Όταν πιέζεστε για λίγο στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, η πυγμαχία μπορεί να προσφέρει μια λύση.
Αυτές οι δραστηριότητες καρδιακής άντλησης όχι μόνο καίνε πολλές θερμίδες και σας βοηθούν να επιτύχετε τη συνιστώμενη 2,5 ώρες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Θα λάβετε επίσης οφέλη προπόνησης δύναμης, ανάλογα με τη συγκεκριμένη ρουτίνα σας.
Οι προπονήσεις πυγμαχίας μπορούν να γίνουν με ή χωρίς τσάντα και μπορούν επίσης να ενσωματώσουν ελεύθερα βάρη και άλλο εξοπλισμό.
Οι ρουτίνες του μποξ είναι κάτι περισσότερο από αυτό που βλέπετε σε έναν τηλεοπτικό αγώνα. Ενώ εξακολουθούν να βασίζονται σε κινήσεις εμπνευσμένες από τις πολεμικές τέχνες, οι παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση μπορούν να προσφέρουν προκλήσεις για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Παρακάτω είναι επτά από τις καλύτερες προπονήσεις πυγμαχίας για να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε στη δική σας ρουτίνα άσκησης.
Για αρχάριους
Μια βασική προπόνηση πυγμαχίας περιλαμβάνει έναν συνδυασμό γροθιών και κλωτσιών που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Αλλά πρώτα, πρέπει να μάθετε αυτές τις κινήσεις και να πάρετε τις σωστές τεχνικές για να μπορέσετε να πάρετε ταχύτητα και αντοχή.
Δείτε το παραπάνω βίντεο για συμβουλές και τεχνικές πυγμαχίας για αρχάριους.
Μερικές από τις βασικές κινήσεις του μποξ που πρέπει να μάθετε περιλαμβάνουν:
- τρυπήματα
- διασχίζει
- ανώτερες περικοπές
- γάντζοι
- κλοτσιές στρογγυλών σπιτιών
- εμπρός λακτίσματα
- πλευρικές κλωτσιές
Καθώς κατεβαίνετε αυτές τις κινήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε συνδυασμούς που θα λειτουργήσουν επίσης στον πυρήνα σας με κάθε στροφή, όπως διπλά άγκιστρα, διαστήματα σταυρωτή διακλάδωση και πλευρικές κλωτσιές.
Με μια τσάντα
Μόλις έχετε τις βασικές κινήσεις πυγμαχίας κάτω, μπορείτε να σκεφτείτε να πάρετε μια τσάντα για το σπίτι σας ή ίσως να συμμετάσχετε σε μια τάξη στο γυμναστήριο σας που χρησιμοποιεί μια ποικιλία τσαντών για γροθιές και κλωτσιές.
Η προσθήκη μιας ή δύο τσαντών στη ρουτίνα του μποξ σας προσθέτει περισσότερη αντίσταση, βοηθώντας σας να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Θα ενισχύσετε επίσης τους μυς σας.
Δείτε το παραπάνω βίντεο αν σας ενδιαφέρει να δείτε πώς φαίνεται μια προπόνηση με μποξ με τσάντες.
Για απώλεια βάρους
Με εκτιμώμενο μέσο όρο 350 έως 450 θερμίδων που καίγονται ανά ώρα, ο καρδιολόγος μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο σχέδιο απώλειας βάρους σας.
Δεδομένου ότι χρειάζονται 3.500 θερμίδες για να χάσετε μια λίβρα, πρέπει να κάψετε επιπλέον 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα μέσω της δίαιτας και της άσκησης για να χάσετε το συνιστώμενο ένα έως δύο κιλά κάθε εβδομάδα.
Κάνοντας προπονήσεις πυγμαχίας μερικές φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να σας βοηθήσει πολύ να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Εάν κουβαλάτε επιπλέον βάρος, ίσως να είστε προσεκτικοί για να ασκηθείτε λόγω της υπερβολικής πίεσης που μπορεί να ασκήσει στα γόνατά σας.
