά τα τρόφιμα περισσότερο από άλλα και το σύστημα ανατροφοδότησης απορρίπτεται», εξηγεί. .
Γι 'αυτό οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε μια διατροφή που επικεντρώνεται σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, καφέ και άγριο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φασόλια, κινόα και πατάτες.
Δείγμα προγράμματος γευμάτων για μια εβδομάδα
Ο προγραμματισμός γευμάτων συχνά παίρνει πίσω θέση όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο. Τα καλά νέα? Έχουμε πολλές ιδέες για εσάς! Εδώ είναι ένα μενού 3 ημερών από το Shaw που θα σας κρατήσει τροφοδοτούμενο και θρεπτικό όλη την ημέρα.
Ο Godfrey προτείνει μια διατροφή μετά τον τοκετό παρόμοια με εκείνη που ενθαρρύνει τις έγκυες γυναίκες να τρώνε, ειδικά όταν θηλάζουν. Αυτό περιλαμβάνει:
- Κυρίως ολόκληρα τρόφιμα - πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες καλής ποιότητας (αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, ξηροί καρποί / σπόροι, βιολογικά tofu, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά).
- Ολόκληρες πηγές υδατανθράκων όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά και συνδυάζοντας πηγές υδατανθράκων με γέμιση, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως αυγά, κοτόπουλο, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Υγιή λίπη για να βοηθήσουν με τον κορεσμό, αλλά εστιάστε στα μεγέθη μερίδων που προωθούν την υγεία και αποτρέπουν την αύξηση του βάρους.
Προτείνει επίσης τις ακόλουθες οδηγίες κατά τον προγραμματισμό γευμάτων:
- Συμπεριλάβετε υγιείς πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε τουλάχιστον δύο γεύματα.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με φυτικές ίνες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες για τον τέλειο συνδυασμό ενέργειας και τροφής (επιπλέον, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα μετά τον τοκετό).
- Φάτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, ψευδάργυρο και σελήνιο για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό.
Πάρε μακριά
Η υγιεινή διατροφή μετά τον τοκετό είναι ένας βασικός παράγοντας για την ανάκαμψη από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, καθώς και για την απώλεια βάρους - εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Προτού όμως κάνετε σημαντικές αλλαγές στην τρέχουσα διατροφή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να απολαύσετε το δώρο της νέας μαμάς. Αφήστε χώρο για ανάκτηση. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Μετακινήστε το σώμα σας όταν αισθάνεται σωστά. Ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται.
Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι η κύρια προτεραιότητά σας εκείνες τις πρώτες εβδομάδες στο σπίτι. Θα ξέρετε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους μετά τον τοκετό, θυμηθείτε ότι η σημαντική μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Πάρτε το αργό και φάτε για ρύθμιση των ορμονών, ψυχική υγεία και παρατεταμένη ενέργεια. Το βάρος θα πέσει τελικά και θα νιώσετε πολύ καλύτερα εν τω μεταξύ.
