Τρόποι χαλάρωσης της έντασης του αυχένα

Σχετικά με το λαιμό

Η μυϊκή ένταση στο λαιμό είναι ένα κοινό παράπονο. Ο λαιμός σας περιέχει εύκαμπτους μύες που υποστηρίζουν το βάρος του κεφαλιού σας. Αυτοί οι μύες μπορεί να τραυματιστούν και να ερεθιστούν από υπερβολική χρήση και προβλήματα στάσης.

Ο πόνος στον αυχένα μπορεί επίσης μερικές φορές να αποδοθεί σε φθαρμένες αρθρώσεις ή συμπιεσμένα νεύρα, αλλά η ένταση του αυχένα συνήθως αναφέρεται σε μυϊκούς σπασμούς ή τραυματισμούς μαλακού ιστού. Η κορυφή της σπονδυλικής στήλης βρίσκεται επίσης στον αυχένα και μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο.

Η ένταση του αυχένα μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά ή αργά. Δεν είναι ασυνήθιστο να ξυπνάτε με τεταμένους μυς στο λαιμό σας μετά τον ύπνο σε περίεργη θέση ή να τεντώνετε τους μυς σας κατά την άσκηση.

Η συνεχιζόμενη ένταση του αυχένα που έρχεται και περνάει κατά τη διάρκεια πολλών μηνών μπορεί να έχει λιγότερο εμφανείς αιτίες, όπως το τρίψιμο των δοντιών σας ή το χτύπημα στον υπολογιστή. Υπάρχει μια σειρά από δραστηριότητες που μπορούν να επηρεάσουν τους μυς του λαιμού σας.

Εξετάζουμε μερικές θεραπείες, στρατηγικές πρόληψης και πιθανούς λόγους για την ένταση του αυχένα σας:

Συμπτώματα έντασης του αυχένα

Τα συμπτώματα της έντασης του αυχένα, που μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά ή αργά, περιλαμβάνουν:

• μυϊκή σφίξιμο
• μυικοί σπασμοί
• μυϊκή δυσκαμψία
• δυσκολία να στρέψετε το κεφάλι σας σε ορισμένες κατευθύνσεις
• πόνος που επιδεινώνεται σε ορισμένες θέσεις

Θεραπείες για την ένταση του αυχένα

Ανάλογα με τη βασική αιτία της έντασης του λαιμού σας, μπορεί να επωφεληθείτε από μία ή περισσότερες από αυτές τις θεραπείες έντασης:

Ασκήσεις και τεντώσεις λαιμού

Για να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια σειρά τεντωμάτων στο λαιμό. Υπάρχουν πολλές πόζες γιόγκα που μπορούν να ωφελήσουν το λαιμό σας, αλλά για να στοχεύσετε τους μυς του αυχένα απευθείας, εξετάστε τα ακόλουθα τεντώματα:

Τεντωμένο λαιμό

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση, είτε με σταυροπόδι στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ικανά να αγγίξουν το έδαφος.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το κάτω μέρος σας και το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
3. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το αυτί σας να αγγίζει σχεδόν τον ώμο σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Τεντώστε το πηγούνι στο στήθος

1. Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα, πιάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αγκώνες προς τα έξω.
2. Τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας στο στήθος σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

Τεντώστε το μάγουλο

1. Από καθιστή ή όρθια θέση, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί μάγουλό σας.
2. Στρίβοντας για να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό ώμο σας, σπρώξτε απαλά το δεξί μάγουλό σας όσο μπορείτε και εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο πίσω σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Βελονισμός για ένταση του αυχένα

Ο βελονισμός είναι μια θεραπεία που χρησιμοποιεί λεπτές βελόνες για να διεγείρει ορισμένα σημεία στο σώμα σας. Εδώ και καιρό χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Ωστόσο, επί του παρόντος υπάρχει μικρή συναίνεση σχετικά με το εάν ο βελονισμός είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την ένταση του αυχένα και τον πόνο.

Αποτελέσματα από ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένους τύπους μυϊκού πόνου, συμπεριλαμβανομένης της έντασης του αυχένα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Μια μελέτη του 2008 που περιελάμβανε 46 άτομα που είχαν σύνδρομο έντασης στον αυχένα (TNS), συνέκρινε τρεις μεθόδους θεραπείας: φυσική θεραπεία (ασκήσεις) μόνο, βελονισμός μόνο και φυσική θεραπεία μαζί με βελονισμό

Η μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ και οι τρεις μέθοδοι βελτίωσαν τα συμπτώματα για τους συμμετέχοντες, η χρήση ασκήσεων και βελονισμού μαζί για τη θεραπεία του πόνου στον αυχένα ήταν πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε από τις θεραπείες που χρησιμοποιήθηκαν μόνοι τους.

