Η εύρεση των σωστών κινήσεων για το μεταβαλλόμενο σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το "ow" σε "ahhh".
Ναυτία, πόνος στην πλάτη, πόνος στα ηβικά οστά, εξασθενημένη στάση του σώματος, ο κατάλογος συνεχίζεται! Η εγκυμοσύνη είναι ένα απίστευτο και ικανοποιητικό ταξίδι, αλλά το σώμα σας περνάει πολλές αλλαγές στο δρόμο.
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να έρθει σε πολλές διαφορετικές μορφές και να επηρεάσει την κάτω πλάτη, την ιεροσυλία και την άνω πλάτη. Η αυξημένη ορμόνη χαλάρωσης και το σώμα σας (και το σώμα του μωρού) προσαρμόζονται καθώς οι γεννήσεις πλησιάζουν συμβάλλουν στη μετατόπιση της λεκάνης και την αίσθηση διαφορετικής.
Στη δεύτερη εγκυμοσύνη μου ανακάλυψα γρήγορα ότι η λεκάνη μου τεντώθηκε και μετατοπίστηκε ακόμη περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της πρώτης μου εγκυμοσύνης, προκαλώντας έντονα πόνους στην κάτω περιοχή της πλάτης και μπροστά από τη λεκάνη. Αυτό συνέβη σε διαφορετικούς χρόνους, κυρίως ξεκινώντας από την αρχή του δεύτερου τριμήνου.
Κάνοντας το Pilates και το γυμναστήριο για πολλά χρόνια, σκέφτηκα, "Γεια το έχω!" Υπήρχε όμως ένα αλίευμα.
Βλέπετε, στην τακτική μου διδασκαλία, θα συμβούλευα τους πελάτες να ενισχύσουν τους γλουτούς τους, τον πυρήνα και τη στάση τους και να κάνουν κάποια συγκεκριμένα τεντώματα για να βοηθήσουν αυτό το πρόβλημα (αφού είχαν διαπιστώσει από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή την ακριβή κατάσταση).
Αλλά κατά την εγκυμοσύνη, όταν αυτό ξεκίνησε για μένα, οι τακτικές ασκήσεις γλουτιού με προκάλεσαν περισσότερο πόνο λόγω της διάτμησης και της κίνησης της περιοχής της ουράς. Επιπλέον, δεν μπορούσα να δουλέψω τον πυρήνα μου εκτός από το πυελικό δάπεδο, καθώς δεν συνιστάται η βασική εργασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Και πολλές από τις ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης και τα τεντώματα στα οποία βασίζομαι συνήθως έγιναν ξαπλωμένες στην κοιλιά ή σε άλλες θέσεις που δεν ευνοούν την εγκυμοσύνη!
Άρχισα λοιπόν να εξερευνώ την κίνηση και να τροποποιώ αυτό που ήξερα ότι θα μπορούσε να λειτουργήσει για να κάνω ασκήσεις ασφαλείς για την εγκυμοσύνη για να βοηθήσω αυτόν τον πόνο στην πλάτη.
Όποτε είναι δυνατόν, σας συνιστώ να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις και στις τέσσερις κατηγορίες (άνω πλάτη, λεκάνη, κάτω πλάτη, γλουτούς) για να διασφαλίσετε ότι δίνετε στο σώμα σας τις καλύτερες πιθανότητες να αποκτήσετε δύναμη και να ανακουφίσετε τον πόνο ολιστικά. Ο πόνος στην πλάτη πρέπει να αντιμετωπιστεί σκεφτόμαστε τις γύρω περιοχές και όχι μόνο την περιοχή που έχει πόνο.
Εάν αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, μπορείτε να διαλέξετε και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει σε διαφορετικές ημέρες. Η ήπια κίνηση και το κατάλληλο τέντωμα στις περισσότερες περιπτώσεις θα αισθάνονται καλύτερα από το να μην κάνουν τίποτα.
Σημείωση:
Σας προτείνω να επισκεφθείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, κατά προτίμηση κάποιον που ειδικεύεται στην εγκυμοσύνη, για να ελέγξετε τη λεκάνη και τη γενική σας δύναμη προκειμένου να σας αναθέσει ασκήσεις ειδικά για τις ανάγκες σας.
Αυτή είναι η επιλογή των ασκήσεων πόνου στην πλάτη με βάση το Pilates που μπορούν να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά μπορούν να γίνουν σε όλα τα τρίμηνα.
Ανώτερη πλάτη και ορθοστατική ενίσχυση
Τράβηγμα βραχίονα TheraBand
- Σταθείτε ή καθίστε κρατώντας έναν ώμο TheraBand σε απόσταση, τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος.
- Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη ζώνη μακριά ενώ διατηρείτε το ύψος μέσω των βραχιόνων, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
- Ελέγξτε την μπάντα πίσω στην αρχική θέση.
- Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Σειρές βραχιόνων
- Στέκεται ή καθίστε, σηκώστε και τα δύο χέρια από το πλάι σας σε θέση 90 μοιρών, κάνοντας τις γροθιές να δείχνουν προς τα εμπρός.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε και τους δύο βραχίονες προς τα εμπρός σαν να κινείστε στο νερό ή αντιστέκεστε στην κίνηση, φροντίζοντας να διατηρείτε τις ωμοπλάτες μαζί.
- Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα χέρια πίσω για να ξεκινήσετε τη θέση, διατηρώντας μια ισχυρή συμπίεση στα χέρια, στην πλάτη και στους ώμους σας.
- Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Πυελική σταθερότητα
Δείκτης
- Στα χέρια και τα γόνατα, απλώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι κατά μήκος του δαπέδου και σηκώστε για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας, κρατώντας για λίγα δευτερόλεπτα.
- Διατηρήστε τη σταθερότητα του ισχίου και τη σταθερότητα των ώμων.
- Επιστρέψτε στο πάτωμα προσεκτικά και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάτω μέρος της πλάτης και του ισχίου
Γλουτένη τέντωμα
- Ξεκινήστε να κάθεται σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
- Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, πιέζοντας απαλά το γόνατό σας προς τα έξω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στην άκρη και το γοφό σας.
- Διατηρήστε και τα δύο επίπεδα οστά μεταξύ τους.
- Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Κάτω πλάτη
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία μπροστά σας. (Αν πλησιάζετε στο τέλος του τρίτου τριμήνου και η κοιλιά σας είναι μεγαλύτερη, μπορείτε να χωρίσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε καθισμένοι σε θέση "V", αλλά όχι πολύ φαρδύς.)
- Καθίστε ψηλά, εισπνεύστε, τα χέρια φτάνουν προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε, φτάνοντας προς τα εμπρός από τους γοφούς σας έως ότου νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας και κάτω πλάτη.
- Κρατήστε τα γόνατα στο πάτωμα και μην χαλαρώσετε.
- Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
Ενίσχυση γλουτών
Μαλάκες
- Ξαπλώστε στο πλάι σας, στηρίζοντας την κοιλιά σας με ένα μαξιλάρι εάν χρειαστεί.
- Τοποθετήστε το χέρι σας ή ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα τακούνια σας να ευθυγραμμιστούν με τους γοφούς σας, διατηρώντας το στήθος σας ανοιχτό.
- Πατώντας τα τακούνια σας μαζί, εισπνεύστε και εκπνεύστε ανοίγοντας το πάνω γόνατό σας μακριά από το κάτω γόνατο.
- Πρέπει να νιώσετε το γοφό και το γλουτέο σας να λειτουργούν. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μηρούς σας χαλαρούς.
- Προχωρήστε μόνο σε μικρή απόσταση εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας πονάει.
- Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Το πόδι σηκώνεται
- Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και στα τέσσερα.
- Εισπνεύστε, τεντώνοντας ένα πόδι πίσω κατά μήκος του δαπέδου.
- Εκπνεύστε και σηκώστε το τεντωμένο πόδι σας αργά από το πάτωμα, πιέζοντας το μυ του άκρου με το πόδι στραμμένο.
- Σηκώστε και κατεβάστε το πόδι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, δουλεύοντας στο πισινό σας κάθε φορά.
- Διατηρήστε σταθερούς τους γοφούς και τον κορμό.
- Μετακινηθείτε προς τα πάνω και προς τα κάτω σε μικρή απόσταση μόνο εάν το κάτω μέρος της πλάτης ή της λεκάνης σας πονάει.
- Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Ελπίζω αυτά να βοηθήσουν στον πόνο στην πλάτη σας και σας εύχομαι καλά στο ταξίδι σας! Ακούστε πάντα το σώμα σας και ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται.
Η Vanessa Bartlett είναι παρουσιαστής, συγγραφέας, προπονητής ζωής και ολιστικός εκπαιδευτής Pilates με 20 χρόνια εμπειρίας. Έχει λάβει ένα βραβείο για την καινοτομία στην υγειονομική περίθαλψη και αγαπά να είναι μαμά, βοηθώντας τους πελάτες να επιτύχουν ένα ισορροπημένο σώμα και μυαλό μετά από κόπωση επινεφριδίων. Επίσκεψη www.vanessabhealth.com για να έρθετε σε επαφή ή να κάνετε ένα από τα προγράμματά της.