Παρ 'όλα αυτά, είναι ακόμα δυνατό να πάρετε μια καλή προπόνηση πυγμαχίας με ασφάλεια, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την προπόνηση σας χαμηλή επίδραση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χαμηλότερες κλωτσιές, βραδύτερες κινήσεις διασταυρώσεων και πολλά άλλα.
Δείτε το παραπάνω βίντεο για να ξεκινήσετε.
Για καρδιο
Οι καλύτερες προπονήσεις πυγμαχίας που είναι καρδιο-εστιασμένες συνήθως έρχονται με τη μορφή καρδιο-κιβωτίου υψηλής έντασης. Θα μάθετε τις ίδιες βασικές τεχνικές πυγμαχίας, όπως τρυπήματα και κλοτσιές στρογγυλών σπιτιών, αλλά οι ρουτίνες του καρδιο τείνουν να είναι πιο γρήγορες.
Μπορεί να έχετε μια σύντομη περίοδο «ενεργού» ανάπαυσης μεταξύ των κυκλωμάτων, αλλά αναμένεται να εργάζεστε σκληρότερα όταν το κύκλωμα ξεκινά ξανά, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμένει σε έντονο επίπεδο.
Το Cardio kickboxing μπορεί να προσφέρεται με ή χωρίς τσάντες στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να δείτε αυτήν την προπόνηση για καρτ-κουκ στο σπίτι στο παραπάνω βίντεο.
Με βάρη
Καθώς εξοικειώνεστε με τη ρουτίνα του μποξ σας και είστε έτοιμοι για μια άλλη πρόκληση, σκεφτείτε να προσθέσετε βάρη στην προπόνηση σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρούς αλτήρες για τρυπήματα και σταυρούς. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν την άσκηση σταθμισμένων ασκήσεων κατά τη διάρκεια των ενεργών περιόδων ανάπαυσης, όπως καταλήψεις με αλτήρες, κούνιες kettlebell και βασικές μπούκλες bicep.
Οι προπονήσεις πυγμαχίας με βάρη προσφέρουν δυνατότητες οικοδόμησης δύναμης χωρίς να χρειάζεται να κάνετε μια πλήρη ξεχωριστή προπόνηση από την καρδιακή σας ρουτίνα. Σκεφτείτε να προσθέσετε σε μια προπόνηση όπως αυτή παραπάνω.
Για δύναμη
Για τη συνολική ρύθμιση των μυών και των οστών, η γενική σύσταση για τους ενήλικες είναι να κάνουν ρουτίνες προπόνησης δύναμης δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερες. Εκτός από τη χρήση βαρών στις ρουτίνες του μποξ, μπορείτε να εστιάσετε σε δραστηριότητες σωματικού βάρους, καθώς και σε βαρύτερες τσάντες στην προπόνηση σας.
Οι γροθιές και οι κλωτσιές στην τσάντα είναι επίσης πιο αποτελεσματικές για την αντοχή του κτιρίου σε σύγκριση με τον τρόπο αυτό στον αέρα. Η τσάντα προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση. Απλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε περιτυλίγματα χεριών για να προστατεύσετε τους καρπούς σας και να χρησιμοποιείτε κατάλληλα γάντια μποξ.
Μια ενισχυμένη προπόνηση πυγμαχίας μπορεί επίσης να ενσωματώσει ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως σανίδες και pushups. Ρίξτε μια ματιά στο παραπάνω βίντεο 20 λεπτών για μια ρουτίνα πυγμαχίας που θα σας κάνει να ιδρώσετε.
Με τα πόδια
Το ποδόσφαιρο του μποξ συνεπάγεται συνεχή κίνηση κατά τη διάρκεια των κινήσεών σας και μεταξύ των κυκλωμάτων σας. Το πόδι σε μια ρουτίνα άσκησης αυξάνει την ευελιξία και την ταχύτητα, που μπορούν να σας βοηθήσουν σε άλλες δραστηριότητες εκτός των προπονήσεων σας, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.
