Τρέξιμο, οκλαδόν, άλμα ... Χρειάζεστε ένα καλό, δυνατό σετ μυών τετρακέφαλου για να κάνετε όλες αυτές τις δραστηριότητες.
Αλλά τα τετρακέφαλά σας βοηθούν επίσης να σταθείτε και να περπατήσετε. Χωρίς αυτούς, θα ήσασταν πιεστικοί για να μετακινηθείτε.
Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα τετρακέφαλά σας, πώς λειτουργούν, τι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και πώς μπορείτε να τα ενισχύσετε, αυτό το άρθρο το έχει καλύψει.
Ανατομία τετρακέφαλων
Συχνά μιλάμε για τα τετρακέφαλά μας, ή τα τετράκλινα, σαν να είναι μόνο ένας συμπαγής μυς.
Αλλά το τετράπλευρο μηριαίο σας είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα τεσσάρων μυών που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
Στην πραγματικότητα, έτσι πήρε το όνομά του. Το Quadriceps είναι η λατινική λέξη για το «τετρακέφαλο». Τα τετρακέφαλά σας είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες στο σώμα σας.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτούς τους τέσσερις μύες στο άνω πόδι σας:
- Vastus lateralis. Αυτός ο μυς τρέχει κάτω από το μηρό σας, συνδέοντας το μηρό σας με το γόνατο (επιγονατίδα). Είναι ο μεγαλύτερος από τους τέσσερις μυς τετρακέφαλου.
- Vastus medialis. Αυτός ο μυς σε σχήμα δακρύων τρέχει κατά μήκος του εσωτερικού μέρους του μηρού σας, συνδέοντας επίσης το μηρό σας με το γόνατο.
- Vastus intermedius. Όπως μπορείτε να μαντέψετε από το όνομά του, αυτός ο μυς βρίσκεται μεταξύ των άλλων δύο μυών του μηρού σας. Είναι το βαθύτερο από τους τέσσερις μυς.
- Rectus femoris. Αυτός ο μυς προέρχεται από το οστό του ισχίου σας και προσκολλάται στο γόνατό σας. Καλύπτει επίσης μερικώς τους τρεις μυς.
Λειτουργία μυών
Αυτοί οι τέσσερις μύες συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να κάνετε κάθε είδους πράγματα που μπορεί να θεωρήσετε δεδομένα, όπως στάση, περπάτημα και τρέξιμο.
Διατηρούν το γόνατό σας σταθερό και σας βοηθούν να διατηρήσετε τη στάση σας. Σας βοηθούν επίσης να κάνετε βήματα όταν περπατάτε ή τρέχετε.
Και οι τέσσερις μύες σας επιτρέπουν να επεκτείνετε το κάτω πόδι σας από το γόνατό σας. Και ο μυός του ορθού μηριαίου βοηθά στην κάμψη του μηρού σας στο ισχίο.
Πόνος και τραυματισμοί του τετρακέφαλου
Επειδή βασίζεστε στα τετράγωνα για να κάνετε πολλές σωματικές δραστηριότητες, μπορεί να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό. Υπάρχει ένας λόγος που ακούτε συχνά για αθλητές που παραμερίζονται σε τετραπλή καταπόνηση, δάκρυ ή ακόμα και ρήξη.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάποιους συνηθισμένους τραυματισμούς που μπορούν να επηρεάσουν τα τετράδια σας.
Τενοντίτιδα
Η τενοντίτιδα του τετρακέφαλου συμβαίνει όταν ο τένοντας που συνδέει το τετράγωνό σας με το γόνατο σας φλεγμονή.
Οι υπερβολικοί τραυματισμοί όπως αυτό επηρεάζουν συχνά αθλητές και άλλα ενεργά άτομα. Αλλά οποιοσδήποτε τύπος κίνησης που κάνετε ξανά και ξανά μπορεί να προκαλέσει αυτόν τον τύπο φλεγμονής.
Λοιπόν, πώς ξέρετε εάν έχετε αναπτύξει τενοντίτιδα τετρακέφαλου;
Συνήθως αρχίζετε να αισθάνεστε πόνο ακριβώς πάνω από το γόνατο. Μπορεί επίσης να είναι λίγο δύσκολο να κινηθείς κανονικά. Η δραστηριότητα μπορεί μερικές φορές να την κάνει χειρότερη, αλλά μπορεί να καθίσει για πολύ καιρό.
Άλλα πιθανά συμπτώματα που μπορεί να παρατηρήσετε γύρω από την πληγείσα περιοχή περιλαμβάνουν:
- πρήξιμο
- αδυναμία
- ακαμψία
- τρυφερότητα
Θεραπεία τενοντίτιδας
Η θεραπεία για αυτόν τον τύπο τραυματισμού περιλαμβάνει συχνά:
- επεξεργασία σύμφωνα με την αρχή RICE, που σημαίνει ξεκούραση, πάγο, συμπίεση και υψόμετρο
- να κάνετε φυσιοθεραπεία ή να φοράτε ένα στήριγμα στο γόνατο για να στηρίξετε το γόνατό σας
- κάνοντας ασκήσεις, ειδικά εκείνες που στοχεύουν τα μπλουζάκια σας, που βοηθούν στην υποστήριξη των τενόντων του γόνατος
- λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) για την προσωρινή μείωση του πόνου
- υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση σε πολύ σοβαρές περιπτώσεις
Καταπολέμηση ή έλξη μυών
Εάν τεντώσετε ή τραβήξετε το τετράγωνό σας από το τρέξιμο ή άλλη δραστηριότητα, έχετε τεντώσει τον μυ σας πέρα από το κανονικό του όριο.
Μπορεί να προκαλέσει έναν θαμπό πόνο. Αλλά ένα πιο σοβαρό στέλεχος μπορεί να προκαλέσει πόνο και πρήξιμο και θα μπορούσε να περιορίσει πόσα μπορείτε να μετακινήσετε το πόδι σας.
Θεραπεία μυϊκών στελεχών
Η θεραπεία για μυϊκά στελέχη περιλαμβάνει:
- χρήση της αρχής RICE για ήπια ή μέτρια πίεση
- λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή (OTC)
- να κάνετε δυναμικό τέντωμα πριν ασκηθείτε, καθώς οι σφιχτοί μύες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς
Μυϊκές κράμπες
Εάν έχετε υποστεί ποτέ μυϊκή κράμπα στο μηρό σας, γνωρίζετε το συναίσθημα. Ο μυς σφίγγει και μειώνεται, προκαλώντας έναν κόμβο πόνου να αναπτυχθεί στα τετράπλευρα.
Μερικές φορές η κράμπα φτάνει χωρίς προειδοποίηση και ο πόνος αναγκάζει το πόδι σας να σηκωθεί.
Μερικές κοινές αιτίες μυϊκών κράμπες στο μηρό σας περιλαμβάνουν:
- μυϊκή κόπωση
- αφυδάτωση
- εγκυμοσύνη
- κακή κυκλοφορία
- ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι αγγειακές παθήσεις και οι διαταραχές του θυρεοειδούς
- μερικά φάρμακα
Θεραπεία των μυϊκών κράμπες
Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία θεραπειών για να ανακουφίσετε τον πόνο, όπως:
- μασάζ ή τέντωμα των μυών
- εφαρμογή ενός θερμαντικού μαξιλαριού
- πόσιμο νερό
Meralgia paresthetica
Εάν κάτι συμπιέζει το πλευρικό μηριαίο δερματικό νεύρο, το οποίο παρέχει αίσθηση στον εξωτερικό μηρό σας, μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση γνωστή ως μεραλγία paresthetica.
Τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης περιλαμβάνουν:
- μυρμήγκιασμα
- δηκτικός
- μούδιασμα
- μια αίσθηση καψίματος
Ωστόσο, δεν επηρεάζει την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας.
Η αύξηση βάρους είναι μια κοινή αιτία της μεραλγίας parasthetica. Σφιχτά ρούχα μπορούν επίσης να ασκήσουν αρκετή πίεση στο νεύρο για να διακόψουν την κανονική αίσθηση.
Θεραπεία της meralgia paresthetica
Ανάλογα με την αιτία, η θεραπεία μπορεί να είναι σχετικά απλή. Η απώλεια μερικών κιλών ή η τοποθέτηση χαλαρών ρούχων μπορεί να λύσει το πρόβλημα.
Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη ή έναν πρόσφατο τραυματισμό, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια νευρική βλάβη. Σε αυτήν την περίπτωση, η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ή χειρουργική επέμβαση.
Πώς να ενισχύσετε τα τετράδια σας
Η ενίσχυση των τετραγώνων σας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρησή τους ισχυρών και υγιών. Οι ειδικοί συνιστούν συνήθως να ξεκινήσετε αργά και να συσσωρευτείτε.
Η χρήση της κατάλληλης φόρμας έχει επίσης σημασία για να κάνετε ασκήσεις τετραπλού. Γι 'αυτό είναι καλύτερο να μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά, είτε συνεργαζόμενοι με πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή είτε ακολουθώντας προσεκτικά τις οδηγίες άσκησης.
Καταλήψεις
Οι καταλήψεις προκαλούν και ενισχύουν έναν αριθμό μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων.
Δύο άλλα βασικά πλεονεκτήματα για να κάνετε καταλήψεις: Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των γοφών.
- Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας καθώς πιέζετε αργά τους γοφούς σας πίσω σε καθιστή θέση. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους κοιλιακούς μύες σας απασχολημένους καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε τους γοφούς σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε σφίξιμο στους μηρούς και τους γλουτούς σας.
- Παύση για λίγο με τα γόνατά σας τοποθετημένα πάνω, αλλά όχι πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Αναπνεύστε και σπρώξτε μέχρι την αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 12 φορές.
Lunges
Όπως και οι καταλήψεις, οι πνεύμονες μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετράγωνων, των μπλοκάρειων και των μυών των μοσχαριών.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, συμπεριλαμβανομένων των εμπρός πνευμόνων, των πλευρικών πνευμόνων και των πνευμόνων πεζοπορίας.
Για να κάνετε μια εμπρόσθια πτώση:
- Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
- Προχωρήστε με το ένα πόδι έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το μπροστινό σας γόνατο είναι τοποθετημένο πάνω, αλλά όχι πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το πίσω γόνατο παράλληλο με το έδαφος.
- Στη συνέχεια, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Deadlift
Θα χρειαστείτε κάποιο εξοπλισμό, όπως μια σειρά από kettlebells ή barbell με αφαιρούμενα βάρη, για αυτήν την άσκηση τετραπλασίας.
Όταν κάνετε deadlift, ενισχύετε τα τετράγωνα, τους γλουτιαίους μυς και τους μυς στην πλάτη σας.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας με πλάτος ώμους, με δύο βραστήρες στο πάτωμα, ακριβώς στο εξωτερικό κάθε ποδιού.
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μύες καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου τα χέρια σας φτάσουν στις λαβές kettlebell.
- Πιάστε σταθερά τα kettlebells, κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ευθεία.
- Κρατώντας τις λαβές kettlebell, σηκώστε αργά το σώμα σας έως ότου στέκεστε ευθεία.
- Παύση και εισπνοή πριν χαμηλώσετε το σώμα σας έως ότου τα kettlebells αγγίξουν το έδαφος και στη συνέχεια σηκώστε ξανά, κρατώντας τα kettlebells.
- Επαναλάβετε την άσκηση 6 έως 10 φορές. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη ανυψώνοντας βαρύτερα βάρη.
Τετραπλές εκτάσεις
Μερικές φορές οι ειδικοί διαφωνούν σχετικά με το πόσο τέντωμα και τι είδους τέντωμα είναι πραγματικά απαραίτητο πριν τρέξουν ή κάνουν άλλους τύπους άσκησης.
Αλλά κάνοντας μερικές απαλές ασκήσεις τεντώματος πριν και μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας.
Ένα που πρέπει να δοκιμάσετε είναι το βασικό τετράγωνο τέντωμα:
- Σταθείτε στο ένα πόδι. Μπορείτε να κρατήσετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για υποστήριξη.
- Σηκώστε το άλλο πόδι σας πίσω σας, με το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο.
- Προσπαθήστε να αγγίξετε το πόδι σας στον γλουτό σας.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος.
Ένα άλλο καλό τετράγωνο τέντωμα είναι το γόνατο τέντωμα. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Γονατίστε με ένα γόνατο και γείρετε πάνω του, σπρώχνοντας το γόνατό σας πάνω από το πόδι σας.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Η κατώτατη γραμμή
Τα τετρακέφαλα μηριαία σας είναι από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες του σώματός σας. Κάθε τετράγωνο είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
Αυτοί οι τέσσερις μύες συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να σταθείτε, να περπατήσετε, να τρέξετε και να μετακινηθείτε με ευκολία. Διατηρούν επίσης το γόνατο σας σταθερό.
Επειδή βασίζεστε στα τετράγωνα για να κάνετε πολλούς τύπους δραστηριοτήτων, μπορεί να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό.
Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς περιλαμβάνουν τενοντίτιδα, μυϊκές πιέσεις, κράμπες και νευρική βλάβη.
Απαλό τέντωμα και μερικές ασκήσεις ενίσχυσης δύναμης μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα τετράγωνα σε καλή κατάσταση και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
