ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Ο καρδιακός σας ρυθμός ή ο παλμός σας μετράται σε παλμούς ανά λεπτό (bpm). Κατά τη διάρκεια καρδιακής άσκησης όπως το τρέξιμο, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Ο καρδιακός σας ρυθμός ενώ τρέχετε μπορεί να είναι μια καλή μέτρηση του πόσο σκληρά εργάζεστε.
Καθώς ο ρυθμός και ο ρυθμός εργασίας σας αυξάνονται, τόσο αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός. Το αίμα κυκλοφορεί στους μυς σας, ώστε να μπορούν να πάρουν το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να συνεχίσουν.
Μπορείτε να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας για τρέξιμο χρησιμοποιώντας έναν τύπο βάσει της ηλικίας σας και του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Όταν τρέχετε, πρέπει να προπονηθείτε στο 50 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για να υπολογίσετε το μέγιστο ποσοστό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220.
Εάν ο καρδιακός ρυθμός σας πέσει κάτω από αυτό, ίσως θελήσετε να αυξήσετε τον ρυθμό για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση σας. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός φτάσει στο μέγιστο, ίσως θελήσετε να υποχωρήσετε για να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας. Μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε.
Μέσος καρδιακός ρυθμός ενώ τρέχετε
Ο μέσος καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να επηρεαστεί από:
- ηλικία
- επίπεδο φυσικής κατάστασης: οι δρομείς τείνουν να έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης από τους μη αθλητικούς ανθρώπους
- θερμοκρασία αέρα: η θερμότητα και η υγρασία μπορεί να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό
- χρήση φαρμάκων: φάρμακα όπως οι β-αποκλειστές μπορεί να επιβραδύνουν το ρυθμό σας και οι υψηλές δόσεις φαρμάκων του θυρεοειδούς μπορεί να το αυξήσουν
- άγχος: τα συναισθήματα που προκαλούνται από το άγχος μπορεί να επιβραδύνουν ή να επιταχύνουν τον ρυθμό σας
Οι περισσότεροι δρομείς ηλικίας 20 έως 45 θέλουν να προπονούνται μεταξύ 100 και 160 bpm, κατά μέσο όρο. Αλλά αυτός ο μέσος όρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω τύπο και το γράφημα για να προσδιορίσετε το εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου.
Πώς να προσδιορίσετε τον ιδανικό σας καρδιακό ρυθμό
Για να προσδιορίσετε τον ιδανικό σας καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220.
Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 190.
Λάβετε υπόψη ότι αυτός είναι απλώς ένας οδηγός. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να κυμαίνεται από 15 έως 20 bpm και στις δύο κατευθύνσεις.
Η American Heart Association συνιστά την άσκηση με στόχο καρδιακό ρυθμό 50 έως 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για αρχάριους και για μέτρια έντονη άσκηση.
Μπορείτε να εργαστείτε στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Ακολουθήστε τον παρακάτω πίνακα ως γενικό οδηγό. Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι 15 έως 20 bpm υψηλότερος ή χαμηλότερος. Χρησιμοποιήστε μια οθόνη για να παρακολουθείτε.
Όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι πολύ υψηλός
Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε καινούργιος για άσκηση.
Μια μελέτη των παικτών χόκεϋ αναψυχής διαπίστωσε ότι όσοι ξεπερνούσαν συνεχώς τον στόχο τους και τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς ενώ έπαιζαν είχαν χαμηλά ποσοστά ανάρρωσης μετά την άσκηση. Αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων όπως:
- αρρυθμίες
- μπογιά στο στήθος
- δυσφορία
Ίσως θελήσετε να επιστρέψετε σε έναν πιο άνετο ρυθμό εάν φτάνετε με συνέπεια τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε ζάλη, ζάλη ή άρρωστος.
Τι είναι η εκπαίδευση καρδιακού ρυθμού;
Αντί για ρυθμό ανά μίλι, η προπόνηση καρδιακού ρυθμού βασίζεται στο bpm ως οδηγός για το πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχετε. Η προπόνηση καρδιακού ρυθμού χρησιμοποιεί ζώνες με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
Ακολουθούν οι πέντε διαφορετικές ζώνες με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας:
- Ζώνη 1: 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
- Ζώνη 2: 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
- Ζώνη 3: 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
- Ζώνη 4: 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
- Ζώνη 5: 90 έως 100 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να περάσετε χρόνο προπόνησης σε διαφορετικές ζώνες.
Οι δρομείς μαραθωνίου, για παράδειγμα, επικεντρώνονται στη διατήρηση σταθερού ρυθμού για πολλά μίλια. Μπορεί να θέλουν να περάσουν το ήμισυ της προπόνησής τους στις ζώνες 1 και 2. Ωστόσο, μπορούν να κάνουν προπόνηση ταχύτητας ή διαστήματος στις ζώνες 3 και 4.
Εάν προπονείστε για 5Κ, ίσως θελήσετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση στις ζώνες 3 έως 4. Οι αθλητές και οι σπρίντερ μπορούν να εστιάσουν περισσότερο στην προπόνησή τους στις ζώνες 4 και 5.
Χρησιμοποιήστε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού για να παρακολουθείτε την προπόνησή σας. Εάν βρίσκεστε συνεχώς να εργάζεστε στη ζώνη 4 ή υψηλότερη, ίσως θελήσετε να επιβραδύνετε. Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία προπονητή ή προπονητή που θα σας βοηθήσει να καθορίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση τους στόχους σας.
Πάρε μακριά
Η προπόνηση καρδιακού ρυθμού μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μετρήσετε πόσο σκληρά λειτουργεί το σώμα σας ενώ τρέχει. Θυμηθείτε να μην σπρώξετε τον εαυτό σας στο σημείο της πλήρους εξάντλησης κατά την προπόνηση.
Η προσπάθεια να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε μια άνετη ζώνη μπορεί να είναι δύσκολη. Συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να σχεδιάσετε προπονήσεις στο κατάλληλο επίπεδο για εσάς. Πάντα να επισκέπτεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα τρεξίματος ή γυμναστικής.