Η βασική σας στάση σε μια ρουτίνα πυγμαχίας είναι σε σχήμα «κουτιού», που μιμείται πώς θα μοιάζει η στάση σας εάν ήσασταν σε πραγματικό μποξ. Είναι επίσης σημαντικό να μάθετε τα βασικά της καλής ποδοσφαίρου στο μποξ, ώστε να εργάζεστε με τους μυς του πυρήνα σας με κάθε γροθιά και λάκτισμα, αντί για την πλάτη σας.
Για μια πλήρη ανάλυση σχετικά με τα πράγματα που πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε στη δική σας πυγμαχία, δείτε το βίντεο εκμάθησης παραπάνω.
Συνολικά οφέλη
Πυγμαχία σημαίνει κάτι περισσότερο από το να προσπαθείς να τρυπήσεις ή να κλωτσήσεις. Ακολουθεί μια ανάλυση ορισμένων από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη της τακτικής άσκησης:
- βελτιώνει την καρδιαγγειακή (αερόβια) υγεία
- μειώνει την αρτηριακή σας πίεση
- βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
- χτίζει δύναμη
- ενισχύει την ενέργεια
- βοηθά στην ενίσχυση των οστών
- βοηθά στην ανακούφιση του άγχους και του άγχους
- μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης
- σας βοηθά να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε
Πότε να μιλήσετε με έναν ειδικό γυμναστικής
Ο εγκιβωτισμός μπορεί να είναι μια αποτελεσματική ρουτίνα που μπορεί να παράγει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά δεν είναι σοφό να πηδήσετε κατευθείαν σε μια προπόνηση υψηλής έντασης χωρίς να κατεβείτε πρώτα τις βασικές κινήσεις. Μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία βίντεο που μπορείτε να παρακολουθήσετε στο σπίτι που σας δείχνουν τον σωστό τρόπο να κάνετε τις κλωτσιές και τις γροθιές σας.
Η υπερβολική επέκταση των χεριών και των ποδιών σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Θα μάθετε επίσης πώς να σφίγγετε σωστά τους μυς του πυρήνα σας, ώστε να προστατεύετε την πλάτη σας. Δείτε αυτό το βίντεο για μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη του μποξ:
Στο γυμναστήριο
Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή προπονητή, μπορείτε να πάρετε μια επίσημη τάξη ή μια συνεδρία one-on-one.
Φροντίστε να εργάζεστε με το δικό σας ρυθμό - μην αισθάνεστε πιεσμένοι εάν άλλοι κλωτσούν ψηλότερα ή χρησιμοποιούν βάρη. Θέλετε να προχωρήσετε μέχρι να γίνετε πιο δυνατοί, ώστε ένας τραυματισμός να μην σας αφήσει στο περιθώριο.
Επίσης, μην ξεχάσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν είστε καινούργιοι στην άσκηση. Μπορεί επίσης να θέλετε να πάρετε το ΟΚ από το γιατρό σας εάν έχετε πρόσφατους τραυματισμούς, προβλήματα στην πλάτη ή καρδιαγγειακή νόσο.
Η κατώτατη γραμμή
Λόγω των καρδιαγγειακών και της προπόνησης δύναμης, οι ασκήσεις πυγμαχίας είναι ευεργετικές για την ανάπτυξη μυών, την απώλεια βάρους και τη συνολική καρδιαγγειακή ρύθμιση. Εάν είστε νέοι στο μποξ (και γενικά ασκείστε), είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα εγκιβωτισμού που επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει τις κινήσεις αργά στην αρχή προτού ξεκινήσετε μια ρουτίνα χωρίς διακοπή. Με αυτόν τον τρόπο, θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, αποτρέποντας τους τραυματισμούς.
Φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά για τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν και αφήστε το σώμα σας να κρυώσει μετά από κάθε προπόνηση του μποξ.
.jpg)