Περισσότερες θεραπείες έντασης στο λαιμό

Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε που μπορεί να σας ωφελήσουν, όπως:

• να κάνετε μασάζ
• εφαρμογή θερμότητας ή πάγου
• μούσκεμα με θαλασσινό νερό ή ζεστό μπάνιο
• λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη (Motrin, Advil) και η ναπροξένη (Aleve)
• εξάσκηση διαλογισμού
• κάνω γιόγκα

Συμβουλές για την πρόληψη της έντασης του αυχένα

Αναφέραμε τις θεραπείες για όταν έχετε ήδη ένταση στον αυχένα, αλλά τι γίνεται με την αποτροπή του να ξανασυμβεί; Ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στις μακροχρόνιες συνήθειες σας για να ανακουφίσετε κάποια ένταση στο λαιμό σας.

Εδώ είναι διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διαχειριστείτε και να αποτρέψετε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας:

• Πάρτε εργονομικό. Προσαρμόστε το σταθμό εργασίας σας έτσι ώστε ο υπολογιστής σας να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών. Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας, του γραφείου και του υπολογιστή σας μέχρι να βρείτε τη σωστή εφαρμογή. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μόνιμο γραφείο, αλλά βεβαιωθείτε ότι το έχετε κάνει σωστά.
• Σκεφτείτε τη στάση σας. Βελτιώστε τη στάση σας όταν κάθεστε καιορθοστασία. Κρατήστε τους γοφούς, τους ώμους και τα αυτιά σας σε ευθεία γραμμή. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ρυθμίσετε ξυπνητήρια για να ελέγξετε το πώς κρατάτε τον εαυτό σας όλη την ημέρα.
• Κάνω διαλλείματα. Κάντε διαλείμματα ενώ εργάζεστε και ταξιδεύετε για να σηκωθείτε, να μετακινήσετε το σώμα σας και να τεντώσετε το λαιμό και το άνω μέρος του σώματός σας. Αυτό μπορεί να ωφελήσει περισσότερο από τους μυς σας, αλλά και τα μάτια και την ψυχική σας ευεξία.
• Κοιμήσου πάνω του. Βελτιώστε τη θέση ύπνου σας με ένα μικρότερο, πιο επίπεδο, πιο σφικτό μαξιλάρι.
• Βγάλτε το βάρος από τους ώμους σας - κυριολεκτικά. Χρησιμοποιήστε μια κυλιόμενη τσάντα αντί να μεταφέρετε βαριές σακούλες στους ώμους σας. Ίσως θελήσετε να κάνετε μηνιαίο καθαρισμό για να βεβαιωθείτε ότι μεταφέρετε μόνο τα απαραίτητα και δεν ζυγίζετε τον εαυτό σας με περισσότερο βάρος για το λαιμό και την πλάτη σας.
• Ξεκινήστε να κινείστε. Λάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.
• Εξασκηθείτε με διαλογισμό και γιόγκα. Η άσκηση είτε γιόγκα είτε διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ψυχολογικού και σωματικού στρες. Η γιόγκα μπορεί επίσης να μετρηθεί ως μέρος της καθημερινής σας άσκησης!
• Επισκεφτείτε γιατρό ή οδοντίατρο όταν χρειάζεται. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια ένταση στον αυχένα ή δεν είστε σίγουροι τι την προκαλεί, σίγουρα δεν βλάπτει να δείτε έναν γιατρό. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε έναν οδοντίατρο σχετικά με τις θεραπείες λείανσης των δοντιών ή της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ). Ενδέχεται να είναι σε θέση να σας παρέχουν μια νυχτερινή φρουρά δαγκώματος ή άλλη επιλογή θεραπείας.

Αιτίες της έντασης του αυχένα

Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αντιμετωπίζετε ένταση στο λαιμό. Οι συνήθεις αιτίες περιλαμβάνουν:

• Επαναλαμβανόμενη κίνηση. Τα άτομα που εργάζονται σε επαγγέλματα που απαιτούν να εκτελούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις τεντώνουν συχνά τους μυς στο λαιμό τους.
• Κακή στάση. Το μέσο κεφάλι του ενήλικα ζυγίζει 10 έως 11 κιλά. Όταν αυτό το βάρος δεν υποστηρίζεται σωστά από καλή στάση του σώματος, οι μύες του αυχένα αναγκάζονται να εργαστούν σκληρότερα από ό, τι θα έπρεπε, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πίεση.
• Ο υπολογιστής. Πολλοί άνθρωποι περνούν ολόκληρη την ημέρα τους πίσω από έναν υπολογιστή. Το χτύπημα πάνω από τον υπολογιστή δεν είναι φυσική θέση για το σώμα. Αυτή η μορφή κακής στάσης είναι μια ιδιαίτερα συχνή αιτία τεντωμένων μυών του αυχένα.
• Το τηλέφωνο. Είτε το κρατάτε μεταξύ του αυτιού και του ώμου σας στη δουλειά, είτε είστε κακομεταχειρισμένοι παίζοντας παιχνίδια και ελέγχετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο σπίτι, το τηλέφωνο είναι μια κοινή αιτία κακής στάσης του λαιμού. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε το λαιμό του κειμένου.
• Λείανση δοντιών και TMJ. Όταν τρίβετε ή σφίγγετε τα δόντια σας, ασκεί πίεση στους μυς του λαιμού και της γνάθου. Αυτή η πίεση μπορεί να τεντώσει τους μυς στο λαιμό σας, προκαλώντας συνεχή πόνο. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την προώθηση πιο χαλαρών μυών της γνάθου.
• Άσκηση και αθλήματα. Είτε ανυψώνετε βάρη με τρόπο που εμπλέκει τους μυς του λαιμού, είτε κτυπάτε το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού παιχνιδιού, η σωματική δραστηριότητα είναι μια κοινή αιτία μικρού τραυματισμού και καταπόνησης στον αυχένα.
• Κακή θέση ύπνου. Όταν κοιμάστε, το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν με το υπόλοιπο σώμα σας. Ο ύπνος με μεγάλα μαξιλάρια που ανυψώνουν το λαιμό σας πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει ένταση όταν κοιμάστε.
• Βαριές τσάντες. Η μεταφορά βαρέων σακουλών, ειδικά εκείνων με ιμάντες που περνούν πάνω από τον ώμο σας, μπορεί να ρίξει το σώμα σας εκτός ισορροπίας. Αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στη μία πλευρά του λαιμού σας, κάτι που επιτρέπει την ένταση.
• Στρες. Το ψυχολογικό στρες έχει ισχυρό αντίκτυπο σε ολόκληρο το σώμα. Όταν είστε άγχος, μπορεί να τεντώσετε κατά λάθος και να τεντώσετε τους μυς στο λαιμό σας. Το στρες του αυχένα επηρεάζει πολλούς ανθρώπους.
• Τραύμα. Όταν τραυματίζεστε, όπως σε αυτοκινητιστικό ατύχημα ή πτώση, μπορεί να αντιμετωπίσετε μαστίγιο. Το μαστίγιο μπορεί να συμβεί οποτεδήποτε ο λαιμός σπάζει πίσω δυναμικά, τεντώνοντας τους μυς.
• Ένταση πονοκεφάλους. Οι πονοκέφαλοι έντασης είναι ήπιοι έως μέτριοι θαμπό πονοκέφαλοι που συνήθως επηρεάζουν το μέτωπο. Ενώ η ένταση του αυχένα μπορεί να προκαλέσει ένταση σε πονοκεφάλους, η ένταση του πονοκεφάλου μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στο λαιμό και ευαισθησία

Πότε να δείτε γιατρό

Η ένταση του αυχένα από μόνη της δεν είναι συνήθως έκτακτη ανάγκη και συχνά επιλύεται με την πάροδο του χρόνου. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν έχετε πέσει σε αυτοκινητιστικό ατύχημα ή έχετε υποστεί άλλο τραυματισμό.

Επισκεφτείτε έναν γιατρό σύντομα εάν έχετε ένταση στο λαιμό που συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα όπως:

• πόνος, ακόμα και στα χέρια ή στο κεφάλι σας
• επίμονος πονοκέφαλος
• πυρετός
• ναυτία

Διαφορετικά, καλέστε το γιατρό σας εάν ο πόνος στο λαιμό σας είναι σοβαρός ή δεν βελτιωθεί μετά από μερικές ημέρες.

Πάρε μακριά

Η ένταση του αυχένα είναι ένα κοινό πρόβλημα που πλήττει ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες. Η θεραπεία για τον πόνο στον αυχένα συχνά περιλαμβάνει συνδυασμό στρατηγικών. Η περισσότερη ένταση του αυχένα υποχωρεί από μόνη της. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε απορίες ή ανησυχίες σχετικά με την αιτία της έντασης του λαιμού σας ή εάν δεν βελτιωθεί ή επιδεινωθεί.

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck